Kaip mankštintis sergant artritu

Artritas yra sąnarių uždegimas. Yra daugiau nei 100 artrito rūšių, galinčių paveikti 1 sąnarį ar visą kūną. Mokslininkai nustatė teigiamą sąsają tarp artrito ir reguliaraus fizinio krūvio. Tinkamai atliekant mankštą, skausmas gali sumažėti ir padidėti judesio amplitudė, leidžianti per dieną nuveikti daugiau. Tai gali netgi kovoti su nuovargiu ir sumažinti osteoporozės riziką. Svarbiausia atkreipti dėmesį į tai, kad kadangi yra tiek daug artrito rūšių, treniruočių planas turėtų būti pritaikytas pagal jūsų galimybes ir skausmo lygį. Šis straipsnis jums pasakys, kaip sportuoti su artritu.

Žingsniai

1. vienas Pasitarkite su savo gydytoju, kad aptartumėte artrito pratimų tvarką. Gydytojas turės konkrečias jūsų mankštos ribas. Pavyzdžiui, svorio kėlimas ar važiavimas dviračiu gali būti nerekomenduojamas, tačiau pasipriešinimo juostos ir plaukimas gali gerai veikti.
2. 2 Pradėkite dirbti su kineziterapeutu. Šie specialistai supranta jūsų apribojimus ir gali išmokyti jus tinkamai atlikti judesius, kad išvengtumėte traumos. Atlikite 1–2 mėnesių (nuo 4 iki 16 užsiėmimų) treniruotes su kineziterapeutu, tarp jų treniruodamiesi namuose, kad pasiruoštumėte savo mankštai.
   • Jūsų gydytojas gali rekomenduoti arba nukreipti pas kineziterapeutą, kuris reguliariai dirba su artritu sergančiais pacientais. Paprašykite savo kineziterapeuto užrašyti užsiėmimus, kuriuos turėtumėte atlikti, ir kaip juos tinkamai atlikti, kad grįžę namo galėtumėte perskaityti vadovus.
3. 3 Suplanuokite pratimų režimą, kuris apimtų judesių pratimus kiekvieną dieną, jėgos treniruotes kas antrą dieną ir širdies bei kraujagyslių (aerobinius) pratimus kiekvieną dieną ar kas antrą dieną. Geriausios artrito treniruočių programos yra vidutinės ir nuoseklios. Venkite sunkios veiklos ar pervargimo.
4. 4 Prieš treniruodamiesi ant išbrinkusių sąnarių padėkite drėgną šilumą. Galima pasirinkti šiltą dušą, karštą paketą, drėgną rankšluostį ar mikrobangų krosnelę. Taikyti 20 minučių ir vengti vandens per karšto.
5. 5 Pradėkite mankštą kiekvieną dieną atlikdami judesio diapazono pratimus. Tai apima tempimą, kad būtų lankstumas, ir lėtus, stabilius sąnarių judesius, pavyzdžiui, rankų ratus. Dirbkite iki 15 minučių po vieną iš šių pratimų derinio:
   • Atlikite paprastus tempimus kiekvienoje savo pagrindinėje raumenų grupėje. Kiekvieną pagrindinę jungtį judėkite lėtai sukamaisiais judesiais. Judinkite kaklą iš kairės į dešinę ir niekada neverskite sąnario. Tai yra lengviausia judesio diapazono pratimų forma, ir juos paprastai skiria kineziterapeutas.
   • Darykite švelnią jogą ar taiči. Yra daug mankštos vaizdo įrašų, kuriuos galite nusipirkti, ir užsiėmimai, kuriuos galite lankyti, skirti žmonėms, sergantiems artritu ar kitomis lėtinėmis sveikatos problemomis. Pažvelkite į savo miesto mokymosi visą gyvenimą klases arba išsinuomokite keletą „Netflix“ vaizdo įrašų, kol rasite programą, kuri jaučiasi geriausiai.
   • Plaukioti ar žaisti golfą. Šioms 2 veikloms reikia daugiau pinigų ir įrangos. Jie taip pat gali reikalauti pakeisti. Plaukimas leidžia judinti sąnarius įvairiais būdais, nesvarioje, be poveikio aplinkoje. Galite nusipirkti snorkelio kaukę, kad nesuktumėte kaklo, arba naudoti plaukimo diržą, kad išlaikytumėte paviršių. Prieš pradėdami įsitikinkite, kad su savo gydytoju išvalėte šią veiklą.
6. 6 Pereikite prie aerobinių pratimų. Gydytojai ir dauguma vyriausybių siūlo nuo 150 iki 175 minučių vidutinio sunkumo širdies ir kraujagyslių veiklą per savaitę, kad jūsų plaučiai ir širdis būtų sveiki. Šios yra populiarios aerobinių pratimų formos žmonėms, sergantiems artritu:
   • Darykite vandens aerobiką ar vaikščiokite vandeniu. Bendruomenės ir sporto salių baseinuose yra juostos žmonėms, naudojantiems lėtus judesius ir užsiėmimus, leidžiančius dirbti pagal savo galimybes. Dauguma klasių naudoja vandens svorius ir plaukimo diržus, kad sumažintų smūgį ir pagerintų raumenų judėjimo kokybę.
