Kaip kasdien sportuoti darbe

Gali būti sunku rasti laiko mankštai darbo savaitės metu. Be to, net jei sportuojate prieš ar po darbo, tikriausiai didžiąją dienos dalį praleidžiate įsikibę į kėdę, nesijaudindami. Bet jūs galite išlaikyti save judantį ir aktyvų visą darbo dieną, atlikdami mažus, trumpus pratimus prie savo stalo ar aplink biurą. Taip pat galite strategiškai suplanuoti dieną, kad pratimai būtų įtraukti į jūsų darbo rutiną.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Sportuoti sėdint

1. vienas Kėdę pakeiskite stabilumo kamuoliuku. Pirmiausia pasitarkite su viršininku ar vadovu, nes kai kurie biurai gali turėti saugumo politiką. Jei dega žalia šviesa, eik! Sėdėdami ant stabilumo kamuolio, jūs automatiškai naudojatės daugiau raumenų nei sėdėdami kėdėje, priversdami naudoti pilvą ir nugarą, kad išlaikytumėte save tiesiai. Tai taip pat paskatins jus laikytis geresnės laikysenos.
   • Turėkite omenyje, kad per didelis kamuolio sėdėjimas gali sukelti stresą apatinėje nugaros dalyje. Stabilumo kamuoliuko naudojimą galite apriboti 20–30 minučių intervalais, paskirstytais per dieną.
2. 2 5–10 sekundžių suspauskite sėdmenis. Tai puikus, slaptas būdas mankštinti sėdmenis prie stalo. Tiesiog suspauskite užpakalio skruostus ir palaikykite iki minutės ar ilgiau, tada atleiskite. Norėdami pamatyti naudą, turėsite pakartoti šį pratimą bent 3 kartus po 60 sekundžių.
   • Ir moterys, ir vyrai taip pat gali atlikti Kegelio pratimus, įtempdami dubens raumenis bent 15 sekundžių, tada atleisdami. Pakartokite 10 kartų. Galite palaipsniui dirbti iki ilgesnių laikymų.
3. 3 Rankoms ir dilbiams ištuštinti naudokite ranką. Įsigykite rankeną bet kurioje mankštos prekių parduotuvėje. Suspauskite griebtuvą 30 sekundžių. Pakartokite tai penkis kartus ir nepamirškite atlikti kiekvienos rankos.
   • Sustiprinkite griebtuvo laiką sunkesnėms pratyboms.
4. 4 Padarykite bicepso garbanas sunkiu segikliu arba pilnu vandens buteliu. Atlikite 4-5 rinkinius po 12-15 'pakartojimų' arba pakartojimų. Nepamirškite ištiesti abiejų rankų!
   • Jei nemanote, kad tai kam nors trukdys ar atitrauks jūsų biure, taip pat galite į darbą atsinešti lengvą svorių rinkinį. Vietoj jų atlikite bicepso garbanas.
5. 5 Pasukite savo kėdę, kad galėtumėte treniruotis. Laikykite kojas nuo žemės ir lengvai palieskite pirštus prie savo stalo krašto. Priveržkite šerdį ir pilvo raumenimis pasukite kėdę į dešinę, tada į kairę. Atlikite po 10 posūkių į kiekvieną pusę ir pakartokite tai 3 kartus per darbo dieną.
6. 6 Padarykite kojų pakėlimą po savo stalu. Ištieskite vieną koją po savo stalu ir palaikykite 5–10 sekundžių. Padėkite jį atgal ir pakartokite pratimą ant kitos kojos. Atlikite po 15 pakartojimų kiekvienai kojai.
   • Galite lėtai dirbti iki kojos pakėlimo ilgio, laikydami iki 60 sekundžių ir kartodami.
   • Jei tai nėra pakankamai sunku, užmaukite piniginę ar portfelio diržą per koją ir pakelkite.
7. 7 Pritūpkite virš savo kėdės 15-30 sekundžių. Padarykite rankas kumščiais šalia kėdės atramų. Šlaunų raumenimis pakelkite save iš kėdės ir užveskite virš jos. Pratimą pakartokite 4-6 kartus.
