Ar turite silpnus pirštus? Ar reikia juos naudoti tam, kam reikia lankstumo? Ar norite geriau suimti stiklainius, dangčius ir slidžius daiktus? Kaip dėl laipiojimo uolose ar sunkiosios atletikos triumų? Tinkami pratimai gali padėti pagerinti sąnarių lankstumą, lankstumą ir tvirtumą, kad žmonės galėtų atlikti viską, pradedant pagrindine kasdienio gyvenimo veikla ir baigiant aukštesnio lygio fizine veikla.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Pirštų sušilimas
- vienas Sušilkite pirštus. Atšilimas yra svarbi bet kurios mankštos rutinos dalis. Tai apima jūsų pirštus.
- 2 Masažas viršų ir delną. Naudodamiesi nykščiu, masažui judėkite lėtai, sukamaisiais judesiais ir vidutinio gilumo spaudimu. Negalima spausti iki skausmo.
- Masažuokite vieną ar dvi minutes, kad atsipalaiduotumėte ir sušiltų rankų raumenys. Tai suteiks jums maksimalią naudą iš mankštos.
- 3 Sulenkite kiekvieną pirštą. Sulenkite kiekvieną pirštą atgal, kol pajusite lengvą tempimą. Tada sulenkite kiekvieną pirštą į priekį. Negalima atlikti iki skausmo.
- 4 Pamirkykite rankas šiltu vandeniu. Maždaug dešimt minučių pamirkę rankas prieš pradėdami pratimus, galite jas sušildyti ir padidinti lankstumą.
- Taip pat gali būti labai naudinga gydyti rankas parafino vaško vonia.
Metodas 2 iš 3: Pirštus stiprinančių pratimų atlikimas
- vienas Laikykite kumštį uždarytą. Padarykite kumštį. Laikykite nykštį per pirštus ir neįstumkite. Laikykite šią pozą trisdešimt sekundžių iki minutės. Atleiskite ir plačiai išskleiskite pirštus. Jei įmanoma, pradėkite nuo keturių pakartojimų.
- Jei iš pradžių negalite atlikti keturių šių pratimų pakartojimų, nesijaudinkite. Darykite tai, ką galite, neįtempdami raumenų. Jūs pastebėsite, kad natūraliai su laiku sukursite daugiau pakartojimų.
- Prieš pridėdami daugiau nei rekomenduojamą pakartojimų kiekį, būtinai pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu, kad išvengtumėte rankų įtempimo galimybės.
- 2 Kiekvieną ranką išlyginkite lygiu paviršiumi. Padėkite ranką delnu žemyn ant stalo. Kiek įmanoma sulyginkite ranką prie stalo paviršiaus. Laikykite tą pozą trisdešimt sekundžių iki minutės, tada atleiskite. Jei įmanoma, pradėkite nuo keturių pakartojimų.
- 3 Išspauskite minkštą kamuolį. Norėdami atlikti sugriebimą, laikykite minkštą rutulį delne ir stipriai suspauskite jį penkias sekundes, prieš atleisdami rankeną. Dirbkite iki 10–15 pakartojimų, atliekamų du – tris kartus per savaitę. Svarbu skirti sau dviejų dienų poilsį tarp sukibimą stiprinančių seansų.
- Neatlikite šio pratimo, jei turite sužalojimą nykščiu.
- 4 Ar „nagų tempimas. ' Atlikdami šį pratimą, vadinamą „nagų tempimu“, ištieskite rankas priešais save, kad galėtumėte vizualizuoti delnus. Tada sulenkite pirštus taip, kad antgaliai atsiremtų į pirštų sąnarių pagrindą. Tavo ranka bus panaši į katės leteną. Prieš atleisdami palaikykite trisdešimt sekundžių iki minutės. Atlikite keturis pakartojimus, jei įmanoma.
- 5 Palieskite nykštį prie kiekvieno piršto. Po vieną palieskite nykščio pagalvėlę prie kiekvieno piršto galiuko. Įsitikinkite, kad kiekvienas prisilietimas daro „O“ formą. Jei įmanoma, atlikite keturis šio pratimo pakartojimus.
- Taip pat galite atlikti šį pratimą paliesdami nykštį prie kiekvieno piršto pagalvėlės. Jūsų pirštų forma bus labiau ovalo ar kiaušinio forma.
- 6 Ar žnyplių stiprintuvus. Norėdami atlikti šį pratimą, tarp pirštų galiukų ir nykščio suimkite šiek tiek kvailo glaisto ar minkšto kamuolio. Laikykite žiupsnelį trisdešimt sekundžių iki minutės. Jei įmanoma, sudarykite 10–15 pakartojimų. Galite atlikti du ar tris kartus per savaitę su dviejų dienų poilsio laikotarpiu tarp sesijų.
- Negalima atlikti, jei susižeidėte nykštį.
- 7 Atlikite pirštų pakėlimus. Padėkite rankas ant stalo lygiai delnais žemyn. Pakelkite po vieną pirštą, tada nuleiskite. Pabaigoje pakelkite visus keturis pirštus ir nykštį, tada nuleiskite juos. Atlikite keturis pakartojimus, jei įmanoma.
