„Spiderman“ lentos yra puikus jūsų treniruotės priedas. Šio pratimo metu turite suaktyvinti mažas raumenų grupes, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą dilbiuose. Tai laikoma viso kūno treniruote, tonizuojančia jūsų pilvą, stiprinančia rankas, nugarą ir šerdį bei didinančia klubų ir šlaunų lankstumą. Norėdami atlikti vorų lentas, pradėkite nuo tvirtos lentos padėties. Tada atlikite voro judėjimą lentos padėtyje, kad dirbtumėte savo kūną.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Pradedama nuo lentos padėties
- vienas Pradėkite nuo rankų ir kelių. Pasiekite tvirtą lentų padėtį, ant mankštos kilimėlio išskleisdami rankas pečių plotyje. Padėkite kelius ant kilimėlio, tiesiai po klubais. Apverskite pečius nugara ir padėkite vienodą svorį į abu delnus.
- Pradėję nuo rankų ir kelių, galite teisingai nustatyti lentos padėtį. Tai taip pat leis jums suaktyvinti rankų raumenis, kad lentos padėtis būtų tvirta.
- 2 Norėdami padidinti stabilumą, naudokite dilbius. Jei jums nepatogu balansuoti ant rankų arba nenorite per daug apkrauti pečių, pradėkite nuo dilbių. Padėkite dilbius ant mankštos kilimėlio pečių atstumu. Leiskite delnams sėdėti ant kilimėlio, pridedant vienodą svorį delnams ir dilbiams.
- Taip pat galite susipinti pirštus, kai esate ant dilbių, jei tai jums atrodo stabiliau ir patogiau.
- Pradžia nuo dilbių gali suteikti daugiau stabilumo ir valdymo lentos padėtyje ir dirbant voratinklio lentomis. Tai gali būti geras pasirinkimas, jei esate naujokas lentų padėtyje arba turite peties traumą, kurios nenorite erzinti.
- 3 Pakelkite kūną į lentų padėtį. Įkvėpkite, kai keliate kelius aukštyn ir ištiesiate kojas atgal už nugaros. Padėkite pirštus ant kilimėlio ir įsitikinkite, kad jūsų rankose, dilbiuose ir kojose yra vienodas svoris. Suaktyvinkite savo šerdį, sugriežtindami pilvo ir sėdmenų raumenis, taip pat apatinę nugaros dalį.
- Laikykite kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų, įsitikinkite, kad jūsų klubai yra lygūs pečiams, o galva nukreipta į priekį. Stenkitės, kad klubai nenukristų link kilimėlio, nes tai gali sužeisti apatinę nugaros dalį.
- Gali būti naudinga atlikti lentos padėtį šalia veidrodžio, kad galėtumėte įsitikinti, ar teisingai sulygiuotas. Patikrinkite, ar esate tiesi linija nuo galvos iki kojų, kai esate lentų padėtyje.
Dalis 2 iš 3: „Spiderman“ judesio atlikimas lentoje
- vienas Suspauskite pilvo raumenis ir pakelkite vieną koją. Įkvėpkite pakeldami vieną koją ir suspaudę pilvo raumenis. Pakelkite koją tris centimetrus nuo žemės. Rankose, dilbiuose ir kitoje kojoje laikykite vienodą svorį, kad būtumėte stabilūs ir subalansuoti.
- 2 Išlenkite šlaunį ir prikelkite kelį prie alkūnės. Iškvėpkite, kai svyruojate šlaunimi į kūno šoną. Tada įkvėpkite, kai sulenkite kelį ir prikeliate kelį prie alkūnės toje pačioje pusėje kaip ir pakelta koja. Pabandykite paliesti kelį prie alkūnės. Laikykitės savo šerdies, kai tai darote.
- Vykdydami šį judesį, venkite nugaros nesukti ir nesukti. Visą judesį stuburas turi likti tiesus.
- Gerai, jei jūsų kelias iš pradžių negali pasiekti alkūnės. Laikui bėgant praktikuodami šį pratimą, galėsite padidinti judesio amplitudę.
- 3 Laikykite padėtį 3-5 sekundes. Laikykite voro padėtį 3-5 sekundes arba du ar keturis gilius įkvėpimus. Laikykite užimtus šerdis ir pakelkite klubus. Įdėkite vienodą svorį į rankas ar dilbius ir koją ant kilimėlio, kad būtumėte stabilūs ir stiprūs.
- Kai baigsite poziciją, iškvėpkite, kai grįšite koją atgal į pradinę padėtį.
- Žiūrėkite žemyn, visą pratimą laikydami stuburą ir kaklą tiesia linija. Nekelkite galvos.
- 4 Atlikite du tris pratimų rinkinius. Pakartokite tuos pačius judesius kita koja, laikydami padėtį 3-5 sekundes. Atlikite du ar tris 8-16 vorinių lentų komplektus, įsitikindami, kad kiekvienoje pusėje arba su kiekviena koja atlikite po vienodą vorų lentų skaičių.
- Netempkite kojos ant kilimėlio, kai ją pakeliate ir padedate atgal. Judėkite lėtai ir sąmoningai, kad išnaudotumėte visas pratimo galimybes.
Dalis 3 iš 3: „Spiderman Planks“ pridėjimas prie treniruotės
- vienas Prieš kardiotreniruotes pašildykite voratinklio lentomis. Vienas iš būdų, kaip į treniruotę įtraukti voratinklio lentas, yra atlikti du tris rinkinius po 10 kaip apšilimą. Tai viso kūno mankšta, todėl tai yra geras būdas sušildyti raumenų grupes ir išjudinti kūną, ypač jei planuojate atlikti kardio pratimus, tokius kaip aerobika, suktis ar bėgioti.
- 2 Pridėkite vorų lentų prie savo pagrindinės mankštos rutinos. Jūs taip pat galite įtraukti voro plano lentas kaip savo pagrindinės mankštos dalį. Pabandykite atlikti keletą įprastos lentos pakartojimų, kai laikote lentą keletą įkvėpimų. Tada pereikite prie vorinių lentų, kad pridėtumėte savo pilvo treniruotę.
- Atlikite penkių sekundžių pertrauką tarp kiekvieno pagrindinio pratimo, kad nenuvargintumėte raumenų. Reguliariai atliekant treniruotes vorinėmis lentomis, galite sustiprinti ir tonizuoti raumenis, ypač pilvo raumenis.
- 3 Atlikite „Spiderman“ lentas kaip greitą treniruotę. Spiderman lentos gali būti geras pasirinkimas, jei dienos metu neturite daug laiko treniruotis ir ieškote greito, lengvo mankštos. Integruokite „Spiderman“ lentas į trumpas, penkių minučių treniruotes kas kelias valandas arba kai turite pertrauką darbe.
- Darykite du ar tris 10 vorinių lentų rinkinius ryte arba naktį, kad kasdienę rutiną papildytumėte lengvu, raumenų stiprinimo pratimu.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
