Galite nesuvokti, kiek naudojatės pečiais, kol nesužeisite peties sąnarį supančių raumenų ir sausgyslių grupės, vadinamos rotatoriaus manžete. Nesvarbu, ar sportuojate, ar sportuojate, ar bandote įsitempti į užpakalinę sėdynę už nugaros, įtemptas ar įtemptas rotatoriaus manžetė gali padaryti viską labai skausmingą ir sunkų. Jei trauma yra pakankamai rimta, gali kilti sunkumų pakeliant ranką ir netgi teks operuotis. Geros naujienos yra tai, kad galite naudoti pasipriešinimo juostą, kad padėtumėte įtempti ir sustiprinti rotatoriaus manžetę. Bet prieš tai pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog šie pratimai ir tempimai jums yra saugūs ir nesukels daugiau sužalojimų.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Pasukimai
-
vienas Juosta padarykite 3 pėdų (0,91 m) kilpą ir pririškite ją prie durų rankenos. Paimkite pasipriešinimo juostą, skirtą mankštai, ir suformuokite ją į kilpą. Saugiai suriškite galus, kad jie neatšauktų. Suraskite durų rankeną ar stabilų daiktą, pvz., Stalą ar stalą, ir apvyniokite mankštos juostą, kad ji būtų tvirtai pritvirtinta.- Įsitikinkite, kad galai yra labai gerai surišti, kad nebūtų tikimybės, kad jie išsiskirs, kol jūs tempiatės.
- Taip pat galite naudoti juostą, kuri jau yra kilpa.
- Naudokite objektą, kuris yra maždaug jūsų klubo aukštis.
-
2 Taikykite savo rotatoriaus manžetę vidiniais pasukimais. Atsistokite petimi, kurią norite ištiesti, nukreipta į durų rankeną ir 1 ranka paimkite juostos galą. Laikykite ranką prie šono sulenkę alkūnę 90 laipsnių kampu. Lėtai perkelkite ranką per kūną, todėl jūsų petys pasisuks viduje. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.- Įsitikinkite, kad alkūnė yra arti jūsų šono, kad padėtumėte nukreipti rotatoriaus manžetę.
- Siekite po 10–15 pakartojimų ant kiekvienos rankos.
-
3 Toliau atlikite išorinius pasukimus, kad subalansuotumėte savo tempimą. Atsistokite petimi, kurią norite ištiesti nuo durų rankenos, ir laikykite juostą ranka prie šono, o alkūnė sulenkta 90 laipsnių kampu. Lėtai judinkite ranką į išorę, kad išoriškai pasuktumėte peties vidų. Tada lėtai grąžinkite ranką į pradinę padėtį.- Kaip ir atliekant vidinius pasukimus, labai svarbu, kad alkūnė būtų arti jūsų šono, kad pratimas būtų sutelktas ties jūsų sukamuoju rankogaliu.
- Atlikite abiejų rankų pasisukimus ir siekite maždaug 10-15 pakartojimų, kad ištiestumėte rotatoriaus manžetą.
-
4 Pabandykite pasukti į viršų, kad dar labiau ištiestumėte manžetą. Atsistokite veidu į durų rankeną ir užfiksuokite juostos galą. Sulenkite alkūnę 90 laipsnių kampu ir pakelkite ranką iki pečių aukščio. Laikykite alkūnę lygią ir lėtai pakelkite ranką, kol ji bus vienoje linijoje su galva, kad pasuktumėte petį ir ištemptumėte rankogalį. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.- Įsitikinkite, kad ištiesiate abu pečius.
- Iš pradžių pabandykite keletą pakartojimų ir pabandykite pereiti prie 3 kiekvienos rankos po 12 pakartojimų.
-
5 Dirbkite nugarą ir pečius stovinčiomis eilėmis. Atsistokite veidu į durų rankeną ir paimkite juostą į vieną ranką. Laikykite juostą prie šono sulenkę alkūnę 90 laipsnių kampu. Lėtai traukite alkūnę tiesiai atgal ir tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 1 rinkinį ant vienos rankos, tada perjunkite ir atlikite tai ant kitos rankos.- Siekite 3 rinkinių po 12 pakartojimų, kad gerai ištiesite rotatoriaus manžetą ir viršutinę nugaros dalį.