- 8 Įdėkite guminę juostelę. Apvyniokite guminę juostelę aplink ranką ties pirštų pagrindu. Išplėskite nykštį ir laikykite jį prieš vėl įnešdami. Jei įmanoma, padarykite iki 10–15 pakartojimų. Šiuos pratimus daryti saugu du ar tris kartus per savaitę, tačiau duokite rankoms dvi dienas pailsėti tarp serijų.
- 9 Padarykite „nykščio iki rožinio“ prisilietimus. Ištieskite ranką priešais save. Ištieskite nykštį nuo rankos kiek įmanoma patogiau. Sulenkite nykštį per rankos apačią, kad paliestumėte rožinio piršto pagrindą. Laikykite kiekvieną pozą trisdešimt sekundžių iki minutės. Pradėkite nuo keturių pakartojimų.
- 10 Atlikite piršto pagrobimo ir pridėjimo pratimus. Tai reiškia, kad reikia suspausti pirštus ir atitraukti pirštus vienas nuo kito. Užblokuokite pirštus ir pabandykite atitraukti vieną ranką tol, kol kitos rankos pirštai spaudžiasi vienas į kitą bandydami išlaikyti blokavimą.
- Norėdami sutvirtinti nykštį iki pirštų pagalvėlės, galite įdėti popieriaus lapą tarp nykščio ir pagalvėlės, išspausti ir priešinga ranka pabandyti ištraukti popierių iš nykščio ir piršto.
Metodas 3 iš 3: Mankštinant pirštus ir rankas, kad būtų įtempta veikla
- vienas Pasitelkite tiek izometrinę, tiek dinaminę jėgos lavinimo veiklą. Alpinistai, kultūristai ir kiti, kurie naudoja rankas ir pirštus sunkiam fiziniam krūviui, taip pat gali norėti mankštinti pirštus, kad padidėtų jėga. Du pagrindiniai pirštų mankštos komponentai yra izometrinės ir dinaminės treniruočių pusiausvyra.
- Izometrinis aktyvumas reiškia statinės padėties laikymą ilgesnį laiką. Alpinistas, kabantis už tam tikros rankenos, renkantis kitą žingsnį, yra izometrinės veiklos pavyzdys.
- Dinaminė veikla reiškia kūno dalies judėjimą tuo pačiu metu palaikant apkrovą. „Push-up“ yra puikus pavyzdys. Jūs galite pamatyti, kaip judinate rankas atsispaudimo metu, tuo pačiu palaikydami ir kūno apkrovą.
- Pereiti iš negyvos pakabos (izometrinės) į prisitraukimą (dinaminę) yra pratimo, siūlančio abu dalykus, pavyzdys. Jūs netgi galite pritaikyti prisitraukimus, kad galėtumėte mankštinti pirštus, laikydami ranką už juostos arčiau savo pirštų galiukų nei delnus.
- Įsitikinkite, kad atliekant pratimus, kai ranka / delnas laiko kūną aukštyn (atsispaudimai, lentos ir kt.), Jūs spaudžiate per kumščius ir pirštų galiukus ir nenugrimzote į riešus; tai gali sužeisti riešą.
- 2 Sutelkite dėmesį į sausgysles. Sausgyslės yra smilkinys, jungiantis raumenis su kaulais ir perduodantis jėgą tarp jų. Pirštų stiprumas labiau susijęs su sausgyslių, jungiančių jūsų piršto kaulus su dilbio raumenimis, stiprumu, nei bet kuo kitu. Sausgyslėms stiprėti reikia daugiau laiko, o degeneracijai - mažiau laiko, todėl turite laikytis disciplinuoto treniruočių režimo.
- Norėdami gauti bendrą apžvalgą, informacijos galite rasti: Kaip sustiprinti sausgysles
- 3 Mankšta, daug dėmesio skiriant sukibimui. Vienas iš paprasčiausių pirštų mankštos būdų yra išlaikyti savo rankas, o ne paprasčiausiai dilbio ir bicepso raumenis. Kai per daug perkeliate rankos raumenis, jūsų pirštai netampa tokie intensyvūs, net kai rankos yra susijusios su svorio palaikymu.
- 4 Keliant svorius, naudokite plaktuko rankeną. Plaktuko rankena yra tada, kai judesio srityje delnus laikote vienas prieš kitą, pakeldami svorį. Dažniausiai naudojamas su hanteliais, plaktuko rankena išlaiko jūsų pirštų apkrovą, o ne remiasi į delnus. Tai priverčia jus stipriai suspausti, kad laikytumėtės už kelių pakartojimų, o tai veikia ir pirštų sausgysles, ir susijusius dilbio raumenis.
