Maždaug 300 milijonų žmonių žemėje kenčia nuo astmos, ir daugelis mano, kad dėl to mankšta yra sunki. Kai kurie žmonės netgi patiria astmą dėl kardio mankštos. Sergantiems astma svarbu mankštintis, siekiant sumažinti širdies ligų riziką ir kontroliuoti svorį, tačiau jie turi tai daryti saugiai, kad išvengtų pavojingų priepuolių. Reguliarūs kardio pratimai taip pat gali padėti sergantiems astma sumažinti jų simptomus.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Pasiruošimas kardio mankštai
- vienas Pasitarkite su savo gydytoju. Tai gali būti svarbiausias žingsnis, kurį galite žengti prieš atliekant kardio treniruotes, jei sergate astma. Gydytojai gali padėti išsiaiškinti, kuri veikla geriausiai tinka jūsų konkrečiai būklei. Jie taip pat padės suprasti, ką daryti, jei sportuodami patyrėte astmos priepuolį.
- Jei planuojate pakeisti savo mankštą, pasitarkite su savo gydytoju. Jie gali norėti atitinkamai pakoreguoti vaistus nuo astmos.
- 2 Sportuodami turėkite su savimi gelbėjimo inhaliatorių. Net jei ėmėtės kuo daugiau atsargumo priemonių, vis tiek yra tikimybė, kad širdies metu galite patirti astmos priepuolį. Pasiimkite gelbėjimo inhaliatorių su savimi bet kuriuo metu, kai planuojate treniruotis. Pasitarkite su savo gydytoju, kaip teisingai naudoti gelbėjimo inhaliatorių.
- 3 Patikrinkite orų ataskaitą, ar nėra astmos sukėlėjų. Visų pirma atkreipkite dėmesį į didelio užterštumo dienas. Jei bloga oro kokybė linkusi į astmą, tomis dienomis likite namuose. Jei privalote sportuoti lauke, sutrumpinkite laiką, kurį dirbate dienomis, kuriose yra daug taršos. Tomis dienomis taip pat galbūt norėsite nešioti kaukę.
- 4 Ieškokite užsiėmimų patalpose. Daugeliui sergančiųjų astma lauke pilna tokių veiksnių kaip žiedadulkės ir oro tarša. Jei galite rasti užsiėmimų, kurie jums patinka namuose, tai dažniausiai yra saugiausias pasirinkimas. Tai nereiškia, kad niekada negalėsite mankštintis lauke, tiesiog jums gali tekti būti ypač atsargiems.
- 5 Dėvėkite šaliką ar kaukę ant nosies ir burnos, jei šalta. Ypač jei šaltas oras linkęs sukelti jūsų atakas, turite apsaugoti plaučius. Geriausia kardio treniruotes žiemą daryti uždarose patalpose, bet jei negalite, tada pridenkite.
- 6 Venkite mankštos, kai sergate. Ypač jei turite kvėpavimo takų virusą, pvz., Peršalimą, tai nėra geriausias laikas sportuoti. Per ilgas fizinis krūvis (120 minučių ar daugiau) taip pat gali pakenkti jūsų imuninei sistemai, galbūt jus pabloginti.
- Jei manote, kad turite atsikelti, apsvarstykite trumpą pasivaikščiojimą, o ne intensyvų mankštą. Jūs taip pat galėtumėte padaryti kažką labai žemo lygio, pavyzdžiui, paprastą jogos rutiną.
- Taip pat gera idėja pasiskiepyti nuo gripo, jei sergate astma.
- 7 Motyvuokite save. Žmonės, sergantys astma, dažnai nebijo kardio mankštos dėl priepuolio baimės. Jei taip yra, raskite būdų, kaip motyvuoti save atlikti kardio pratimus.
- Pasidarykite kalendoriaus ar lipdukų diagramą. Kiekvieną dieną, kai patiriate šiek tiek širdies (net jei tai tik mažai), pridėkite čekį ar lipduką.
- Apdovanokite save. Kai tik pasieksite kardio tikslą, padovanokite sau skanėstą. Galbūt nauja teniso batų pora ar puošnios jogos kelnės įkvėps jus daugiau sportuoti!
- Susirask bičiulį. Turėti draugą, kuris prisijungtų prie treniruotės, dažnai yra labai motyvuojantis ir smagiau nei sportuoti atskirai.
- 8 Įspėkite kitus apie astmos priepuolio riziką. Jei esate sporto komandoje, įsitikinkite, kad jūsų treneris ir kiti žaidėjai žino, ką daryti, jei jus užpuolė. Jei sportuojate su bičiuliu, įsitikinkite, kad jie taip pat gali atpažinti priepuolio simptomus ir padėti jums, jei pateksite į bėdą.