   • Tai gali būti tikslinga tik tuo atveju, jei turite privatų biurą. Jei ne, pasvirimas gali būti mažiau matomas. Norėdami pasinerti, tiesiog padėkite vieną koją už savęs ir nustumkite užpakalį nuo kėdės sėdynės. Laikykite šią padėtį tiek laiko, kiek galite, tada paslinkite atgal ant kėdės ir perjunkite šonus.
8. 8 Rankomis pakelk save virš kėdės. Pakelkite save ir 10-20 sekundžių laikykite kūną iš kėdės. Po to, kai vėl sėdėsite, pailsėkite minutę, tada pratimą pakartokite 4–6 kartus.
   • Galite sustiprinti šį pratimą, jei sukryžiavote ar suspauskite kojas.
   • Taip pat būkite atsargūs. Šis pratimas gali būti ne visai saugus kėdėje su ratukais.
9. 9 Atlikite tempimo pratimus, kad sumažintumėte stresą ir atpalaiduotumėte raumenis. Dienos metu įsitikinkite, kad skiriate laiko tempimui. Tai išjudina ir jūsų raumenis, ir tai yra labai svarbu norint pašalinti bet kokią įtampą darbo vietoje. Norėdami pradėti, išbandykite šiuos ruožus:
   • Pakelkite rankas virš galvos ir atlikite rankų ratus.
   • Gūžtelėkite pečiais ir kelis kartus paverskite juos atgal ir į priekį.
   • Švelniai sukite kaklą iš kairės į dešinę, sutelkdami dėmesį į siauras vietas.
   • Susukite kulkšnis, nukreipkite pirštus ir sulenkite kojas.
   • Ištempkite klubų lenkėjus, nukreipdami vieną kelį į grindis ir stumdami klubus į priekį.
   • Atsiremkite į kėdę ir stumkite viršutines rankas atgal į kėdę, kad ištiestumėte krūtinę ir pečius.
   • Suglauskite rankas už kėdės ir ištieskite pečius atgal.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Sportuoti stovint

1. vienas Pasikalbėkite su viršininku ir bendradarbiais apie stovėjimo pratimus. Stovėjimo pratimai, kuriuos atliekate aplink biurą ar šalia savo stalo, yra daug akivaizdesni nei tie, kuriuos galima atlikti sėdint. Įsitikinkite, kad žmonės, su kuriais dirbate, neprieštarauja, jei mankštinatės prie savo stalo, poilsio kambaryje, koridoriuje ir šalia spausdintuvo. Jei jie neprieštarauja, laikykitės pratimų ne įprastose ar gerai matomose vietose.
2. 2 Atlikdami kavos pertraukėlę pakelkite kojas. Tai puiki treniruotė jūsų sėdmenims. Kol laukiate, kol užvirs kava, pakelkite koją už savęs, laikydami tiesų kelį. Tai pakartokite 10 kartų ant kiekvienos kojos.
   • Pratyboms, nukreiptoms į jūsų kojų sąnarius, galite tai pakeisti ir padaryti kojų garbanas, spardydami koją į sėdmenis, lenkdamiesi prie kelio. Taip pat pakartokite 10 kartų ant kiekvienos kojos.
   • Taip pat galite išbandyti kelio pakėlimus, kurie naudos jūsų apatinę kūno dalį, šlaunis, pilvą ir klubus. Stovėkite kartu pėdas ir tiesiai ištiestas rankas. Tada, balansuodamas ant vienos kojos, pakelkite kitą kelį, kol jis bus iki juosmens. Laikykite, nuleiskite ir pakeiskite kojas.
3. 3 Atlikite nuolydžius, kol laukiate spausdintuvo. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, naudokite skaitiklį ar sieną. Pasilenkite lentos padėtyje tiesia nugara, o šerdis graži ir įtempta. Padėkite rankas pečių plotyje ir atlikite 10 atsispaudimų, nuleisdami kūną žemyn į paviršių.
   • Padidinkite atliktų atsispaudimų skaičių penkiais, nes tai jums taps lengviau!
