Kaip labiau tikėtina laimėti plaukimo varžybas

Jei esate kaip dauguma konkurencingų plaukikų, beveik neabejotinai norite žinoti, kaip pagerinti savo galimybes laimėti lenktynes. Plaukimo varžybose skaičiuojama kiekviena sekundės dalis. Net 0,01 sekundės patobulinimas gali pakeisti pasaulį. Todėl priemonės, kurių galite imtis norėdami pagerinti greitį ir ištvermę, pritaikyti sveiką gyvenimo būdą ir dažnai treniruotis, gali pagerinti jūsų sėkmės tikimybę.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Savo veiklos gerinimas

1. vienas Laikykitės griežtos, tiesios padėties. Pradinis racionalizavimo etapas yra svarbus veiksnys mažinant pasipriešinimą. Tačiau kai raumenys pavargsta, plaukikai dažniausiai bando taupyti išlaikydami tą įtemptą, tiesią padėtį. Padarykite racionalizavimą privaloma savo įprastos treniruotės dalimi. Tokiu būdu tai taps antrąja prigimtimi, nesvarbu, ar jūs treniruojatės, ar varžotės. Reguliari praktika taip pat leis jums patobulinti savo techniką, kad iš pirmo karto būtų atliktas geresnis smūgis.
2. 2 Nepamirškite spardyti. Nesvarbu, ar išsiveržiate, ar plaukiate po vandeniu, smūgiai padeda sumažinti pasipriešinimą. Išsiverždami stipriai spardykite nuo sienos. Tai padės išlaikyti greitį, kurį įgijote pradinio stūmimo metu. Kai esate po vandeniu, atlikite delfinų smūgius tiesdami kojas tiesiai atgal, laikydami kojas kartu ir tiesiai judindami kojas aukštyn ir žemyn. Kuo ilgiau galite laikyti smūgį, tuo didesnį greitį galite įgyti.
3. 3 Laikykite galvą žemyn ir rankas prie šonų. Jūsų galva ir rankos gali sumažinti likusio kūno tempimą, jei žinote, kaip juos pastatyti. Palyginti su horizontaliu kūno sulygiavimu, galva turi būti žemyn. Rankas laikykite šalia kūno, o ne virš galvos. Praktikuodami šias technikas, galite žymiai sumažinti pasipriešinimą.
4. 4 Išskleiskite pirštus. Tyrimai rodo, kad išskleidus pirštus vos dešimčia laipsnių, greitis gali padidėti daugiau nei dviem procentais. Norėdami pamatyti, kaip atrodo dešimties laipsnių plitimas, laikykite dešinę ranką delnu į save. Neištempkite pirštų ir nespauskite jų kartu. Įsitikinkite, kad jūsų rožinė spalva šiek tiek nukreipta į kairę.
5. 5 Praktikuokite dvišalį kvėpavimą. Profesionalūs plaukikai teigia, kad dvišalis kvėpavimas yra pagrindinis ištvermės veiksnys. Kvėpuokite kas trečią insultą, priešingai nei dažnesnis kvėpavimas kas antrą ar ketvirtą. Užuot kvėpavę kiekvieną kartą iš tos pačios nosies pusės, pakaitomis keiskite kiekvieną pusę.
6. 6 Pailginkite ir keiskite savo potėpius. Tai, kaip judinate rankas, taip pat gali paveikti jūsų ištvermę. Norėdami atlikti visą smūgį, pasiekite ranką tiek, kiek galite prieš save. Stūmimo fazėje pasiekite kuo toliau už save. Keičiant smūgius į priekį ir atgal, tam tikros raumenų grupės pailsės, o kiti dirbs.
7. 7 Praktikuokite keletą lenktynių pabaigos nulaužimų. Varžybų pabaigoje būsite pavargę, tačiau tai nereiškia, kad turite atsilikti. Susitelkite į raumenis, kurių neišnaudojote iki išsekimo. Ekspertai siūlo energingiau spardytis ir labiau dirbti nugarą bei pečius. Dirbant mažiau pavargusiems raumenims, jūsų dėmesys bus nukreiptas nuo pavargusių raumenų. Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Sveiko gyvenimo būdo priėmimas