   • Plaukimą galima laikyti judesio, aerobikos ir pasipriešinimo pratimais. Stenkitės plaukti mažiausiai 30 minučių, pradėkite lėtai ir naudokite daugybę skirtingų smūgių. Šliaužimas, nugara ir šoninis smūgis yra populiarus sergantiems artritu. Šliaužimo metu naudokite snorkelio kaukę, jei norite išvengti kaklo kvėpavimo.
   • Vaikščiokite po 20–30 minučių. Stenkitės vaikščioti kuo greičiau, nesukeldami skausmo. Įsitikinkite, kad dėvite batus su puikiomis lanko atramomis ir pagalvėlėmis, kad sumažintumėte pratimo poveikį. Jei per daug skauda mankštintis 30 minučių iš eilės, sulaužykite šiuos pasivaikščiojimus po 10 minučių 3 kartus per dieną.
   • Važiuoti dviračiu. Artritu sergantys pacientai turėtų atidžiai rinktis gatvės ar stacionarų dviratį. Daugelis pacientų, sergančių artritu, teikia pirmenybę gulintiems dviračiams, nes jie leidžia sėdėti tiesiai nugara ir sumažinti poveikį nugarai ir pečiams. Gulsčiosios arba kreiserinės gatvės dviračiai taip pat gali leisti sėdėti ir važiuoti dviračiu nesiremiant į priekį ant pečių ir riešo sąnarių.
7. 7 Pradėkite jėgos treniruotes kas antrą dieną. Darykite tai tomis dienomis, kai nedarote kardio mankštos, kad išvengtumėte raumenų išsekimo. Toliau pateikiami populiarūs artrito pacientų stiprinimo pratimai:
   • Pakelkite mažus rankos svorius. Gaukite kineziterapeuto pagalbos nustatant svorio planą, nukreiptą į tinkamus raumenis aplink sąnarius. Žmonės, turintys nugaros problemų, gali pakelti svarmenis įvairiomis kryptimis, gulėdami ant žemės. Venkite per daug kelti ir prieš bandydami treniruoklius visada klauskite instrukcijų.
   • Naudokite atsparumo juostas. Šias juostas galima įsigyti sporto parduotuvėse, sporto salėse ir kineziterapeutų kabinetuose. Galite uždaryti juostą durelėse ir sukurti kilpą, perrištą aplink koją ar ranką. Prieš atlikdami pratimą, visada sulenkite pagrindinius raumenis. Pradėkite nuo mažo pakartojimų skaičiaus ir dirbkite, kai jaučiatės stipresnis.
   • Darykite izometrinį / izotoninį mankštos vaizdo įrašą. Izometriniai pratimai yra statiški, išlaikant sąnarį nejudantį, o izotoniniai - dinamiški, naudojant judesį raumeniui sustiprinti. Šiuos pratimus paprastai galima atlikti be daugybės rekvizitų. Galite pradėti žiūrėdami mankštos vaizdo įrašus svetainėje arthritis.org
8. 8 Nedelsdami nustokite sportuoti, jei jaučiate perteklinį svorį. Pailsėkite po treniruotės ir gerkite daug vandens. Pradėkite savo mankštos režimą labai lėtai ir dirbkite laiku ir intensyvumu, kai jaučiatės stipresnis. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas, turiu klubo sąnario artritą. Čia nėra skausmo, bet daug standumo. Koks pratimas man yra geriausias? Plaukimas (ypač bėgimas vandeniu) padės sustingti ir nedaro jokio poveikio sąnariams, bet ne stipriai, o sustiprins raumenis, o tai padės pašalinti sąnarius nuo įprastos veiklos.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Turėtumėte pailsėti ir vengti širdies ir kraujagyslių ar jėgos treniruočių, kai jūsų sąnariai yra labai patinę arba jums labai skauda. Išbandykite nedidelius judesių pratimus ir tempimą, jei tai patogu.
• Internete arba bendruomenės skelbimų lentose ieškokite vietinių artrito mankštos grupių. Ligoninės, sveikatingumo klubai ir artrito organizacijos teikia daugybę palaikymo grupių kas savaitę. Jie gali apimti pėsčiųjų klubus, užsiėmimus ar užsiėmimus baseine.

Skelbimas

Įspėjimai

• Venkite didelio poveikio treniruočių, jei kenčiate nuo artrito. Bėgimas, bėgimas ir šokinėjimas sukelia sąnarių stresą, dėl kurio gali būti sužeista ir daugiau skausmo.

Skelbimas

Dalykai, kurių jums prireiks

• Gydytoja
• Kineziterapeutas
• Vietinis baseinas
• Mankštos vaizdo įrašai
• Atsparumo juostos arba svoriai
• Palaikantys sportiniai bateliai
• Artrito palaikymo grupė