- 5 Padidinkite savo sukibimo apimtį. Kitas būdas išlaikyti pirštų sausgyslių ir dilbio raumenų dėmesį yra naudoti platesnį sukibimą. Platesnis sukibimas reiškia, kad turėsite stipriau suspausti, kad išlaikytumėte ranką. Galite nusipirkti specialų jėgos treniruočių daiktą, pvz., „Fat Gripz“, kad pereitumėte prisitraukimą, hantelį ar štangą, kad pridėtumėte daugiau apskritimo, arba galite tiesiog apvynioti namų apyvokos daiktus, pavyzdžiui, rankšluostį, aplink juostą.
- 6 Naudokite rankenas. Jie gali būti ne tokie spalvingi kaip didelių svorių kilnojimas, tačiau paprasta sena rankenų pora su metaline įtempimo ritė tarp jų taip pat gali padėti mankštinti pirštus. Jei nerandate poros, taip pat galite išspausti teniso kamuoliuką, raketbolą ar kitą namų apyvokos daiktą.
- 7 Treniruokis palaipsniui. Nepradėkite treniruotis daryti smakrą tik su keliais pirštais ant kiekvienos rankos ar dar ko nors, kas viršija jūsų treniruočių lygį. Sausgyslių traumos reikalauja ilgo reabilitacijos laikotarpio ir dažnai niekada negrįžta į ankstesnį traumos lygį. Geriausia, ką galite padaryti, tai treniruotis palaipsniui. Pirštų jėga vystysis lėtai, todėl pradėkite lengvai ir susikurkite sunkesnę tvarką per kelis mėnesius, o ne savaites. Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ar yra kokių nors pratimų, padedančių sumažinti pirštų drebėjimą? Atlikus keletą tyrimų paaiškėja, kad nėra jokių realių pratimų, kurie galėtų padėti susidoroti su pirštų drebuliu, bet aš tyriau tik dažniausiai pasitaikančią priežastis, dėl kurios žmonės juos turi, vadinamą esminiu drebuliu. Panašu, kad jei turite rimtų problemų, apsvarstykite galimybę naudoti svorius ir svertinius kasdienius daiktus (pavyzdžiui, jei kyla sunkumų rašant, apsvarstykite svertinį rašiklį), nes sakoma, kad dėl jų naudojimo drebulys gali mažiau paveikti kasdienį gyvenimą.
- Klausimas Kokie yra patarimai, kaip padėti asmeniui, kurio sukibimas susilpnėjo po priepuolio? Sąmoningai įtraukite delnus ir pirštus į veiklą arba tiesiog kelis kartus per dieną juos atidarykite ir uždarykite, kad paskatintumėte kraujotaką ir skatintumėte geresnes funkcijas. Pirkite rankeną ir dažnai ją naudokite. Rašykite kiekvieną dieną.
- Klausimas Ar mezgimas yra gera mankštos mankšta? Aš turiu jose oteoporozę, patinę pirštus ir ribotą ranką dešinėje, skausmingi patinę mazgai ant pirštų. Pirmiausia galite ieškoti natūralių būdų, kaip įveikti uždegimą, nes mezgimas gali sukelti daugiau opų ir jas labiau uždegti, pabloginti situaciją.
- Kaip aš galiu sumažinti savo pirštų dydį, jei jie yra tikrai putlūs ir riebaluoti? Atsakymas
Skelbimas
Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Patarimai
- Žmonės, kuriems yra silpnumas rankose, pavyzdžiui, po insulto, gali pastebėti, kad įprasta tokių pratimų tvarka gali padėti atgauti paveiktą ranką (-as).
- Padėkite pirštus žemyn prie pianino ir nejudindami kiti grokite kiekvieną pirštą po raktą keturis kartus. Tai gali padėti pirštų judrumui.
- Bandytisukdamas monetą ant pirštųstiprinti jėgas ir vikrumą.
- Žmonės, sergantys artritu ar kitomis lėtinėmis sąnarių ligomis savo rankose, gali pasinaudoti šiais pratimais.
- Apsvarstykite galimybę groti styginiais instrumentais, tokiais kaip smuikas, violončelė, gitara, altas, bosas ar kontrabosas.
Skelbimas
Įspėjimai
- Žmonės, kuriems buvo sužeistos rankos, nykščiai ar lūžę kaulai, prieš pradėdami šią ar kitą mankštos procedūrą, turėtų pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu.
- „Kaiser Permanente“ rekomenduoja prieš pradedant bet kokią namų programą, pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu. Jie gali padėti pasirinkti pratimus, kurie geriausiai atitiks jūsų individualius poreikius.
- Nacionalinis senėjimo institutas pažymi, kad gerai mesti iššūkį sau pažangai. Jei kuris nors iš šių pratimų sukelia stiprų skausmą, tai yra ženklas, kad jūs persistengiate ir galite susižeisti. Jie vietoj to rekomenduoja lėtą ir pastovų progresavimą.
- Nacionalinis senėjimo institutas taip pat pažymi, kad progresavimas kiekvienam pacientui labai skirsis. Tačiau jie pažymi, kad kai įmanoma, pavyzdžiui, 10–15 pratimų pakartojimų atlikti lengvai ir be skausmo, yra gerai pridėti dar vieną rinkinį prie pažangos.
