Kaip būti puikiam bėgimo bėgime

Kad būtum puikus bėgimo bėgikas, reikia greičio, ištvermės ir atsidavimo. Turėsite sunkiai treniruotis ir praktikuotis kuo daugiau, bet kai tik pradėsite matyti save tobulėjantį dalyką, viskas bus to verta. Yra keletas paprastų pakeitimų, kuriuos galite padaryti, kad iškart taptumėte geresniu kroso bėgiku, pvz., Patobulinti bėgimo formą ir pritvirtinti tinkamus batus. Norėdami ilgalaikiai tobulėti, turėsite laikytis treniruočių tvarkaraščio ir išsikelti sau tikslus. Kai ateis laikas lenktyniauti, galite išbandyti keletą strategijų, kurios padės pranašiau už konkurentus.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Treniruotės krosui

1. vienas Treniruotes pradėkite prieš prasidedant kroso sezonui. Treniruotės krosui yra laipsniškas procesas, todėl svarbu pradėti anksti skirti laiko sau ištvermės ir greičio augimui. Tai ypač svarbu, jei ne sezono metu visai nebėgiojote. Pradėkite treniruotis vasarą, kad būtumėte geriau pasirengę, kai rudenį prasidės kroso sezonas. Tada reguliariai tęsite treniruotes viso sezono metu.
   • Treniruokitės krosu kiekvieną savaitės dieną, jei galite. Siekite atlikti vieną konkretų treniruotę per dieną.
2. 2 Išsikelkite sau bėgimo tikslus, kurie padėtų jums vadovauti treniruotėms. Tikslų nustatymas suteiks jums ką veikti viso sezono metu ir padės įvertinti, kiek patobulėjote kaip bėgikas. Nurodykite tikslus ir sugalvokite juos pasiekti, pavyzdžiui, iki kroso sezono pabaigos.
   • Pavyzdžiui, jūsų tikslas gali būti įveikti geriausią laiką 5K lenktynėse iki sezono pabaigos arba nubėgti visas varžybas nestojant.
3. 3 Įtraukite tempą į savo treniruotę. „Tempo“ bėgimai yra 20–30 minučių bėgimas tokiu tempu, kuris yra šiek tiek lėtesnis nei jūsų lenktynių tempas. Jie turėtų būti iššūkiai, bet ne alinantys. „Tempo“ bėgimai yra geras būdas sustiprinti savo ištvermę ir išmokyti kūną elgtis greitu tempu dideliais atstumais.
   • Atlikite 1 tempo bėgimą per savaitę.
4. 4 Išbandykite intervalines treniruotes. Intervalinė kroso treniruotė apima greitą bėgimą nustatytą atstumą, bėgimą ar ėjimą paskui, kad atsigautumėte, ir po to pakartokite kelis kartus. Tai geras būdas pagerinti bėgimo greitį. Pabandykite intervalines treniruotes kartą per savaitę bėgimo sezono metu. Keli intervalai, kuriuos galite išbandyti:
   • 400 metrų (440 jardų) 10 kartų su 400 m (440 jardų) bėgimu tarp intervalų.
   • 600 metrų (660 jardų) 6 kartus su 200 m (220 jardų) bėgimu tarp intervalų.
   • 1000 metrų (1100 jardų) 5 kartus su 3 minučių pėsčiomis tarp intervalų.
5. 5 Padarykite „fartleks“, kad pagerintumėte greitį. „Fartlek“ yra švediškas žodis „greitasis žaidimas“. Norėdami paleisti „fartlek“, bėkite 30–45 minutes ir toliau keiskite tempą. Pvz., Pradėkite nuo bėgimo 5 minutes, tada spruksite 20 sekundžių, tada lėtai grįžkite prie bėgimo, kol šiek tiek atsigausite, kol vėl spruksite. Tęskite šiuos tempo pokyčius bėgimo metu. „Fartleks“ treniravimasis padės paruošti tempą lenktynių metu.
   • Ar fartleks 1 dieną per savaitę.
6. 6 Eik į ilgus bėgimus. Ilgi bėgimai yra 60–90 minučių bėgimai, kuriuos galite atlikti pokalbio tempu, arba pakankamai lėti, kad galėtumėte patogiai bendrauti su kuo nors. Tikslas - visą laiką bėgioti tuo pačiu ritmu, nereikia sustoti ar sulėtinti greičio. Lėti bėgimai puikiai tinka jūsų ištvermei pagerinti. Eikite 1 ilgam bėgimui per savaitę, kol treniruojatės.

   Patarimas: Raskite ką nors, kas leistųsi kartu su savimi. Būsite labiau motyvuoti jų laikytis, jei bėgdami turėsite su kuo pasikalbėti.

