Sveikata yra puikus tikslas, kurį galima pasiekti pakeitus mitybą ir mankštos režimą. Tikri „sveikatos riešutai“ paprastai laikosi ypatingos sveikos mitybos versijos - dažnai išpjauna pieno produktus, mėsą ir viską, kas perdirbta. Sveikatos riešutai taip pat linkę turėti rimtą mankštos režimą, kuris derinamas su itin sveika mityba. Kaip ir bet kurios dietos ar mankštos programos atveju, prieš atlikdami didelius pokyčius, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu - būti sveikatos riešutu ne kiekvienas gali. Jei norite būti sveikatos riešutu, pasiruoškite sunkiai dirbti!
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Mityba sveikai
- vienas Sukurti planą. Pagalvokite apie tai, kokia šiuo metu yra jūsų mityba ir kaip norite ją pakeisti. Visada gera pradėti nuo mažo - negalima pakeisti įpročių per naktį. Tai taip pat gali padėti tai padaryti su šeimos nariu ar draugu (ar net visa jūsų šeima). Tai, kad turite ką nors sušaukti ir palaikyti tave, gali būti labai naudinga.
- 2 Vartokite vaisius ir daržoves. Fotografuokite 7–9 porcijas per dieną. Valgykite tuos, kurie jums patinka, ir pasinaudokite proga rasti skanių naujų vaisių ir daržovių. Ieškokite naujų receptų ir preparatų, kurie padėtų jums padėti. O vaisių, jei abejojate, meskite į kokteilį. Daržovių daugumą galima sėkmingai iškepti orkaitėje, kai kepama, jei neketinate jų valgyti žalių. Kai kurie iš labiausiai sveikų vaisių ir daržovių yra:
- Tamsūs, lapiniai žalumynai (špinatai, lapiniai kopūstai, mangoldai, burokėlių žalumynai)
- Burokėliai
- raudonieji pipirai
- Saldžiosios bulvės
- Uogos
- Obuoliai
- Kiviai
- Vynuogės
- Papaja
- 3 Pasirinkite neskaldytus grūdus. Tai yra grūdai, apimantys sėlenas, gemalus ir endospermą. Kai kurie įprasti yra miežiai, avižos, kvinoja, rudieji ir spalvoti ryžiai, kviečių veislės, tokios kaip spelta, farro ir kamutas, kartu su daugeliu kitų. Tai suteiks angliavandenių, tačiau jų sveikiausia forma. Turėkite omenyje, kad dabar yra daugybė grūdų makaronų ir daugybė grūdų duonos, kurios dažnai būna skanios.
- 4 Valgykite liesą mėsą. Tai lemia riebalų kiekis 3 oz mėsos gabale - jame turi būti mažiau nei 10 gramų visų riebalų. Kalakutiena ir vištiena yra liesos, tačiau taip pat yra raudonos mėsos. Pavadinime ieškokite pjūvių su „viršuje“ arba „nugara“. Žuvis ir liesa mėsa yra puikus baltymų šaltinis. Tai svarbu valgyti kaip subalansuotos mitybos dalį, tačiau jie neturėtų būti tie elementai, kuriuos valgote labiausiai. Jums reikia valgyti daugiau daržovių ir vaisių nei liesos mėsos.
- 5 Gerk vandenį. Tai yra sveikiausias gėrimas aplinkui ir teikia daug naudos jūsų sveikatai. Pabandykite už 6-8 8 oz. stiklinių per dieną. Juodoje kavoje ir arbatoje yra itin mažai kalorijų ir jos gali būti kasdienio gėrimų kaitaliojimo dalis, jei žinote, kad nebus įmanoma nustoti gerti kofeiną.
- 6 Venkite perdirbtų maisto produktų. Šie maisto produktai dažnai yra pernelyg saldūs ar sūrūs ir neturi maistinės vertės. Tai reiškia, kad reikia laikytis atokiau nuo maisto produktų, kuriuose yra šių ingredientų:
- Aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
- Viskas su dirbtiniais skoniais ar spalvomis
- MSG (natrio glutamatas, skonio stipriklis)
- 7 Apsvarstykite galimybę sumažinti pieno ir mėsos kiekį dietoje. Daugelis sveikatos riešutų mano, kad tiek mėsa, tiek pieno produktai dideliais kiekiais kenkia žmonių sveikatai. Jie mano, kad jūsų dieta turėtų būti iš esmės veganiška dieta (be pieno produktų, be kiaušinių, be mėsos), kurioje be vaisių ir daržovių yra daugybė neskaldytų grūdų. Kartais pridėti mėsos ir pieno produktų yra gerai, tačiau jie neturėtų būti jūsų dietos pagrindas. Skelbimas
Dalis 2 iš 3: Naujų įpročių kūrimas
- vienas Kontroliuokite savo mitybą. Jei daug valgote ne namuose, pagalvokite, kaip galite gaminti maistą namuose, kad galėtumėte geriau kontroliuoti, ką valgote. Peržiūrėkite kulinarijos knygas ir internete, kad rastumėte naujų, patraukliai atrodančių receptų. Dalis to, kad tapsite sveikesni, pakeis jūsų mitybos būdą, o nauji maisto produktai ir patiekalai bus to dalis. Gaminti tuos pačius dalykus, kuriuos visada gaminate, ir valgyti mažiau, gali būti sunkiau nei paruošti ką nors naujo, turint mažiau kalorijų to paties dydžio porcijoje.
