Pratimų tvarkos palaikymas, kai lūžta koja, gali būti sudėtinga, bet ne neįmanoma. Bet koks kojos sužalojimas akivaizdžiai sutrikdo jūsų įprastą treniruotę, tačiau vis tiek galite būti aktyvūs ir palaikyti reguliarias kardio treniruotes bei atlikti raumenų pratimus. Būkite toks aktyvus, koks galite būti saugus, kai esate sužeistas, ir būkite pasirengę veikti ar bent jau palaipsniui grįžti į veiksmus, kai sužalojimas bus išgydytas, o gipsas, batas ar apsauginis batas bus išjungtas. Laikykitės savo gydytojo, kineziterapeuto ar sporto trenerio patarimo, kad tinkamai sportuotumėte traumos metu ir atgautumėte visą savo judrumą bei jėgas, kai bus tinkamas laikas.
Žingsniai
Dalis vienas iš 2: Kardio treniruočių koregavimas
-
vienas Pasitarkite su savo gydytoju. Prieš pradėdami bet kokio tipo programas, pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu ir įsitikinkite, kad nauji pratimai nesukels jokios traumos rizikos.- Jūsų kineziterapeutas yra vertingas šaltinis pritaikant kūno rengybos pratimus, kurie atitinka jūsų tikslius poreikius.
- Dėl neseniai patirtos traumos ar operacijos gali būti, kad susidorosite su sunkiu žaidimu, batu ar specialiu prietaisu ar problema, ribojančia jūsų mobilumą.
- Pasinaudokite įranga ir žiniomis, kurias galite gauti per savo kineziterapeutą.
-
2 Prisėskite. Padidinti širdies ritmą iki norimo lygio atliekant kardiotreniruotes sėdint. Šiuos pratimus geriausia atlikti tvirtoje kėdėje be šoninių rankų ir tiesios nugaros.- Net jei neturite traumos, širdies ritmo laikymasis yra geras pasirinkimas žmonėms, turintiems nuolatinio sėdėjimo reikalaujančius darbus.
- Siūlomiems pratimų rinkiniams siūlomas kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius yra 25, atliekami nugara į nugarą su labai ribotu poilsio laiku.
- Pabandykite nešioti širdies monitorių. Tai gali padėti jums pakoreguoti pratimo trukmę, kad jūsų širdies ritmas patektų į norimą zoną. Apskaičiuokite tikslinį širdies ritmą perskaitydami šį straipsnį: Kaip apskaičiuoti tikslinį širdies ritmą .
- Atlikite tris ar šešis pratimų raundus, kad treniruotė būtų trumpesnė. Į ilgesnę treniruotę įeina nuo aštuonių iki 12 aprašytų pratimų.
-
3 Pradėkite nuo stogo pakėlimo. Stogo pakėlimo pratimas atliekamas naudojant rankas ir rankas ir stipriai stumiant tiesiai į viršų.- Pradėkite alkūnes, ištiestas tiesiai į išorę, ir abi rankas - pečių lygyje. Greitai judėkite ir stumkite abi rankas į viršų tam tikra jėga, tarsi pakeltumėte stogą. Tęskite 25 pakartojimus.
- Tada pakaitomis stumkite aukštyn viena ranka, paskui kita, tada atgal. Vėlgi judėk kuo greičiau ir jėga. Tęskite 25 pakartojimus.
- Norėdami pagreitinti širdies ritmą, turite įdėti šiek tiek jėgų už judesius ir greitai juos atlikti.
-
4 Pereikite prie vienos rankos smūgių. Lygiai taip pat, jei kairiajame šone būtų pakabintas krepšys, pradėkite mušti tą įsivaizduojamą krepšį jėga ir greičiu naudodamiesi dešine ranka ir ranka kumščiu.- Jūsų judesys turėtų būti sklandus ir stabilus, smūgiuoti per krūtinę dešine ranka ir ranka. Pakartokite dešinės rankos smūgį 25 kartus.
- Dabar perjunkite įsivaizduojamą krepšį į dešinę pusę ir pradėkite kumščiuoti kaire ranka. Tęskite 25 pakartojimus.
