Kaip sulyginti klubus

Klubų nesutapimas yra rimta medicininė problema, galinti sukelti daug skausmo ir traumų, tokių kaip įtempti pakinkliai, iliotibialinės juostos sindromas ir girnelės-šlaunikaulio sindromas. Nors specialius gydymo būdus turėtų paskirti gydytojas, yra keletas bendrų pratimų, kuriuos galite atlikti skausmui malšinti ir raumenims stiprinti.

Žingsniai

Dalis vienas iš 4: Problemos išsiaiškinimas

1. vienas Patvirtinkite, kad jūsų klubai nelygi. Geriausias žmogus, vertinantis tai, yra gydytojas, todėl nepatartina savęs diagnozuoti. Jei negalite kreiptis į savo gydytoją arba bandote išsiaiškinti kuri tipo gydytojo, į kurį turėtumėte kreiptis, galbūt norėsite atlikti keletą bandymų namuose, kad išsiaiškintumėte, ar neatitikimas gali būti problema. Net jei esate gana tikras, kad žinote priežastį, jūs negalite kreiptis į kvalifikuotą gydytoją, todėl turėtumėte tai laikyti prioritetu.
2. 2 Įvertinkite savo skausmą. Klubų nesutapimas gali sukelti skausmą trijose skirtingose ​​srityse. Jei jaučiate skausmą vienoje ar keliose iš šių vietų, jūsų klubai išties gali būti neteisingi:
   • Klubai: Tai gali atrodyti akivaizdu, bet yra daugybė skirtingų tipai klubo skausmas, turintis skirtingas priežastis. Geriausia nustatyti ar pajusti sąnarių skausmus ar uždegimą, lėtai judant iš kairės į dešinę, galbūt priešais veidrodį.
   • Apatinė nugaros dalis: klubo poslinkis yra susijęs su pilvo ir apatinės nugaros raumenų hiperpratęsimu ir įtempimu. Šių raumenų problemos gali pasireikšti kaip skausmingas ar ūmus apatinės nugaros dalies skausmas.
   • Kelis: Dėl klubo poslinkio galite per daug svorio perkelti į vieną kūno pusę. Toje pusėje esantis kelias gali neatlaikyti papildomo svorio ir streso, sukeliančio skausmą.
3. 3 Atlikite nuolatinį vertinimą. Tai yra paprastas testas, kurį galite atlikti namuose, norėdami ieškoti akivaizdžių neatitikimų požymių. Dėvėdami tinkamus drabužius, šis žingsnis bus lengvesnis.
   • Atsistokite basi priešais veidrodį arba paprašykite, kad draugas nusifotografuotų. Stenkitės stovėti tiesiai, bet atsipalaidavę.
   • Įsivaizduokite vertikalią liniją, einančią tiesiai žemyn kūno viduriu.
   • Dabar įsivaizduokite antrą liniją šalia savo pečių, kuri yra visiškai statmena pirmajai linijai.
   • Nagrinėkite nuotrauką, ar nėra bendrų nesutapimų požymių. Jūsų dubuo gali atrodyti įstrižai, o ne lygiagrečiai su antrąja linija, arba viena koja gali būti trumpesnė už kitą. Vėlgi, tai neatitinka diagnozės, tačiau tai gali būti naudinga informacijos dalis, kurią galite perduoti savo gydytojui.
   • Pakartokite šį procesą stovėdami profilyje. Galite pastebėti padidėjusią apatinės nugaros dalies kreivę ir išsipūtusį (bet nebūtinai riebų) pilvą. Tai gali reikšti priekinio dubens pasvirimą.
4. 4 Nustatykite visas specifines neatitikimo priežastis ir jas ištaisykite. Kartais yra lengvai pastebima netinkamo klubo išlyginimo priežastis, kurią galite nedelsdami pašalinti.
   • Nepakankamai ištempta po fizinio krūvio. Laikui bėgant pernelyg įtempti raumenys gali patraukti sąnarius ir nukreipti juos į netinkamą padėtį.
   • Bloga laikysena. Dirbkite sąmoningai sėdėdami ir stovėdami tiesiau.
   • Dėvėti sunkų pečių krepšį. Jei norite tolygiau paskirstyti svorį, pereikite prie kuprinės.
   • Dėvėti netinkamus batus. Jei jūsų lankai yra per aukšti (kartais dėl to, kad dėvite aukštakulnius) arba per žemi, tai gali pakeisti jūsų eiseną iki klubų nesutapimo.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 4: Silpnų raumenų stiprinimas

