Kaip nulaužti nugarą

Sutrūkinėjantys sąnariai (dar vadinami sąnarių kavitacijomis) dažnai jaučiasi gerai, nes gali atleisti įtampą ir padidinti judesio amplitudę. Įtrūkimai ar nugaros stuburo sąnarių atlaisvinimas paprastai yra saugūs, jei tai daroma kontroliuojant ir esant įprastoms stuburo judėjimo plokštumoms. Stuburo sukimasis ir pratęsimas yra judesiai, dažniausiai sukeliantys mažų stuburo briaunų sąnarių trūkinėjimo garsus. Tačiau apsilankyti pas bendrą specialistą, pavyzdžiui, chiropraktiką ar osteopatą, visada yra gera mintis, jei turite stuburo problemų.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Naudojant didelio pasisekimo metodus

1. vienas Ištieskite nugarą per lovos kraštą. Kitas būdas pasiekti daugiau prailginimo yra naudoti lovos kraštą kaip atramos tašką, kad galva galėtų pasinerti žemiau stuburo lygio. Ši padėtis efektyvi pirmiausia įtrūkus vidurinei nugaros daliai.
   • Atsigulk ant nugaros ant lovos, o viskas virš pečių ašmenų ištiesta per kraštą.
   • Atpalaiduokite nugarą ir leiskite galvai bei rankoms lėtai ištiesti link grindų, visiškai kvėpuodami, kai tai darote.
   • Po kiekvieno judesio žemyn palaikykite apie 5 sekundes ir atlikite visą sėdėjimą, kad grįžtumėte į pradinę padėtį ir visiškai atsikvėptumėte. Pakartokite, jei reikia.
   • Šis judėjimas kelia šiek tiek didesnę riziką sužeisti stuburą, todėl galbūt paprašykite kompaniono būti stebėtoju, kad įsitikintumėte, jog tai galite padaryti saugiai.

   Patarimas: Šis judesys taip pat puikiai tinka jūsų pilvo raumenims stiprinti.

2. 2 „Pasiimk“ iš nugaros. Galbūt efektyvesnis vidurinės nugaros dalies reguliavimo metodas yra apkabinimas iš nugaros, nes krūtinės ląstos stuburo pratęsimas šia kryptimi yra šiek tiek lengvesnis, darant prielaidą, kad tai darantis asmuo yra pakankamai stiprus, kad pakeltų jus nuo žemės maždaug keliais centimetrais. Užuot naudojęs rankomis, norėdamas nulaužti nugarą, žmogus, kuris jus pakelia, gali naudoti gravitaciją ir savo krūtinę, kai jie lankuojasi atgal (o tai reikalauja mažiau koordinacijos).
   • Sukryžiuokite rankas per priekinę kūno dalį ir leiskite stipresniam, aukštesniam asmeniui apkabinti jus iš nugaros ir suimti alkūnes, kad palaikytumėte.
   • Visiškai iškvėpę duokite signalą ir leiskite asmeniui pakelti jus nuo žemės, tuo pat metu suspaudžiant ir ištiesiant vidurio nugarą.
   • Šis manevras yra šiek tiek rizikingas tiek dalyvių dėl didesnių stuburo ir pečių sąnarių jėgų.
3. 3 Apkabink lokį. „Labai paplitęs vidurio nugaros plyšimo būdas yra tai, kad kažkas tave tvirtai apkabina iš priekio. Norint atlaisvinti sąnarius, reikia šiek tiek prailginti, ir tai tikrai padeda, jei apkabinęs žmogus yra stipresnis ir aukštesnis už jus, kad galėtų gauti gerą svertą. Vis dėlto būkite atsargūs, nes gali lūžti šonkauliai ir plaučių traumos.
   • Atsistokite akis į akį su vienodo ar didesnio dydžio asmeniu.
   • Leiskite asmeniui apkabinti ir priversti susikabinti rankomis šalia tos vietos, kurią norite įtrūkti, o jūs atsipalaiduokite rankomis prie šonų.
   • Visiškai įkvėpęs ir iškvėpęs, duokite ženklą, kad žmogus galėtų stipriau suspausti rankas greitai, stumdamas (tam reikia tam tikros praktikos ir koordinacijos), o tai šiek tiek pailgins stuburą ir greičiausiai atleis kelis sąnarius.
   • Moterims, turinčioms didelę ar jautrią krūtinę, šis manevras gali būti netinkamas.
4. 4 Neleiskite kam nors nulaužti jūsų nugaros ant grindų. Yra tokia technika, kurią turėtų išbandyti tik atitinkamą išsilavinimą turintis asmuo, pavyzdžiui, osteopatas ar chiropraktikas. Yra įstatymai, kurie kai kuriems sveikatos priežiūros specialistams trukdo atlikti šį manevrą be tinkamo pasirengimo. Jei jus domina tokiu būdu suskilusi nugara, pasitarkite su licencijuotu specialistu. Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Bandymas atlikti mažos rizikos pratimus