-
5 Punch naudodamas abi rankas. Įdėkite tuos įsivaizduojamus krepšius iš abiejų pusių ir išmuškite, pakaitomis rankomis.- Laikykite judesius sklandžius, stiprius ir greitus. Venkite atsainių judesių. Tęskite 25 pakartojimus.
-
6 Pradėkite šonus nuo šonų. Rankomis tiesiai į viršų, paprastai lauko įvarčio padėtyje, riešus ir rankas pakreipkite šiek tiek į vidų delnais vienas prieš kitą, kad susidarytumėte arkos formos.- Lėtai ir švelniai linguodami nuleiskite kūną į dešinę pusę.
- Sūpuok atgal į kairę pusę. Tai veikia jūsų pilvo ir šoninę sritį. Stenkitės, kad užpakalis būtų pasodintas kėdėje, o judesiui generuoti naudokite šoninius ir ab raumenis.
- Iškvėpkite judėdami žemyn ir įkvėpkite aukštyn. Pakartokite siūbuojantį šoną nuo šono iki 25 pakartojimų.
-
7 Pradėkite rankų ratus. Laikykite abi rankas tiesiai iš savo kūno į abi puses ir pradėkite į priekį nukreiptus rankų ratus. Kiekvienoje rankos revoliucijoje ranka turėtų būti maždaug vakarienės lėkštės dydžio srityje.- Atlikite tai greitai ir įnirtingai, 25 pakartojimams. Tęskite kvėpavimą.
- Baigę ratus į priekį, nepailsėkite ir nuleiskite rankų, ir nedelsdami pradėkite tą patį judesį tik atvirkščiai.
-
8 Sūpuoklė. Tai turėtų būti daroma tik tvirtoje kėdėje su atlošu. Jūs nenorite, kad kėdė slystelėtųsi iš po tavęs, kai siūbuojate atgal.- Laikydami kūną kiek įmanoma standesnį, lėtai atsiloškite kėdėje, kad sužeista koja, guma ar bagažinė būtų lengvai pakeliama nuo grindų.
- Jūsų abs turi būti pagrindinė raumenų grupė, kontroliuojanti jūsų judėjimą.
- Dabar stumkite į priekį, laikydami kūną kaip vienetą, leidžiantį jūsų pilvo srityje atlikti darbą.
- Neleiskite kojoms liesti grindų, tada dar kartą švelniai atsilošdami pakartokite siūbuojantį judesį.
- Eikite lėtai su šiuo judesiu ir padėkite rankas ten, kur jie jaučiasi patogiausiai. Pakartokite šį judesį 12 pakartojimų.
-
9 Pakartokite pratimų rinkinį. Trumpa treniruotė apimtų 3–6 ką tik aprašytų pratimų raundus.- Žmonėms, įpratusiems prie sunkių kardio treniruočių, gali prireikti nuo 8 iki 12 raundų, kad jūsų pulsas patektų į norimą zoną.
Dalis 2 iš 2: Raumenų jėgos ir tono išlaikymas
-
vienas Tęskite viršutinės kūno dalies treniruotę. Pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog daugiau nesusižeisite.- Tęskite pratimus, kuriuos atliekate viršutinėje kūno dalyje, jei nėra skausmo, nėra pavojaus, kad sužeisite, ir gydytojas išvalė jūsų pratimų planą.
- Saugumo sumetimais įsitikinkite, kad turite namie ir sporto salėje ką nors, kas apsisaugotų nuo kritimo ar kitų sužeidimų.
-
2 Naudokite smakro juostą. Reguliariai atlikite smakrą, naudodamiesi atvirkštine rankena delnais į save ir rankomis šiek tiek arčiau nei pečių plotyje.- Patraukite save aukštyn, kol galėsite paliesti smakrą arba viršutinę krūtinę prie juostos.
- Atlikite penkis rinkinius su šešiais pakartojimais kiekviename rinkinyje.
