Vertikalios kojų traškesys yra puikus pratimas, skirtas nukreipti į savo pilvo ir šerdį. Iš esmės tai yra tobulesnė standartinio krizės versija, išskyrus tai, kad jūsų kojos yra pakeltos, todėl judėjimas tampa šiek tiek sudėtingesnis. Toliau tiksliai išsiaiškinome, kaip juos atlikti, taip pat kelis išplėstinius variantus, kuriuos galite išbandyti, jei laukiate iššūkio.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Darant prielaidą, kad teisinga padėtis
- vienas Atsigulkite ant žemės ant nugaros. Pratimą pradėkite atsigulę, ištiesdami kojas ir nukreipdami pirštus į viršų, kad su kūnu susidarytumėte tiesią liniją. Atpalaiduokite pečius ir kaklą ir raskite patogią padėtį.
- Norėdami, kad mankšta būtų patogesnė, naudokite jogos kilimėlį, rankšluostį ar dirbkite ant kilimų ar paminkštintų grindų.
- 2 Sulenkite rankas ir padėkite jas už kaklo. Susipinkite arba sukraukite pirštus ir padėkite juos už kaklo, kad pratimo metu galėtumėte paremti galvą. Rankos turi patogiai atsiremti už kaklo ir neturėtų traukti ant galvos.
- Neapvalykite kaklo ir stuburo.
- Jei turite pečių lankstumo ar judumo problemų, pirštų galiukus galite padėti ant galvos šonų.
- 3 Pakelkite abi kojas taip, kad jos būtų statmenos žemei. Kojas laikykite kartu ir ištieskite, kad jos būtų tiesios. Galite šiek tiek sulenkti kelius, jei lankstumas neleidžia jų laikyti tiesiai, tačiau stengiatės ištiesinti kojas laikui bėgant.
- Pabandykite tai padarytijoga ištiesti pakinkliuspagerinti kojų lankstumą.
- Galite sukryžiuoti kulkšnis, jei tai jums patogiau.
Patarimas: Venkite suapvalinti nugarą, laikydami apatinę stuburo dalį ant žemės.
- 4 Sutarkite savo branduolį, kad pasiruoštumėte judėjimui. Kai būsite geroje padėtyje pakėlę kojas, atsikvėpkite ir sutvirtinkite judesio šerdį susitraukdami ir laikydami įtemptą. Nugarą laikykite visiškai prijungtą prie žemės.
- Tarp apatinės nugaros dalies ir žemės neturėtų būti vietos.
Metodas 2 iš 3: Judėjimo atlikimas
- vienas Susirenkite viršutinę kūno dalį, kad pakeltumėte pečius nuo žemės. Įtraukite pilvo raumenis, kad pakeltumėte viršutinę kūno dalį nuo žemės, tiesdami kojas. Įsivaizduokite, kad pakelsite krūtinę į dangų, kad neapsivyniotumėte pečių ir stuburo.
- Sutraukdami pilvo raumenis ir pakeldami pečius iškvėpkite.
Patarimas: Negalima vesti judesio galva, traukiant kaklą. Naudodamiesi pagrindiniais raumenimis, susirenkite kūną į viršų ir laikykite smakrą pagal krūtinę.
- 2 Laikykite padėtį 2 sekundes. Nustokite judėti aukštyn, kai pajusite, kad jūsų pečiai pradeda linkti į priekį, ir palaikykite krizę 2 sekundes, kad visiškai įsitvirtintumėte savo šerdyje. Laikykite pakeltą ir būkite atsargūs, kad netemptumėte ant kaklo ir neištiestumėte smakro, kad išvengtumėte kaklo įtempimo.
- Laikykite kojas tiesias ir nukreiptas į viršų ir laikykite jas nejudant, kol laikote krizę.
- 3 Viršutinę kūno dalį nuleiskite lėtai. Po 2 sekundžių lėtai grįžkite atgal į pradinę padėtį valdydami, sutraukdami pilvo raumenis. Įsivaizduokite, kad sklandžiai ir sklandžiai judėdami nuleiskite nugarą žemyn vienu slanksteliu.