1. vienas Ištieskite stuburą padėdami rankas. Lėtai kontroliuodami tiesdami stuburą, galite pasiekti savo nugarą ir daryti spaudimą vietai, kurioje yra daugiausia įtampos, o tai sukels šiek tiek labiau sutelktą pratęsimą. Šis judesys reikalauja šiek tiek daugiau lankstumo, ypač iš viršutinės kūno dalies ir rankų.

   Kaip išplėsti stuburą rankomis
   Stovėkite ir lėtai ištieskite nugarą.
   Slinkite ranka ir lėtai nustumk savo stuburą ištiesdamas skrandį į priekį. Naudokite dominuojančią ranką ar ranką, kad turėtumėte daugiau kontrolės ir jėgų.
   Laikykis 10–20 sekundžių ir pabandyk 3-5 kartus per dieną priklausomai nuo jūsų būklės.
   Stuburo sritis po didžiausias spaudimas gali įtrūkti, ypač jei turite lankstumo siekti krūtinės ląstos stuburo link.

   
   
   
2. 2 Pridėkite šiek tiek stuburo sukimosi stovint. Stuburas turi didesnį judesio diapazoną iš vienos pusės į kitą nei pratęsdamas, todėl sukimasis yra saugesnis ar atlaidesnis judesys. Pasukus stuburą, gali nulaužti daugumą nugaros sričių, ypač juosmens ar juosmens.
   • Stovėdami atsistokite kojas pečių plotyje (kad būtų stabilumas ir pusiausvyra), padėkite rankas priešais save, sulenktas per alkūnes.
   • Kontroliuodami pasukite viršutinę kūno dalį kiek įmanoma viena kryptimi, tada per kelias sekundes perjunkite ir atlikite kitą kelią.
   • Galite pasitelkti tam tikrą pagreitį, pakreipdami rankas, tačiau būkite atsargūs, kad nenueitumėte per toli ir rizikuokite patraukti raumenį.
   • Kartokite tiek kartų, kiek reikia, bet kai suskilsite nugarą, ji vėl netrūks ties tuo pačiu stuburo segmentu maždaug 20–30 minučių. Tiek laiko reikia, kad jungtis vėl atsistatytų.
3. 3 Naudokite putplasčio volelį. Riedėjimas ant tvirto putplasčio gabalo yra geras būdas masažuoti nugarą, be to, padidėja tikimybė, kad sutrūks arba atsiras kai kurie stuburo sąnariai, ypač vidurio nugaros srityje (krūtinės ląstos). Putų ritinėliai dažniausiai naudojami kineziterapijoje, jogoje ir pilatese.

   Kaip naudotis putplasčio voleliu
   Putplasčio volus galite rasti sporto prekių ar didelių dėžių parduotuvėje - jie labai nebrangūs ir beveik nesunaikinami.
   Padėkite putplasčio volą ant žemės, statmenai vietai, kur gulėsite tavo kunas.
   Atsigulkite ant nugaros, kad putplasčio volelis būtų po pečiais.
   Padėk savo kojos lygiai ant grindų, sulenkite kelius ir pakelkite apatinę nugaros dalį taigi jis sukasi virš putplasčio pirmyn ir atgal.
   Niekada negulėkite apatine nugaros dalimi ant putplasčio volelio nes tai padidins apatinę nugaros dalį. Visuomet palenkite į vieną pusę, apatinę nugarą riedėdami ant putplasčio volelio.
   Pėdomis judinkite kūną virš putplasčio, kad visas jūsų stuburas būtų masažuojamas (bent jau 10 minučių ). Kartokite tiek kartų, kiek reikia, nors pirmą kartą naudojant putplasčio volelį jūsų raumenys gali būti šiek tiek skausmingi.