1. vienas Atlikite dubens pakrypimus. Nesupainiokite dėl šio pratimo pavadinimo. Dubens pakreipimo pratimas galipadėti ištaisyti dubens pakrypimo poslinkįvienodai stiprinant dubens raumenis.
   • Atsigulkite ant žemės sulenkę kelius. Jūsų rankos, viršutinė nugaros dalis, apatinė nugaros dalis, galva ir padai turėtų liesti grindis. Jei esate nėščia, saugi alternatyva yra atremti nugarą prie sienos, o ne į grindis.
   • Sutvirtinkite pilvo raumenis, prispauskite nugaros apačią prie grindų ar sienos. Normaliai kvėpuodami palaikykite šią padėtį 6–10 sekundžių.
   • Pakartokite šį pratimą nuo aštuonių iki 12 kartų per dieną.
2. 2 Praktikuokite linkusius klubo prailginimus silpnesnėje pusėje. Šis pratimas padės tolygiai sustiprinti kojų ir apatinės nugaros raumenis. Kai sugebėsite atlikti šį pratimą su minimaliu skausmu, įtraukite kulkšnies svorį į savo kasdienybę. Šis pratimas nerekomenduojamas nėščioms moterims.
   • Atsigulkite veidu žemyn su pagalve po klubais, kojos ištiestos tiesiai už jūsų.
   • Susitraukite sėdmenis ir lėtai pakelkite koją, kol šlaunys bus nuo grindų.
   • Lėtai nuleiskite koją atgal.
   • Pradėkite kasdien nuo šešių iki aštuonių pakartojimų, iki 12 kartų. Kartokite šį pratimą du tris kartus per savaitę.
3. 3 Išbandykite šoninius klubo pagrobimus. Šis pratimas sustiprina viršutinės kojos ir apatinės nugaros išorinių pusių raumenis. Progresuodami pridėkite kulkšnies svorį prie savo kasdienybės.
   • Atsigulk ant stipresnės pusės, įsikimšusi į rankos vingį.
   • Stipresnės pusės koją šiek tiek sulenkite į priekį ties klubu ir keliu, kad palaikytumėte.
   • Ištieskite silpnesnės pusės koją ir lėtai pakelkite koją 45 laipsnių kampu nuo grindų.
   • Lėtai nuleiskite koją ir pailsėkite dviem sekundėms.
   • Pradėkite nuo šešių iki aštuonių pakartojimų ir judėkite iki 12. Pakartokite šį pratimą du tris kartus per savaitę.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 4: Tempimo įtampa

