Kaip atlikti izometrines eilutes: žingsnis po žingsnio pradedantiesiems

Ar ieškote puikaus būdo raumenims auginti ir palaikyti nugarą? Jei norite, kad pratimas, kurio poveikis būtų mažas, vis tiek būtų intensyvus, galbūt norėsite pabandyti į savo kasdienybę įtraukti izometrines eilutes. Izometrinės eilutės yra panašios į standartinį eilių pratimą, tačiau užuot perėję visą judesio diapazoną, jūs įtraukiate raumenis ir laikotės pozicijos repo viršuje. Yra keli skirtingi būdai, kaip galite atlikti izometrines eiles, todėl mes pateiksime jums kiekvieną iš labiausiai paplitusių metodų, kuriuos galite pridėti prie savo treniruočių!

kodėl teniso rezultatas

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Hantelių eilutės

1. vienas Kairį kelį ir kairę ranką uždėkite ant treniruotės suolelio. Kairįjį kelį pakelkite ant galinio treniruotės suolo kampo. Kelius laikykite tiesiai po klubais. Pasilenkite į priekį, kad nugara būtų lygiagreti grindims. Palaikykite savo kūno svorį pasodindami delną ant suoliuko tiesiai po petimi.
   • Įsitikinkite, kad dešinė ranka kabo virš suolelio šono, nes kitaip negalėsite užbaigti pakartojimų.
2. 2 Dešinėje rankoje laikykite hantelį, kad ranka pakibtų žemiau peties. Pasirinkite svorį, kurį jums patogu pakelti keliems rinkiniams ir pakartojimams. Tvirtai suimkite svorį dešinėje rankoje, kad delnas būtų nukreiptas į jus. Lėtai ištieskite ranką žemyn, kad ji pakibtų į suolelio šoną.
   • Jei esate pradedantysis, pabandykite pradėti nuo hantelio, kuris moterims yra maždaug 8–15 svarų (3,6–6,8 kg) arba vyrų - 10–25 svarų (4,5–11,3 kg).
   • Jei anksčiau kilnojote svorius, išsirinkite hantelį, kurį kelti yra sunku, tačiau jį galima atlikti per 2–3 rinkinius.
   • Laikydami svorį, venkite pasukti liemens ar perkelti petį arčiau grindų.
3. 3 Pritvirtinkite savo šerdį, kad nugara būtų tiesi. Įsitraukite savo pilvo raumenis, kad jūsų kūnas išliktų idealiai lygiagretus žemei. Venkite, kad apatinė nugaros dalis ar pečiai nukristų, nes nesigilinsite į treniruotę. Laikykite galvą tiesiai su stuburu ir žiūrėkite tiesiai žemyn, kad išlaikytumėte formą.
   • Laikykite kūną nejudėdami, kad nesisuktumėte ir nesuktumėte visos treniruotės metu.
4. 4 Patraukite hantelį iki krūtinės. Iškvėpdami sutraukite pečių ir nugaros raumenis, kad hantelis pakeltų arčiau kūno. Sulenkite alkūnę ir pakelkite vairą atgal atgal. Alkūnę laikykite arti kūno. Naudokite lėtą ir kontroliuojamą judesį, kad nepakenktumėte sau.
   • Vykdydami pratimą, venkite sukti stuburą, nes jis nebus toks efektyvus.
5. 5 Laikykite hantelį prie krūtinės 3–5 sekundes. Suspauskite peties ir nugaros raumenis, kad jie būtų aktyvuoti. Stenkitės, kad hantelis būtų tvirtai prigludęs prie krūtinės mažiausiai 3 sekundes, kad padėtumėte statyti ir sustiprinti raumenis.
   • Normalu jausti skausmą dirbant, tačiau nustokite kelti, jei jaučiate staigų ar staigų skausmą, kad nesusižeistumėte.
6. 6 Nuleiskite hantelį atgal į pradinę padėtį. Atpalaiduokite nugarą ir pečius ir leiskite rankai nuleisti žemyn. Eikite lėtai, kad išlaikytumėte svorio kontrolę. Visiškai ištieskite ranką į pradinę padėtį, kad užbaigtumėte savo atstovą.
   • Jei negalite atlikti visos treniruotės, pabandykite perjungti į lengvesnius svorius arba išlaikyti poziciją trumpesnį laiką.
7. 7 Siekite atlikti 3 rinkinius, kurių kiekviena yra maždaug po 8–12 pakartojimų. Po pirmojo rinkinio padarykite trumpą pertraukėlę, kad atgautumėte kvapą, prieš pradėdami kitą. Išlaikykite savo formą visiems pakartojimams, net jei tai jaučiasi iššūkiu. Kai baigsite rinkimus ant vienos rankos, uždėkite dešinę ranką ir dešinį kelį ant suolo, kad galėtumėte dirbti kairę ranką.
   • Kai galėsite lengvai atlikti visus pakartojimus, pabandykite kiekvieną savaitę padidinti savo svorį 5%, kad toliau augintumėte raumenis.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Rankšluosčių eilės