- Būkite tikri, kad kažkas yra su jumis, kad padėtumėte švelniai įsitaisyti ant žemės, kai baigsite kiekvieną rinkinį.
-
3 Išbandykite išplėstinę versiją. Tokio tipo smakro pratimai, vadinami gironda krūtinkaulio pratimais, veikia skirtingus raumenis, taip pat sunkiau juos atlikti.- Tikslas yra pastatyti kūną nuožulniai ir paliesti apatinę krūtinės dalį prie juostos.
- Priklausomai nuo patirtos traumos tipo ir kojos petnešos formos, tai gali būti neįmanoma. Norint išlaikyti kūną nuožulnioje padėtyje, reikia gebėjimo pritraukti viršutinės kojos raumenis.
- Jei sugebate atlikti šį pratimą, atlikite 5 rinkinius su 6 pakartojimais kiekviename rinkinyje. Įsitikinkite, kad kažkas yra su jumis dėl saugumo.
-
4 Apsvarstykite krizę. Laikydami sužeistą koją tiesiai, o ne sulenktą, padėkite sau taip, kad kojos būtų lygios ant žemės arba atsiremtų į šiek tiek pakeltą suolą.- Sužeista koja turi likti tiesi, tačiau nesužeistą koją galima sulenkti standartiniu 90 laipsnių kampu.
- Padėkite rankas ant abiejų galvos pusių, bet neužfiksuokite pirštų už galvos.
- Stumkite apatinę nugaros dalį į grindis ir lėtai pakelkite arba nulenkite pečius nuo grindų. Nekelkite pečių daugiau nei apie 4 cm nuo grindų.
- Sutelkite dėmesį į lėtus ir kontroliuojamus judesius, laikydami nugaros apačią prispaustą prie grindų, kad gautumėte didžiausią naudą. Atlikite penkis rinkinius su 30 pakartojimų kiekviename rinkinyje.
-
5 Apsvarstykite atsispaudimus. Kūną pastatykite taip, kad pirštai būtų ant žemės, o rankos būtų tiesiai po pečiais.- Laikydami nugarą tiesią ir galvą lygią, stumkite save nuo žemės.
- Nuleiskite kūną atgal į žemę, kol pajusite tempimą krūtinės ir pečių srityje. Laikykite šią poziciją vieną sekundę, tada stumkite kūną į viršų, laikydami tiesią nugarą ir galvą.
- Pakartokite penkis rinkinius po 20 pakartojimų kiekviename rinkinyje.
- Priklausomai nuo traumos ir gipso tipo, tai gali būti netinkamas pasirinkimas. Bet koks pratimas, sukeliantis skausmą jūsų sužalojimo vietoje, neturėtų būti atliekamas.
-
6 Pabandykite pritūpimus, naudodamiesi viena koja. Įsitikinkite, kad tai galite padaryti saugiai. Jūsų sveika koja turės būti labai stipri, kad galėtumėte atlikti šį pratimą, taip pat turėsite puikų pusiausvyrą ir judrumą. Gali būti, kad draugė stovės šalia tavęs, kad prarastum pusiausvyrą, galėtum patraukti už rankos. Įsitikinkite, kad ypač jūsų kulkšnis yra sušilęs ir lankstus.- Laikydami nugarą tiesią, nuleiskite save į sėdimą padėtį, o geros kojos šlaunys yra 90 laipsnių kampu prie klubų.
- Sužeistą koją laikykite tiesiai priešais save, lygiagrečiai grindims.
- Grįžkite į stovinčią padėtį naudodami nesužeistos kojos jėgą.
-
7 Būk kūrybingas. Aprašyti pratimai e yra tik pavyzdžiai.- Kad ir ką pasirinktumėte išbandyti, įsitikinkite, kad kažkas yra su jumis, kad padėtumėte, pratimus galite atlikti saugiai, o pratimai nesukelia skausmo.
- Bendradarbiaukite su savo gydytoju, savo kineziterapeutu ar treneriu, kad sukurtumėte tvirtą treniruočių tvarkaraštį, apimantį tiek saugius širdies, tiek raumenų kūno rengybos pratimus.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas