ACL yra kelio sąnario raištis, jungiantis šlaunikaulį (šlaunies kaulą) su blauzdikauliu (blauzdikauliu). Tai padeda stabilizuoti kelį, neleidžiant jam judėti į vidų ar į išorę. Deja, kartą suplėšę ACL, daug labiau tikėtina, kad ją vėl suplėšysite. Tačiau jūs galite imtis veiksmų, kad taip neatsitiktų, atlikdami pratimus kelio ir aplinkinių raumenų stiprinimui bei imdamiesi tam tikrų prevencinių priemonių.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Sportas, siekiant sustiprinti AKL
- vienas Padarykite pritūpimus, kad sustiprintumėte kelio ir klubo sąnarius. Pritūpimai yra labai veiksmingas pratimas siekiant išvengti AKL sužeidimo, nes jie stiprina sėdmenų ir gracilio raumenis, kurie padeda palaikyti klubo sąnarius ir kelio sąnarius. Norėdami atlikti pritūpimą:
- Atsistokite maždaug viena koja nuo sienos, tada atsiremkite atgal, kol nugara ją liečia.
- Slinkite žemyn siena, sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Neleiskite keliams ištiesti už pirštų.
- Laikykite šią poziciją 10–15 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 5–10 kartų.
- 2 Išbandykite vienkojų tiltus, kad sustiprintumėte kelio sąnarį palaikančius raumenis. Šis pratimas padeda sustiprinti priekinį blauzdikaulį, gastrocnemius ir rectus femoralis - kelio sąnarį palaikančių raumenų grupę. Norėdami atlikti vienos kojos tiltus:
- Atsigulkite ant nugaros ant žemės, atsukta į sieną. Sulenkite vieną kelį, bet ištieskite kitą koją, kad jūsų pėda būtų prie sienos.
- Pakelkite klubus ir tiesią koją nuo grindų, naudokite sulenktą koją, kad jūsų kūnas suformuotų įstrižą nuo pėdos iki pečių.
- Laikykite šią padėtį 10–30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pratimą pakartokite 10–12 kartų.
- 3 Atlikite priekinius plaučius, kad sustiprintumėte šlaunį ir palaikytumėte kelio sąnarį. Šis pratimas į priekį padeda palaikyti šlaunies ir kelio sąnarius palaikančius tiesiuosius šlaunikaulio, vastus lateralis, gastrocnemius ir gracilis raumenis.
- Atsistokite tiesiai kojomis vienas pečių plotyje. Darykite didelį žingsnį į priekį viena koja ir sulenkite kelius, kol priekinis kelias suformuos 90 laipsnių kampą, o galinis kelias beveik liečia grindis. Įsitikinkite, kad priekinės kojos kelis nesitęsia už pirštų.
- Tada žengkite didelį žingsnį į priekį užpakaline koja ir pakartokite pratimą, šį kartą priešinga koja priekyje. Atlikite „lunges“ judėdami, kol atliksite 10–15 žingsnių. Tai skaičiuojama kaip 1 rinkinys. Pakartokite 2–3 rinkinius.
- 4 Ar šuoliai praktikuoti kontrolę. Mažų, kontroliuojamų šuolių atlikimas leidžia tinkamai treniruotis tūpimą, kuo mažiau apkraunant kelius. Ši nusileidimo technika gali būti taikoma grįžus į sportinę veiklą. Norėdami atlikti šuolius:
- Atsistokite kojomis vienas pečių plotyje ir atlikite nedidelį šuolį į priekį. Pabandykite nusileisti ant abiejų kojų vienu metu, nes tai padeda paskirstyti svorį ir išvengti didesnio streso ant vieno kelio nei kito.
- Labai svarbu nulenkus kelius sulenkti, nes tai sugeria šuolio smūgį ir išvengia kelių sąnarių ir AKL įtampos. Stenkitės palaikyti tinkamą kūno išlyginimą, klubus uždėdami ant kelių, o kelius - per kulkšnis.