1. vienas Viena koja atsistokite ant suvynioto rankšluosčio vidurio. Pasirinkite seną vonios rankšluostį, kurį naudosite treniruotėms, ir susukite jį išilgai. Paguldykite rankšluostį ant grindų taip, kad ilgoji pusė būtų nukreipta į jus. Vieną iš kojų pasodinkite plokščią centre. Šiek tiek sulenkite kelį ir tvirtai prispauskite kojos rutulį.
   • Jei norite, šiam pratimui taip pat galite naudoti pasipriešinimo juostą.
2. 2 Ištieskite kitą koją tiesiai atgal, kad laikytumėtės plačios pozicijos. Sulenkite į priekį ties klubais, kad svoris būtų ant kojos, kuri yra ant rankšluosčio. Nuspauskite kitą koją už savęs, kol koja bus tiesi, o kulnas bus nuo žemės. Paspauskite žemę kojos rutuliu, kad stabilizuotumėtės.
3. 3 Pasilenkite į priekį, kad nugara atitiktų nugaros koją. Laikykite kaklą tiesiai į stuburą. Suimkite šerdį ir sulenkite klubus, kol viršutinė kūno dalis su koja suformuos tiesią liniją. Išlaikykite savo poziciją visos treniruotės metu, kad turėtumėte tinkamą formą.
4. 4 Kuo stipriau traukite rankšluosčio galus link krūtinės. Kairėje pusėje suimkite kampus kairėje pusėje, o kita - dešinėje. Tvirtai suspauskite rankšluostį ir suaktyvinkite nugaros bei pečių raumenis. Pabandykite suspausti pečių ašmenis, kad rankšluosčio kampai būtų tiesiai į viršų. Sulenkite alkūnes ir laikykite jas arti kūno, kai traukiate, kad gautumėte daugiau jėgų.
   • Būkite atsargūs, kad rankšluostis negalėtų išslysti iš po kojos, kitaip galite prarasti pusiausvyrą.
5. 5 Laikykitės pozicijos tiek laiko, kiek galite. Traukdami rankšluostį, įtraukite pečių ir nugaros raumenis. Visą laiką laikykite tiesią nugarą ir kaklą, kad maksimaliai išnaudotumėte pratimą. Laikykitės rankšluosčio 30 sekundžių po vieną kiekvienai kojai. Kai jaučiatės pavargę nuo treniruotės, atsipalaiduokite rankose ir leiskite rankšluosčiui vėl nusileisti.
   • Gerai, jei tik pradėjęs rankšluostį kelias sekundes galite patraukti.
6. 6 Perjunkite kojas ir pakartokite pratimą. Baigę pirmąją rankšluosčių eilę, vietoj kitos rankos uždėkite ant rankšluosčio. Tada ištieskite koją tiesiai atgal, kad būsite pasirengę atlikti dar vieną pakartojimą. Vėl traukite rankšluosčio galus tiek laiko, kiek galite, taikydami bent 30 sekundžių.
7. 7 Atlikite 3-5 pakartojimus vienai kojai. Po kiekvieno pakartojimo pakaitomis kojas, kad jų per daug nespaustumėte. Net jei jaučiatės šiek tiek pavargęs, toliau kuo stipriau traukite rankšluostį, kad išnaudotumėte visas treniruotės galimybes. Pabandykite traukti rankšluostį bent 20–30 sekundžių visiems pakartojimams.
   • Jei nenorite kaitalioti kojų, taip pat galite atsistoti ant rankšluosčio abiem kojomis. Jei tai padarysite, tiesiog atlikite iš viso 3-5 pakartojimus.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Apverstos eilutės