1. vienas Ištieskite iliotibialinę juostą. Iliotibialinė juosta yra jungiamojo audinio gabalas, einantis nuo išorinio dubens, žemyn kojos šono ir iki kelio. Netinkamas dubens išsidėstymas gali sukelti šios juostos uždegimą fizinio krūvio metu. Neatlikite šios atkarpos, jei esate nėščia, nes pasikeitus svorio centrui galite nukristi.
   • Atsistokite šalia sienos atramai.
   • Kryžiuokite vieną koją už kitos.
   • Pasiremkite ant sukryžiuotos kojos klubo sienos link.
   • Kai pajusite tempimą, sustokite ir palaikykite savo poziciją 30 sekundžių.
   • Pailsėkite 30 sekundžių ir pakeiskite puses. Užpildykite du pakartojimus kiekvienoje pusėje. Atlikite šį tempimą vieną kartą ryte, prieš miegą arba po mankštos.
2. 2 Atlikite sėdynės šono ištempimą. Šis tempimas traukia išorinio klubo raumenis, nukreipdamas į sėdmenis.
   • Atsisėskite ant grindų išskėstomis kojomis, nugara kiek įmanoma tiesesnė ir aukščiau.
   • Pasukite pečius (bet ne klubus) link vienos kojos ir vyriai į priekį ties klubais, pasilenkdami virš ištiestos kojos. Įsitikinkite, kad abu jūsų užpakaliuko skruostai lieka ant grindų.
   • Laikykitės tokios padėties 30 sekundžių.
   • Pailsėkite 30 sekundžių, kol pakartosite tempimą kitoje pusėje. Kasdien atlikite iš viso po 2 pakartojimus kiekvienoje pusėje (iš viso keturis).
3. 3 Padarykite kelio iki krūtinės tempimus. Šio tipo tempimas subalansuos užpakalinius klubo raumenis. Tai saugu nėščioms moterims ir yra ypač rekomenduojama padėti su nėštumu susijusiems klubų skausmams.
   • Atsigulk ant nugaros. Keliai turi būti sulenkti, o kojos - lygios.
   • Vieną kelį perkelkite kuo arčiau krūtinės, laikydami nugaros apačią prispaustą prie grindų.
   • Laikykite šią padėtį 30 sekundžių.
   • Atsipalaiduokite ir nuleiskite koją.
   • Pailsėkite 30 sekundžių, kol pakartosite savo kitą kelį. Šį tempimą atlikite vieną ar du kartus per dieną. Pirmas dalykas ryte arba prieš miegą yra geras laikas pasitempti arba tai padaryti iškart po mankštos.
   Skelbimas

Dalis 4 iš 4: Ieško profesionalios pagalbos

1. vienas Pasitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju. Jei turite prieigą prie sveikatos priežiūros, kvalifikuotas medicinos specialistas yra geriausias asmuo diagnozuoti ir gydyti jūsų klubo išlyginimo problemas. Jei patiriate uždegimą ar skausmą, gydytojas gali paskirti teisingus ir saugiausius vaistus. Jei jūsų problemos nepatenka į gydytojo kompetencijos sritį, galite būti nukreipti pas specialistą.
2. 2 Kreipkitės į kineziterapeutą. Gydytojas gali jus nukreipti pas kineziterapeutą. Kineziterapeutas padės jums atgauti mobilumą atliekant pratimus ir pratimus. Jūsų kineziterapeutas taip pat gali patarti jums tinkamą tvarką, kurią galite atlikti namuose.
3. 3 Atlikite operaciją, kad ištaisytumėte sunkias problemas. Klubų išlyginimo klausimams, kurių negalima gydyti mankštomis ar vaistais, gali prireikti operacijos. Chirurgai gali pakeisti klubo lizdo ir sąnario formą ir išlyginimą, kad būtų lengviau judėti atliekant procedūrą, vadinamą periacetabuline osteotomija.
   • Jei jūsų klubas yra stipriai pažeistas, chirurgas gali atsinaujinti arba visiškai pakeisti klubą atlikdamas artroskopiją, kuri yra minimaliai invazinė chirurginė procedūra.
   Skelbimas

Pavyzdiniai pratimai ir tempimai

Pratimai silpniems klubo raumenims stiprinti Tempiasi, kad padėtų sulyginti klubus

