Pagerinkite savo greitį ir judrumą
Tikimės, kad jums patinka šis straipsnis. Kad žinotumėte, „TennisCompanion“ gali surinkti nedidelę pardavimo dalį iš šio puslapio nuorodų, kad ši svetainė veiktų.
Stiprus kojų darbas ir kondicionavimas yra būtini, kad kiekvienas žaidėjas galėtų išnaudoti maksimalų potencialą teniso kortuose.
Tačiau daugeliui žaidėjų ir trenerių kojos ir judrumo treniruotės yra papildomos mintys, kurioms skiriama mažai dėmesio, palyginti su kitais žaidimo aspektais, nepaisant galimybės padėti žaidėjams laimėti daugiau rungtynių.
Šiame vadove apžvelgiame penkis paprastus kopėčių treniruotes kojoms, kad tenisininkai supažindintų su judrumo įranga, galinčia pagerinti jų kojų darbą ir pakelti žaidimą.
Vaizdo įrašas apie 5 „Easy Ladder Footwork“ treniruotes tenisui
Šiame vaizdo įraše mes suskirstėme penkis pagrindinius kopėčių treniruotes kojoms, kurios puikiai tinka pradedantiesiems ir suteikia žaidėjams patogumo.
Norėdami greitai sužinoti, pateikite skirtingų skyrių laiko žymes:
Norėdami greitai sužinoti, pateikite laiko žymes, kad pereitumėte į skirtingas vaizdo įrašo dalis:
0:12 - Įvadas
0:40 - „Drill # 1“: vienas žingsnis
1:03 - grąžtas Nr. 2: greitos kojos
1:28 - grąžtas Nr. 3: šoninis žingsnis
1:46 - grąžtas Nr. 4: šoninis šuolis
2:07 - „Drill # 5“: „Crossover“
2:27 - Apvyniojimas
Toliau slinkite, kad gautumėte papildomos informacijos ir pastabų apie kiekvieną grąžtą.
Štai mano naudojamos kopėčios, kurį miniu vaizdo įraše.
Teniso kopėčių treniruotės kojoms paaiškinti
Išskaidykime kiekvieną iš penkių kopėčių treniruotes kojoms, kad tiksliai žinotumėte, kaip jas atlikti, ir pradėtumėte jas praktikuoti jau šiandien.
1 grąžtas: vienas žingsnis
'Vienas žingsnis' yra lengviausias iš šių kopėčių treniruočių kojoms tenisui. Pradėkite nukreipti į priekį, kopėčiomis priešais save ir kojas pasislėpę, t.y., viena koja į priekį, kita - už nugaros.
Atneškite užpakalinę koją į priekį ir perženkite pirmąjį laiptelį į pirmąjį kvadratą ir toliau žengkite priešinga koja per kitą laiptelį, kartodamas kiekvieną kvadratą žemyn.
Laikykite rankas prie šono ir leiskite joms pakaitomis svyruoti į priekį ir atgal su kiekvienu žingsniu.
Pakartokite grąžtą priešinga kryptimi, pradedant nuo priešingos kojos.
Gręžtuvas Nr. 2: greitos kojos
„Greitos pėdos“ yra šiek tiek modifikuota pirmojo grąžto „One Step“ versija ir puikiai tinka pėdos greičiui pagerinti, o tai yra būtina artėjant kiekvienam smūgiui.
Vėl pradėkite žiūrėti į priekį, kopėčios priešais save ir kojos nustebusios. Nustumkite užpakaline koja ir užlipkite priekine koja į pirmąjį kvadratą, tuo pačiu leisdami savo kojai sekti ir žengti į pirmąjį kvadratą.
Pakartokite visą kopėčių, vedančių ta pačia koja, ilgį, laikydami rankas prie šono, pulsuodami kiekvienu žingsniu.
Pakartokite grąžtą priešinga kryptimi, pradedant nuo priešingos kojos.
