Kaip padaryti galvos atlošą

Galvos atramos yra labai linksmos ir reikalauja mažiau gimnastikos įgūdžių ir lankstumo nei kiti triukai, pvz., Nugaros atbulinis salto arba vaikščiojant ant rankų . Nors galvos apdangalai kartais naudojami meditacinėse praktikose, jie taip pat gali būti įdomus vakarėlių triukas. Jei galvojate apie naujoves dar ne pirmą kartą, galite išbandyti kelis paprastus metodus.

Žingsniai

Metodas vienas iš 2: Prisikišimas prie galvos

1. 
   
   vienas Padėkite paminkštintą kilimėlį. Galite naudoti jogos kilimėlį arba gimnastikos kilimėlį, tačiau norite kilimėlio, kuris šiek tiek palaikytų jūsų galvą ir kaklą bei būtiną pagalvėlę, kad būtų patogiau. Padėkite kilimėlį išilgai priešais save.
   • Jei esate visiškai pradedantis daryti galvos atramas, galite pastatyti savo kilimėlį prie sienos pagrindo ir praktikuoti savo galvos atramą remdamasis siena.
   • Pratinimas prie galvos padėti prie sienos padės išsiaiškinti įvairias kūno vietas, kurias reikia pasilenkti ir subalansuoti, kad galėtum laikyti galvą.
   
   
   
2. 2 Padėkite savo kūną kaip stalviršį. Atsiklaupkite ant savo kilimėlio. Nuleiskite rankas priešais save ant kilimėlio, taigi jūs ilsitės ant kelių ir rankų. Dabar turėtumėte atrodyti kaip stalviršis.
   • Rankos turi būti išklotos pečiais, o keliai - klubais. Sulenkite ir atsikelkite alkūnes ant kilimėlio.
3. 3 Nėrinėkite pirštus ir padėkite galvą. Alkūnėmis ant kilimėlio atsiriboję pečių plotyje, suglauskite rankas ir nėrinėkite pirštus. Ištieskite nykščius link lubų. Jūsų rankos ir alkūnės turi suformuoti trikampio formą, kuri yra maždaug 5 colių (12,7 cm) atstumu nuo sienos pagrindo. Įkiškite smakrą žemyn ir nuleiskite galvos vainiką prie kilimėlio. Atloškite pakaušį delnuose, nes karūna laikosi ant kilimėlio.
   • Jei reikia, pakeiskite galvos padėtį, kol rasite patogią padėtį. Visada turėtumėte siekti atsiremti į savo karūną, rankomis palaikydami pakaušį, kad neapkrautumėte kaklo.
4. 4 Pakelkite kelius, kad pusiausvyra būtų ant kojų. Pakelkite kelius, kad ištiesintumėte kojas. Jūsų sėdmenys turėtų būti ore, o kūnas turėtų atrodyti kaip apverstas „V“.
5. 5 Pakelkite kojas ant kilimėlio. Galite naudoti pagrindinius raumenis, norėdami tempti kojas aukštyn link likusio kūno, arba lėtai eiti kilimu. Einant jūsų sėdmenys ir klubai pradės derėti prie jūsų nugaros, kai ištiesinsite savo šerdį, bet liksite sulenkti ties klubais.
   • Šis judesys pakels pečius per ausis, kai stuburas sulygiuos tiesiai. Laikykite riešus, rankas, dilbius ir alkūnes tvirtas ir įsišaknijusias į kilimėlį.
   • Galite pajusti, kad pasitrauksite kaip į salto. Tačiau jei treniruojatės prie sienos, siena jus palaikys ir padės jums kontroliuoti, kad galėtumėte rasti pusiausvyrą.
6. 6 Pakelkite kojas. Priartinkite kelius prie pažastų. Šiuo metu turėtumėte būti ant kojų pirštų. Priveržkite šerdį ir atleiskite pirštus nuo kilimėlio. Nuleiskite sulenktus kelius į krūtinę ir naudokite pagrindinius raumenis, kad lėtai bandytumėte pakelti kelius ir ištiesti kojas tiesiai į viršų.
   • Jei praktikuojate ant sienos, galite sulenkti klubus, kad sulenkti keliai pakiltų į viršų, ir pastatyti kojas ant sienos.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Rosalind Lutsky

   
   
   

   ala moana teniso kortai

   Buvęs gimnastikos treneris Rosalindas Lutsky dirbo gimnastikos treneriu SB gimnastikoje Stanfordo universitete, treniruodamas 5–12 metų vaikus, kai ji buvo Stanfordo studentė. Ji buvo konkurencinga gimnastė, auganti ir varžėsi dėl savo vietos gimnastikos komandos Minesotoje. Rosalind Lutsky
   Buvęs gimnastikos treneris

   Rosalindas Lutsky, buvęs gimnastikos treneris, priduria: 'Jei jaučiatės krintantis į priekį, turėtumėte įkišti galvą (smakras link krūtinės), kad galėtumėte saugiai išlipti iš galvos, tarsi darytumėte salto.'