   • Laikykitės alkūnių prigludusios prie kūno ir tiesiai stuburo, kad būtų gera atsispaudimo forma.
4. 4 Laukdami spausdintuvo atlikite pritūpimus viena koja. Arba pakelkite koją aukštyn už savęs, arba sukryžiuokite per kitą koją. Pritūpkite tik ant vienos kojos ir palaikykite pritūpimą 10–30 sekundžių (arba tiek, kiek galite). Išmokite abi kojas.
   • Jei reikia, laikykite ant prekystalio ar sienos, kad būtų pusiausvyra.
5. 5 Vieną minutę darykite veršelius. Pakelkite save ant kojų rutulių (arkos viršaus). Per vieną minutę atlikite kuo daugiau pakėlimų. Stenkitės kaskart įveikti savo rekordą.
   • Po to būtinai greitai ištempkite veršelius: padėkite vieną koją už kitos, atsiremkite į sieną ir įdėkite svorį į galinę koją. Pakartokite iš abiejų pusių. Jei reikia, pusiausvyrai galite naudoti sieną arba savo stalą.
   • Tai galite padaryti ir diskretiškai, ištiesdami koją po savo stalu ir sulenkdami pėdą ar traukdami pirštus atgal.
6. 6 Ar sienos sėdi 30-60 sekundžių. Sieninės sėdynės puikiai tinka treniruoti keturkampius, nugaros ir pagrindinius raumenis. Paimkite popierinę ataskaitą ar atmintinę, kurią turite perskaityti, į savo biuro šoną ir paslyskite žemyn ant sienos, kol kojos su grindimis susikurs 90 ° kampu. Perskaitykite pranešimą „sėdėdami“ prie sienos.
   • Jei norite, galite ilsėtis tarp kelių sieninių sėdynių pakartojimų. Padidinkite laiką, kurį praleidžiate sėdėdami, ir pagerinkite poilsį.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Pratimų įtraukimas į savo darbo rutiną

1. vienas Kilkite laiptais, kai tik galite. Jei sugebėsite tai padaryti, venkite lifto ir eskalatoriaus! Greitai užlipkite laiptais ir paimkite juos po du, jei jaučiatės.
   • Negalima to daryti su kulnais! Galite tiesiog eiti laiptais.
2. 2 Paverskite savo kelionę į treniruotę, jei gyvenate pakankamai arti. Kam gaišti laiką važinėjant automobiliu, jei esate pakankamai arti, kad galėtumėte eiti į darbą, bėgti ar važiuoti dviračiu? Tai ne tik puiku aplinkai, bet ir nuostabu jūsų sveikatai! Vis dėlto būtinai darbe laikykite papildomą drabužių ir batų porą, jei tai darote.
   • Patikrinkite, ar jūsų biure yra dušas. Jei ne, pasiimkite į darbą skudurėlį, kad atvykę galėtumėte atsigaivinti prausykloje.
   • Tai galioja ir pavedimams. Pėsčiomis, bėgimu ar dviračiu eikite, kur tik galite.
3. 3 Tempti, kai tik skambinate telefonu. Niekada nepraleiskite progos atsistoti ir pasivaikščioti. Jei reikia, galite nešiotis pagalvėlę ir pieštuką, kad galėtumėte užsirašyti.
4. 4 Sportuokite per pusę pietų pertraukos. Suskirstykite savo pietus į du pusvalandžio blokus. Pirmąjį pusvalandį skirkite greitam bėgimui ar pasivaikščiojimui po savo biuro apylinkes. Atvėsinkite, persirenkite ir patraukite greitai kąsnį per antrą laiko tarpą.
   • Tai gali tai stumti laiku. Kalbėkitės su savo viršininku ir sužinokite, ar galite pratęsti pietų pertrauką ir dirbti anksčiau ar vėliau, kad susidarytumėte laiką.
   • Jei jūsų biure yra sporto salė, pietų pertraukos treniruotes gali būti daug lengviau pritaikyti. Jei jų neturite, pabendraukite su savo viršininku ir sužinokite, ar tai gali būti darbų.