- 2 Valgykite namuose. Pasiimkite supakuotus pietus į darbą ar mokyklą. Kai kuriems žmonėms šis paprastas žingsnis gali padėti pasiekti sveikesnį ir protingesnį mitybą. Namuose gaminamas maistas bus sveikesnis nei didžioji dauguma restorano maisto, jame nebus tokių pat konservantų ar didelio natrio kiekio.
- 3 Eikite į maisto prekių parduotuvę su nauju sąrašu. Namuose įsigykite maisto produktų, kurių reikia norint pagaminti naujus sveikus patiekalus. Pirkite ingredientus, o ne paruoštus ar perdirbtus maisto produktus - juose paprastai bus toks pat natrio ir konservantų kiekis, kaip ir restorano maiste. Nors gali prireikti laiko priprasti prie maisto gaminimo namuose, jūsų maistas bus ir sveikesnis, ir geresnis.
- 4 Eik per savo virtuvę. Tiek šaldytuve, tiek spintelėse nustatykite maisto produktus, kuriuos norite pašalinti iš dietos. Ypatingą dėmesį skirkite fasuotiems ir perdirbtiems maisto produktams - juose dažnai yra nesveikų konservantų ir priedų, juose gali būti labai daug natrio.
- Meskite visus transriebalus. Jei ingredientas yra „iš dalies hidrintas aliejus“, tai dar vienas transriebalų pavadinimas ir yra pagrindinė širdies priepuolių ir insulto priežastis. Galiausiai norėsite, jei ne iš karto, išmesti visus turimus maisto produktus su šiuo pakuotėje nurodytu ingredientu.
Dalis 3 iš 3: Aktyvu kiekvieną dieną
- vienas Reguliariai sportuokite . Įvertinkite dabartinį mankštos režimą. Jei mažai sportuojate, turite daug galimybių tyrinėti, kai tapsite sveikesni. Jei jau sportuojate, pagalvokite, kaip galbūt norėtumėte papildyti jau vykdomą veiklą. Galbūt norėsite pradėti naują mankštos pamoką, kad įkvėptumėte daugiau sportuoti.
- 2 Pradėkite naują mankštos programą. Pusės valandos vidutinio sunkumo mankštos šešias dienas per savaitę yra viskas, ko reikia norint pradėti keisti, jei mažai sportuojate. Turėkite omenyje, kad jūs taip pat neturite to daryti iš karto - dešimt minučių čia ir dvidešimt ten veiks taip pat gerai.
- 3 Padarykite savo mankštos programą įdomią. Nedarykite to paties kasdien (nebent jums tai patinka). Vieną dieną vaikščiokite, kitą lankykite jogos pamoką ir išbandykite naują veiklą. Dėl jų tvarkaraščių ir patogumų teiraukitės vietinės sporto salės ar YMCA. Jei bandysite atlikti naują užsiėmimą maždaug kiekvieną savaitę, galite rasti savo mėgstamą mankštos tvarką.
- 4 Pakelkite savo pratimą. Jei norite būti sveikatos riešutu, turite rimtai mankštintis, o vidutinių pasivaikščiojimų nepakaks. Pagalvokite, kokios sporto šakos ar treniruotės jums gali patikti. Šias veiklas turėsite atlikti daugiausiai dienų ir tokiu greičiu, kuris leistų jūsų pulsui pakilti 20-30 minučių vienu metu. Taip pat turėtumėte juos sumaišyti su tam tikra svorio treniruote. Keli geri širdies ir kraujagyslių mankštos variantai gali būti:
- Plaukimas
- Tenisas
- Kroso treniruotės sporto salėje
- Boot-camp stiliaus mankštos kursai
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ar sveika gerti išpilstytas sultis? Tai priklauso nuo to, kiek cukraus dedama į sultis. Perskaitykite bet kokių sulčių produktų etiketes, kad nustatytumėte, ar jie sveiki, ar ne.
- Klausimas Ar yra sveikesnių saldumynų alternatyvų? Beth Išbandykite vaisius, pavyzdžiui, avietes ir bananus. Priešingu atveju yra keletas sveikų pudingų receptų, kuriuos galite pabandyti rasti internete (pavyzdžiui, šokoladinis avokadų pudingas), arba kai kurie prekybos centrai parduoda sveikesnius saldumynus.
Skelbimas
Patarimai
- Nesijaučia, kad per naktį reikia pakeisti visą mitybą. Gerai eiti lėtai. Palaipsniui įtraukite į savo mitybą daugiau sveikų maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, ir sveikas maistas laikui bėgant taps įpročiu.
Skelbimas