4. 4 Pasukite stuburą sėdėdami ant grindų. Kitas būdas pasukti apatinę stuburo pusę yra tai padaryti sėdint, o tai gali atrodyti stabilesnė ir lengviau valdoma. Jūs taip pat galite naudoti rankas ir rankas, kad sukeltumėte šiek tiek daugiau sukimosi, nesvyruodami kūno, o tai greičiausiai yra šiek tiek saugiau.
   • Atsisėskite ant grindų, viena koja sulenkta keliu, o kita - ištiesta - nesvarbu, nuo kurios pusės pradėsite, nes kelis kartus perjungsite ir atliksite abi puses.
   • Palenkę koją ant žemės, stumkite ją ir pasukite liemenį priešinga kryptimi, naudodami rankas, kad jus stabilizuotumėte ir paskatintumėte daugiau pasisukti.
   • Pabandykite atsigręžti per petį toje pačioje pusėje kaip ir sulenktas kelias.
   • Dėvėkite bėgikus, kad jūsų kojos labiau sukibtų.
5. 5 Sėdėkite ant kėdės, kad gautumėte daugiau svertų. Nugaros pasukimas sėdint kėdėje yra naudingas, nes galite patraukti kėdės dalis, kad gautumėte papildomą svertą ir sukimąsi. Stuburo sąnariai turi šiek tiek peržengti įprastą judesio amplitudę, kad įtrūktų, todėl norint pasiekti tai gali būti geriausia naudoti kėdę.
   • Atsisėskite į priekį ant stabilios kėdės. Bandydami išlaikyti sėdmenis ir kojas toje pačioje padėtyje, pasukite kuo toliau viena kryptimi (laikykite kelias sekundes), tada eikite kita kryptimi. Tai darydami kvėpuokite paprastai.
   • Griebkite už kėdės šonų ar viršaus, kad gautumėte daugiau svertų - medinė kėdė šiuo atžvilgiu gerai veikia.
   • Esant tokiai padėčiai, jūsų apatinis juosmeninis stuburas greičiausiai įtrūksta ar atsilaisvina.
6. 6 Atlikite sukimo tempimą gulėdami ant nugaros. Kitas būdas sulaužyti nugaros vidurį ir apatinę dalį yra paguldyti ant nugaros (gulint ant nugaros) ir naudoti koją / kelį kaip svirtį, kad būtų pasiektas pasukimas. Įsitikinkite, kad grindys yra minkštos arba paminkštintos, kad būtų kuo patogiau.
   • Atsigulkite ant nugaros ant minkštų grindų, pakelkite koją prie krūtinės, sulenkdami ją ties keliu. Tada priešinga ranka patraukite kelio išorę link grindų, o tai sukels apatinę nugaros dalį ir klubus.
   • Galite pajusti, kaip apatinė nugaros dalis ir (arba) klubo sąnariai paleidžiami ir sutrūkinėja.
   • Tai panaši padėtis, kurią chiropraktikas ar osteopatas padės jums reguliuoti apatinę nugaros dalį ir klubus (kryžkaulio sąnarius).
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Saugiai ištempkite nugaros raumenis

1. vienas Pirmiausia ištieskite nugaros raumenis. Raumenų įtampa nugaroje dažnai pašalinama atliekant paprastus tempimus, o stuburo sąnariai neskleidžia traškėjimo ar sprogimo. Per didelis sąnario įtrūkimas gali pažeisti sąnario audinius ir pagreitinti artrito rūšį, vadinamą osteoartritu (nusidėvėjimo tipas). Pirmiausia siekite gero raumenų tempimo ir per daug nesikoncentruokite į bandymus pasiekti bet kokius trūkinėjančius garsus.

   Nugaros raumenų tempimo vadovas
   Atlikite šį paprastą tempimą 3–5 kartus per dieną, priklausomai nuo nugaros įtempimo laipsnio.
   - Paguldykite ant nugaros ant lygaus paviršiaus, kuriame yra šiek tiek paminkštinimų (pvz., Kiliminė danga ar jogos kilimėlis), kad jūsų stuburas nesutraiškytų.
   - Rankomis pakelkite abu kelius iki krūtinės, kol pajusite lengvą ar vidutinį tempimą nugaros raumenyse.
   - Laikykite apie 30 sekundžių.

   Įspėjimai
   - Nesulaikyk kvėpavimo. Atvirkščiai, turėtumėte giliai kvėpuoti ir iškvėpti.
   - Niekada agresyviai nešokinėkite ir neverskite judesių į stuburą ar kitus sąnarius, nes tai gali sukelti sužalojimą. Jums gali tekti lėtai siūbuoti į priekį ir atgal šioje padėtyje, kad geriau ištemptumėte raumenis, tačiau visada tai darykite kontroliuodami, švelniai.