- Jei turite medicininės tapatybės apyrankę, būtinai dėvėkite ją atlikdami kardio pratimus. Jei norite sportuoti, atkreipkite dėmesį į teisėjus ir kitus pareigūnus, kuriems iš anksto rūpi „papuošalai“ žaidimo aikštelėje.
- Praneškite savo treniruotės draugams, treneriui ar komandos draugams, kur rasti gelbėjimo inhaliatorių ir kaip jį naudoti, jei jums prireiks pagalbos.
- 9 Gaukite treniruotės patarimų iš trenerio. Jei dirbate su asmeniniu treneriu ar fitneso treneriu, paprašykite jų patarimų, kaip sportuoti saugiu intensyvumo lygiu. Jei turite kitų sveikatos problemų, tokių kaip nutukimas, jie taip pat gali pasiūlyti vengti pratimų, kurie gali suspausti ar apriboti jūsų krūtinę, tokių kaip sėdėjimas sėdynėse ar veidu į apačią. Skelbimas
Dalis 2 iš 3: Astmai palankių pratimų pasirinkimas
- vienas Jei įmanoma, sportuokite drėgname, šiltame ore. Į plaučius patenkantis šaltas, sausas oras sukelia kvėpavimo takų susiaurėjimą. Dėl šios priežasties tokios sporto šakos kaip slidinėjimas, čiuožimas ledu ir ledo ritulys dažnai yra problema, todėl pasitarkite su savo gydytoju, jei jus domina šios sporto šakos. Daugelis astma sergančių žmonių mėgaujasi tokiomis vandens sporto šakomis kaip:
- rato plaukimas
- Vandensvydis
- sinchroninis plaukimas
- vandens aerobika
- 2 Būkite atsargūs sportuodami chloruotuose baseinuose. Poveikis per dideliam chloro kiekiui gali sukelti astmos priepuolį. Ieškokite baseinų, kuriuose naudojami alternatyvūs arba kombinuoti sterilizavimo metodai, pvz., Chloras, sumaišytas su druskinimu ar ozonavimas. Venkite maudytis baseinuose, kurie skleidžia aštrius ar kenksmingus cheminius kvapus.
- 3 Pasirinkite veiklą, kuriai reikalingas pertraukiamas krūvis. Veikla, dėl kurios reikia bėgti ilgą laiką, dažnai nėra geriausia idėja žmonėms, sergantiems astma. Yra įvairių sporto šakų ir užsiėmimų, kurie leidžia jums dažnai padaryti pertrauką, pavyzdžiui: Apsvarstykite
- tinklinis
- gimnastika
- beisbolas ir minkštas kamuolys
- futbolas
- imtynės
- joga
- golfas
- rakečių sportas
- dviračiu Sportas
- vaikščiojimas
- trumpo nuotolio bėgimas
- 4 Būkite atsargūs, jei pasirenkate veiklą, kuriai reikalingas ilgas krūvis. Tokia veikla dažnai yra iššūkis astma sergantiems žmonėms, tačiau tai nereiškia, kad jos neįmanoma. Laikydamiesi gydytojo nurodymų, vartodami vaistus, kaip nurodyta, tinkamai sušilę ir atvėsę, astma sergantys žmonės gali sėkmingai sportuoti ištvermę, pavyzdžiui:
- futbolas
- bėgimas krosu
- krepšinis
- lakrosas
- Žolės riedulys
Dalis 3 iš 3: Mankšta su astma
- vienas Naudokitės savo vaistais nuo mankštos nuo astmos. Daugelis astma sergančių žmonių prieš pradėdami sportuoti naudoja inhaliatorių (dažnai albuterolį). Jei gydytojas jums paskyrė tokį vaistą, būkite atsargus, kad jį vartotumėte kaip nurodyta. Jei jie neišrašė kažko panašaus, pasitarkite su jais, ar jums to nereikia.
- Paprastai prieš treniruotę turėtumėte vartoti vaistus prieš mankštą maždaug prieš 10 minučių. Kai kuriems užtrukti reikia 15–20 minučių, todėl atidžiai perskaitykite instrukcijas.
- 2 Apšilimas. Tai ypač svarbu sergant fizinio krūvio astma. Jums gali tekti pasirodyti keletą minučių anksčiau, kad tai atitiktų, jei esate sporto komandoje. Tyrėjai rekomenduoja 30 sekundžių sprintus kaip intervalinį apšilimą.
- Sprinkite kuo greičiau 30 sekundžių.
- Ilsėkitės nuo 45 sekundžių iki 5 minučių. Prieš tęsdami įsitikinkite, kad kvėpuojate normaliai.
- Pakartokite, iš viso atlikdami 8–10 sprintų.