- Stenkitės, kad kojos nejudėtų ir nesvyruotų, o jūs nuleisite pečius atgal į žemę.
- Nesimuškite į žemę ir nekritkite atgal, nes galite susižeisti.
- Nuleiskite kojas aukštyn pradinėje padėtyje, kai nuleisite atgal į užaugusią.
- 4 Pakartokite judesį nuo 12 iki 16 pakartojimų. Norėdami gauti gerą pilvo treniruotę naudodami vertikalius kojų traškesius, turite atlikti bent 12 pakartojimų. Nepamirškite iškvėpti, kai traškate, ir atsikvėpkite grįžę į pradinę padėtį.
- Gerai padaryti pertrauką ir nuleisti kojas prieš baigiant pakartojimus.
Metodas 3 iš 3: Pratimo intensyvinimas
- vienas Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius. Norėdami iš tikrųjų mesti sau iššūkį sunkia rutina, atlikite tris 15 vertikalių kojų sumušimų rinkinius, tarp jų padarydami trumpą pauzę, kad raumenys dirbtų. Kuo trumpesnis poilsio laikotarpis tarp serijų, tuo sunkesnė treniruotė yra jūsų pagrindinė treniruotė.
- Į šią rutiną įtraukite ir kitus pilvo pratimus, kad treniruotė būtų dar intensyvesnė.
- Visą treniruotę naudokite gerą techniką; neleiskite savo formai sugesti, kai pavargstate. Jei reikia, pailsėkite, tada grįžkite prie judesio naudodami gerą techniką.
- 2 Išplėskite rankas, kad padidintumėte sunkumus. Užuot palaikę galvą rankomis, ištieskite rankas ir pasiekite kojų pirštus, kai atliksite krizę. Pasiekite kiek įmanoma ir 2 sekundes laikykite judesio viršuje, kol lėtai nusileisite žemyn į žemę.
- Pasiekite kiek įmanoma, nesuapvalinę pečių ir viršutinės nugaros dalies.
- 3 Laikykite svorį ant krūtinės ar už galvos. Norėdami iš tikrųjų padidinti vertikalios kojos gniuždymo sunkumą, atlikite judesį suapvalinta svorio plokštele prie krūtinės arba už galvos. Naudokite gerą formą ir 2 sekundes laikykite judesio viršuje, kol valdydami nusileisite atgal.
Įspėjimas: Naudojant svorius labai svarbu, kad nugara nusileistumėte lėtai ir valdydama, kad nesusižeistumėte.
Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ką turėčiau daryti atsigavimo dienomis?Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPT
Sertifikuotas asmeninis treneris Julianas Arana yra asmeninis treneris ir asmeninių treniruočių bei sveikatingumo studijų komplekso „B-Fit Training Studios“, įsikūrusio Majamyje, Floridoje, įkūrėjas. Julianas turi daugiau nei 12 metų asmeninių treniruočių ir trenerio patirtį. Jis yra Nacionalinės jėgos ir kūno rengybos tarybos (NCSF) atestuotas asmeninis treneris (CPT). Jis turi Floridos tarptautinio universiteto fizinių pratimų bakalauro laipsnį ir Majamio universiteto pratimų fiziologijos magistro laipsnį.Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPTSertifikuotos asmeninio trenerio eksperto atsakymo dienos yra tikrai svarbios, jei reguliariai treniruojatės. Jei keliate daug svorių, galite valcuoti putas, tempti, lengvą kardio treniruotę ir kartkartėmis atlikti masažą. Jei daugiausia užsiimate ištvermės reikalais ar kalanetika, atlikite korekcinius pratimus, kad pagerintumėte pusiausvyrą, naudokite putplasčio volelį, gerkite vandens ir valgykite subalansuotą maistą. - Klausimas Kiek laiko reikia numesti skrandžio riebalus? Tai priklauso nuo to, kiek svorio turite numesti, kaip sunkiai dirbate, ir nuo kitų veiksnių, tokių kaip genetika, kūno tipas ir kt. Galbūt norėsite perskaityti straipsnįKaip prarasti pilvo riebalus.
Skelbimas