3 grąžtas: šoninis žingsnis
„Šoninis žingsnis“ yra dar vienas fantastiškas pratimas, padedantis pagerinti judesį iš šono į šoną.
Šį kartą pradėkite kūną šonu nuo vieno kopėčių galo, tada nustumkite nugara. Žingsniuokite priekine koja į pirmąjį kvadratą ir leiskite savo galinei kojai sekti. Pasodinę užpakalinę koją, nustumkite priekinę koją į kitą kvadratą, pakartodami visas kopėčias.
Pakartokite grąžtą priešinga kryptimi, pradedant nuo priešingos kojos.
Gręžtuvas Nr. 4: Šoninis šuolis
„Šoninis apynis“ yra dar vienas puikus pratimas pagerinti jūsų padalytą žingsnį.
Pradėkite nukreipti į priekį, kopėčiomis priešais save ir kojas kartu. Apšokite abiem kojomis taip, kad jie nusileistų už pirmojo kvadrato ribų, ir vėl šokinėkite taip, kad jie vienu metu nusileistų per pirmąjį kvadratą ir pakartotų visą kopėčių ilgį.
5 grąžtas: kryžminis
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - „Crossover“ yra dar viena treniruotė kojoms, idealiai tinkanti pagerinti pradinį judesį.
Pradėkite nuo kūno šono ir kopėčių galo. Žingsniuokite užpakaline koja per priekinės kojos viršutinę dalį į pirmąjį kvadratą, tada leiskite sekti savo priešinga koja ir žengti į kitą kvadratą bei pakartoti visas kopėčias.
Pakartokite grąžtą priešinga kryptimi, pradedant nuo priešingos kojos.
Kodėl kojų darbas yra būtinas tenisui
Jei žaidėte tenisą ilgą laiką, tikriausiai girdėjote, kad kojų darbas yra būtinas, tačiau kodėl taip yra?
Kiekvienas teniso smūgisyra sudėtingas atskirai, tačiau šis sudėtingumas didėja žaidėjui keliaujant po aikštę susitikti su kamuoliu.
Žaidėjas turi būti pakankamai greitas, kad galėtų susekti kamuolį, kol jis praeina pro šalį, tačiau jis taip pat turi tinkamai išsidėstyti, kad pataikytų į norimą smūgį tinkama technika.
Jei žaidėjai per lėtai pasiekia kamuolį arba nepasiekia tinkamos padėties, jų sugebėjimas atlikti geriausią smūgį sumažės arba privers nereikalingą klaidą, kuri gali greitai sugadinti žaidėjo pasirodymą.
Žinoma, pasikartojančios priverstinės klaidos gali greitai sukelti nusivylimą ir sumažinti žaidėjo pasitikėjimą savimi bei vėlesnę spiralę žemyn.
Gerindami savo kojų darbą, jūs pagerinate savo sugebėjimą kuo geriau vykdyti žaidimą, o tai gali padidinti jūsų pasitikėjimą savimi ir padėti maksimaliai pagerinti jūsų našumą.
Kojų kopėčių treniruočių pranašumai tenisui
Lengva tapti savimi ir praktikuoti patogesnius ar pagrindinius judesius, kurie dažnai būna aikštėje.
Tačiau vienas iš geriausių būdų pakelti savo kojų darbą yra iššūkis sau ne tik tai, kas būdinga. Išmokėjimas yra tas, kad jūsų judėjimas kaip visuma tampa nesunkus.
Čia yra keletas dėmesio vertų pranašumų, leidžiant laiką dirbant.
Kondicionavimas
Kai praktikuojate kojų darbą, praleidžiate brangų laiką, kad pagerintumėte savo fizinę būklę, o tai reikštų geresnį pasirodymą aikštėje. Anksti teniso varžybose, tai reiškia, kad būsite žvalūs, kad galėtumėte atlikti aukščiausio lygio bandymą ir iš anksto pirmauti.
Konkurencinėms varžyboms pasibaigus, būsite geriau pasirengę nueiti distanciją ir išlaikyti aukštesnį žaidimo lygį, o tai gali būti skirtumas tarp laimėjimo patvirtinimo.
