Kaip padaryti alkūnės stovą

Alkūnės atrama yra puiki poza, kurios reikia išmokti pradedantiesiems jogą ir gimnastiką, ir būtina sąlyga sunkesniems judesiams, pavyzdžiui, rankoms. Nors jie gali pasirodyti sunkūs, jei dar niekada to nepadarėte, jie iš tikrųjų yra daug lengvesni, nei atrodo - svarbiausi komponentai tampa patogūs apverstoje padėtyje ir išmoksta balansuoti naudojant visą dilbį.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Alkūnės atramos atlikimas

1. vienas Raskite atvirą erdvę lygioje žemėje. Norint patogiai patekti į alkūnės atramą, jums reikės šiek tiek vietos. Raskite atvirą, plokščią grindų dalį, kuri būtų pakankamai didelė jūsų kūno ilgiui. Tokiu būdu, jei prarasite pusiausvyrą laikydami alkūnės atramą, jums nereikės jaudintis dėl susidūrimo su netoliese esančiomis kliūtimis.
   • Pradėkite mokytis alkūnių stovų ant kiliminių grindų arba lauke ant žolės. Tai suteiks jums minkštesnį paviršių darbui tol, kol dilbiai bus sąlygoti technikos krūvio, o nukritus mažiau skaudės.
2. 2 Įlipkite į padėtį, kad pradėtumėte keltuvą. Pradėkite nuo standartinės šuns žemyn padėties arba ketvirčio šuns, atsiklaupkite abu keliai ant žemės, o svoris - per klubus. Ištieskite abu dilbius priešais save ant delnų plokščiomis grindimis (tai vadinama „delfinų poza“). Jūsų dilbiai turi būti lygiagretūs arba šiek tiek „V“ formos, siaurėjantys link rankų.
   • Dilbiai naudojami kaip alkūnės atramos pagrindas. Jie turėtų būti maždaug 10–12 colių atstumu, kad būtų užtikrintas maksimalus stabilumas, ir padėti juos geriausiai, kad būtų galima koreguoti pusiausvyrą.
   • Svarbu būti pakankamai žemoje pradinėje padėtyje, kad abu dilbiai galėtų patekti į žemę priešais save, nereikalaujant nemaloniai suktis.
3. 3 Spardykite vieną koją už savęs, paskui kitą. Eikite kojomis kuo arčiau alkūnių ir atsistokite ant kojų kamuoliukų, kad pasiruoštumėte atsistoti nuo grindų. Pirmąją koją pakelkite aukštyn už savęs, kad kūnas būtų pakeltas į vertikalią padėtį. Leiskite kitai kojai pakilti už pirmosios. Apvertus galvą, jūs turite būti lygus su likusiu kūnu, tarp dilbių, žvilgsniu nukreipdamas žemyn į rankas, o ne į kūno galą. Ištieskite abi kojas lubų link, kad kūnas būtų visiškai stačias. Ištiesinkite kelius ir nukreipkite pirštus, kad jie būtų tinkamai sulygiuoti.
   • Išmokite pajusti, kaip sunku atsigauti pirmąja koja. Jei nepakankamai smarkiai spardysite, nukrisite atgal į pradinę padėtį, o smūgis per didele jėga gali priversti peržengti pusiausvyros tašką ir gali sukelti pečių traumas, jei rankos atsuktos už jūsų.
   • Laikant kūną idealiai išlygintą nuo galvos iki kojų, bus lengviau balansuoti, nes bus išvengta nepatogių svorio pasislinkimų.
4. 4 Išlaikykite pusiausvyrą naudodamiesi dilbiais. Po to, kai esate apverstas ir vertikalus, jūs atlikote sunkiausią judėjimo dalį! Dabar viskas, ką jums reikia padaryti, yra išlaikyti poziciją išlaikant pusiausvyrą. Saugokite kūną ir naudokite nedidelius dilbio reguliavimus, kad kūnas nenukristų nuo savo ašies. Pasinaudokite savo pagrindo pranašumais, kad išlaikytumėte pusiausvyrą naudodami visą dilbį. Iš pradžių tai jausis neįprastai, tačiau tai yra labai stabili padėtis tol, kol kūnas laikosi linijoje.
