Riešo kanalas yra standus ir siauras takas kaulams ir raiščiams, kuriame yra vidurinis nervas ir sausgyslės. Kai vidutinis nervas riešo kanale yra suspaustas, o sausgyslės dirginamos ir patinsta, atsiranda riešo kanalo sindromas. Riešo kanalo sindromo simptomai yra plaštakos ir pirštų tirpimas ar dilgčiojimas, kuris gali progresuoti nuo riešo iki rankos. Tempimo pratimai gali palengvinti dirginimą karpio tunelyje padidindami kraujotaką, atpalaiduodami raumenis ir sausgysles bei slopindami simptomus, kurie padės atgauti normalų rankų judesį.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Bandau kai kuriuos riešo tempimus
- vienas Atlikite maldos tempimą. Vien ištempimai neišspręs su riešo kanalu susijusios problemos, tačiau kartu su veiksmingu gydymu jie gali padėti pašalinti vidutinio sunkumo simptomus. Maldos ruožas gali padėti padidinti vidurinio nervo kraujotaką. Išbandykite maldos ruožą, kad anksti palengvintumėte riešo kanalo skausmą ir sumažintumėte tirpimo ir dilgčiojimo pojūčius.
- Pradėkite delnais suspausti priešais krūtinę, žemiau smakro.
- Lėtai nuleiskite rankas (vis dar prispaustas) žemyn, laikydami jas arti skrandžio.
- Pajutę vidutinį tempimą, laikykite šią padėtį 15–30 sekundžių.
- Pakartokite du keturis kartus.
- Ištempimas neturėtų sukelti skausmo. Jei jaučiate, kad padidėja skausmas ar tirpimas ir dilgčiojimas rankose, nutraukite pratimą ir kreipkitės į gydytoją ar kineziterapeutą.
- 2 Ištempkite riešo lenktuvą. Tai gali padėti ištempti riešą. Pradėkite ištiesdami vieną ranką į priekį, lygiagrečiai grindims, delnu nukreipdami į lubas. Kita ranka sulenkite pirštus žemyn link grindų.
- Kai jaučiamas tempimas, palaikykite 15–30 sekundžių.
- Perjunkite rankas ir pakartokite du keturis kartus.
- Jei neįmanoma ištiesinti rankos, tai taip pat galite atlikti šiek tiek sulenktą alkūnę.
- Arba paimkite ranką ir tiesiai ištieskite ją į šoną, tada pakelkite ranką į viršų. Pajuskite tempimą, tada nuleiskite ranką atgal žemyn atgal į viršų ir pakartokite 5–10 kartų, 3 kartus per dieną.
- 3 Ištempkite riešo prailgintuvą. Ištieskite vieną ranką į priekį, lygiagrečiai grindims, delnu nukreipdami į grindis. Kita ranka lenkite pirštus žemyn link grindų.
- Kai jaučiamas tempimas, palaikykite 15–30 sekundžių.
- Perjunkite rankas ir pakartokite du keturis kartus.
- Jei neįmanoma ištiesinti rankos, tai taip pat galite atlikti šiek tiek sulenktą alkūnę.
- 4 Ar riešo apskritimai. Riešo apskritimai gali padėti sumažinti įtampą pirštuose ir lenkimo sausgyslėse. Sugniaužkite kumščius, tada atleiskite rodyklę ir vidurinius pirštus, nukreipdami juos tiesiai.
- Dviem pirštais atkreipkite penkis apskritimus pagal laikrodžio rodyklę, tada dar penkis apskritimus prieš laikrodžio rodyklę.
- Pakaitomis rankas, bet pakartokite tris kartus su kiekviena ranka.
- 5 Įspauskite kamuolį į delną. Išspauskite teniso kamuoliuką ar kažką panašaus, kad padidintumėte viso riešo judrumą. Slėgio ar streso kamuolio naudojimas gali padėti numalšinti riešo kanalo skausmą, taip pat sumažinti stresą.
- Švelniai išspauskite kamuolį penkias sekundes ir tada atleiskite.
- Tada pereikite prie kitos rankos ir tęskite kaitaliojimą.
- Jei neturite ką išspausti, pasidarykite kumštį ir laikykite jį penkias sekundes.
- Atleiskite ir pakartokite penkis kartus.
- Perjunkite į kitą ranką ir pakartokite.
- Jei teniso kamuoliuką per sunku išspausti, pabandykite išspausti minkštą įtempimo kamuoliuką ar net molį.