7. 7 Darykite lengvus bėgimus kas antrą savaitės dieną, kad jūsų kūnas atsigautų. Lengvomis dienomis 30 minučių bėkite laisvalaikiu, pokalbio tempu. Pertrauka tarp sunkesnių treniruočių suteiks jūsų kūnui galimybę atsigauti, o tai padės išvengti traumų ir užtikrins, kad pasirodysite geriausiai. Taip pat galite pasiimti vieną laisvą dieną per savaitę pailsėti ir visai nebėgioti.
   • Pavyzdžiui, galite atlikti lengvus bėgimus antradieniais, ketvirtadieniais ir šeštadieniais. Jūsų sunkesnės treniruotės, pvz., Intervalinės treniruotės, „fartleks“ ir tempo bėgimai, būtų pirmadieniais, trečiadieniais, penktadieniais ir šeštadieniais.
8. 8 Sezono eigoje pailginkite pratimų trukmę. Kas 1-2 savaites kiekvienam savo bėgimui pridėkite 5 minutes, įskaitant tempo bėgimus, „fartleks“, intervalines treniruotes ir ilgus bėgimus. Tokiu būdu jūs palaipsniui stiprinsite savo ištvermę ir greitį viso bėgimo sezono metu.
   • Pavyzdžiui, pirmąją treniruotės savaitę galite nueiti 60 minučių. Tada kitą savaitę eitumėte 65 minučių ilgio bėgimą. Kitą savaitę jūsų ilgas bėgimas būtų 70 minučių ir pan.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Navigacija kietoje vietovėje

1. vienas Pratinkite gerą ilgų nuotolių bėgimo formą. Bėgdami atsistokite tiesiai ir venkite lenkimo į priekį ties juosmeniu. Bėkite taip, kad kojos nusileistų arti centro tiesiai po kūnu. Negalima bėgti naudojant ilgus žingsnius, nes tai kojoms daro nereikalingą spaudimą. Alkūnes taip pat turėtumėte sulenkti 90 ar mažiau laipsnių kampu ir leisti rankoms natūraliai judėti į priekį ir atgal. Venkite pumpuoti rankas ir nesvyruoti toli priešais save. Išlaikydami gerą formą bėgdami, padidinsite savo efektyvumą ir mažiau rizikuosite susižeisti.

   Patarimas: Jei esate kroso komandoje, paprašykite trenerio, kuris padėtų jums formuoti. Jie galės stebėti, kaip bėgate, ir pamatyti galimas klaidas.

   
   
   
2. 2 Investuokite į kroso smaigalių porą. Kroso smaigaliai yra batai, sukurti specialiai bėgimui. Jie turi metalinius smaigalius ant pado, kurie užtikrina geresnį sukibimą ir palengvina važiavimą minkštais kraštais. Įprasti bėgimo bateliai gali būti tinkami krosui, tačiau smaigaliai suteiks jums konkurencinį pranašumą lenktynėse ir leis efektyviau treniruotis.
   • Spygliuočių spyglius galite rasti internete ir batų parduotuvėse, kuriose parduodami sportiniai bateliai.
   • Perskaitykite internetinius skirtingų smaigalių atsiliepimus, kad sužinotumėte, kurie yra geriausios kokybės jūsų kainų diapazone.
3. 3 Iš anksto pasiruoškite šalto ir lietingo lenktynių sąlygoms. Gali būti atvejų, kai atsidursite lenktynėse šaltu, lietingu oru. Norėdami geriau pasiruošti, jei galite, visą sezoną treniruokitės bėgdami šaltyje ir lyjant. Tokiu būdu jums bus patogiau protiškai ir fiziškai, jei tai turėsite padaryti varžybų metu. Jūs taip pat geriau suprasite, kaip tempti save, kai šalta ir lyja, o jūs esate permirkęs.
   • Jei pasirodote varžybose ir lyja, būkite kuo sausesni, kol lenktynės prasidės dėvėdami pončą ir apkloję batus plastikiniais maišeliais. Kuo ilgiau būsi sausa ir šilta, tuo geriau pasirodysi.
   • Dėvėkite drėgmę praleidžiančius sluoksnius, kurie yra gerai vėdinami, jei prognozės varžyboms atrodo lietingos. Turėsite sluoksnius, kurie sušildys, bet taip pat galite nuimti sluoksnius, jei pradėsite perkaisti.
4. 4 Būkite šalia bėgdami, kad išvengtumėte kliūčių ir traumų. Lygumų bėgimo takai gali būti dengti šaknimis, uolomis, purvu, šakomis ir kitomis kliūtimis, kurios gali sukelti užkliuvimo pavojų, jei nesate atsargūs. Nesvarbu, ar treniruojatės, ar lenktyniaujate, stebėkite taką prieš save ir būkite susikaupę, kad prireikus galėtumėte išvengti kliūčių ir sulėtinti tempą.
   • Venkite žiūrėti tiesiai žemėn į žemę, nes tai sulėtins jūsų greitį. Žvilgsnis į priekį ir vietoj to nuskaitykite taką.
   • Nesijauskite blogai, jei nukritote per varžybas - tam tikru momentu tai nutinka kiekvienam bėgikui. Jei esate sunkiai sužeistas arba jums labai skauda, ​​paprašykite pagalbos ir kreipkitės į gydytoją. Priešingu atveju pažiūrėkite, ar galite atsikelti ir baigti varžybas.
5. 5 Praktikuokite bėgimą įvairių tipų reljefu. Lygumų lenktynės gali vykti ant kalvų, minkšto purvo, akmenuotų takų ir kitų tipų reljefo. Kuo patogiau bėgsite įvairiais takų tipais, tuo labiau būsite pasirengę lenktynėms, neatsižvelgiant į tai, kur jos vyksta. Kiekvieną savaitę keiskitės, kokiais takais treniruojatės, ir ieškokite kitokių takų, nei esate įpratę.
   • Pavyzdžiui, jei dažniausiai treniruojatės takais, einančiais per gana plokščią parką, ieškokite takų, kuriuose yra daug nuolydžių, kuriais taip pat galite treniruotis.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Lenktynės strategiškai