1. vienas Valgyk sveikai. Plaukimas gali sudeginti tūkstančius kalorijų per vieną praktiką. Paprašykite savo gydytojo įvertinti jūsų kalorijų deginimą pagal amžių, svorį ir ūgį. Po to jūs turite pakeisti išleistas kalorijas laikydamiesi tinkamos dietos. Svarbių maistinių medžiagų, reikalingų plaukikams, yra cinko, baltymų, kalcio ir sveikų (mononesočiųjų) riebalų. Nesvarbu, ar esate visavalgis, ar vegetaras, ar veganas, galite gauti rekomenduojamą dienos kiekį. Daugiausia dietos turėtų būti švieži, sveiki maisto produktai, kad nereikėtų vartoti per daug papildų.
   • Riešutai (įskaitant žemės riešutų sviestą) ir pupelės yra puikūs sveikų riebalų, cinko ir baltymų šaltiniai. Tamsūs lapiniai žalumynai yra supakuoti su kalciu.
   • Jei turite valgyti keliaudami, pakuokite keletą granolos plytelių, žemės riešutų sviesto, takų mišinio ar pakuojamų vaisių (bananų, citrusinių vaisių, obuolių ir kt.), Kad liktumėte kurstomi.
   • Dieną prieš varžybas laikykitės mažų, bet dažnų valgių, maždaug kas dvi ar keturias valandas.
   • Venkite greito maisto - visko, kas yra keptas, riebus, su cukrumi ar kuriame yra ingredientų, kurių negalite ištarti.
2. 2 Likite hidratuotas. Norite tikėkite, norite ar ne, bet plaukdami prakaituojate. Jei neplaukite skysčio prieš plaukdami ar pakeisdami prarastą drėgmę, galite išsausėti ir patirti fizinį ar psichinį silpnumą. Reguliarūs gurkšniai prieš kiekvieną treniruotę ir po jos, taip pat tarp intervalų, palaikys jūsų hidrataciją. Nelaukite, kol pajusite troškulį.
3. 3 Miegok pakankamai. Miegas yra toks pat svarbus kaip ir fizinis pasirengimas visiems sportininkams. Plaukikai gali pagerinti savo sprinto laiką, reakcijos laiką, smūgius ir smūgius pratęsdami miego trukmę papildomai valandai ar dviem per naktį iki varžybų iki septynių savaičių. Eik miegoti ir pabusti tuo pačiu laiku kiekvieną dieną - net savaitgaliais ir švenčių dienomis.
   • Jei dieną jaučiatės pavargęs, nusnauskite, tačiau trumpai. Nustatykite žadintuvą įsijungti po 20–30 minučių po to, kai galva atsitrenkė į pagalvę. Vis dėlto būkite atsargūs. Naps neturėtų pakeisti aštuonių iki dešimties valandų miego, kurio jums reikia kiekvieną vakarą.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Efektyviai treniruotis

1. vienas Pasikalbėkite su savo treneriu. Tai ypač svarbu prieš baigiant treniruočių planą. Jūsų treneris gali patarti, kokiais smūgiais ir renginiais jums pasiseks. Jei plaukiate susitikime, kad gautumėte kvalifikacinį laiką vienam iš didesnių susitikimų, paklauskite trenerio, koks yra kvalifikacijos laikas.
2. 2 Nusistatyti tikslus. Pirmiausia išsiaiškinkite vieną ilgalaikį tikslą. Tada nustatykite savaitės ar mėnesio trumpalaikius tikslus, kurie palengvins jūsų ilgalaikio tikslo įgyvendinimą. Pavyzdžiui, jei jūsų ilgalaikis tikslas yra pagerinti laiką iki sezono pabaigos, turite nustatyti mėnesio ir savaitės tikslus, kurie pagerins jūsų greitį ir ištvermę. EKSPERTO PATARIMAS

   Alanas Fangas

   Buvęs konkurencingas plaukikas Alanas Fangas konkurencingai plaukė daugiau nei 7 metus per vidurinę mokyklą ir į koledžą. Jis specializavosi krūtinės rungtyse ir dalyvavo tokiuose renginiuose kaip „Speedo“ čempionato serija, IHSA (Ilinojaus vidurinių mokyklų asociacija) valstybiniai čempionatai ir Ilinojaus senjorų bei amžiaus grupės valstybiniai čempionatai. Alanas Fangas
   Buvęs varžybų plaukikas

   Pabandykite sumažinti savo praktiką artėjant lenktynėms. Alanas Fangas, buvęs varžybų plaukikas, sako: „Daugybė plaukikų daro tai, kas vadinama„ Taper “. Likus maždaug 1–2 savaitėms iki didžiojo susitikimo, sumažinsite bendrą darbo laiką ir daugiau dėmesio skirsite trumpalaikiam sprintui ir tikrai greitam greičiui. Tas nedidelis laiko langas leidžia jūsų raumenims pailsėti, ir tai tarsi padaro jus optimaliausiu tašku. Tačiau svarbu žinoti, kad „Taper“ visiems veikia skirtingai “.

