Kojų pakėlimai reiškia bendrą pratimų grupę, kurios metu keliamos kojos ore. Jei turite mankštos kamuoliuką, dar vadinamą šveicarišku kamuoliu, galite jį naudoti, kad padėtumėte atlikti įvairius kojų kėlimus. Galite pakelti kojas ant rutulio, naudodami rutulį savo kojoms pritvirtinti, arba kaip papildomą atsparumo dalį raumenų augimui. Kojų kėlimus visada atlikite ant patogaus paviršiaus ir nedarykite jokių pratimų prieš tai nepasitarę su gydytoju.
sukurti savo teniso batelius
Žingsniai
Metodas vienas iš 4: Standartinių kojų pakėlimų atlikimas
- vienas Paguldykite ant nugaros mankštos kamuoliuką tarp blauzdų. Ištieskite rankas prie šono delnais ant grindų, kad jūsų kūnas būtų stabilus. Įdėkite mankštos rutulį tarp kojų taip, kad jis atsiremtų į žemę tarp jūsų blauzdų.
- Paklokite po savimi jogos ar treniruoklių kilimėlį, jei neturite minkštų grindų mankštai.
- Tai darydami dėvėkite batus, kad būtų lengviau išlaikyti rutulį stabilų.
Patarimas: Standartiniai kojų pakėlimai yra puikus būdas pagerinti apatinės nugaros ir pilvo raumenis. Venkite šio pratimo, jei skauda nugarą.
- 2 Pakelkite kojas aukštyn, spausdami mankštos kamuolį tarp veršelių. Suaktyvinkite šerdį ir šlaunies vidinius raumenis, kad abi kojas pakeltumėte nuo grindų, o kojas padėkite į priešingas kamuolio puses. Įspauskite mankštos rutulį tarp blauzdų. Kojas spausdami laikykite tiesiai. Tęskite kamuolį, kol jis bus virš klubų.
- Palikite rankas ant grindų lygiai delnais žemyn per visą judesį. Jei stengiatės išlaikyti nugarą plokščią ant grindų, galite pakišti rankas po sėdmenimis, kad sutvirtintumėte save.
- Naudokite šlaunies raumenis, kad kojos būtų įtemptos aplink kitą rutulio pusę.
- 3 Pakelkite kamuolį į orą virš klubų ir laikykite. Dubenį laikykite neutralioje padėtyje, o blauzdos ir šlaunų raumenimis pakelkite kamuolį virš klubų. Kelkite jį lėtai ir pakelkite kojas kuo tiesiau. Jei negalite laikyti kojų tiesiai, nesulenkdami nugaros, sulenkite kelius, kad sustiprintumėte jėgą.
- 4 Sustokite, kai šlaunys pasiekia 90 laipsnių kampą, ir nuleiskite kamuolį. Kai kamuolys bus pakeltas tiesiai virš klubų, laikykite jį 1-3 sekundes. Tada lėtai nuleiskite kojas, laikydami jas tiesias. Nustokite judinti kojas prieš pat kamuoliui pasiekiant žemę ir pakartokite kiekvieną judesį.
- Suskaičiuokite po 1 pakartojimą kiekvieną kartą pakeldami ir nuleisdami kamuolį.
- Gerai, jei tai padaryti iš pradžių sunku! Pabandykite sulenkti kelius, kai pirmą kartą pradedate, ir pasistenkite juos ištiesinti laikui bėgant.
Metodas 2 iš 4: Atliekami linkę kojų pakėlimai
- vienas Atsiklaupkite ant kelių ir apverskite krūtinę į priekį per kamuolį. Sutvirtinkite save kitoje rutulio pusėje padėdami kiekvienos rankos delną plokščią prieš grindis priešingose rutulio pusėse. Atrodys, kad jūs ketinate atlikti atsispaudimą su mankštos kamuoliu tarp jūsų ir žemės.
- Šį pratimą atlikite po jogos kilimėliu ar paminkštintų grindų dalimi.
Patarimas: Kojų kėlimas yra geras stiprinimo pratimas jūsų sėdmenims, pakinkliams ir šerdies raumenims. Tačiau jie gali būti sunkūs, jei neturite gero balanso.
- 2 Pakelkite kojas nuo grindų ir raskite savo svorio centrą. Kojomis ore judinkite kūną pirmyn ir atgal, kol rasite savo svorio centrą. Rasite savo svorio centrą taip pat paprasta, kaip judinti kūną mažais žingsneliais, kol jums nereikės pagauti, kad neslystumėte nuo kamuolio.
- Asmens svorio centras paprastai yra tarp pilvo mygtuko ir juosmens.
- 3 Nukreipkite pirštus nuo savęs ir pakelkite kojas. Įtempkite pilvo raumenis ir, nukreipę pirštus, pakelkite kojas kartu. Aktyvuokite kojų ir šlaunų raumenis, kad kojos būtų tiesios. Laikykite juos tiesiai ir pakelkite 4–12 colių (10–30 cm), kol pajusite, kad veržiasi blauzdos ir nugaros raumenys.
- Tai, kaip aukštai pakelsite kojas, priklauso nuo jūsų lankstumo. Nekelkite kojų taip aukštai, kad jums fiziškai skauda.
