Sportuotiyra labai svarbu, jei norite turėti ir išlaikyti sveiką kūną. Atsispaudimai yra puikus būdas sustiprinti rankų, pečių ir krūtinės raumenis, tačiau įprasti atsilenkimai nuo grindų daugeliui žmonių yra per sunkūs / sunkūs. Naudojant sieną, o ne grindis, lengviau nusileisti ir pakelti save, o tai leidžia sustiprinti raumenų jėgą, negresiant nugaros skausmo ar kritimo ant grindų. Nesvarbu, ar esate nėščia, ar sergate artritu, ar lėtiniu skausmu, ar tiesiog nepakankamai tonizuojate raumenis standartiniams atsilenkimams, tai sienų atsilenkimai yra puiki alternatyva norint atgauti formą ir jaustis geriausiai.
įtvaras nuo alkūnės skausmo
Žingsniai
Dalis vienas iš 2: Atlieka sienų pastūmimus
- vienas Raskite vietą. Prieš pradėdami daryti atsispaudimus ant sienos, turėtumėte įsitikinti, kad pasirinkta siena gali būti pritaikyta atsispaudimams. Ideali vieta turėtų būti toli nuo bet kokių kampų, kad turėtumėte ilgą, tiesią sieną. Be to, jūsų pasirinktoje sienoje neturėtų būti jokių daiktų ar kliūčių.
- Įsitikinkite, kad ant sienos nėra nieko, kas nuspręstų atlikti atsispaudimus. Tai apima paveikslų rėmus, dekoracijas ir kt.
- Pasirinkite tuščią sienos dalį, kuri taip pat toli nuo galimų pavojų, pavyzdžiui, langai ar virtuvės langų skylės („pusryčių barui“).
- 2 Įsitvirtinkite ir padėkite rankas. Tinkama laikysena ir padėtis yra svarbi, norint pakelti sieną. Jei esate per arti sienos, negausite tinkamos treniruotės ir galėtumėte pakenkti nugarai. Jei esate per toli nuo sienos, galite rizikuoti nukristi ant grindų arba pakenkti nugarai, jei ją nemaloniai išlenkite. Jei norite įsitaisyti, gali tekti šiek tiek pasilenkti, todėl įsitikinkite, kad esate pasirengęs atlikti sienos pakėlimą aukštyn, kai būsite vietoje.
- Atsisukdami į sieną atsistokite šiek tiek daugiau nei per ranką.
- Daugumai žmonių patogi laikysena greičiausiai bus nuo 12 iki 18 colių (nuo 30 iki 45 centimetrų) nuo sienos.
- Kūnas, sukūręs rankas prie sienos, turėtų sukurti 45 laipsnių kampą.
- Kojas laikykite pečių plotyje.
- Abiejų rankų delnus padėkite lygiai prie sienos pečių aukštyje, maždaug pečių plotyje.
- 3 Nuleisk save prie sienos. Kontroliuojami judesiai yra svarbūs tokiu (ar bet kokiu) paspaudimo būdu. Jei leisitės per greitai nusimesti, galite prarasti pusiausvyrą, tačiau per lėtas judėjimas gali labai greitai pavargti.
- Kojas tvirtai pasodinkite ant grindų. Atlikdami atsispaudimus, visiškai nekelkite ir nemaišykite kojų.
- Lėtai sulenkite alkūnes, laikydami jas prie šonų, ir nuleiskite viršutinę kūno dalį link sienos (be abejo, neatsitrenkdami į ją).
- Nusileisk iki keturių. Tai paprastai yra saugus laiko tarpas, per kurį galima atsisakyti „push up“.
- Kvėpuok, kol pats nusileidi. Daug lengviau įkvėpti atliekant „lengvesnę“ pratimo dalį ir iškvėpti sunkų komponentą.
- Nuleidžiant žemyn, laikykitės tiesios nugaros ir klubų.
- Pristabdykite, kai krūtinė ir (arba) smakras liečia sieną. Turėtų pakakti vienos ar dviejų sekundžių.
- 4 Pakelkite save atgal. Vėlgi, lėtas ir gerai valdomas judėjimas yra labai svarbus atliekant sienų pakėlimą, įskaitant ir tada, kai keliate save atgal. Neskubėkite, nes galite pakenkti nugarai, pečiams ar alkūnėms.
- Iškvėpkite, kai pradėsite stumti nuo sienos ir alkūnes laikyti šonuose.
- Pakelkite save iki dviejų. Jums nereikėtų tiek laiko, kiek užtrukote nuleisdami save, nes grįžus į pradinę padėtį nėra tiek daug pavojaus atsitrenkti į sieną.
- Laikykite kojas tvirtai pasodinę nugara ir klubais tiesiai visą aukštyn.