Greitis
Greitas darbas kojose yra išmoktas įgūdis. Nors kai kurie žaidėjai turi natūralesnes sportines galimybes, todėl jie tampa greitesni ir nereikia stengtis, visi žaidėjai gali tobulėti.
Lėtesni žaidėjai gali pagerinti savo kojų greitį ir išlyginti žaidimo sąlygas, skirdami laiko treniruotis, o greiti žaidėjai gali sukurti savo kojų darbą reikšmingu konkurenciniu pranašumu.
Nepaisant to, į kurį spektro galą pateksite, neturite ko prarasti skirdami laiko ir neabejotinai matysite greičio patobulinimus nuosekliai metdami sau iššūkį kopėčiomis.
Balansas
Kojų kopėčių treniruotės tenisui padės pagerinti jūsų pusiausvyrą, o tai labai naudinga užtikrintam judėjimui.
Nepriklausomai nuo to, kokia yra gera jūsų pusiausvyra šiandien, yra daugybė treniruoklių kojoms, kurie gali iššūkį pradedantiesiems ekspertams.
Psichinis
Kojų pratimai reikalauja, kad žaidėjai iššauktų savo kūną ir protą, kad sėkmingai atliktų sudėtingus judesius, o tai savo ruožtu padeda greičiau ir lengviau išmokti kitų vertingų įgūdžių ir technikos.
Žinoma, psichinė nauda yra daug platesnė nei teniso kortai.
Kojų kopėčių gręžimo patarimai tenisui
Geriau nei nieko praleisti bet kada tobulinant kojų darbą, bet čia yra keli patarimai, kuriuos turėtumėte nepamiršti, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Eikite savo tempu
Lengva žiūrėti keletą vaizdo įrašų apie kojų kopėčių treniruotes ir būti įbaugintiems arba per stipriai save stumdyti, o tai gali sukelti traumą.
Tačiau praktikos esmė nėra atkartoti tai, ką daro kažkas kitas. Vietoj to, laikui bėgant reikia pagerinti pradinę padėtį.
Jei jums reikia pradėti lėčiau, tada, be abejo, pradėkite nuo savo vietos ir tobulėkite nuo to. Be to, gali būti naudinga palengvinti tokio tipo grąžtus, jei dar niekada jų nedarėte.
Visų pirma, kopėčių grąžtai sukels iššūkį išlikti ant pirštų, o tai gali sukelti nemalonių pojūčių, jei tai padarysite per pirmuosius kelis kartus.
Praktika su tikslu
Pastaruosius lengva išmesti ir perbėgti per kelis pagrindinius pratimus, tada pereiti prie kito dalyko. Tačiau kas yra geriau, tai rodoma žaidimo plane.
Sužinokite arba pažymėkite kelis išteklius naudodamiesi sauja treniruočių ir įsipareigokite pereiti kiekvieną nustatytą skaičių kartų. Be to, nustatykite poilsio laiką tarp kiekvieno pratimo, kad išbandytumėte save ir idealiai stebėtumėte savo atlikimą - paprasta pastaba, kurią atliks jūsų telefonas.
Čia pateikiamas plano, kuriame naudojami šiame vadove aprašyti grąžtai, pavyzdys:
Apšilimas
Lėtai ir lengvai judėkite per visus penkis pratimus, kad sukurtumėte šiek tiek raumenų atminties ir sušildytumėte savo kūną.
Grąžtai
Kiekvieną sėjamąją paleiskite keturis kartus (kiekvienas „laikas“ yra lygiavertis vienam kopėčių ilgiui), pakaitomis, nuo kurios kojos pradėsite kiekvieną kartą, kai einate žemyn.
Pabaikite 10 sekundžių po kiekvieno kopėčių ilgio.
Pabaigę kiekvieną pratimą, pailsėkite 20 sekundžių.
Du kartus pakartokite visą grandinę.