   
   
   
3. 3 Apšilimas. Nesvarbu, kaip esate spaudžiamas laiko, niekada neturėtumėte praleisti apšilimo. Pradėkite tempdami ir dirbdami kiekvieną kūno dalį tokia tvarka, kokią rekomenduoja jūsų treneris. Jei jūsų raumenys yra šalti, prieš išsitiesdami, trumpai pasivaikščiokite arba trumpai paplaukiokite. Toliau eikite jėgomis, bėgiodami ar sūpuodami rankomis, kad pakeltumėte temperatūrą ir tekėtų kraujas.
4. 4 Dirbkite prie savo lankstumo. Nesvarbu, ar racionalizuojate, ar spardote, lankstumas gali padaryti stebuklus gerinant greitį. Tempimas , kuris sąlygoja jūsų sąnarių absorbuoti jėgą, vis dar yra populiarus. Tačiau treneriai vis dažniau rekomenduoja judrumo treniruotes, kurios treniruoja jūsų sąnarius, kad judėjimas būtų geresnis.
   • Judrumo pratimai su teniso kamuoliu gali padaryti jūsų pečius lankstesnius.
     • Atsigulkite ant nugaros ir padėkite teniso kamuoliuką tarp stuburo ir galinio peties kaulo.
     • Padėkite ranką ant grindų delnu į viršų.
     • Lėtai judinkite ranką per kūną, kad paliestumėte priešingą klubą.
     • Judinkite ranką įstrižai, kad ranka būtų virš galvos.
     • Teniso kamuoliuką perkelkite į kitą stuburo pusę ir pakartokite kita ranka.
   • Treniruotės su monofinu gali pagerinti kulkšnių lankstumą. Pradėkite nuo keturių iki šešių 25 metrų ilgio kiekvieną savaitę. Padidinkite savo rinkinius, atstumą ir laiką, naudodamiesi monofinu, nes kulkšnys sustiprėja. Reguliarūs mokymai leidžia lengvai sekti savo tobulėjimą.
5. 5 Sportuokite sausoje žemėje. Be treniruočių vandenyje, turite reguliariai mankštintis. Aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas, padės pagerinti jūsų ištvermę. Pasipriešinimo treniruotės ir kalistencija palaikys jūsų pagrindinius (pilvo ir nugaros) raumenis pakankamai tvirtus, kad palaikytų rankų ir kojų judesius.
6. 6 Praktika su komandos draugu. Treniruodamiesi su bičiuliu, galite prisiimti atsakomybę už tai, kad priverčiate treniruotis, atvykote laiku ir neišvykote anksti. Pasirinkite komandos draugą, su kuriuo jums patinka leisti laiką ir kuriam patinka leisti laiką su jumis. Susitarkite, kokias dienas ir laiką planuojate treniruotis vandenyje ir sausoje žemėje. Retais atvejais, kai jūsų draugas negali to padaryti, paruoškite atsarginį planą, kuris jus motyvuotų.
7. 7 Lėtai leiskite atvėsti. Pasibaigus treniruotei, sulėtinkite tempą. Tada pereikite prie lengvų smūgių ir smūgių. Norėdami išvengti pieno rūgšties kaupimosi raumenyse, plaukite 200–800 metrų.
8. 8 Pabaiga ruožais. Tempimas sumažina raumenų skausmą ir traumų riziką. Didžiausią dėmesį skirkite raumenims, kurie labiausiai naudojami treniruočių metu. Jie apima:
   • Deltinis ruožas: Ištieskite kairę ranką ant krūtinės. Dešinės rankos nugarą pritraukite prie kairiojo tricepso ir stumkite atgal, kol pajusite, kaip kairysis petys tempiasi. Pakartokite dešine ranka.
   • Trapecijos ruožas: Ištieskite rankas tiesiai prieš save. Pasukite delnus į išorę ir surinkite pirštus.
   • Krūtinės ruožas: Padėkite rankas ant klubų galo, delnus žemyn. Pabandykite suspausti alkūnes kartu, kol pajusite tempiančius krūtinės raumenis.