- Atsistūmimas yra baigtas, kai visiškai grįšite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad neužfiksuosite alkūnių, kai rankos bus visiškai ištiestos, arba galite susižeisti.
- 5 Pakartokite. Iki šiol jūs baigėte sienų pakėlimą tinkama forma ir išdėstymu. Bet nepadarysi raumenų atlikdamas vieną paspaudimą! Norint kuo geriau išnaudoti treniruotę, svarbu treniruotis rinkiniais su iš anksto nustatytu pakartojimų skaičiumi.
- Nuo 10 iki 15 atsispaudimų yra geras pakartojimų skaičius tam tikrame rinkinyje.
- Po to, kai baigsite savo pirmąjį rinkinį, pailsėkite vieną ar dvi minutes. Tada, jei sugebate, pabandykite atlikti dar 10–15 atsispaudimų rinkinį.
Dalis 2 iš 2: Padarykite savo treniruotę daugiau iššūkių
- vienas Įvertinkite savo pažangą. Padarykite atsilenkimus ant sienos - tai puikus būdas sustiprinti krūtinės ir tricepso raumenis. Tačiau vien todėl, kad galite atlikti kelis sienų atsilenkimų komplektus, tai dar nereiškia, kad dar turėtumėte persikelti į grindis.
- Norint sukurti raumenų masę, reikia laiko ir nuolatinių pastangų.
- Kai kuriais atvejais, kol sukursite pastebimą raumenų masę, gali praeiti nuo šešių savaičių iki šešių mėnesių.
- Prieš bandydami išplėsti savo treniruotės rutiną į bet ką daugiau iššūkio, įsitikinkite, kad turite pakankamai raumenų.
- 2 Pažanga žemesniame paviršiuje. Kai sukursite šiek tiek raumenų, atlikdami sieninius atsilenkimus, ir galėsite patogiai atlikti kelis rinkinius, galbūt norėsite pereiti prie kažko daugiau iššūkių. Prieš pradedant spręsti tradicinius atsilenkimus ant grindų, patartina nusileisti žemesniam ir žemesniam lygiui (o proceso metu auginti daugiau raumenų masės).
- Pirmiausia pabandykite atlikti atsilenkimus nuo skaitiklio atbrailos. Tai šiek tiek žemiau nei pečių aukščio vieta ant sienos, tačiau vis tiek pakankamai lengva atlikti judesius be didelių sunkumų.
- Pažanga prie sofos porankio. Sofos porankis bus šiek tiek žemesnis nei prekystalis. Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų sofa yra tvirta - paprašykite, kad kas nors atsisėstų priešingame gale, jei yra rizika, kad sofa apvirs jus.
- Taip pat galite pabandyti treniruotis pirmajame ar antrame laiptų paketo žingsnyje.
- Galiausiai, po kelių savaičių treniruočių kiekviename aukštyje, galite būti pasirengę išbandyti grindis. Reguliariai pakelti nuo grindų yra sunku, todėl įsitikinkite, kad esate tam pasirengęs.
- Nėra objektyvių matų, kada esate pasirengę paankstinti treniruotę. Tik jūs galite nuspręsti, kada sienų atsilenkimus (ir kiekvieną paskesnį apatinį paviršių) padaryti pakankamai lengva padaryti patogiai.
- 3 Apsvarstykite galimybę atlikti spaudimą stende. Galų gale, po daugelio savaičių ar mėnesių atliekant įvairius atsispaudimus, jūsų treniruotės gali atsitrenkti į sieną. Stiprėjant ir kaupiant vis daugiau raumenų masės, atsilenkimai (nuo bet kokio paviršiaus) nesuteiks jums pakankamai iššūkio. Kai taip atsitiks, galite apsvarstyti svorio kėlimo režimą, pvz., Stendo presus.
- Spaudos su suoleliu dirba daugeliu tų pačių raumenų, kaip ir atsilenkimai, tačiau turi papildomą pranašumą, kad galite pridėti daugiau svorio, kai jūsų dabartinė rutina taps per daug patogi.
- Atminkite, kad svarbu išmatuoti savo pažangą ir patys nuspręsti, ar esate pasirengęs ir ar negalite išleisti savo mokymų į kažkokius sunkesnius dalykus.