   • Jei jūsų kūnas pasviręs per toli į priekį, paspauskite delnais, kad atsvertumėte judesį; Jei pastebite, kad krentate atgal, įtempkite šerdį, spausdami pilvo raumenis, o alkūnes įstumkite į grindis, ištiesdami pečius.
   • Kuo tiesiau galite išlaikyti savo kūną, tuo lengviau bus pusiausvyra.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Būtinos jėgos ir stabilumo kūrimas

1. vienas Praktikuokite galvos atramas. Prieš pereinant prie alkūnės stovo rekomenduojama įsisavinti pagrindinę galvos atramą, kuri pašalina karūną kaip balanso tašką. Treniruočių metu pabandykite padaryti keletą galvos atramų per dieną ir dirbkite trumpais intervalais, kol galėsite išlaikyti poziciją minutę ar ilgiau. Galvos atrama naudoja tas pačias raumenų grupes kaip ir alkūnės atrama, taip pat naudojama kaip gera inversijos praktika.
   • Padarykite jogos galvūgalius, kuriuose dilbiai taip pat naudojami pagrindo stabilumui ir pusiausvyrai palaikyti, panaikinkite tarpą tarp galvos ir alkūnės.
2. 2 Įpraskite būti aukštyn kojomis. Jei bijote apsivertimo ar dezorientacijos, kai būsite padėtyje, gali tekti atlikti tam tikrą sąlygą, kad priprastumėte būti aukštyn kojomis. Tai galima pasiekti paprasčiausiai praleidžiant daugiau laiko galva žemiau kūno. Pakilkite į stačią delfinų pozą, praktikuokite pagrindines galvos atramas prie sienos su pagalvės atrama arba pakabinkite ant lovos krašto, kol inversija nebebaugins ar nepatogu.
   • Taip pat galite atlikti alkūnių atramas prie sienos, kad sukurtumėte laiką, kurį galite praleisti apversti esant įtampai. Tai pašalins pusiausvyros aspektą iš judesio ir leis jums sutelkti dėmesį į peties ir šerdies stiprumą, reikalingą ilgiau laikyti alkūnės stovą.
3. 3 Ištieskite kaklą ir pečius. Prieš bet kokią fizinę veiklą visada turėtumėte šiek tiek sušilti ir pasitempti, tačiau tai dvigubai tinka sudėtingoms ir sudėtingoms pozoms, tokioms kaip alkūnės atrama. Kruopščiai ištempdami kaklą ir pečius prieš treniruodamiesi alkūnių stovus, užtikrinsite pilną raumenų judrumą, palengvindami padėtį ir išlaikydami padėtį. Ištempimas taip pat sumažina traumų riziką, nes sąnariai tampa elastingesni.
   • Ištieskite pečius ir kaklą savarankiškai, perleisdami juos per maksimalų judesio diapazoną arba pereidami per kitas jogos pozas.
4. 4 Atlikite atsispaudimus, kad padidintumėte pečių jėgą. Pečių stiprumas yra būtina alkūnės atramos stabilumo funkcija. Norėdami sukurti jėgą pečiuose, atlikite standartinius atsilenkimus ir pastumkite variantus, specialiai nukreiptus į pečių raumenis. Atlikdami šiuos pratimus, susikoncentruokite į svorio judėjimą lėtai ir kontroliuodami.
   • Lydekos ir induistų atsilenkimai ypač gerai atspindi kūno padėtį alkūnės stovėjimo metu.
   • Rankų stovų laikymas prie sienos taip pat bus naudingas norint sukurti reikiamą atramą rankose ir pečiuose.