- 6 Atlikite svertines riešo garbanas. Jūs galite padėti sustiprinti riešus ir galbūt atleisti įtampą atlikdami keletą pasvertų riešo garbanų. Paimkite lengvą svorį, iš pradžių tinka maisto skardinė ir laikykite ją vienoje rankoje. Pakabinkite ranką ant paviršiaus krašto, pavyzdžiui, suolo, stalo ar savo rato. Jūsų delnas turi būti nukreiptas žemyn. Įsitikinkite, kad dilbis yra palaikomas.
- Tada lėtai suvyniokite riešą į viršų, akimirką palaikykite jį ir tada lėtai grąžinkite žemyn.
- Pakartokite tai 10 pakartojimų.
- Tada apverskite ranką taip, kad delnas būtų nukreiptas į dangų, ir atlikite dar dešimt pakartojimų.
- Jūs taip pat galite naudoti atsparumo juostą panašiu būdu. Padėkite dilbį ant paviršiaus, pvz., Suolelio, stalo ar ant savo rato, tačiau leiskite rankai pakibti virš paviršiaus krašto. Tada uždėkite kitą varžos juostos galą ant grindų ir pritvirtinkite po koja. Tada užbaikite garbanas. Galite sureguliuoti elastinės juostos 'įtempimą', padidindami arba sumažindami juostos ilgį.
Metodas 2 iš 3: Tempimasis pirštais ir nykščiu
- vienas Pirštelius vėdinkite. Jei jums diagnozuotas riešo kanalas, tik mankšta simptomų žymiai nepalengvina ir jie nepakeičia kitų gydymo būdų. Galite pastebėti, kad tempimai padeda tam tikru mastu sumažinti skausmą ir įtampą, jei jūsų simptomai nėra per stiprūs. Galite ištiesti ir sugniaužti visus pirštus, kad atlaisvintumėte riešo raiščius. Atlaisvinę raiščius, galite sumažinti įtampą riešo kanale.
- Atlaisvinę rankas prie šonų, ištieskite pirštus toli vienas nuo kito.
- Laikykite šią atkarpą penkias sekundes.
- Atpalaiduokite rankas ir pirštus, tada pakartokite tempimą.
- Pakartokite šį pratimą keturis kartus.
- 2 Ištieskite ir sugniaužkite pirštus. Stovėdami, ištieskite abi rankas į priekį delnais žemyn, lygiagrečiai grindims. Ištieskite pirštus į viršų, tarsi padarydami „stop“ ženklą, ir palaikykite penkias sekundes.
- Atpalaiduokite pirštus žemyn, kad jie vėl būtų lygiagretūs grindims.
- Suspauskite pirštus į tvirtą kumštį ir palaikykite penkias sekundes.
- Atsukite kumštį.
- Tada dar penkias sekundes sulenkite riešus žemyn link grindų.
- Ištieskite abu riešus ir atpalaiduokite pirštus.
- Pakartokite šį pratimą 10 kartų, tada laisvai pakabinkite rankas prie šono ir šiek tiek papurtykite.
- 3 Atidarykite nykščius. Užmerkite visus pirštus, laikydami nykštį ir nukreiptą į viršų. Sukurkite tam tikrą pasipriešinimą ranka ir riešu, kad nykštis nejudėtų. Tada laisva ranka suimkite nykštį ir švelniai patraukite atgal.
- Laikykite jį įtemptą maždaug penkias sekundes.
- Atleiskite ir pakartokite 5-10 kartų kiekvienai rankai.
- 4 Ištieskite nykštį po ranka. Kitas būdas ištiesti nykštį prasideda tuo, kad ranką ištiesiate plokščią priešais save. Išstumkite pirštus ir įsitikinkite, kad delnas nukreiptas į grindis.
- Sulenkite nykštį po delnu ir pabandykite paliesti mažiausio piršto pagrindą.
- Suskaičiuokite iki penkių, tada paleiskite.
- Pakartokite 10 kartų kiekviena ranka.
- 5 Pasipriešinimo pratimams naudokite gumines juostas. Atsispirkite guminėms juostoms, kad sustiprintumėte lankstymo sausgysles. Uždėkite mažas gumines juostas ant visų penkių pirštų, tada pabandykite atlenkti pirštus, kad sukurtumėte lenkiamąsias sausgysles ties riešo tuneliu.
- Norėdami sumažinti jos dydį ir padidinti pasipriešinimą, sustiprinti nusilpusius rankų raumenis, galite padvigubinti juostą.
- Taip pat galite uždėti guminę juostelę tik ant nykščio ir rodomųjų pirštų arba bet kurių dviejų pirštų, kuriuos norite treniruoti.
- Išplėskite juos, tada atsipalaiduokite.
- Kiekvieną judesį atlikite vieną minutę arba tol, kol pasijusite pavargęs. Nespauskite savęs per stipriai. Verčiau pabandykite palaipsniui ugdyti savo ištvermę. Jei jaučiate, kad padidėja skausmas ar tirpimas ir dilgčiojimas, nutraukite pratimą ir kreipkitės į gydytoją ar kineziterapeutą.