- Paprašykite žmogaus, kuriuo pasitikite ir kuris sugeba kilnoti svarmenis, prižiūrėti (arba „pastebėti“), kol keliate svarmenis. Tokiu būdu, jei kas nors negerai arba jei negalite pakelti svarmenų, jūsų draugas ar sporto salės bičiulis galės padėti jums vėl atsverti svorius.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ką turėčiau stovėti darydamas sieninius atsilenkimus?Adamas Šuty
Sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas Adamas Shuty yra sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas bei fitneso treniruočių studijos Niujorke, Niujorke, „ATOMIC Total Fitness“ savininkas. Turėdamas daugiau nei 15 metų patirtį, Adomas specializuojasi sunkiosios atletikos, jėgos ir kondicionavimo bei kovos menų srityse. Adamas turi pramonės inžinerijos bakalauro laipsnį Virdžinijos politechnikos institute ir Valstybiniame universitete. 2014 m. Adomas pasirodė „Live With Kelly“ ir „Michael Show“ eteryje kaip vienas iš penkių geriausių šalies fitneso instruktorių.Adamas ŠutySertifikuoto stiprumo ir kondicionavimo specialisto atsakymas. Aš rekomenduoju laikyti kojas arti kulnų, šiek tiek nuo žemės. Kai pasilenkite atsilenkimui, jūsų kūnas turėtų sukurti 45 laipsnių kampą. - Klausimas Ar sienos pakėlimai yra tokie pat sunkūs kaip ir grindų pakėlimai? NSA Taip.
- Klausimas Ar tai pagerins mano viršutinės kūno dalies jėgą? Taip, labai. Žmonės mano, kad vien dėl to, kad remiesi į sieną, atimi jėgų įgijimą, o tai nėra tiesa.
- Klausimas Ar tai suteikia jums raumenų per mėnesį? Jei tai darysite kas antrą dieną ir valgysite daug baltymų, po mėnesio pradėsite pastebėti skirtumą.
- Klausimas Ar sieniniai presai yra tinkami norint gauti didesnę krūtinę? Ne, nėra mokslinių būdų, kaip padidinti savo krūtinę. Priimkite jų dydį ir įvertinkite, kad jie nėra dideli.
- Klausimas Ar tokie pratimai padės išlaikyti mano svorio kritimą? Taip. Svarbu valgyti sveiką mitybą, pilną grūdų, baltymų, vitaminų ir mineralų, taip pat sportuoti.
- Klausimas Man reikia trumpo mankštos režimo, kurį galiu atlikti namuose kiekvieną dieną, norėdamas skatinti svorio kritimą. Ar galite rekomenduoti 30 minučių ar trumpesnį režimą? SethGreen Mityba yra būdas eiti - tai 5 kartus efektyvesnė. Bet treniruotei tiesiog eikite į pagrindinį šlaunies, keturkampio ar šlaunikaulio treniruotę, išmeskite keletą šlaunų pratimų
- Klausimas man aštuoniasdešimt ir per dieną atlieku 80–100 langų atbrailų. Ar man tai gerai? „Runner4life“ Jei galite tai padaryti be pernelyg didelio skausmo, tada manau, kad jums viskas gerai. Jei vis tiek nerimaujate, kreipkitės į gydytoją.
- Klausimas Ar atliekant sienų atsispaudimus kojos lieka lygios ant grindų, ar einate ant pirštų galų? Maheshas umrekaras Prieš tiesią sieną jūsų kojos būtų plokščios. Praktikuodamiesi ir padidindami polinkį, kaip aprašyta straipsnyje, jūs taip pat automatiškai palenktumėte kojas.
- Klausimas, kurį padariau atsilenkusioms senstančioms rankoms ir krūtims, kai baigiau darbą, pastebėjau, kad dešinė ranka „užsiblokavo“ mėšlungyje. Buvau atsargus ištiesti, bet tai nutiko ir antrą dieną. Cee miškas Nesakai, kuri tavo rankos dalis, ar tai buvo visa tavo ranka? Šiaip ar taip, dilbis, tricepsas, bicepsas ar visi (ar bet koks kombinuotas), geriausia, ką galite padaryti, tai suteikti jam kelių dienų poilsį. Mėšlungį gali sukelti dehidracija ir (arba) elektrolitų pusiausvyros sutrikimas. Taigi prieš bandydami dar kartą įsitikinkite, kad esate pakankamai hidratuotas. Jei tai pasikartos, kreipkitės į gydytoją.
Skelbimas
Patarimai
- Norėdami maksimaliai išnaudoti atsispaudimus sienoje, sportuodami laikykite įtemptą užpakaliuką ir skrandį.
- Sustiprinę jėgas prispaudę sieną, galų gale galėsite dirbti pagal standartą atsispaudimas .
- Prieš pratindami treniruotę prie kažko sunkesnio, įsitikinkite, kad esate pakankamai patogus.
- Nespauskite savęs per stipriai. Jei jaučiate skausmą, sustokite ir pailsėkite.
Skelbimas
Įspėjimai
- Pradėkite lėtai. Sukurkite greitį eidami patogiu ritmu.
- Prieš pradėdami šį ar bet kurį kitą treniruočių režimą, pasitarkite su savo gydytoju. Nebandykite atlikti bet kokio tipo atsispaudimų, jei turite sveikatos sutrikimų, prieš tai negavę medicininio patvirtinimo.