1. vienas Išeikite iš anksto, jei tik galite. Pasirodykite anksti varžybose ir pabandykite atlikti ratą aplink trasą. Tokiu būdu susipažinsite su visais posūkiais, kalvomis ir reljefu ir galėsite geriau pasiruošti. Susipažinus su kursu, taip pat bus lengviau suplanuoti, kaip ketinate save tempti.
2. 2 Sušilkite prieš varžybas. Tinkamas apšilimas yra labai svarbus norint paruošti kūną lenktynėms ir išvengti traumų. Prieš varžybų pradžią eikite lėtai 10-15 minučių bėgioti, kad sušiltų raumenys. Tada atlikite keletą dinamiškų tempimų. Dinaminiai tempimai yra tempimai, kurie suteikia jungtims ir raumenims visą judesio amplitudę, ir jie geriau sušildo kūną nei statiniai tempimai. Keli dinamiški ruožai, kuriuos galite išbandyti:
   • Vaikščiojimas: eikite į priekį ir sulenkite kelį, kol šlaunis bus lygiagreti žemei, o priešingas - tiesiai virš žemės. Tada atsistokite ir pakartokite priešinga koja. Pakartokite 10 kartų.
   • Kojų sūpynės: laikykitės kažko tvirto ir 20 kartų pasukite vieną iš kojų pirmyn ir atgal. Leiskite kiekvienam sūpynei didėti, kol išnaudosite visą judesio amplitudę. Tada pakartokite kita koja.
3. 3 Bėgite tolygiu greičiu beveik visą varžybų laiką. Susitvarkykite į tempą, kurį treniravotės, ir laikykitės jo varžybų pradžioje bei viduryje. Jei startuosite per greitai, vėliau greičiausiai prarasite garą ir perdegsite vėliau. Jūs visada galite padidinti savo tempą, jei reikia, kad pralenktumėte žmones.
   • Išlaikydami tolygų tempą, turėsite daugiau energijos akimirkoms, kai reikia save pastumti, kad bėgtumėte šiek tiek greičiau.
4. 4 Savo ruožtu naudokitės kalvomis. Kalvos gali sulėtinti bėgikus žemyn varžybose, o jei žinote, kaip jomis bėgti aukštyn ir žemyn, kad maksimaliai padidintumėte greitį, tai gali suteikti jums konkurencinį pranašumą. Kai artėjate prie kalvos, padidinkite greitį, kad turėtumėte daugiau impulsų į viršų ir nesumažintumėte greičio. Nusileidę nuo kalno, nesulėtinkite savęs. Pasilenkite žemyn, kad pasinaudotumėte ja ir leistumėtės nuo kalno didesniu greičiu.
   • Kalvos yra gera proga aplenkti žmones lenktynių metu.
5. 5 Pastumkite save paskutinio tempimo metu. Per paskutinę 1 mylią (1,6 km) varžybose kiek įmanoma padidinkite greitį. Tai paskutinė proga praleisti žmones ar išlaikyti poziciją priekyje.
   • Nauji kroso bėgikai linkę greitai startuoti, o lenktynių pabaigoje netenka garo. Išlaikydami stabilų, valdomą tempą lenktynių pradžioje, turėsite daugiau energijos pastumti save paskutiniame ruože ir aplenkti savo konkurentus.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas Ar bėgimo takelio bėgimas jus paruošia kroso sezonui?wikiHow personalo redaktorius
  Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų grupių, kurie patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktorius Darbuotojų atsakymas Bėgimas ant bėgimo takelio gali padėti atgauti formą ir pagerinti ištvermę krosui. Vis dėlto turėtumėte pabandyti kuo daugiau treniruotis lauke, nes krosas apima bėgimą lauke sunkiomis vietovėmis ir įvairiomis oro sąlygomis. Jei nesitreniruosite lauke, nebūsite pasirengę lenktynėms lauko kursuose.