Metodas 2 iš 3: Atsitraukimas
-
vienas Apjuoskite juostą ties lovos aukščiu. Paimkite elastinę mankštos juostą ir padėkite ją aplink tvirtą daiktą, pavyzdžiui, lovos atramą. Išklokite juostą taip, kad ji būtų lygi jūsų liemeniui.- Naudokite elastingą juostą, skirtą mankštai, pvz., Chirurginius vamzdelius ar „Thera-Band“.
-
2 Kiekvieną juostos galą laikykite rankomis. Centruokite juostą ant kieto daikto, kad abi pusės būtų vienodo ilgio. Suimkite 1 juostos galą viena ranka, o kitą - kita ranka.- Tvirtai suimkite, kad juosta neišlįstų iš jūsų rankos, kol ją naudojate.
- Tai gali padėti apjuosti juostos galus aplink rankas, kad geriau sukibtumėte.
-
3 Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir patraukite juostą atgal. Laikykite rankas prie šonų ir sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių. Lėtai traukite juostą atgal link klubų, kad ištiesėtumėte rotatoriaus manžetą abiejų pečių viduje.- Judėkite lėtai ir atsargiai. Negalima trūkčioti ir neatgrėbti juostos.
-
4 Suspauskite pečių ašmenis ir grįžkite į pradinę padėtį. Traukdami juostą atgal, suspauskite pečių ašmenis, kad pagilintumėte ruožą. Kai nebegalite pasitempti, lėtai atleiskite įtampą ir rankas perkelkite atgal į pradinę padėtį.- Pakartokite pratimą 8-12 kartų, kad gautumėte gerą mentės atitraukimą, o tai taip pat yra puikus būdas ištiesti rotatoriaus manžetę.
Metodas 3 iš 3: Saugumas
-
vienas Prieš pasitempdami sušilkite 5–10 minučių mažo poveikio veikla. Pasiruoškite raumenims ir sąnariams pasitempti, atlikdami lengvą apšilimą, pavyzdžiui, vaikščiodami ar važiuodami stacionariu dviračiu. Praleiskite bent 5 minutes, kol kraujas pumpuojamas ir kūnas paruošiamas tempimo pratimams.- Tempimas be pirmojo apšilimo gali sukelti dar vieną traumą.
-
2 Nustokite mankštintis ir pajutę skausmą paskambinkite savo gydytojui. Jei nesate tikri, ar tinkamai atliekate pratimus, nustokite juos daryti, kad galėtumėte nesusižeisti. Jei atlikdami pratimus jaučiate skausmą ar sužeidžiate petį, nustokite juos daryti ir paskambinkite savo gydytojui, kad būtumėte saugūs.- Kai kurie spustelėjimai ir spragsėjimai pratimų metu nebūtinai reiškia, kad kažkas negerai, jei nėra skausmo. Bet jei manote, kad jūsų rotatoriaus manžetė šlifuoja, gali kilti problemų ir turite pasikalbėti su savo gydytoju.
- Šiek tiek skausmo po tempimo yra normalu. Bet jei jis nepraeina po 2 valandų, kreipkitės į gydytoją.
-
3 Palaukite 3-6 savaites po to, kai jums bus atlikta peties operacija, kad ištemptumėte. Rotatoriaus manžetės tempimas gali būti tikrai naudingas, tačiau jei neseniai atlikote peties operaciją, svarbu palaukti, kol pasveiksite pakankamai, kad galėtumėte saugiai atlikti pratimus. Palaukite mažiausiai 6–8 savaites ir laikykitės savo gydytojo patarimų, kad išvengtumėte rimtų savęs sužalojimų.- Jei jums buvo atlikta tendinito operacija, gydytojas gali rekomenduoti nedelsiant pradėti tempti rankinį manžetą.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
Patarimai
- Pradėkite lėtai ir ramiai, jei tik pradedate tempti rotatoriaus manžetę. Nenorite įsitempti ar dar labiau susižaloti.
Reklama Pateikite patarimą. Visi patarimai yra atidžiai peržiūrimi prieš paskelbiant. Dėkojame, kad pateikėte patarimą peržiūrėti!
Įspėjimai
- Pasitarkite su savo gydytoju, prieš bandydami įtempti rotatoriaus manžetę juosta, ypač jei neseniai atlikote peties operaciją, kad įsitikintumėte, jog ji jums saugi.
Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją
Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.