5. 5 Laikykite statines padėtis, kad kondicionuotumėte pagrindinius raumenis. Pečiai palaiko jūsų kūną, tačiau šerdis atlieka daugiausiai darbo, kad jūsų kūnas būtų tiesus ir išlaikytų pusiausvyrą. Dėl šios priežasties turėtų būti naudojami pagrindiniai pratimai, tokie kaip traškėjimas, V sėdynės ir kojų pakėlimas. Kai atliekami statiškai, pagrindiniai raumenys praleis daugiau laiko susitraukusioje būsenoje, o tai tiesiogiai reiškia nuolatinę alkūnės atramos įtampą.
   • Norėdami atlikti statinius šerdies pratimus, pradėkite pratimą paprastai ir tada laikykite jį sunkiausioje judesio dalyje (jei traškučiai, tai bus visa krizė; V sėdynėms ir kojų pakėlimams kojos turėtų būti laikomos maždaug 45 laipsnių kampu). laipsnio kampas prie kūno ir kt.)
   • Įtraukite pagrindinius jėgos pratimus į savo savaitines treniruotes po įprastų treniruočių.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Pridedama daugiau sudėtingų variantų

1. vienas Lydeka į alkūnės stendą. Norėdami numesti dar vieną alkūnės stovo sunkumą, pabandykite įvesti laikyseną iš lydekos. Užuot spardę po vieną koją, laikykite abi kojas kartu ir priartinkite jas kuo arčiau dilbių. Tada pasilenkite į priekį, kad svorio centras būtų virš dilbio pagrindo, užfiksuokite šerdį ir pakelkite abi kojas nuo grindų, laikydami jas kartu, kai tęsiatės inversija. „Piked“ įrašas yra sustiprinta technika, kuriai reikalinga viršutinės kūno dalies ir šerdies jėgos apkrova, kad ji būtų teisinga.
   • Lydeka akcentuoja priekinę pilvo dalį, o tai reiškia, kad jūsų pagrindiniai raumenys turi būti gana gerai išvystyti.
2. 2 Įeikite iš alkūnės stovo iš stovimos padėties. Paprasčiausios pozicijos norint įeiti į alkūnės stendą reikalauja, kad būtumėte arti grindų, todėl darant alkūnės atramą stovint, jūsų technika, stabilumas ir pusiausvyra turi būti pastebėti vietoje. Pradėkite laikydamiesi vaikščiojimo pozicijos, viena koja šiek tiek prieš kitą (koja, kuria ketinate spardytis, turėtų būti užpakalinė). Sulenkite prie klubų, pasiekdami žemyn, padėkite dilbius ant žemės, kai pakeliate galinę koją vienu ištisiniu judesiu. Dėl šio varianto techninio sudėtingumo jis idealiai tinka mokytis ranka.
   • Prieš kompensuojant dilbius ant žemės, gali būti naudinga „pagauti“ svorį rankomis, kad būtų kompensuotas papildomas atstumas tarp kūno ir grindų.
3. 3 Praktikuokite atskirti kojas. Kai jaučiate, kad atsiranda jūsų sugebėjimas balansuoti alkūnės atramoje, galite palaipsniui atsipalaiduoti ir atskirti kojas, kol jos išsiplies. Vienos kojos pirštus nukreipkite horizontaliai link grindų, tiesdami kelį, o kitai leiskite nukristi už kūno taip, kad padas būtų nukreiptas į priekį. Padalintos kojų inversijos paprastai yra skirtos aukšto lygio jogos specialistams ir puikiai parodo kūno balansavimo mechanikos supratimą ir kontrolę.
   • Buvimas vertikaliai bus daug sudėtingesnis, nes kojos dabar turi judėti savarankiškai, kad atsvertų vienas kito svorį.