Paprastas planavimas, kaip aprašyta aukščiau, padės jums maksimaliai išnaudoti laiką dirbant kojas, skiriant iš anksto numatytą pastangų kiekį. Tai taip pat užtikrins, kad atsinešate naujų pratimų, kurie padės pakeisti savo kasdienybę ir toliau mesti sau iššūkius.
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - laikui bėgant galėsite įvertinti savo tobulėjimą, o tai labai motyvuoja.
Judink rankas
Jūsų kojų darbas yra pagrindinis akcentas dirbant judrumo laipteliais, tačiau nepamirškite laikyti rankų.
Laikykite juos prie šono, o kiekviename žingsnyje galite pulsuoti ar lengvai pakreipti kiekvieną ranką, kad visas kūnas liktų įtrauktas.
Kur ieškoti
Kai pirmą kartą pradedate ar mokotės naujo laiptelio grąžto, bus naudinga pažvelgti į savo kojas.
Tačiau, kai jums bus patogiau, norėsite pradėti kelti galvą ir žvelgti tiesiai į priekį, kaip tai darytumėte žaisdami teniso varžybas. Tai greitas ir paprastas būdas atlikti paprastą grąžtą ir padidinti sunkumų lygį.
Dirbkite abi savo kūno puses
Daugelis treniruočių leis jums vadovauti viena koja, kai einate žemyn laiptais, o tai reiškia, kad viena pusė gauna daugiau darbo nei kita. Norėdami subalansuoti dalykus, būtinai pakartokite treniruotes priešinga koja.
Su jūsų rakete ar be jos
Kitas paprastas būdas pakeisti treniruotes ant kopėčių ir išlaikyti daiktus šviežius - laikyti savo raketę. Norėdami pradėti, įsitaisykite be savo raketės ir pridėkite ją, kad pamatytumėte, kaip tai keičia jūsų savijautą.
Laikas sau
Kitas įdomus būdas pagerinti greitį yra laikas sau ir darbas, kad įveiktumėte savo geriausius rezultatus.
Pasirinkite kopėčių gręžtuvą ir išbandykite save, kad atliktumėte tą grąžtą tam tikrą skaičių kartų, tada išmatuokite, kiek laiko užtruksite, kol jį atliksite nuo pradžios iki pabaigos.
Ne tik smagu įvertinti savo veiklą, bet ir suteikia tikslą nuolat bandyti tobulėti.
Praktika su draugu
Jei jums patinka mintis praktikuoti savo kojų darbą, bet kyla sunkumų pradedant ar motyvuojant save, tada pasiūlykite idėją draugui ir eikite kartu praktikuotis.
Naudinga turėti drąsuolę ir ką nors, kas jums iššūkį, ir tai palengvins, pavyzdžiui, laiko stebėjimą.
On arba Off Court
Jūs galite praktikuoti savo kojų darbą kopėčiomis bet kur - mūsų aikštėje.
Jūsų kiemas ar važiuojamoji dalis yra puikios galimybės įrengti kopėčias dienomis, kai galbūt neturite pakankamai laiko patekti į aikštę, tačiau vis tiek norite dirbti su savo žaidimu.
Kitas puikus laikas treniruotis kojomis kopėčiomis yra laukimas, kol žaidėjai išeis iš viešojo aikštės. Užuot sėdėję ir gaišę laiką, galite išsiveržti laiptais ir paleisti keletą greitų pratimų.
Įtraukite kitus kojų treniruotes
Kopėčios yra vienas iš daugelio įrankių, kuriuos žaidėjas gali naudoti, kad pagerintų savo kojų darbą, tačiau tai gali būti įdomu, kai pradėsite derinti skirtingą įrangą, pvz., Kūgius, kad sukurtumėte visavertę grandinę.
Žinoma, nereikia čia pradėti, tačiau turėkite tai omenyje, kai jūsų judėjimas gerėja, ir jūs ieškote naujų būdų mesti sau iššūkį.