• Klausimas Kokių maisto produktų turėčiau valgyti prieš bėgimus ir lenktynes?wikiHow personalo redaktorius
  Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų grupių, kurie patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktorius Darbuotojų atsakymas Likus kelioms valandoms iki bėgimo, valgykite maistą, kuriame yra daug angliavandenių ir baltymų. Pvz., Galite turėti kruopų su jogurtu, skrebučiais ir vaisiais, arba jūs galite turėti riestainį su žemės riešutų sviestu. Jei iki bėgimo turite tik 1–2 valandas, vietoj to užkąskite nedideliu, sveiku užkandžiu, pavyzdžiui, granolos batonėliu ar sauja takų mišinio.
• Klausimas aš vaikas. Kai jaučiu, kad nebegaliu bėgti, pereinu prie ėjimo. Kaip aš galiu nustoti tai daryti? Užuot vaikščioję, pabandykite tiesiog bėgioti ar bėgti lėčiau. Be to, stenkitės išlaikyti pastovų tempą. Nespauskite savęs taip stipriai, kad jaustumėtės išsekęs ir turėtumėte pradėti vaikščioti.
• Klausimas Kaip aš galėčiau sprukti pabaigoje, jei esu per daug pavargęs? Tiesiog stebėkite finišo liniją ir pagalvokite apie visą sunkų darbą, kurį įdėjote į lenktynes, ir kaip negalite dabar pasiduoti, kai esate taip arti. Atminkite, kad tai beveik baigėsi, ir atiduokite viską, ką turite už paskutinį sprintą.
• Klausimas Jaučiuosi puikiai pirmas 1,5 mylios, o tada tikrai atsitrenkiau į sieną. Kaip man tai padaryti? Pradėkite lenktynes ​​nustatykite sudėtingą, bet valdomą tempą. Laikykitės to paties tempo visą laiką, išskyrus finišo sprintą. Jei jaučiate energijos pagausėjimą, panaudokite dalį tos energijos, kad praleistumėte kitus bėgikus, tačiau vis tiek išsaugokite antrąją pusę, kad bėgtumėte.
• Klausimas Kas nutiks, jei keliausiu? Jei keliaujate lenktynėse, kuo greičiau grįžkite. Jūs vis tiek galėsite atgauti savo vietą. Be to, nenorite, kad kiti bėgikai tave aplenktų. Jei esate sužeistas, t. Y. Įtariamas kulkšnies patempimas, galbūt norėsite pasitraukti iš varžybų ir (arba) pasikalbėti su felčeriu, jei jie dalyvauja jūsų varžybose.
• Klausimas galiu bėgti tik 3 minutes. Pabandykite sulėtinti save. Jei turite bėgimo takelį arba turite prieigą prie vietinės sporto salės, naudokite bėgimo takelį. Nustatykite jį mažu tempu ir lėtai didinkite įveiktą atstumą, dirbdami iki lenktynių atstumo. Tada galite lėtai pradėti didinti greitį.
• Klausimas Kaip aš galiu treniruotis krosui, jei man yra 11 metų? Pabandykite paleisti bent 2-3k per vieną bėgimą, 2-3 kartus per savaitę. Jei esate mokykloje, užsiregistruokite į krosą, kur jie gali padėti jums treniruotis. Bėgdami gerkite daug vandens, kad liktumėte hidratuotas, gerkite daug pieno ir gerkite žuvų taukus (jei tai gerai su tėvais ir gydytoju). Tai jums labai padės.
• Klausimas Jei man sunku kvėpuoti susitikimo metu, kaip pagerinti kvėpavimą? Pabandykite kvėpuoti per nosį ir iš burnos. Jei pavargote viduryje varžybų, pabandykite kvėpuoti lėtai.
• Klausimas Kaip galiu nusiraminti prieš susitikimą? Pagalvokite, kad tai tik vienas susitikimas ir kad jų turėsite daug savo gyvenime. Blogiausia, kas gali nutikti, yra tai, kad finišuoji paskutinis, bet jei taip atsitiktų, naudok tai kaip motyvaciją tapti geresniu bėgiku.