5. 5 Pasiūlykite vaikščiojimo susitikimus, kai įmanoma. Ypač jei oras gražus, susitikimas galėtų būti puikus laikas pasivaikščiojimui lauke. Jūs taip pat galėtumėte kalbėtis ir susitikti, eidami aukštyn ir žemyn biuro salėse.
   • Tai netiks kiekvienam susitikimui, ypač jei reikia atlikti konferencinį pokalbį. Pasilikite šią galimybę atsitiktiniams susitikimams su jums patogiais bendradarbiais, o ne nauju viršininku.
6. 6 Pradėkite fitneso klubą savo biure. Yra tikimybė, kad jei jūs darote pritūpimus prie savo stalo, žmonės tai pastebės. Apimkite savo, kaip biuro fitneso guru, vaidmenį ir sužinokite, ar kas nors norėtų prisijungti prie kūno rengybos klubo. Organizuokite pertraukų grupės pratimus ir treniruotes po treniruotės.
   • Jau gali būti vienas iš šių klubų! Jei taip, prisijunkite.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ar galite treniruotis kiekvieną dieną?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Taip, jūs galite saugiai sportuoti kiekvieną dieną, tačiau protinga pakeisti ar pakeisti raumenų grupes.
• Klausimas Ar jums reikia sportuoti kiekvieną dieną?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Tai gali priklausyti nuo jūsų konkrečių sveikatos poreikių ir tikslų. Apskritai sveika sportuoti kiekvieną dieną ar bent jau daugelį dienų! Stenkitės išlikti fiziškai aktyvus net tomis dienomis, kurių oficialiai nesportuojate.
• Klausimas Ar galite kasdien atlikti tuos pačius pratimus?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakykite techniškai taip, tačiau rizikuojate susižeisti ir raumenų disbalansu, jei jūsų mankštos rutinoje nėra įvairių.
• Klausimas Kokius pratimus galiu atlikti sėdėdamas?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakys į keletą bicepso garbanų, virš galvos esančių hantelių presų, kojų pakėlimo, pečių pakėlimo, pasipriešinimo juostos traukimo ir tricepso presų.
• Klausimas Kaip aš galiu sportuoti būdamas nedirbdamas?Pete Cerqua
  Sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas Pete Cerqua yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Pete taip pat yra penkis kartus perkamiausias knygų, įskaitant knygas „The 90-Second Fitness Solution“ ir „High Intensity Fitness Revolution for Women / Women“, kurias išleido Simonas ir Schusteris bei „Skyhorse Publishing“, autorius. Pete'as turi daugiau nei 20 metų asmeninių treniruočių ir mitybos treniruočių patirtį. Niujorke jis valdo „90-Second Fitness“ pavyzdinę studiją.Pete CerquaSertifikuotas asmeninio trenerio ir mitybos specialisto atsakymas Vienas paprasčiausių dalykų, kuriuos galite padaryti, yra tiesiog atsistoti ir vaikščioti, kol dirbate. Jei jūsų darbas susijęs su daugybe telefono skambučių, tiesiog paimkite juos į savo mobilųjį telefoną ir eikite, kol kalbate. Jei dirbate dideliame biurų pastate, užuot važiavę liftu, galite lipti laiptais. Nuoširdžiai sakant, visa tai susiję su savęs judėjimu.
• Klausimas Kas yra kasdienis pratimas, kurį kiekvienas gali padaryti, kad būtų sveikas? Ėjimas yra labai gera mankšta, kurią dauguma žmonių gali atlikti kiekvieną dieną.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Nesigėdykite atsidavus kasdienei mankštai. Verčiau naudokitės mankšta, kad paskatintumėte savo bendradarbius daryti tuos pačius dalykus, kokie esate jūs. Visi bus sveikesni, nes jūsų šiek tiek keista treniruotė!
• Neleiskite, kad darbo vietos pratimai atitrauktų jus nuo jūsų darbo. Jei pastebite, kad neatitinkate tikslų ar lūkesčių, sutrumpinkite laiką, kurį praleidžiate sportuodami darbe.

Skelbimas