   
   
   
2. 2 Ištieskite nugarą pailgindami stuburą. Kitas tempimo tipas gali būti atliekamas ant kelių ir atsuktas į grindis (linkęs), kuris yra panašus į jogos padėtį, vadinamąvaiko poza. Vėlgi, šios padėties tikslas yra ištiesti nugaros raumenis ir stuburą, tačiau jei neišvengsite nugaros, tai gali nesukelti jokių trūkinėjimo garsų.
   • Atsiklaupkite ant paminkštinto paviršiaus, o sėdmenys atsiremia į kojų padus. Tada lenkitės į priekį ties juosmeniu, eidami pirštais į priekį, kiek galite eiti, bandydami paliesti nosį prie grindų.
   • Laikykite šią atkarpą apie 30 sekundžių ir toliau kvėpuokite. Atsižvelgdami į nugaros įtampos dydį, išbandykite šį tempimą tris ar penkis kartus per dieną.
   • Gali būti, kad nesate labai lankstus arba jūsų pilvas gali trukdyti, tačiau pabandykite ištiesti rankas kuo toliau į priekį, kol pajusite, kad jūsų nugaros raumenys ir stuburas bent šiek tiek išsitiesia.
3. 3 Ištieskite stuburą stovėdamas. Stuburo išsiplėtimas yra judesys, kuris dažnai sukuria trūkinėjantį garsą, tačiau jūsų stuburo judėjimas šia kryptimi yra gana ribotas, todėl nedarykite to pernelyg agresyviai. Ištiesdami nugarą nugaros raumenys tikrai netempiami, tačiau galite pajusti, kad šiek tiek traukia krūtinės ar pilvo raumenys.
   • Padėkite abi rankas už galvos ir lėtai stumkite galvą atgal, išlenkdami ar ištiesdami stuburą taip, kad skrandis išstumtų.
   • Laikykitės padėties 10–20 sekundžių ir apsvarstykite galimybę tai daryti tris ar penkis kartus per dieną, atsižvelgiant į nugaros įtampos dydį.
   • Jūsų nugaros sritis, kuri greičiausiai įtrūks šioje padėtyje, yra krūtinės ląstos sritis, kuri yra jūsų stuburo dalis tarp pečių ašmenų.
   • Įsitikinkite, kad kojos tvirtai pasodintos ir pečių plotis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir sumažintumėte kritimo riziką. Laikykite akis laukdami, kad išvengtumėte kaklo ir galvos persitempimo atgal.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ar saugu susilaužyti nugarą?Karen Litzy, PT, DPT
  Kineziterapeutė dr. Karen Litzy, PT, DPT yra licencijuota kineziterapeutė, tarptautinė pranešėja, Karen Litzy fizinės terapijos, PLLC savininkė, „Healthy Wealthy & Smart“ tinklalaidės vedėja. Turėdama daugiau nei 20 metų patirtį, ji specializuojasi visapusiško požiūrio į kineziterapijos praktiką, naudodama gydomuosius pratimus, rankinę terapiją, skausmo lavinimą ir namų pratimų programas. Karen turi fizinės terapijos mokslų magistrą ir fizinės terapijos daktarą Misericordia universitete. Karen yra Amerikos fizinės terapijos asociacijos (APTA) narė ir yra oficiali APTA atstovė kaip jų žiniasklaidos korpuso narė. Ji gyvena ir dirba Niujorke.Karen Litzy, PT, DPTKineziterapeuto ekspertas atsako ne, tai neturėtumėte sąmoningai bandyti padaryti patys. Geriausia kreiptis į kineziterapeutą, kad įsitikintumėte, jog tokio tipo judėjimas yra saugus.
• Klausimas Ar apskritai skauda nugarą? Koks jausmas? Gerai jaustis, kaip tave sugriauti. Kartais gausite tik keletą įtrūkimų ir nerasite palengvėjimo, nes vis dar susidaro skysčių kišenės, o skysčiai iš jų neišleidžiami. Kai sugebėsite susilaužyti visą viršutinę nugaros dalį, tai pajusite per visą kūną. Visas jūsų kūnas tampa atsipalaidavęs bangomis ir šis keistas geras jausmas užplūsta jus.
• Klausimas Mano stuburas įtrūksta kiekvieną kartą, kai įkvepiu. Ar tai gerai? Tai tikrai nėra normalu. Turėtumėte kreiptis į gydytoją, kad patikrintų, ar viskas gerai.
• Klausimas Ar blogai kam nors atsistoti ant nugaros, kol tu esi veidu į apačią? Ameras Zanabli Taip. Priklausomai nuo ant jūsų stovinčio asmens svorio, nuolatinė įtampa gali pakenkti vidaus organams.
• Klausimas Ar nugaros lenkimas nulauš man nugarą? Taip, priklausomai nuo impulso kiekio, kurį naudojate norėdami atsidurti nugaros lenkimo padėtyje.
• Klausimas Kaip atsikratyti nugaros ir pečių įtampos? Ar šie metodai yra saugūs? Jei jūsų nugaros ir pečių įtempimas yra nuolatinė problema, tuomet turėtumėte ne tik suskilti nugarą, bet ir kreiptis į chiropraktiką. Nors trūkinėjant nugarą laikinai gali pasijusti geriau, tai nėra tinkamas sprendimas lėtiškesnei problemai spręsti. Be to, nugaros ir pečių įtempimo gydymas priklauso nuo jūsų skausmo priežasties. Dažna nugaros ir pečių įtampos priežastis yra stresas, kuris gali sugriežtinti jūsų raumenis. Tokiu atveju būtinai atsipalaiduokite ir pailsėkite. Kiekvieną dieną užrašę visas savo užduotis ir suplanavę savo gyvenimą taip pat galite organizuoti savo gyvenimą ir sumažinti stresą.
• Klausimas Kaip suskilti apatinę nugaros dalį? Uždėkite rankas ant klubų ir palenkite į priekį, tarsi paliesite pirštus. Judinkite liemenį lėtai; apatinė nugaros dalis galiausiai sutrūkinės.
• Klausimas Ar tai padeda gulėti ant nugaros ant lovos krašto? Kartais gali ne, bet nepasiduoti. Išbandykite ką nors kita, pavyzdžiui, aukščiau pateiktus pasiūlymus. Tik nebandykite rizikingų dalykų. Niekada negali žinoti, kada gali per daug susilaužyti nugarą.
• Klausimas Ką aš galiu padaryti, norėdamas sustabdyti apatinės nugaros dalies skausmą? Tai labai priklauso nuo to, kas sukelia nugaros skausmą, nes gali būti daug įvairių priežasčių. Jei reikia pagalbos, žr. Toliau https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain. Taip pat svarbu kreiptis į gydytoją, jei skausmas po kurio laiko nepraeina.
• Klausimas: turiu antsvorio ir kenčiu nuo skausmo, kai susilaužau nugarą. Ar turėčiau kreiptis į gydytoją? Jei trūkinėjant sąnarį jaučiate skausmą, jis nesaugus ir nėra naudingas jums. Antsvoris tikriausiai neturi nieko bendro. Atsižvelgdami į jūsų nugaros svarbą, turėtumėte kreiptis į gydytoją.

