Kaip padaryti Slidinėjimo abs

Yra daugybė pratimų, kurie suteikia jėgų ir lankstumo jūsų šerdyje, tačiau yra įdomesni nei pagrindiniai krizės. Vienas iš tokių yra „ski abs“ pratimas. Slidinėjimo abs treniruotes galite atlikti namuose, nereikalaujant jokios specialios įrangos. Tačiau prieš pradėdami šį ar bet kokį kitą pratimą, galbūt norėsite pasikalbėti su savo gydytoju, ypač jei turite lėtinę sveikatos būklę arba atsigaunate po neseniai patirtos traumos.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Įvaldyti slidinėjimo abs

1. vienas Pradėkite nuo lentos padėties. Slidinėjimo abs pratimai yra lentų variantai, todėl jūs pradedate nuo visos tiesios rankos lentos padėties. Įsitikinkite, kad riešai yra tiesiai po pečiais, o nugara yra plokščia.
   • Laikykite galvą ir kaklą neutralioje padėtyje. Nesiglamžykite kaklo ir nesikimškite pečių aplink ausis.
2. 2 Įtrauk savo branduolį. „Ski abs“ yra pilvo mankšta, todėl didžiąją jėgos ir stabilumo dalį suteiks pilvo raumenys. Lengvai sutraukite savo šerdį, kad pritrauktų raumenis. Nesulaikykite kvėpavimo.
   • Prieš pradėdami mankštą, galbūt norėsite keletą kartų giliai įkvėpti iš lentos padėties, todėl įprantate kvėpuoti, tuo pačiu įtraukdami ir pilvo raumenis.
3. 3 Peršok kojas aukštyn ir į dešinę. Norėdami pradėti „ski abs“ mankštą, šokite abi kojas į dešinę kūno pusę. Sulenkite kelius ir siekite, kad keliai būtų tiesiai už dešinės alkūnės.
   • Liemenį laikykite plokščią ir lygiagrečią grindims. Norėdami išlaikyti stabilumą, naudokite pilvo ertmę.
4. 4 Šok atgal į lentą. Kai tik baigsite šuolį į dešinę, norėsite peršokti kojas iki pat lentos padėties, nuo kurios pradėjote. Vėlgi sutelkite dėmesį į tai, kad liemuo būtų lygiagretus grindims.
5. 5 Peršok kojas aukštyn ir kairėn. Iš lentos tuoj pat peršokite į kitą pusę. Jei kada nors matėte kalnų slidininkų, dabar suprantate šio pratimo pavadinimo motyvus. Judesiai šiek tiek panašūs į slidininkų.
   • Šokę ant kitos pusės, nepamirškite grįžti prie lentos prieš tęsdami pratimą. Tarp kiekvienos pusės grįžkite į vidurinę lentos padėtį.
   • Galite naudoti sklandytuvus po kojomis, kad pridėtumėte naują iššūkį „ski abs“ mankštai. Nusileisk iki alkūnių ir dilbių, kad tavo liemuo būtų šiek tiek stabilesnis.
6. 6 Atlikite 30 sekundžių intervalą. Slidinėjimo abs pratimus geriausia atlikti intervalais, o ne tam tikru rinkinių skaičiumi. Nustatykite chronometrą 30 sekundžių ar minutės ir per tą laiką atlikite kuo daugiau slidinėjimo abs. Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Atliekant kitus pilvo pratimus

