Bet kokio tipo fizinės veiklos atlikimas, įskaitant treniruotes, gali sukelti uždelstą raumenų skausmą (DOMS). Dauguma skausmo priepuolių turėtų trukti tik 24–72 valandas, tačiau yra būdų, kaip beveik visiškai išvengti DOMS. Iš anksto padidinkite raumenų sveikatą valgydami sveiką mitybą, kurioje gausu antioksidantų turinčio maisto. Atlikdami fizinę užduotį neskubėkite ir stebėkite savo laikyseną. Atlikę užduotį, nusiprauskite po raminančiu dušu ir putų voleliu atlaisvinkite visus skaudančius raumenis.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Venkite raumenų skausmo prieš krūvį
- vienas Skirkite mankštą. Jei tą patį veiksmą atliksite dieną po dienos, jūsų raumenys bus pavargę ir pernelyg pavargę, užuot stiprinę. Sumaišykite savo fizinę veiklą atlikdami kardio ir svorio treniruotes. Dalyvaukite jogos užsiėmime, atlikite vandens pratimus arba planuokite greitą pasivažinėjimą dviračiu.
- Sukūrę mankštos tvarkaraštį, galėsite pasiekti savo sveikatos tikslų, tuo pačiu suteikdami įvairovės. Pavyzdžiui, pirmadieniais galite nuolat lankyti jogos pamokas, o penktadieniai skirti dviračiams.
- 2 Kas 3 valandas suvalgykite nuo 20 iki 30 gramų (0,71–1,06 uncijos) baltymų. Suplanuokite maistą naudodami sveikus baltymus, tokius kaip vištiena, žuvis, ankštiniai augalai, soja, pienas ir kiaušiniai. Tarp valgių valgykite sotius užkandžius, tokius kaip migdolai ar graikiškas jogurtas. Baltymai padeda kurti raumenų audinį.
- Jei šiuo metu dietoje nėra tokio baltymų kiekio, nebūtina nedelsiant pereiti prie šio lygio. Vietoj to palaipsniui į savo patiekalus įpilkite daugiau baltymų ir stebėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja.
- Taip pat galite išgerti kai kurių baltymų gamindami sveikus kokteilius naudodami graikišką jogurtą, pieną ir išrūgų miltelius. Jei reikia, naudokite pieno pakaitalą, pavyzdžiui, migdolų ar sojų pieną.
Dalis 2 iš 3: Sumažinkite DOMS
- vienas Sušilkite ir atvėsinkite po 5–10 minučių. Prieš ir po to atlikite lėtesnę pratimo versiją. Prieš bėgdami vaikščiokite sparčiu žingsniu. Jei esate atsparus jėgai, naudokite vidutinio sunkumo kardio formą kaip apšilimą ir atvėsimą. Galite šokinėti virve arba naudoti elipsę, kad atsilaisvintumėte ir kraujas tekėtų.
- Apšilimas pažodžiui padeda sušildyti raumenis ruošiantis. Atvėsus kūno temperatūra gali grįžti į poilsio lygį.
- 2 Patikrinkite savo kūno padėtį fiziškai krūvio metu. Prastos kūno padėties naudojimas judant gali padėti skaudėti, kai baigsite. Jei važiuojate dviračiu, laikykite krūtinę pakeltą ir pečius. Jei bėgate, įsitikinkite, kad nenusileidote kaklu. Jei keliate sunkumų kilnojimą, naudinga išlaikyti savo pagrindinę veiklą.
- Kūno laikymo būdas gali skirtis priklausomai nuo jūsų atliekamo sporto ar užsiėmimo.
- Paprašykite trenerio ar asmeninio trenerio patikrinti jūsų formą ir techniką, kad įsitikintumėte, jog judate teisingai.
- 3 Sustokite, kol jūsų kūnas nėra fiziškai permokėtas ar jam skauda. Jei užsiimate fizine veikla ir pradedate jausti skausmą, tada laikas padaryti pertrauką arba visiškai sustoti dienai. Taip pat svarbu bet kokį treniruočių režimą kurti lėtai, kad anksti išvengtumėte pernelyg didelio kūno apmokestinimo. Susidėvėjusios raumenų sistemos signalai gali būti aštrūs skausmai, mėšlungis ar net raumenų jėgos praradimas.
- Pavyzdžiui, jei vėl pradedate sportuoti po traumos, negrįžkite prie ankstesnio intensyvumo ar laiko. Vietoj to, laikui bėgant, susikurkite tą lygį.