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kaip išlaikyti puikią laikyseną, jei skauda klubus?Ashley Mak, DPT
  Kineziterapeutė Ashley Mak yra kineziterapeutė ir „Ashley Mak Performance and Rehabilitation“, savo fizinės terapijos verslo, įsikūrusi Hoboken mieste, Naujajame Džersyje, savininkė. Jis taip pat yra „Hudson River Fitness“ generalinis direktorius ir Keano universiteto docentas. Turėdamas daugiau nei septynerių metų kineziterapijos patirtį, Ashley specializuojasi ir skausmo valdymo, ir maksimalaus fizinio pajėgumo srityje. Biologijos bakalaurą jis įgijo Villanovos universitete 2010 m., O kineziterapijos daktaro laipsnį - Thomas Jefferson universitete 2012 m.Ashley Mak, DPTKineziterapeuto eksperto atsakymas Tai paplitusi klaidinga nuomonė, tačiau tobulos laikysenos nėra. Tyrimai parodė, kad tobulos laikysenos nėra ir žmonės iš tikrųjų gali patirti su laikysena susijusį skausmą, kurį dažnai vadiname tobula laikysena. Paprastai tariant, svarbu tiesiog patogiai sėdėti. Pridėkite savo dienai įvairovės, kad sėdėtumėte įvairiose pozicijose. Gerai sėdėti šiek tiek pasilenkus į priekį ir sulenkus stuburą. Atminkite, kad svarbu tiesiog atsikelti ir pajudėti. Jei bet kurią poziciją užimate per ilgai, tai sukels nepatogumų.
• Klausimas Ar klubo poslinkis sukelia apatinės nugaros dalies skausmą?Ashley Mak, DPT
  Kineziterapeutė Ashley Mak yra kineziterapeutė ir „Ashley Mak Performance and Rehabilitation“, savo fizinės terapijos verslo, įsikūrusi Hoboken mieste, Naujajame Džersyje, savininkė. Jis taip pat yra „Hudson River Fitness“ generalinis direktorius ir Keano universiteto docentas. Turėdamas daugiau nei septynerių metų kineziterapijos patirtį, Ashley specializuojasi ir skausmo valdymo, ir maksimalaus fizinio pajėgumo srityje. Biologijos bakalaurą jis įgijo Villanovos universitete 2010 m., O kineziterapijos daktaro laipsnį - Thomas Jefferson universitete 2012 m.Ashley Mak, DPTKineziterapeuto ekspertas atsakykite taip, kartais. Klubų nesutapimas gali sukelti apatinės nugaros dalies raumenų įtempimą. Dėl šios įtampos gali skaudėti raumenis arba atsirasti ūminis nugaros skausmas.
• Klausimas Ar klubas ne vietoje gali sukelti vienos kojos trumpumą už kitą?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakykite taip, nors koja iš tikrųjų nėra trumpesnė. Šlaunikaulio padėtis klubo lizde gali efektyviai „sutrumpinti“ koją. Vis dėlto tai gana retai.
• Klausimas Man labai sunku atsikelti iš sėdimos vietos be skausmo. Ką aš galiu padaryti, kad tai būtų lengviau?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanAtestuoto fitneso trenerio eksperto atsakymas Išbandykite šiame straipsnyje siūlomus pratimus ir pratimus. Kitas pratimas, kuris sukurs jėgą tinkamiems raumenims, yra „viešojo tualeto pakilimo pritūpimas“. Apsimesk, kad naudojatės tualetu, bet nesėdėkite iki galo. Laikykitės tos padėties ir tada atsistokite. Pakartokite tai nuo 8 iki 15 kartų kiekvieną dieną ir sutelkite savo psichinę energiją į tų kojų ir sėdmenų raumenų stiprinimą, kurie jus pakelia nuo kėdės.
• Klausimas Kaip rasti tinkamą savo srities gydytoją, galintį atlikti teisingas korekcijas?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Yra keletas sąnarių iškrypimų gydymo galimybių. Daugelis žmonių nusprendžia apsilankyti pas chiropraktiką ar kineziterapeutą. Šiuos specialistus galite rasti internete ieškodami draugų ar šeimos, kolegų ar net savo šeimos gydytojo. Būtinai patikrinkite kiekvieno, kurį matote, kvalifikaciją.
• Klausimas Koks yra kitas žingsnis, jei kineziterapija neveikia?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Kitas žingsnis būtų grįžti pas savo įprastą gydytoją ir paprašyti, kad jis būtų nukreiptas pas judėjimo specialistus. Operacija gali būti šio proceso rezultatas, todėl pasverti savo skausmą ar diskomfortą dėl galimos operacijos gali būti sudėtingas sprendimas. Kineziterapija gali būti brangi, o rezultatų rodymas gali užtrukti labai ilgai. Jei galite sau leisti išlaidas, atkakliai kreipkitės į kineziterapeutą pratimų, kurie pagreitintų jūsų pažangą.
• Klausimas, kas gali sulaikyti mano dešinę koją iki galo? Kojų sąnariai per stiprūs. Norėdami ištiesti raumenis, turite dirbti šlaunų gale ir apatinėje nugaros dalyje.
• Klausimas Ar galiu kreiptis į chiropraktiką? Taip tu gali. Jūsų chiropraktikas gali pakeisti sąnarių padėtį ir parodyti jums atliekamus pratimus.
• Klausimas Mano klubas užsiblokuoja, man skauda kirkšnies sritį ir koją iki kelio. Ar tai gali būti klubo poslinkis? Turėčiau pasakyti visiškai. Tiksliai turiu tą pačią problemą, kartu su keliomis kitomis raumenų ir kaulų ligomis. Man šiek tiek pasisekė gydant chiropractic.
• Klausimas Ar šie pratimai bus tinkami ir tiems, kurie serga skolioze? Jei turite funkcinę skoliozę, kai nugara kreivėja, kad kompensuotų kitas jūsų kūno problemas, tada taip, tai padės.