- Pakartokite šį pratimą 10–15 kartų, 2–3 rinkinius. Kai jūsų keliai sustiprės, galite padidinti šio pratimo intensyvumą nušokdami žemą langelį (iki 12 colių aukščio).
- 5 Atlikite pusiausvyros pratimus, kad atgautumėte kelio stabilumą. Pusiausvyros pratimų atlikimas padeda sužeistam keliui atgauti stabilumą, taip pat sustiprina sėdmens ir gracilio raumenis, kurie palaiko šlaunį ir kelius.
- Atsistokite ant sužeistos kojos ant stabilaus paviršiaus, šiek tiek sulenkę ir tinkamai sulygiuodami kūną (kelias per kulkšnį, klubas per kelį). Prieš atsipalaiduokite pabandykite išlaikyti vienos kojos poziciją 10–30 sekundžių. Pakartokite 8–12 kartų ant kiekvienos kojos.
- Gerėjant pusiausvyrai, pratimą galite apsunkinti uždarydami akis, kai tai darote, pakelkite priešingą kelį aukštyn ir žemyn, atsistokite ant nestabilaus paviršiaus ar meskite kamuolį su partneriu pirmyn ir atgal.
- 6 Naudokite atsparumo juostą. Pasipriešinimo juostos padeda sustiprinti kelio sąnarį ir aplinkinius raumenis, priverčiant juos labiau dirbti atliekant paprastą veiksmą. Pasipriešinimo juostos gali būti naudojamos atliekant daugybę pratimų, siekiant padidinti jų sunkumų lygį. Štai keletas paprastų pratimų, kuriuos galite atlikti:
- Atsisėskite ant kėdės tiesia nugara ir uždėkite pasipriešinimo juostą ant kulkšnių. Pakelkite sužeistą koją, kol juosta bus ištempta ir pajusite pasipriešinimą keturgalvyje. Pakartokite 10 kartų.
- Atsigulkite ant grindų ant pilvo ir vieną varžos juostos galą padėkite aplink sužeistos kojos kulkšnį, o kitą aplink tvirtą daiktą (pavyzdžiui, stalo koją). Sulenkite koją per kelį, priartindami kulną prie užpakalio, kol juosta išsities ir pajusite pasipriešinimą. Pakartokite 10 kartų.
Dalis 2 iš 3: ACL apsauga
- vienas Dėvėkite kelio įtvarą, kad palaikytumėte ir apsaugotumėte kelį. Kelio petnešų dėvimas po ACL plyšimo gali padėti išvengti pakartotinės traumos. Petneša pagaminta iš lengvų medžiagų, kurios palaiko kelį ir apsaugo sąnario viduje esančius raiščius.
- Priklausomai nuo fizinio aktyvumo, kurį ketinate vykdyti, yra įvairių tipų kelių petnešos - lengvos, skirtos žmonėms, norintiems tiesiog kasdien pasivaikščioti, arba sunkesnės, skirtos sportininkams, grįžtantiems į sportą.
- 2 Prieš mankštą visada tinkamai sušilkite. Prieš atliekant bet kokią mankštą, būtina tinkamai sušilti, nes tai sušildo raumenis, sąnarius ir raiščius ir paruošia juos fiziniam aktyvumui. Tai žymiai sumažina traumų tikimybę.
- Galite sušilti atlikdami 5–10 minučių dinamišką tempimą, pvz., Šokinėdami kojomis, tiesiais kojomis ar bėgdami vietoje.
- 3 Nespauskite savęs per stipriai. Per anksti nustumti save yra vienas patikimas būdas iš naujo suplėšyti ACL. Labai svarbu, kad po traumos išgyventumėte visą reabilitacijos procesą, kad atgautumėte visą kelio sąnario jėgą ir judrumą, ir vėluokite grįžti prie įprastos mankštos ar sportuoti, kol kineziterapeutas suteiks jums viską.