1. vienas Pastatykite štangą ant svorio lentynos, kad ji būtų tiesiog nepasiekiama nuo žemės. Atsigulkite ant grindų po svarmene ir tieskite rankas tiesiai į viršų. Ieškokite stovo padėties, kuri jums nėra pasiekiama, ir ten pritvirtinkite štangą. Tokiu būdu pratimo pradžioje išliksite šiek tiek pakilęs nuo žemės.
   • Jei neturite prieigos prie štangos ar svorio stovo, taip pat galite atlikti apverstas eiles naudodami tvirto stalo kraštą. Tiesiog įsitikinkite, kad tai neapsivers jūsų kūno svoriu.
2. 2 Atsigulkite ant žemės ir griebkite štangą, šiek tiek platesnę nei pečių. Užlipkite ant grindų po štanga, kad ji būtų virš jūsų krūtinės vidurio. Laikykitės juostos delnais atsukę nuo savęs, o rankos plačiau nei pečiai. Laikykite rankas visiškai ištiestas, kad galėtumėte kabintis.
3. 3 Aktyvuokite savo šerdį, kad jūsų kūnas ir kojos būtų tiesios. Įtraukite savo pilvo raumenis, kad viršutinė kūno dalis su kojomis sudarytų tiesią liniją. Kulnus laikykite pasodintus ant žemės, kad neslystumėte palei grindis. Įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka visiškai tiesi, kad galėtumėte išnaudoti visas treniruotės galimybes.
   • Jei kyla problemų palaikant save, pasodinkite kojas ant grindų ir laikykite kelius sulenktus, kad nebūtų tiek daug pasipriešinimo.
4. 4 Traukite kūną aukštyn, kol krūtinė palies juostą. Įtraukite nugaros ir pečių raumenis, kad viršutinė kūno dalis būtų pakelta arčiau juostos. Sulenkite alkūnes ir varykite tiesiai atgal, tarsi bandytumėte paliesti pečių ašmenis. Pakeldami save laikykite tiesią nugarą ir kojas, kad apsunkintumėte pratimą.
   • Būkite atsargūs, neleiskite klubams nusileisti ar nukristi, nes kitaip nesigilinsite į treniruotę.
5. 5 Laikykite kūną bent 20–30 sekundžių. Išlaikykite savo formą ir padėtį, kad nugara ir kojos liktų tiesios. Nekraipykite smakro į priekį ir nenumeskite klubų. Išlaikykite savo poziciją tiek laiko, kiek galite, tačiau siekite mažiausiai 20–30 sekundžių.
   • Kvėpuokite lėtai, o ne sulaikykite kvėpavimą.
   • Nesijaudinkite, jei dar negalite savęs sulaikyti. Tam, kad sukauptumėte jėgas ir ištvermę, reikia šiek tiek laiko.
6. 6 Nuleiskite kūną atgal į grindis, kad baigtumėte atstovą. Naudokite lėtą ir valdomą judesį, kad atsipalaiduotumėte pečiai. Vėl ištieskite rankas, kad kabėtumėte nuo baro. Galite pabandyti atlikti kitą pakartojimą po trumpo poilsio arba pereiti į kitą treniruotės skyrių.
   • Į treniruotę turite įtraukti tik 1 atstovą, jei tik einate savo poziciją tiek laiko, kiek galite.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Pradėkite nuo mažesnio svorio ir keliaukite į viršų, nes lengviau pildysite rinkinius.

Reklama Pateikite patarimą. Visi patarimai yra atidžiai peržiūrimi prieš paskelbiant. Dėkojame, kad pateikėte patarimą peržiūrėti!

Įspėjimai

• Nenustokite sportuoti, jei kasdienybės viduryje jaučiate aštrų ar staigų skausmą, kad išvengtumėte įtempimo ar susižalojimo.

Skelbimas

Dalykai, kurių jums reikės

Hantelių eilutės

• Hanteliai

Rankšluosčių eilės

• Rankšluostis

Apverstos eilutės

• Štanga
• Svorio laikiklis