Dalis 3 iš 3: Sumažinti raumenų skausmą po krūvio
- vienas Kiekvieną dieną išgerkite 8 stiklines vandens. Būkite drėkinamas visą dieną, kad galėtumėte iš organizmo pašalinti pieno rūgštį. Dehidratacija taip pat gali padidinti jūsų raumenų skausmą ir padaryti jį skausmingesnį.
- Įdėkite citrinos į vandenį, kad sumažintumėte pieno susikaupimą.
- Venkite gerti viską, kas yra saldu ar kofeino.
- 2 Valgykite išrūgų baltymų užkandį 30-60 minučių po savęs. Kai kurie treneriai rekomenduos suvalgyti 20 gramų baltymų 30–60 minučių po treniruotės. Įsigykite puodelį graikiško jogurto su įmaišytais išrūgų baltymais. Arba išgerkite kokteilį, pagamintą iš Čia sėklų, linų sėmenų ir avižų.
- Išrūgų baltymuose esanti aminorūgštis leucinas padeda jūsų raumenims pakeisti baltymus į degalus.
- 3 Kiekvieną dieną suvartokite mažiausiai 1600 mg kalio. Kalis gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir mėšlungį. Kalio galite gauti iš dietos valgydami vaisius ar daržoves, pavyzdžiui, bananus ar kivius. Arba galite pasitarti su savo gydytoju apie kasdienio papildo ar multivitaminų vartojimą.
- Žieminiai moliūgai ir bulvės yra kiti geri kalio šaltiniai.
- 4 Užtepkite putplasčio volelį ant skaudančių raumenų 5–10 minučių. Putų volelis yra būtent toks, koks jis skamba, mažas vamzdžio formos putplasčio gabalas. Atsisėskite ant mankštos kilimėlio ant grindų ir padėkite volelį į vieną skaudančių raumenų pusę. Užtepkite putas ant raumenų švelniai. Pakartokite šį riedėjimo judesį tol, kol pajusite, kad jūsų raumenys pradeda laisvėti.
- Kai kuriais atvejais spaudimui iš tikrųjų galite naudoti savo kūno svorį. Pavyzdžiui, jei nugaros šlaunys skauda, padėkite volelį ant kilimėlio. Tada atsisėskite ant kilimėlio šlaunimi tiesiai ant volo viršaus. Padėkite rankas ant kilimėlio ir naudokite juos, kad judintumėte šlaunį voleliu judančiu judesiu.
- Putplasčio volelius galima įsigyti internete arba daugumoje fitneso parduotuvių. Bet, jei jo neturite, galite apeiti teniso kamuoliuką per raumenis.
- 5 Pamirkykite vonioje su „Epsom“ druska. Supilkite 1–2 puodelius (180–360 gramų) druskos į pilną vonią. 30 minučių trukmės druskos vonia gali padėti sumažinti uždegimą ir pašalinti organizmo toksinus.
- Įsigykite „Epsom“ druskos vietinėje vaistų parduotuvėje.
- 6 Saugiai vartokite nereceptinius vaistus nuo skausmo. Priešuždegiminiai vaistai, tokie kaip ibuprofenas, gali sumažinti skausmo jausmą, tačiau jie nepašalina pagrindinės problemos. Jei vartojate vaistus, naudokite tik rekomenduojamas dozes. Jei pastebite, kad reguliariai susiduriate su raumenų skausmu, kreipkitės į gydytoją patarimo. Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kokie yra geri mankštos būdai, jei atsigaunu nuo skaudančių raumenų?Scottas Andersonas, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sporto medicinos ir traumų prevencijos specialistas Scottas Andersonas yra „Stancio universiteto“ įkurto apdovanojimų pelniusio startuolio „SyncThink“ vyriausiasis klinikinis pareigūnas. Anksčiau Scott dirbo Stanfordo universiteto sporto medicinos / sporto mokymo direktoriumi daugiau nei dešimt metų nuo 2007 iki 2017 m. Scottas turi daugiau nei 18 metų klinikinės ir valdymo patirties ir yra pripažintas tarptautinis pranešėjas klinikinės specializacijos temomis, įskaitant vystymąsi. kineziologija, neuromokslas / smegenų sukrėtimas ir judesių disfunkcija. Jis yra atestuotas dinaminės neuromuskulinės stabilizacijos praktikas (DNSP), sporto saugos specialistas ir yra atestuotas atlikti atrankinius funkcinių judesių vertinimus (SFMA) ir funkcinių judesių patikrinimus (FMS). 2000 m. Vašingtono valstijos universitete jis įgijo lengvosios atletikos bakalauro laipsnį, o 2002 m. - Šv. Marijos koledžo sporto administravimo magistro laipsnį.Scottas Andersonas, MA, ATC, SFMA, DNSPSporto medicinos ir traumų prevencijos specialistas - atsakymas į pilatesą ir joga gali padėti atsigauti ir sukurti atsipalaidavusią fiziologiją. - Klausimas Kaip atsikratyti skausmo?wikiHow personalo redaktorius
Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų grupių, kurie patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktoriaus personalo atsakymas Raumenų skausmą galima sušvelninti ledo ar šilumos paketais,atpalaiduojanti vonia, užpildyta Epsom druska, masažas, perėjimas prie lengvesnio fizinio krūvio ir šiek tiek save lepinantis poilsis. Galbūt norėsite išbandyti skausmingą raumenų mirkymą, kad pašalintumėte skausmą. Daugiau idėjų, padėsiančių atsikratyti raumenų skausmo, galite rasti čia:Kaip gydyti skaudamus raumenis. - Klausimas Ar blogai treniruotis, jei raumenys vis dar skauda?wikiHow personalo redaktorius
Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų grupių, kurie patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktorius Darbuotojų atsakymas Tai nėra blogai, jei jūsų skausmas nėra sužalojimo rezultatas. Tačiau tikriausiai geriau susitelkti į skirtingus pratimus, kurie dirba skirtingus raumenis, o ne sukelti daugiau skausmo atsigavusiems raumenims. Pavyzdžiui, jei jūsų kojų raumenys yra skausmingi, pabandykite pereiti prie treniruotės, kurios metu pirmenybė teikiama rankų ar viršutinės kūno dalies pratimams, suteikiant šiems kojų raumenims poilsio. Po dienos ar dviejų galėsite grįžti į kojų treniruotę. Jei skausmas jus kankina, palaikykite šią perjungimo tvarką tol, kol visi raumenys bus patenkinti treniruotės rutina. Jei po raumenų skausmo nesijaučiate iki treniruotės, bent šiek tiek pasivaikščiokite ar paplaukiokite, kad išliktumėte aktyvūs. - Klausimas Kaip atsikratyti skausmo po treniruotės?wikiHow personalo redaktorius
Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų grupių, kurie patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktorius Darbuotojų atsakymas Galite pabandyti pridėti ledo ar šilumos paveiktoje zonoje, gerti daug vandens ir ilsėtis - kai kuriems žmonėms ledo ir šilumos kaitaliojimas gali padėti.Atsipalaiduojanti vonia, naudojant mineralines druskasarba masažas pažeistai vietai taip pat gali palengvinti raumenų skausmą. Nors tam tikras poilsis yra geras, pasirūpinkite, kad nepailsėtumėte tiek, kad esate neaktyvus; jei galite, vietoj sunkios treniruotės šiek tiek pasivaikščiokite ir galbūt paplaukiokite ar pan. Daugiau pagalbos raumenų skausmui gydyti galite rasti čia:Kaip palengvinti skaudamus raumenis po sunkios treniruotės. - Klausimas Ar skaudantys raumenys yra geras ženklas?wikiHow personalo redaktorius
Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų grupių, kurie patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktorius Darbuotojų atsakymas Atsakymas į tai yra –– tai priklauso. Tai gali būti geras ženklas arba sužalojimas. Jei tai yra uždelstas raumenų skausmas (DOMS), tas nuobodaus skausmo jausmas tolygiai pasiskirsto atitinkamuose raumenyse, abiejose kūno pusėse, ir skausmas pagerėja praėjus dienai ar dviem po pradinio skausmo, tada tai paprastai yra geras naudinga treniruotė. Tačiau jei skausmas yra aštrus ar labai skausmingas, paveikia tik vieną jūsų kūno pusę ir nepraeina maždaug po dienos, arba net jei nerimaujate, kad kažkas „ne taip“, tai gali būti trauma kad reikia gydyti. Jei abejojate, kreipkitės į savo gydytoją.
Skelbimas
Patarimai
- Atlikite mažo ar vidutinio intensyvumo kardio treniruotę, kad kraujas cirkuliuotų švelniau per kūną nei didelio intensyvumo treniruotė. Tai padeda išplauti jūsų raumenų audinius.
- Kas 10 minučių keiskite šaltą ir karštą pakuotę, kad pagerintumėte kraujotaką.
Skelbimas
Įspėjimai
- Jei kankina stiprus ar nuolatinis raumenų skausmas, apsvarstykite galimybę dirbti su kineziterapeutu. Paprašykite savo gydytojo rekomendacijos.
- Jei skausmas ar diskomfortas trunka ilgiau nei 72 valandas, tai gali reikšti jungiamojo audinio pažeidimą. Pasitarkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte priežastį.
