Tvirtos branduolio išlaikymas yra gyvybiškai svarbus gerai suplanuoto fitneso režimo komponentas. Kuo stipresnė jūsų šerdis, tuo mažesnė tikimybė, kad kovosite su prasta laikysena, įvairių rūšių traumomis ir skausmu juosmens srityje. Be to, dirbant savo šerdimi, pagerėja stabilumas ir pusiausvyra. Laimei, yra begalė pratimų, kuriuos galite atlikti dubens, apatinės nugaros dalies, klubų ir pilvo raumenims lavinti ir galiausiai išlaikyti stabilų ir tvirtą šerdį.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Stabilizuoti savo šerdį
- vienas Laikykite save lentos padėtyje 1–5 minutes. Nors pažodžiui yra begalė būdų, kaip dirbti su savo šerdimi, jūs galite pradėti stabilizuoti ir stiprinti savo šerdį paprasčiausiai laikydami kūną tam tikrose statinėse padėtyse. Išlaikyti stabilų bagažinę laikant statinę padėtį, kuri jūsų širdyje įtraukia kelias raumenų grupes, yra puikus būdas iš pradžių sustiprinti savo šerdį. Puiki padėtis pradėti dirbti savo šerdimi yra lenta.
- Norėdami atsidurti lentoje, atsigulkite ant pilvo, o viršutinė kūno dalis atsiremkite į alkūnes. Sugniaužkite rankas, delnu iki delno. Padėkite alkūnes tiesiai po pečiais ir įsitikinkite, kad jos yra pečių plotyje.
- Pakelkite klubus nuo žemės, dilbiais ir pirštais stumkite į grindis. Laikykite klubus aukštyje, kuris leidžia kūnui padaryti tiesią liniją nuo kaklo iki kulkšnių.
- Laikykite lentos padėtį mažiausiai 15 sekundžių. Pakartokite poziciją penkis kartus.
- Padidinkite sulaikymo trukmę 15 sekundžių intervalais. Pabandykite patekti ten, kur galite laikyti lentą visą minutę. Taip pat galite padidinti užimamų pareigų skaičių.
- 2 Padarykite neutralias lentas sunkesnes. Galite keisti lentų pratimus, kad agresyviau dirbtumėte savo pagrinde. Kai galėsite laikyti lentą ilgiau nei minutę, pradėkite savo lentų rutiną padaryti sudėtingesnę. Padarykite tai pakeldami vieną iš rankų, taip pat ir priešingą koją, nuo žemės, kai esate lentų padėtyje. Tai sutelks jūsų kūno svorį į tam tikras raumenų grupes ir suteiks jiems tikslingesnę treniruotę.
- Iš pradžių tiesiog pakelkite dešinę ranką ir kelias sekundes laikykite ją priešais save. Jei galite tai padaryti išlaikydami stabilumą, pakelkite kairę koją ir tuo pačiu metu laikykite ją už nugaros, kiek tik galite. Nuleiskite šias galūnes ir pereikite prie kairės rankos ir dešinės kojos laikymo lauk, kol galėsite.
- 3 Pridėkite šonines lentas prie savo statinio pagrindo. Šoninės lentos bus nukreiptos į specifines raumenų grupes išilgai jūsų kūno, ypač pilvo srityje. Norėdami pradėti, atsigulkite ant šono, dilbis statmenas kūnui, o kojos sukrautos į šoną. Įtempkite pilvo raumenis ir stumkite dilbį žemyn į grindis. Pakelkite klubus, kol sulyginsite visą kūną.
- Laikykite padėtį tiek laiko, kiek galite - bent 15 sekundžių - ir pakartokite procesą kitoje pusėje. Kiekvienoje pusėje atlikite po 5 šonines lentas.
- Pridėkite prie laiko, kurį jūs laikote pozicijoje, trukmės 15 sekundžių žingsniais. Taip pat galite pridėti pakartojimų skaičių, kurį atlikote kiekvienoje pusėje.
- Šoninės lentos iššūkį galite padidinti pakeldami rankas ir kojas ant kūno šono, kuris yra nuo grindų 15 sekundžių iki minutės.