Rodyti daugiau atsakymų Neatsakyti klausimai

• Manau, kad viena koja yra ilgesnė už kitą, nes turbūt su ja gimiau. Dešinysis klubas yra aukštesnis už kairįjį, ir man dažniausiai skauda dešinę koją. Ar aš su tuo gimiau? Atsakymas
• Kokie pratimai sulygins mano klubus, jei jie bus visiškai perkelti į šoną? Atsakymas
• Kaip sulygiuoti klubus, jei aš ant kažko žengiau, šokau ir sukau, judėdamas svorį į kitą koją, o dabar man skauda klubus, o jo svoris yra skausmingas? Atsakymas
• Kiek skausmo galiu tikėtis pasukus dubens ir kaip aš galėčiau kreiptis į skausmo valdymą? Atsakymas
• Kaip sulyginti klubus, kai jaučiu, kad neturiu pusiausvyros? Kodėl visada einu platesniais laipteliais? Atsakymas

Rodyti daugiau neatsakytų klausimų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Prieš bandydami patys gydyti klubo problemą, visada pasitarkite su gydytoju, jei turite lėtinį ar stiprų ūminį skausmą.
• Kitas klubo poslinkio šaltinis gali būti pėdų raumenų ir kaulų anomalijos.
• Visi stiprinimo ir tempimo pratimai turėtų būti atliekami ant kilimo ar mankštos kilimėlio. Dėl kietų grindų jūsų skausmas gali sustiprėti.
• Jei neturite neteisingai sulygintų klubų, gali būti klubų smegenys, nekenksmingas kosmetinis panirimas tarp viršutinio ir apatinio klubų. Jei tai jūsų problema, patikrinkite wikiHowKaip atsikratyti klubo kritimo.
• Nors tikri kojų ilgio neatitikimai yra reti, jie gali sukelti klubo poslinkį, kurio negalima gydyti šiais pratimais.
• Jei esate bėgikas, venkite pakartotinio bėgimo ant pakreiptos kietos dangos (pvz., Kelio), nes tai gali sukelti neteisingą išlyginimą.
• Nustokite daryti šiuos pratimus, jei jūsų skausmas stiprėja, nebent gydytojas ar kineziterapeutas specialiai nurodė tęsti.
• Venkite didelio poveikio ir daugkartinių pratimų, kol klubai nebus tinkamai išlyginti.
• Nėštumas kartais sukelia specialų klubo poslinkio tipą, vadinamą gaktos simfizės disfunkcija. Hormonas relaksinas atpalaiduoja raiščius, kad kūdikis galėtų lengviau praeiti per gimdymo kanalą. Kartais raiščiai per daug atsipalaiduoja, sukeldami dubens sąnario nestabilumą ir skausmą. Dubens pakrypimo pratimai ir dubens atraminiai diržai yra geriausi šios problemos sprendimo būdai.
• Svorio metimas taip pat gali sumažinti klubų problemas.

Skelbimas