   
   
   
7. 7 Nusileisk nuo galvos. Laikykite galvos atramą tiek laiko, kiek galite patogiai. Kai būsite pasirengęs atleisti galvos atlošą, sulenkite per kelius ir nuleiskite abi kojas žemyn, atgal į priekinę krūtinės dalį.
   • Čia palieskite abu pirštus atgal ant kilimėlio, pastumkite kojas atgal ir pereikite į ruožą, dar vadinamą „vaiko poza“. Perstumkite sėdmenis ant kojų kulnų ir tieskite rankas tiesiai priešais save, laikydami rankas ant grindų.
   • Laikykite šią atkarpą bent minutę, kad jūsų kūnas galėtų lėtai koreguoti savo kraujotaką.
   • Apsvarstykite kelis kaklo suktinukus skirtingomis kryptimis, kad sumažintumėte įtampą kakle.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 2: Spyrimas į galvos atlošą

1. 
   
   vienas Padėkite paminkštintą kilimėlį. Galite naudoti jogos kilimėlį arba gimnastikos kilimėlį; Šiaip ar taip, jūs norite kilimėlio, kuris suteiks jūsų atramą ir pagalvę, kol bandysite galvą. Padėkite jogos ar gimnastikos kilimėlį išilgai priešais save.
   • Jei nesate pakankamai įsitikinę, kad galėtumėte laisvai praktikuoti galvos atlošą, galite pastatyti savo kilimėlį prie sienos pagrindo. Tas, kuris niekada nebandė pastatyti galvos, pirmiausia turėtų pasipraktikuoti prie sienos.
   • Pratimai prie sienos padės rasti pradinį balansą ir jėgą, reikalingą laisvos formos galvos atramai laikyti.
2. 
   