- 4 Atlikite „judančių lentų“ pratimus, pavyzdžiui, nuskaitymą. Nors šliaužimas gali atrodyti ne kaip treniruotė, būkite tikri, kad tai gali greitai suteikti veiksmingą ir naudingą pagrindinę treniruotę. Venkite šliaužti ant rankų ir kelių. Verčiau atlikite kariuomenės nuskaitymą, laikydami svorį viršutinėje kojų ir apatinių rankų pusėje. Eikite lėtai ir sutelkite dėmesį į tai, kaip judinate kūną, atkreipdami dėmesį į tai, kaip skirtingi jūsų klubų, pilvo ir nugaros raumenys užsiima kiekvienu judesiu.
- Klubus laikykite horizontaliai prie žemės ir neleiskite jiems siūbuoti iš vienos pusės į kitą.
- Sutelkite dėmesį į tai, kad kelkite savo kelius į priekį kiekvienu „žingsniu“, o ne išskleiskite juos į kūno šonus.
- 5 Atlikite klubo pakėlimų seriją. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir padais ant žemės. Įtempkite ab raumenis ir pakelkite klubus nuo grindų, kol liemuo ir šlaunys bus išlygintos, ir palaikykite penkias sekundes. Keliant klubus, keliai turi būti sulenkti maždaug 90 ° kampu. Pakartokite poziciją dešimt kartų, pridėdami pakartojimų, kai tai galite padaryti.
- Laikydami padėtį, neleiskite klubams nukristi ar pasisukti.
- Iš pradžių padėkite rankas prie šonų delnais prieš grindis, kad padidintumėte stabilumą.
- Norėdami padidinti šio pratimo iššūkį, sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir laikykite jas pratimo metu.
Metodas 2 iš 3: Šveicariško rutulio naudojimas norint panaudoti savo pagrindą
- vienas Atlikite šveicariškus kamuoliukus. Šveicariški kamuoliai (arba stabilumo kamuoliai) leidžia atlikti klasikinius pratimus, tuo pačiu sustiprinant jų efektyvumą. Nors jūs tikriausiai gerai įpratote prie tradicinių sėdėjimų, šveicariško kamuolio įtraukimas į šį pratimą suteiks geresnę treniruotę mažiau pakartojimų. Norėdami įsitaisyti, atsisėskite tiesiai ant šveicariško kamuolio, tarsi sėdėtumėte ant tiesios atlošo kėdės, o kojų padai būtų plokšti ant žemės priešais jus.
- Šveicariškų kamuoliukų galima įsigyti daugumoje parduotuvių, kuriose parduodamos mankštos prekės. Jie yra rutuliai, pagaminti iš minkštos elastingos medžiagos, ir skiriasi dydžiu. Pasirinkite dydį pagal savo ūgį.
- Pradėkite daryti šešis pakartojimus vienu metu ir pakartokite pratimą trimis rinkiniais. Padidinkite pakartojimų skaičių rinkinyje, kai tai galite padaryti.
- Jei galite lengvai atsisėsti ant šveicariško kamuolio, tai darykite ant krūtinės svorio lentelę, kad padidintumėte iššūkio lygį.
- 2 Kelio sąvaržoms atlikti naudokite šveicarišką kamuolį. Pradėkite atsilenkimo padėtį, kai šveicarų kamuolys yra šalia jūsų apatinių kojų. Atsargiai pakelkite po vieną koją ant kamuolio, palaikydami kūno svorį rankomis ant grindų ir kamuoliu po kojomis. Patraukite kamuolį į priekį išilgai blauzdų, sutraukdami pilvą, ir traukdami kelius link krūtinės, tada leiskite kamuoliui riedėti atgal, lėtai stumdami kojas atgal.
- Rankas laikykite tiesiai po pečiais.
- Norėdami pradėti, nufotografuokite tris po šešis pakartojimus, padidindami pakartojimų skaičių, kiek tik galite.