- Pradėkite sportuoti praėjus maždaug 15-20 minučių po intervalinio apšilimo.
- 3 Sutelkite dėmesį į nuolatinį kvėpavimą. Dirbdami kvėpuokite pro nosį ir iš burnos. Stenkitės, kad jūsų kvėpavimas būtų kuo tolygesnis. Jei ketinate išbandyti naują sporto šaką, galbūt norėsite treniruotis tolygiai, net kvėpuoti bėgimo takeliu ar greito ėjimo metu. Tai padės priprasti teisingai kvėpuoti, prieš pereinant į beisbolo ar tinklinio žaidimą.
- 4 Nustokite sportuoti, jei nesijaučiate gerai. Jei jaučiate švokštimą, krūtinės spaudimą, kosulį ar dusulį, padarykite pertrauką. Jei kuris nors iš šių simptomų tampa nekontroliuojamas, laikykitės astmos plano, kurį sukūrėte su savo gydytoju.
- 5 Naudokite gelbėjimo inhaliatorių. Jei pastebite tokius simptomus kaip švokštimas, dusulys, spaudimas krūtinėje, kalbos sutrikimas ar krūtinės ar pilvo skausmas, nustokite sportuoti ir nedelsdami naudokite inhaliatorių. Jei pastebėsite, kad jūsų simptomai blogėja, laikykitės bet kokio astmos priepuolio, kurį patarė gydytojas.
- 6 Atvėsk. Gera atvėsinimo rutina padės sureguliuoti širdies ritmą. Tiesiog sulėtinkite bet kokio pratimo, kurį atliekate paskutines 5–10 treniruotės minučių, tempą. Neperjunkite pavarų ir atlikite visiškai naują mankštą; tiesiog padarykite viską, ką jau darėte, šiek tiek paprasčiau ir lėčiau.
- Jei bėgote, sulėtinkite bėgimą paskutines 5–10 minučių.
- Jei bėgiojote, paskutines 5–10 minučių leiskite pasivaikščioti.
- Įtraukite keletą gilių, reguliarių įkvėpimų kaip savo atvėsinimo dalį.
- 7 Būkite nuoseklūs ir kantrūs. Geriausias širdies ištvermės ugdymo būdas yra nuolat dirbti su ja. Pabandykite 3 kartus per savaitę atlikti bent 20 minučių kardio mankštos. Nepersistenkite, bet dirbkite toliau. Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas reikalauja laiko, o astma gali sulėtinti šį procesą. Daryk, ką gali, kol pasidarys nepatogu, o kitą dieną bandyk padaryti šiek tiek daugiau. Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ar turėčiau sušilti prieš sportuodamas?Monica Morris
ACE atestuota asmeninė trenerė Monica Morris yra ACE (Amerikos tarybos mankštos) atestuota asmeninė trenerė, įsikūrusi San Francisko įlankos rajone. Turėdama daugiau nei 15 metų fitneso treniruočių patirtį, Monica pradėjo savo fizinio rengimo praktiką ir 2017 m. Įgijo AKF sertifikatą. Jos treniruotėse pabrėžiama tinkama apšilimas, atšalimas ir tempimo technika.Monica MorrisACE atestuotas asmeninio trenerio ekspertas atsakykite taip! Pradėkite nuo tam tikrų statinių tempimų, kurie yra tie, kur vienu metu taikote po vieną raumenį. Tada eikite iki dinamiškų ruožų, kur ištiesiate visą kūną. Kitas jūsų tikslas yra padidinti širdies ritmą. Šokinėjantys kėlikliai yra puikus būdas tai padaryti, tačiau judėdami liemenį taip pat galite pakreipti rankas iš vienos pusės į kitą. Pradėdami treniruotę turėtumėte šiek tiek atsikvėpti. - Klausimas, ar aš turiu astmą ir žaidžiu krepšinį, kokius pratimus turėčiau daryti? Aš sergu astma ir daugelį metų su tuo susidūriau, esu savo komandos pradinis sargas ir neturiu jokių problemų. Tiesiog atlikite daug širdies ir bėgimo, kad tik prie to priprastumėte.
Skelbimas
Įspėjimai
- Jei jūs ar kas nors kitas patiria bet kurį iš astmos priepuolio simptomų, paskambinkitejūsų vietinės pagalbos tarnybosarba nedelsdami praneškite į greitosios pagalbos skyrių. Simptomai yra stiprus kvėpavimo pasunkėjimas, skleidžiantis stiprų švilpimą, įtempti kaklo ir krūtinės raumenys, melsvos lūpos, labai išblyškusi oda, sunku kalbėti, nevaldomas kosulys ar sunku vaikščioti.
Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją
Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą ir pasidalinti savo patikimo prekės ženklo mokomąja medžiaga turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.