1. vienas Išbandykite įvairius lentų variantus. Plankas yra vienas iš geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti, kad sukurtumėte jėgų savo širdyje, tačiau tik atlikus įprastą lentą, po kurio laiko gali nusibosti. Šoninės ir atbulinės lentos gali suteikti jūsų treniruotei įvairovės, taip pat suteikti jums daugiau apvalios pilvo treniruotės.
   • Šoninę lentą norite pakelti aukštyn iš vienos pusės, sukrauti kulkšnis vienas ant kito. Šis pratimas yra sunki treniruotė jūsų įstrižainėms, raumenims, einantiems palei šerdies šonus. Šoninę lentą atlikite iš abiejų pusių.
   • Atvirkštinė lenta yra tokia pati kaip įprasta lenta, tik jūs žiūrite į lubas, o ne į grindis. Įsitikinkite, kad riešai yra tiesiai po pečiais, pirštų galiukais nukreipdami į kojas.
   • Taip pat galite eksperimentuoti skleisdami kojas, balansuodami rankas ar kojas ant stabilumo kamuolio ar sugriebdami hantelius. Šie variantai leidžia į lentą įtraukti kitus pratimus, pavyzdžiui, eilutes ar garbanas.
2. 2 Prie atbulinės lentos pridėkite kojos pakėlimą. Jei paprasta atvirkštinė lenta yra per lengva (arba per nuobodi), pratimo sunkumą galite padidinti iš pradžių pakeldami vieną, o paskui kitą koją. Jūsų šerdis gauna treniruotę, stabilizuojančią jūsų kūną, o kojų pakėlimai sutraiško apatines pilvo dalis.
   • Keldami kojas įsitikinkite, kad klubai per visą pratimą išlieka pakelti tame pačiame aukštyje.
3. 3 Keičiami slidinėjimo abs intervalai su burpees. „Burpees“ yra klasikinis kūno svorio pratimas, labai gerai veikiantis su slidinėjimo abs. Nors burpėjos veikia jūsų pagrindą, tai yra viso kūno mankšta, kuri taip pat veikia krūtinę, rankas ir kojas.
   • Norėdami atlikti burpee, atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje. Nuleiskite į pritūpimą, tada uždėkite rankas tiesiai prieš kojas. Peršok kojas atgal į lentą, tada atgal į rankas. Susprogdink į orą, rankas per galvą, tada nusileisk ir tuoj pat grįžk į pritūpimą kitam pakartojimui.
   • Pabandykite atlikti 30 sekundžių burpių pertrauką, po to - 30 sekundžių slidinėjimo abs.
4. 4 Išbandykite pusiausvyrą spraginėdami laivu. Laivo krizė yra dar vienas pratimas, skirtas stiprinti savo šerdį. Šis pratimas yra įkvėptas valties pozos jogoje ir suteikia žaidimui visą jūsų pagrindą, kad padėtų subalansuoti ir stabilizuoti kūną.
   • Iš sėdimos padėties (ant grindų) sulenkite kelius ir pakelkite kojas, kol keliai bus per klubus, o blauzdos bus maždaug lygiagrečios grindims. Pasilenk atgal, laikydamas tiesiai stuburą, o pečius ir kaklą neutraliai, kol liemuo ir kojos sukurs „V“ formą. Ištieskite rankas priešais save, kad būtų pusiausvyra.
   • Įkvėpdami tieskite kojas tiesiai ir nuleiskite viršutinę kūno dalį, kol būsite beveik lygiagreti grindims. Nenuleisk iki pat grindų.
   • Grįžkite į „V“ formą ir pakartokite pratimą. Atlikite 30 sekundžių trukmės katerių traškesį, tada pereikite prie kažko kito.
5. 5 Dirbkite šoninę pilvo dalį su rusišku tvistu. Rusiškas posūkis yra klasikinis pilvo pratimas, skirtas jūsų įstrižainėms, taip pat apatinei pilvo srityje. Šis pratimas atliekamas sėdint (ant grindų), keliai sulenkti taip, kad kojos būtų lygios ant grindų.
   • Suglauskite rankas ir atsiloškite, laikydami tiesią nugarą. Sukite vienas į kitą, laikydami rankas ištiestas. Pasukdami rankos turėtų atsidurti bet kurios šlaunies išorėje.
   • Kuo labiau atsilošsi, tuo didesnis iššūkis bus šis pratimas jūsų apatinei pilvo daliai. Taip pat galite pakelti kojas, kad būtų sunkiau. Tada jis taip pat patikrins jūsų pusiausvyrą, panašiai kaip valčių traškėjimas.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Sukurkite savo šešias pakuotes