   • Kiekvieną ruožą palaikykite 30–40 sekundžių.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas Kaip turėčiau treniruotis, kad tapčiau greitesniu plaukiku?Francisco Gomez
  Sporto treneris Francisco Gomezas yra „FIT Potato Gym“ - treniruoklių salės, įkurtos 2001 m., San Francisko įlankos srityje, pagrindinis treneris. Francisco yra buvęs varžybų bėgikas, padedantis ištvermės sportininkams treniruotis tokiems pagrindiniams maratonams kaip Bostono maratonas. Francisco specializuojasi traumų reabilitacijos, lankstumo, maratono treniruočių ir senjorų fitneso srityse. Jis turi B.S. mitybos ir fizinių pratimų fiziologijoje ir bėgime.Francisco GomezSporto trenerio eksperto atsakymas Pradėkite 2–3 kartus per savaitę eidami į baseiną, kad galėtumėte treniruotis. Pažiūrėkite, kiek laiko ar kiek galite plaukti, ir išsikelkite sau tikslą. Kiekvieną savaitę padidinkite atstumą ar laiką 10%, kad padidintumėte ištvermę.
• Klausimas Kaip suspėti su visais ir neatsilikti? Kad neatsiliktumėte, nežiūrėkite į aplinkui plaukiančius kitus. Per didelis dėmesys jų pozicijoms gali būti demoralizuojantis ir sugaišti brangią energiją bei laiką.
• Klausimas Ką turėčiau daryti, kai puolu įpusėjus lenktynėms? Tiesiog giliai įkvėpkite (žinoma, iš vandens) ir sutelkite dėmesį į kūno jausmą, judantį vandeniu. Pabandykite įžeminti, atkreipdami dėmesį į tai, ką jaučiate ir girdite, o ne į tai, kas priverčia jus panikuoti. Baigę varžybas, atsisėskite ir šiek tiek užkąskite, prieš grįždami į baseiną su nauju pozityvumu ir ryžtu.
• Klausimas Kaip aš galiu laimėti, jei kiti plaukikai yra greitesni? Tiesiog pratink ir bandyk iš visų jėgų. Norint pagreitėti reikia laiko. Dėkite visas pastangas plaukimo praktikoje.
• Klausimas Ką daryti, jei nesportavote, o varžybos yra rytoj? Tiesiog daryk viską, kas įmanoma, ir prieš lenktynes ​​atlikite švelnius tempimus.
• Klausimas Ką daryti, jei visi yra konkurencingi? Išbandykite savo geriausius dalykus ir praktikuokite. Padarykite pertraukėles ir atsipalaiduokite. Būkite malonus varžyboms.
• Klausimas Kaip man nesinervinti? Giliai įkvėpkite. Atpalaiduokite kiekvieną savo kūno dalį ir neužsibūkite pakankamai ilgai, kad galėtumėte pagalvoti. Šokinėkite vietoje arba eikite aplink baseiną, kad jūsų protas nenukristų nuo lenktynių.
• Klausimas Kaip turėčiau pagerinti savo greitį, jei varžybų metu žmonės eina greičiau? Lenktynėse galite padaryti tik savo asmeninius geriausius rezultatus. Sunkiai dirbkite praktikoje ir treniruokitės, kad pagerintumėte savo laiką.
• Klausimas Ką turėčiau daryti, jei lenktynių viduryje susiduriu su mėšlungiu? Tiesiog plauk! Tai nėra smagu, bet vienintelis kitas variantas yra sustoti ir padaryti pertrauką, kol mėšlungis atslūgs.
• Klausimas Kas nutiks, jei manau, kad įeisiu pirmas, bet ne? Rey Starchaser Geriausias atsakytojas Priimkite savo netektį ir eikite toliau. Apsvarstykite galimybę dirbti su savo treneriu sprintuose, kad pagerintumėte laiką ir galimybes laimėti. Nenusiminkite. Galų gale gausite pirmąją vietą.