Metodas 3 iš 3: Ištieskite rankas, kaklą ir pečius
- vienas Patraukite vieną ranką už nugaros. Galite palengvinti kaklo ir peties įtampą, ištiesdami vieną ranką (sulenktą 90 laipsnių kampu) už nugaros. Šiek tiek pasukite galvą priešinga kryptimi, kol pajusite tempimą ties petimi.
- Jei lenkiate dešinę ranką, pasukite galvą į kairę. Pajusite tempimą per dešinį petį.
- Skaičiuokite iki penkių, tada atsipalaiduokite.
- Pakartokite tris kartus, tada pereikite prie kitos rankos.
- Tai gali užkirsti kelią kai kurių riešo kanalo sindromo simptomų atsiradimui.
- 2 Švelniai ištieskite kaklą. Galite švelniai ištiesti ir palengvinti kaklo įtampą, jei turite tam tikrą sandarumą, susijusį su riešo kanalu, ar pasikartojančius įtempimus. Pradėkite sėdėdami tiesiai, o tada dešinę ranką uždėkite ant kairio peties viršaus. Laikykite dešinį petį žemyn ir lėtai panardinkite galvą į priekį ir šiek tiek į dešinę.
- Laikykite tempimą penkias sekundes ir spauskite tik nedidelį spaudimą.
- Lėtai atleiskite ir tada pakartokite šį ruožą kitoje pusėje.
- 3 Atlikite pečių gūžtelėjimą. Pradėkite atsistoję, rankas atsipalaidavę prie šono. Tada gūžtelėdamas judesiu pakelkite pečių. Prispauskite pečius atgal, tada ištempkite ir patraukite žemyn. Laikykite jį akimirką ir tada stumkite pečius į priekį.
- Tai turėtų suteikti jums gerą ir išsamų jūsų pečių tempimą.
- Visas judesys turėtų praeiti maždaug septynias sekundes.
- 4 Ištieskite rankas ir alkūnes prie sienos. Galite atlikti šį tempimą, kad sustiprintumėte rankų raumenis tarp riešo ir vidinės alkūnės. Tai gali padėti sukurti judrumą ir palaikymą per riešą.
- Atsisukę į sieną, pakelkite ranką, kol ji bus lygiagreti grindims, ir pirštus į viršų padėkite delnu prie sienos.
- Jei nejaučiate tempimo, švelniai atsiremkite į sieną.
- Tada suskaičiuokite iki 30 ir paleiskite.
- Pakartokite tai tris kartus su kiekviena ranka.
- Norėdami giliau ištempti, pasukite delną, kad pirštai būtų nukreipti į žemę.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip ištiesti riešo tunelį?Joelis Giffinas, PT, DPT, CHT
Kineziterapeutas dr. Joelis Giffinas yra kineziterapijos daktaras ir lankstiosios fizinės terapijos įkūrėjas Niujorke, Niujorke. Turėdamas daugiau nei 15 metų sertifikuoto rankų terapeuto (CHT) patirtį, gydytojas Giffinas gydo visą kūną ir specializuojasi plaštakos bei viršutinių galūnių reabilitacijos srityje. Jis gydė Brodvėjaus teatro atlikėjus užkulisiuose tokiose laidose kaip „Liūtas karalius“, „Nemiega daugiau“, „Tarzanas“ ir „Sesers aktas“. Fiksinė kineziterapija taip pat specializuojasi profesinėje ir dubens dugno terapijoje. Dr. Giffinas su pagyrimu įgijo kineziterapijos magistro laipsnį Quinnipiac universitete ir gavo kineziterapijos (DPT) daktaro laipsnį išskirtinai Simmonso koledže. Jis yra Amerikos fizinės terapijos asociacijos ir Amerikos rankų terapeutų draugijos narys.Joelis Giffinas, PT, DPT, CHTKineziterapeuto eksperto atsakymas Vienas paprastas pratimas yra uždėti vieną ranką delnu priešais save, tada paimti kitą ranką ir traukti riešą žemyn, kad ranka liktų tiesi, bet riešas būtų traukiamas žemyn link grindų. Turėtumėte pajusti dilbio tempimą. Nespauskite tik pirštų galiukų, bet ir spauskite delną, kuris yra ištemptas.
Skelbimas
Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Įspėjimai
- Jei kamuoja skausmas ir diskomfortas, turėtumėte susitarti su gydytoju.
- Pratimų tikslas yra susikaupti iki patogaus laiko. Jei kada nors jaučiatės pavargęs ar skauda, nustokite.