1. vienas Venkite traškesių. Traškučiai daro spaudimą jūsų slanksteliams, todėl juos dažnai atliekant laikui bėgant galite susižeisti. Svarbu pridėti įvairovės ir atlikti pratimus, kurie veikia pilvo ertmę, neaplenkdami liemens ir klubų. Jei norite tvirtos ir apibrėžtos pilvo srities, turite įtraukti pratimus, specialiai nukreiptus į visus skirtingus jūsų širdies raumenis.
   • Jei darote daug traškesių, iš tikrųjų galite pabloginti laikyseną ar net sužeisti slankstelius ar diskus. Vietoj to, sutelkite dėmesį į pratimus, kurie išlaiko galvą ir kaklą ir prailgina pilvo sritį, pavyzdžiui, valčių traškesys.
2. 2 Treniruok savo abs kategorijas. Skirkite šiek tiek laiko, kad sužinotumėte apie pagrindinius pagrindinių raumenų judėjimo modelius ir jų darbą. Tada galite sukurti įprastą pratimą, kurio tikslas - viršutiniai, apatiniai ir įstrižieji.
   • Pilnas sėdėjimas yra klasikinio viršutinės pilvo dalies pratimo pavyzdys. Tačiau jei atliksite tik tokius pratimus kaip šis, nukreiptas į viršutinę pilvo dalį, niekada negausite norimo skrandžio.
   • Sukimo pratimai, tokie kaip rusiškas posūkis, tinka jūsų įstrižainėms. Bet koks pratimas, susijęs su liemens atlošimu ar kojų pakėlimu, taip pat veikia apatinę pilvo dalį.
3. 3 Pradėkite daug baltymų turinčią dietą. Tai įprastas fitneso pasaulio posakis, kad krūtinės ląstos yra gaminamos virtuvėje. Sveika mityba, kurioje yra daug baltymų ir vidutiniškai bendros kalorijos, padės jums deginti riebalus ir auginti raumenis.
   • Sutelkite dėmesį į liesą mėsą, pavyzdžiui, kalakutą ir vištieną. Jei nevalgote mėsos, atkreipkite dėmesį į augalinį maistą, kuriame yra daug baltymų, pavyzdžiui, tofu ir kitus sojos produktus.
   • Įsitikinkite, kad jūsų kūnas gauna visus reikalingus vitaminus ir mineralus. Jei maistu negaunate pakankamai vitaminų ir mineralų, vartokite daug vitaminų, tačiau nepamirškite, kad maistas vis tiek yra geriausias būdas gauti reikalingų vitaminų ir mineralų.
4. 4 Dažnai valgykite mažus patiekalus. Jei bandote atsikratyti užsispyrusių pilvo riebalų, valgydami mažesnius patiekalus penkis ar šešis kartus per dieną, jūsų kūnas nesukaups papildomų riebalų kalorijų. Jūs taip pat tikriausiai mažiau užkandžių, nes valgote dažniau.
   • Jei jūsų darbo grafikas neleidžia jums valgyti nedidelio valgio kas dvi ar tris valandas, galite užkąsti mažesnį baltymų užkandį, kurį galite valgyti būdami prie darbo stalo ar dirbdami.
   • Dažniau valgydami mažesnius patiekalus, padidinsite medžiagų apykaitą, kad sportuodami degintumėte daugiau riebalų.
5. 5 Prisijunkite prie 30 dienų iššūkių programos. 30 dienų iššūkis gali būti naudingas, ypač jei kurį laiką nepaisėte mankštos ir bandėte į ją sugrįžti. Informacijos apie 30 dienų iššūkius galite rasti mankštos svetainėse, taip pat sporto salėse ir fitneso klubuose.
   • Kai kurie 30 dienų iššūkiai yra orientuoti į tam tikros kūno dalies, pvz., Pilvo,, kūrimą. Jei norite sukurti tą griežtą, tonuotą šešių rinkinį, iššūkis gali padėti jums pradėti savo tikslus.
6. 6 Atlikite visas pagrindines treniruotes ne iš eilės einančiomis dienomis. Nestatysite stiprių pilvo raumenų, nebent leisite visą laiką treniruotiems raumenims atsistatyti po treniruotės. Jei norite sukurti šešias pakuotes, palikite bent 24 valandas tarp pilvo treniruočių.
   • Pavyzdžiui, galite atlikti pagrindinius mokymus pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais. Antradieniais, ketvirtadieniais ir šeštadieniais atlikite lengvesnes kardio treniruotes, pvz., Vaikščiojimą ar bėgiojimą, kuri nėra nukreipta į jūsų pagrindą.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Įspėjimai

• Šis pratimas iššaukia pečius, todėl prieš bandydami atlikti šį pratimą turėtumėte turėti peties stabilumo ir jėgų tai padaryti nepakenkdami sau (t. Y. Turėtumėte sugebėti laikyti lentą 60 sekundžių arba atlikti stiprų atsispaudimų rinkinį).
• Jei patyrėte nugaros traumą, neturėtumėte atlikti šio pratimo be medicininio patvirtinimo. Poveikis ir staigus šokinėjimas į šoną gali sustiprinti ar net sukelti nugaros problemų, jei iš pradžių nesate gerai pasirengęs.

Skelbimas