- Vykdydami reabilitacijos pratimus, pradėję jausti skausmą, turite nutraukti ar sumažinti pratimo intensyvumą. Šie pratimai turėtų iššaukti raumenis, raiščius ir sąnarius, tačiau jie neturėtų būti skausmingi.
Dalis 3 iš 3: Rūpinimasis iš naujo suplėšytu ACL
- vienas Atpažinkite pakartotinai suplyšusio AKL simptomus. Jei jau patyrėte AKL sužalojimą, tikriausiai esate susipažinę su suplyšusio AKL simptomais. Svarbu anksti atpažinti požymius ir simptomus, kad galėtumėte kreiptis į gydymą ir pradėti kelią pasveikti. Suplėšyto AKL simptomai yra šie:
- Traumos metu pasigirsta spragsėjimas arba trūkinėjimas.
- Skausmas, kuris svyruoja nuo vidutinio sunkumo iki stipraus, atsižvelgiant į traumos mastą.
- Patinimas ir uždegimas aplink kelio sąnarį, kartu su švelnumu, paraudimu ir šilumos pojūčiu.
- Nesugebėjimas judėti ar ištiesti kelio arba kelio nestabilumas.
- 2 Norėdami išgydyti suplyšusį AKL, naudokite RICE metodą. Iš karto po AKL sužalojimo ar plyšimo reikia naudoti RICE metodą, kad sužalojimas nepablogėtų ir nepradėtų gijimo procesas. RICE metodas veikia taip:
- Poilsis: Kelis turi būti pailsėjęs bent pirmąsias 72 valandas po traumos. Venkite bet kokios fizinės veiklos.
- Ledas: 10–20 minučių intervalais ant sužeisto kelio uždėkite ledo paketą arba šaltą kompresą. Tai sumažina patinimą ir uždegimą.
- Suspaudimas: Dėvėkite elastingą kelio petnešą aplink sužeistą kelią, kad palaikytumėte sąnarį, išvengtumėte nereikalingo judėjimo ir išvengtumėte patinimų.
- Aukštis: norint išvengti ir sumažinti patinimą, kelias turi būti pakeltas virš širdies lygio, naudojant pagalvėles ir pagalves.
- 3 Gerkite vaistus, kad pašalintumėte bet kokį skausmą. Po AKL plyšimo gydytojas gali paskirti nesteroidinius priešuždegiminius vaistus (NVNU) skausmui malšinti ir patinimui sumažinti. Dažniausiai skiriami NVNU yra ibuprofenas ir Voltarenas.
- Jei anksčiau buvo virškinimo trakto sutrikimų, skrandžio ar skrandžio opų, inkstų ar kepenų ligų arba šiuo metu vartojate kraujo skiediklius, pavyzdžiui, varfariną, turite būti labai atsargūs vartodami NVNU, todėl pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
- 4 Po stiprių ašarų operuojama. Daugumai žmonių pakaks laikytis RICE protokolo ir atlikti išsamią reabilitacijos programą, kad būtų atkurtas visiškas kelio judrumas ir jėga. Tačiau sunkių traumų atveju gali prireikti operacijos, kad atitaisytų suplyšusį AKL. Ši operacija ypač būdinga sportininkams.
- Operacija paprastai atliekama praėjus kelioms savaitėms po traumos, kad patinimas ir uždegimas sumažėtų.
- 5 Laikykitės reabilitacijos programos, kad atgautumėte kelio judrumą ir jėgą. Nepriklausomai nuo to, ar jums buvo atlikta operacija, ar ne, norint sugrąžinti visą savo kelio jėgą ir judrumą, reikės atlikti išsamią reabilitacijos programą (paprastai trunkančią iki 6 mėnesių). Išsamesnės informacijos apie kelio reabilitaciją po ACL sužeidimo rasite šiame straipsnyje. Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