4. 4 Atlikite skorpiono alkūnės stovą. Viena iš pažangiausių jogos, šokių ir gimnastikos metodų, norint nusimesti skorpioną, reikalauja, kad specialistas išlenktų nugarą, kad pėdos būtų kuo arčiau pakaušio. Tai bus ypač sunku išlaikant alkūnės atramą. Skorpionų inversija reikalauja didelio lankstumo, judrumo ir tvirtumo. Kai sugebėsite pasiekti tokią laikyseną, galite laikyti save įvaldžiusiu alkūnės atramą.
   • Norint sėkmingai atlikti skorpioną, kaklas, nugara, klubo lenkiamieji ir keturgalviai raumenys turi būti sušilę ir švelnūs. Prieš bandydami skorpioną įsitikinkite, kad naudojate intensyvų tempimo režimą, kad sukurtumėte lankstumą.
   • Naudojant šią techniką kaklas ir nugara yra nepatogioje padėtyje, todėl kritimas gali būti pavojingas. Jei pastebite, kad krentate, visada išeikite iš laikysenos palaipsniui ištiesindami nugarą ir nuleisdami klubus žemyn, kol kojos atsirems į žemę po savimi.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas Kaip gauti daugiau jėgų savo rankose? Jums tereikia pasportuoti, gerai pavalgyti ir toliau praktikuotis.
• Klausimas, koks geriausias būdas išlaikyti pusiausvyrą. Jei jaučiate, kad krisite į priekį, link galvos, delnais stipriai prispauskite prie grindų, kad nukreiptumėte kūno išlyginimą. Jei krenti atgal, link skrandžio, įsigilink alkūnėmis ir ištiesk pečius. Kūną laikykite įtemptą ir tiesų, o pirštais stenkitės siekti lubas.
• Klausimas Ką daryti, jei aš negaliu viso to padaryti? Mallory Myers Tiesiog toliau praktikuokitės, dirbkite su savo jėga ir lankstumu. Tada galiausiai galėsite tai padaryti.
• Klausimas Kokie yra alkūnės atramos mokymo taškai? Leiskite asmeniui paimti tingų katiną. Leiskite jiems padėti ant grindų delnus ir alkūnes. Padėkite pakelti vieną koją į viršų. Kai asmuo turi pagrindinį judesio esmę, leiskite jam užmušti alkūnės atramą, tačiau padėkite rizikuoti pargriūti.
• Klausimas Koks yra saugiausias būdas iškristi iš alkūnės atramos neatliekant nugaros lenkimo? Prisimeskite galvą, jei ketinate nukristi. Nusileidimas galiniame vingyje yra daugmaž vienintelis variantas, tačiau jei galite, pabandykite susisukti į kamuolį ir iš jo išlenkite į priekį.
• Klausimas Ar saugu daryti alkūnės atramą, jei turiu hipermobilumą? Taip, tai turėtų būti saugu, tačiau turėtumėte stebėti sąnarius ir įsitikinti, kad neperžengiate savo ribų.
• Klausimas Kaip galite nebebijoti? Tiesiog atsipalaiduokite, giliai įkvėpkite ir, jei įmanoma, turėkite patarėją.
• Klausimas Ar aš turiu mokėti padaryti ranką, kad galėčiau pastatyti alkūnę? Taip pat negaliu taip ilgai laikyti kojų ore. Jūs nebūtinai turite žinoti, kaip padaryti rankinę, tačiau būtų labai naudinga žinoti, kaip jis jaučiasi.
• Klausimas Kuris yra sunkesnis, ar rankos, ar alkūnės atrama? Aš galiu padaryti abu ir sakyčiau, kad alkūnės atrama yra sunkesnė. Taip pat skaudžiau, jei iškrenti iš vieno.
• Klausimas Ką daryti, jei aš negaliu padaryti atsispaudimų ir lydekos padėties? Aš turiu alkūnės atramą, bet, atrodo, negaliu atskirti kojų. Pradėkite atsilenkimus keliais ant žemės ir, jei manote, kad jums gerai sekasi, atlikite 1 ar 2 tikrus atsilenkimus.