- 4 Nuleiskite kojas atgal į pradinę padėtį. Laikydami kojas kiek įmanoma tieses, nuleiskite jas atgal ten, kur pradėjote užbaigti 1 pakartojimą. Kvėpuokite ir pakartokite kiekvieną žingsnį.
- Jei norite lengvesnės treniruotės, pabandykite pakelti po vieną koją, kol sulenktas jūsų kelias. Prieš bandydami pakelti abi kojas, lėtai dirbkite kojomis.
Metodas 3 iš 4: Pratimų kamuolio naudojimas kojų garbanoms
- vienas Paguldykite ant nugaros ir padėkite kojas ant mankštos kamuolio. Kojas sulenkę 90 laipsnių kampu, uždėkite kulnus ant mankštos kamuolio. Išskleiskite kojas taip, kad jos būtų pečių plotyje. Sustiprinkite, padėdami rankas lygiai prie šono delnais į grindis.
- Dėvėkite batus, darydami kojų garbanas, kad kulkšnys nesisuktų ar nenuriedėtų nuo mankštos kamuolio.
- Po savimi padėkite jogos ar treniruoklių kilimėlį, jei neturite minkštų grindų.
Patarimas: Kojų garbanos yra geri pratimai, jei norite patobulinti blauzdas, pakinklius ir glutes. Jie taip pat padės sustiprinti pagrindinius raumenis.
- 2 Pakelkite klubus aukštyn ir ištieskite kojas nuo savęs. Įtempkite pilvo ir nugaros raumenis ir pakelkite klubus nuo grindų. Kojas lėtai ridenkite kamuolį nuo savęs. Ištieskite kojas tol, kol jos bus lygiagrečios jūsų nugarai. Tai darydami laikykite rankas ant žemės.
- Jei atliekate kojų garbanas, kad ištiestumėte ar dirbtumėte tik raumenis raumenims, vartydami kamuolį galite laikyti nugarą prigludusią prie grindų.
- 3 Ritinėkite kamuolį atgal link savęs, laikydami pakeltus klubus. Naudokite žemyn esantį kulnų spaudimą, kad nugara būtų link jūsų. Tęskite kamuolį, kol keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu. Nenuleiskite klubų, traukdami mankštos kamuoliuką atgal.
- Kai tai darote, suspauskite ir priveržkite pilvo raumenis, kad kūnas nesivertų į šoną.
- 4 Dar kartą nusukite kamuolį ir pakartokite kiekvieną žingsnį. Suskaičiuokite 1 pakartojimą kiekvieną kartą, kai keliai grįžta į 90 laipsnių kampą. Ritdami kamuolį palaikykite suaktyvėjusius pilvo ir šlaunų raumenis, o nugara šiek tiek pakelkite nuo grindų. Skelbimas
Metodas 4 iš 4: Kojos kėlimas į šoną
- vienas Paguldykite ant šono, mankštos rutulį tarp kojų. Naudokitės veršeliais ir batais, kad įsikibtumėte į mankštos kamuoliuką tarp kojų. Ranką, kuri yra arčiausiai grindų, sulenkite alkūnę 90 laipsnių kampu ir padėkite dilbį taip, kad jis būtų statmenas stuburui. Tai padės išlaikyti rėmą stabilų, kai pakelsite kamuolį.
- Atlikdami šį pratimą, dėvėkite batus. Jie suteiks jums šiek tiek traukos, kad rutulys nejudėtų, kol jį pakelsite.
- Padėkite po savimi jogos ar treniruoklių kilimėlį, kad jūsų šonas neskaudėtų.
Patarimas: Šoniniai kojų pakėlimai yra puikus pratimas, jei norite išlavinti įstrižas, išorines klubų dalis, šlaunis ir sėdmenis. Tai taip pat gali pagerinti laikyseną, nes priverčia stuburą likti kiek įmanoma tiesesnį. Venkite šio pratimo, jei skauda nugarą.
- 2 Kojas šiek tiek pakreipkite į vidų ir pakelkite kojas į viršų. Norėdami pakelti kojas nuo grindų, nedarydami spaudimo stuburui, turite judėti kojas į priekį ta kryptimi, kuria esate atsuktas 10–15 cm. Rutulį tarp kojų priveržkite kojų raumenis ir pradėkite pakelti kamuolį nuo grindų.
- Kol tai darote, laikykite kojas kiek įmanoma tieses.
- 3 Pakelkite kamuolį nuo grindų 4–12 colių (10–30 cm) atstumu ir laikykite. Naudokite kitą ranką, kad subalansuotumėte save, padėdami pirštų galiukus ant grindų priešais save. Pakelkite kamuolį ir laikykite jį vietoje 2–6 sekundes.
- 4 Nuleiskite kamuolį atgal į žemę ir įkvėpkite. Nuleiskite mankštos kamuoliuką atgal į grindis, kad kojos būtų kuo tiesesnės. Baigęs 1 pakartojimą, kamuolys pasiekia grindis.
- Perjunkite šoną, ant kurio gulite, tarp rinkinių ir prisitvirtinkite priešingu dilbiu, kad tolygiai dirbtumėte abi kūno puses.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
Dalykai, kurių jums reikės
- Mankštos kamuolys
- Jogos ar treniruočių kilimėlis
- Sportbačiai
- Laisvi drabužiai
- Vandens butelis