Dinaminis apšilimas
Puikus būdas naudotis kopėčių grąžtais yra bėgimas per juos prieš rungtynes, kad jūsų kūnas sušiltų dar net neįžengus į aikštę.
Jie yra puikūs, nes jie priverčia jūsų protinius ir fizinius raumenis dirbti taip, kad į rungtynes eitumėte aštriai ir susikaupę.
„Agility“ kopėčių pirkimas
„Agility“ kopėčios nėra pati sudėtingiausia įranga, tačiau yra keli dalykai, į kuriuos norėsite atkreipti dėmesį pirkdami.
Patvarumas
Tai turėtų būti savaime suprantama, jūs norite rasti judrumo kopėčias su patvariais laipteliais. Laikui bėgant jie tikrai muša ir turės atlaikyti periodinius klaidas.
Labiausiai paplitusi kopėčių pakopų medžiaga yra plastikas, kurį norite būti pakankamai lankstus, kad atlaikytumėte laipiojimą čia ir ten.
Diržai, jungiantys laiptelius, paprastai nekelia ilgaamžiškumo problemų, tačiau jie turėtų būti pakankamai stori, kad taip pat galėtų šiek tiek daužytis.
žaisti reketbolą
Ilgis
Vienas pagrindinių judrumo kopėčių skiriamųjų elementų yra jų ilgis. Jei jis per mažas, apribosite atliktų veiksmų skaičių ir vėliau sunkumų lygį.
Kita vertus, kuo ilgesnės kopėčios, tuo sunkesnės jos tampa, ir tuo erzinantis gali būti išpakavimas ir pakavimas.
Mes nustatėme, kad saldus taškas yra 12 pakopų kopėčios, kurios yra pakankamai ilgos, kad galėtumėte save užginčyti, tuo pačiu ir lengvai valdydami.
Kaiščiai
Daugelyje judrumo kopėčių bus keturi maži kaiščiai, kuriuos galima įstumti į žemę kampuose, kad būtų išvengta laiptelių pajudėjimo iš vietos, kai pataikoma per mažus klaidinimus. Jei treniruojatės kietajame aikštelėje, tai neturi jokios vertės, tačiau kieme ar lauke jie gali puikiai dirbti.
Mes supratome, kad jie yra naudingiausi, kai komanda treniruojasi kopėčiomis, kad visi galėtų judėti toliau, neprivalėdami sureguliuoti kopėčių kiekvieną kartą, kai kas nors jas tranko.
Tačiau nepamirškite, kad pritvirtinę kopėčias ant žemės, padidėja tikimybė, kad kažkas sulaužys laiptelį, jei jo koja netyčia užstrigs ant laiptelio.
Reguliuojami laipteliai
Vienas iš būdų, kaip žaidėjai gali įnešti daugiau įvairovės į savo treniruotes judrumo kopėčiomis, yra reguliuoti erdvę tarp kiekvieno laiptelio.
Ši funkcija taip pat naudinga treniruojantis su skirtingo lygio žaidėjais, nes tarpas tarp kiekvieno laiptelio gali padidinti arba sumažinti sunkumą.
Naudingas patarimas
Vienas iš didžiausių skundų dėl kopėčių yra tai, kaip jie susipainioja, gali labai erzinti. Lengviausias būdas išvengti susipainiojusios netvarkos yra pakelti kopėčias po vieną laiptelį ir švariai sukrauti, kad jos būtų paruoštos kitam naudojimui.
Apvyniojimas
Kopėčios yra puiki įranga, kuria tenisininkai gali pagerinti savo kojų darbą, koordinaciją, pusiausvyrą ir greitį.
Tikimės, kad jei niekada anksčiau nenaudojote kopėčių, apsvarstysite galimybę išbandyti juos su šiame vadove aprašytais grąžtais kaip naudingą atspirties tašką.
Jei turite klausimų apie grąžtus, kuriuos apėmėme, praneškite mums toliau pateiktose pastabose - mielai jums padėsime.