   2 Padėkite savo kūną kaip stalviršį. Atsiklaupkite ant savo kilimėlio. Nuleiskite viršutinę kūno dalį prie kilimėlio, kad rankos būtų iškiestos priešais jus. Dabar jūsų kūnas turėtų atrodyti kaip stalas, o keliai išdėstyti klubais ir rankos maždaug pečių plotyje. Nuleiskite alkūnes, kad pailsėtumėte ant kilimėlio.
3. 3 Nėrinėkite pirštus ir padėkite galvą. Alkūnės jau ant kilimėlio pečių plotyje, suveskite rankas ir nėrinėkite pirštus. Jūsų nykščiai turėtų būti ištiesti į viršų, link lubų. Jūsų rankos ir alkūnės turi atrodyti kaip mažas trikampis, pastatytas maždaug 5 colius (12,7 cm) nuo sienos. Įkiškite smakrą ir nuleiskite galvą į kilimėlį. Atloškite pakaušį delnuose, o galvos karūna turėtų liestis su grindimis.
   • Koreguokite galvos padėtį, kol rasite komfortą ir stabilumą. Nenorite per daug apkrauti galvos ir kaklo, kaktą remdamiesi ant kilimėlio.
4. 4 Pakelkite kelius, kad pusiausvyra būtų ant kojų. Įkiškite pirštus, todėl jūsų pirštai ir gal net kojų rutuliai liečiasi su kilimėliu. Kelkite kelius nuo kilimėlio, kad ištiesintumėte kojas.
   • Jūsų kūnas turėtų atrodyti kaip apverstas „V“.
5. 5 Kelkite kojomis į kilimėlį. Pirštais lėtai eikite kilimėliu link likusio kūno. Einant jūsų sėdmenys pradės kilstelėti ir derėti prie nugaros. Tai ištiesins stuburą ir pakels pečius ant ausų. Laikykite riešus, rankas, dilbius ir alkūnes tvirtas ir įsišaknijusias į kilimėlį.
   • Eidami link savo kūno, pradėsite jausti mažiau kojų svorio. Čia atsiranda įtempti pagrindiniai raumenys. Jūsų pagrindiniai raumenys pakels kojas aukštyn ir laikys kūną galvos padėtyje.
6. 6 Pakelkite kojas. Kai jūsų kūnas yra sulygintas ir jūsų kojos jaučiasi lengvesnės, priveržkite pagrindinius raumenis ir lėtai pakelkite vieną iš savo kojų. Keliant vieną koją, laikykite kitą šalia žemės, kad pirmiausia rastumėte pusiausvyrą. Kai jūsų viena koja yra ore, švelniai nušokite kitą koją nuo žemės, stengdamiesi kiek įmanoma ištiesti abi kojas. Tai pareikalaus iš jūsų pilvo šerdies raumenų daug jėgų. Naudokite šerdį, kad pakeltumėte kojas, o rankomis palaikykite ir stabilizuokite kūną.
   • Patikrinkite kūno sulyginimą sakydami savo vardą. Jei esate lygus, turėtumėte mokėti aiškiai pasakyti, kaip paprastai kalbate. Jei negalite kalbėti taip, kaip paprastai, galite būti neteisingai sulygiuojami ir turėtumėte išeiti iš galvos.
   • Jei treniruojatės prie sienos, pirmąją pakeltą koją padėkite prie sienos. Kai rasite pusiausvyrą, pakelkite kitą koją aukštyn, kad ji atitiktų jūsų ištiestą koją. Siena suteiks jums paramą, kai įgausite stabilumo.
7. 7 Nusileisk nuo galvos. Laikykite galvos atlošą tol, kol jums patogu. Tai gali reikšti, kad kelias sekundes ar porą minučių laikysite galvos atlošą. Kai būsite pasirengę nusileisti, atskirkite kojas ir lėtai perkelkite pusiausvyrą, kad viena koja vėl nusileistų ant žemės. Kai pėda liečiasi su grindimis (arba eina žemyn), nukelkite kitą koją žemyn nuo galvos atramos pozos ir ant grindų.
   • Kai visiškai atsikelsite ant kilimėlio galvą vis dar laikydamiesi tarp rankų, ištiesinkite rankas, perkelkite sėdmenis atgal į kulnus.
   • Išsiplėskite ir ištempkite viršutinę kūno dalį, kad atsipalaiduotumėte ir leistumėte kraujui kraujyje cirkuliuoti nuo jūsų galvos. Jogoje tai kartais vadinama „vaiko poza“. Pabandykite ir palaikykite apie minutę, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti ir atsipalaiduoti.
   • Apsvarstykite galimybę atlikti keletą minkštų kaklo ritinėlių atlikus galvos atlošą. Tai gali padėti išvengti standumo ir įtampos atlikus galvos atlošą.
   • Jei per greitai atsistosite po galvos atrama, galite patirti lengvumą ir net apalpti.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas Ką daryti, jei negaliu savęs subalansuoti? Pratinkitės su pusiausvyra: atsiremkite į sieną ar baldą arba paprašykite, kad draugas jus laikytų vietoje kaip stebėtoją. Dirbk savo pagrindinėmis jėgomis, kol galėsi save išlaikyti be ko atsiremti.
• Klausimas Ar man reikia daug mokymų, kad galėčiau pastatyti galvą? Riley Next Ne. Tai gana paprastas žingsnis. Taip, tai užtruks, tačiau tam nereikia daug mokymų.
• Klausimas aš vis prarandu pusiausvyrą. Kol pakyla mano antroji pėda, nusileidžia ir mano pirmoji. Turite patarimų, kaip to išvengti? Nejudink galvos; laikykis ramiai. Gaukite gerą pusiausvyrą laikydami rankas ant grindų.
• Klausimas Ar galvos atlošą lengviau padaryti nei ranką ir alkūnę? Taip, daug, nes subalansuoti nėra taip sunku. Pabandykite padaryti trikampį rankomis ir galva, taip aš balansuoju.
• Klausimas Kaip sutvarkyti galvos skausmą, kai pradedu kojas? Taip atsitinka todėl, kad turite per daug svorio ant galvos, priaukite daugiau rankų.
• Klausimas Ar galiu atlikti antrąjį metodą nesiremdamas į sieną? Siena tiesiog padeda įsitikinti, kad per greitai nesiplaksite ir nenusileisite ant galvos. Kai pajusite, kad keliatės lengvai, pabandykite nuo sienos, tačiau vis tiek vis tiek turėtumėte turėti minkštą nusileidimo vietą.
• Klausimas Kaip sutvarkyti galvos skausmą, kai pradedu kojas? Pabandykite gauti minkštesnį kilimėlį ir paimkite daugiau spaudimo į rankas nei į galvą.
• Klausimas Ar būtina naudoti galvos apdangalui skirtą kilimėlį? Jums reikia ko nors minkšto, kad pagautumėte, jei krentate, nebent turite tikrai gerą taiklųjį ženklą.
• Klausimo smakro padėtis, ji turėtų būti į vidų, į išorę ar sulyginti su kūnu? Po 10 - 15 sekundžių man labai skauda galvą. Tomas de backeris Geriausias atsakytojas Geriausia galvos padėtis yra sulyginta su kūnu. Jūsų stuburas turi būti tiesus, nuo apatinės nugaros dalies iki viršutinės kaklo dalies. Jei jums skauda, ​​nutraukite šį pratimą. Sumažinkite laiką, praleistą ant galvos, tiek, kiek galite patogiai išlaikyti.
• Klausimas Ar galėčiau pastatyti lovą ant galvos? Tai priklauso nuo to, kokią lovą turite. Jei turite viengulę lovą, tai nebus taip sunku, bet jei turite dviaukštę lovą, tada geriau būtų treniruotis ant batuto ar žolės.