Rodyti daugiau atsakymų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Sulenkite nugarą ir pasukite kūną į abi puses, kol išgirsite plyšį. Nepamirškite taip pat pasilenkti į priekį ir pakartoti, kitaip galite sugadinti nugarą.
• Atsiremkite ant kėdės vidurine atlošu viršutinėje dalyje. Tai suteikia nuostabų įtrūkimą.
• Netrūkinėkite nugaros taip dažnai (dažniau nei kelis kartus per dieną), nes tai gali sukelti sąnarių pažeidimus ir stuburo problemų.
• Naudodamiesi putplasčio voleliu, ištieskite rankas į išorę į palmių pozą. Tai paprastai duos daugiau spragų stuburui.
• Žiniatinklyje yra daugybė šaltinių, kuriuose aprašomi saugūs būdai „nulaužti nugarą“, tokių specialistų kaip chiropraktikai, kineziterapeutai ir osteopatai. Tačiau nė vienas iš jų to nevadina trūkinėjimu. Vietoj to turėtumėte ieškoti tokių frazių kaip „kaip prisitaikyti atgal“ arba „kaip sutelkti juosmenį“.
• Jei mokate gimnastikos, atlikite tiltą ant saugaus kilimėlio ar savo lovos.

Skelbimas

Įspėjimai

• Jei bandydami įtrūkti stuburo sąnarį, jūs ar jūsų partneris pradeda jausti skausmą (ypač jei tai aštrus ar deginantis skausmas), nedelsdami sustokite.
• Dėl papildomų tempimų ir (arba) stuburo manipuliavimo būdų kreipkitės į chiropraktiką. Sureguliuodami savo stuburą (ar kitus, jei nesate treniruotas), kyla rizika, todėl elkitės atsargiai ir atsargiai.
• Geriausia kreiptis į kineziterapeutą, kuris padės išsiaiškinti, ar saugu susilaužyti nugarą.

1. • Jei turite tokių ligų kaip osteoartritas, osteopenija ar neurologinių problemų, tokių kaip kojų silpnumas, neturėtumėte bandyti suskilti nugaros. [V161524_b01]. 2020 m. Rugpjūčio 27 d.

Skelbimas