- 3 Padidinkite kelio sąnario iššūkį. Jei lengvai atliksite kelis pakartojimus su kamuoliu po savo blauzdikais, darykite tą patį su kamuoliu po pirštais. Tai žymiai apsunkins rutulio traukimą į priekį ir stūmimą atgal, taip pat padidins atstumą, kurį sugebėsite išriedėti. Kai kamuolys yra po kojų pirštais, pasirūpinkite, kad kamuolys nenuriedėtų.
- Norėdami dar labiau prisidėti prie iššūkio, bandydami ridenti kamuolį pirmyn ir atgal, balansuodami viena koja. Nepamirškite to padaryti su kiekviena koja.
Metodas 3 iš 3: Įvairios savo pagrindinės treniruotės
- vienas Atlikite nugaros prailginimus. Atvirkštinė sėdimosios pusės pusė yra nugaros prailginimas, kuris naudoja hiperekstenzijos suolą. Tai įranga, kuri palaiko jūsų kūną kampu (apie 45 °) ir saugiai laiko jūsų kojas ir kulkšnis. Pradėkite atsigulę veidu į apačią ant suolo, kulkšnimis po padų kaladėlėmis. Jūsų viršutinės šlaunys turi atsitrenkti į didelę, viršutinę pagalvėlę (jei jos nepadaro, sureguliuokite suolą, kol trinkelė bus ties šlaunimis).
- Laikydami kūną tiesiai, sukryžiuokite rankas ant krūtinės.
- Lėtai sulenkite juosmenį ties juosmeniu, kiek įmanoma nuleisdami viršutinę kūno dalį, nesuapvalindami nugaros. Jūsų saugumui būtina, kad atliekant šį pratimą laikytumėte tiesią nugarą. Jei jūsų nugara pradeda apvalėti, tada jūs nuėjote per toli į priekį ir turėtumėte sustoti.
- Pakelkite liemenį atgal į pradinę padėtį. Pakartokite.
- Jei atlikote daugybę traškesių ir sėdimų vietų, būtinai pradėkite į savo kasdienybę įtraukti ir nugaros prailginimus.
- Neperimkite viršutinės kūno dalies atgal per tiesų stuburą.
- Fotografuokite tris rinkinius iš tiek nugaros prailginimų, kiek galite sutvarkyti.
- Nugaros prailginimus galima atlikti ir be įrangos. Atsigulęs ant pilvo, vienu metu pakelkite rankas, krūtinę ir kojas nuo grindų. Turėtumėte naudoti nugaros raumenis, kad pakeltumėte save nuo grindų. Laikykite dvi – penkias sekundes, jei esate pradedantysis, palaikykite iki minutės, jei esate labiau pažengęs. Tada atleiskite ir nuleiskite nugarą ant grindų. Tai panašu į Supermeno ar kobros pozą.
- 2 Kurdami jėgas, keiskite savo pagrindines treniruotes. Kas keletą mėnesių keiskite pagrindines treniruotes. Priešingu atveju jūsų kūnas prisitaikys prie konkrečios rutinos, kurią darote, ir bus sunkiau įgyti daugiau jėgų iš tos pačios treniruotės.
- Internete galima rasti daugybę pagrindinių treniruočių rutinų. Daugelyje svetainių netgi siūlomos spausdinamos pagrindinės treniruotės, kai kurios iš jų yra skirtos sustiprinti jūsų pagrindą atsižvelgiant į jums labiausiai patinkančią fizinę veiklą.
- Vienas iš geriausių būdų keisti ar išplėsti treniruočių rutiną yra įtraukiant arba sutelkiant dėmesį į naują raumenų grupę. Visų pirma įtraukite naujus pratimus, kurie sutelkti dėmesį į jūsų nugarą, nes žmonės linkę teikti pirmenybę pratimams, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama pilvo skausmui.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kas yra lengvas pratimas, kurį galiu atlikti, kad veikčiau savo pagrindą?Pete Cerqua
Sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas Pete Cerqua yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Pete'as taip pat yra penkis kartus perkamiausias knygų, įskaitant knygas „The 90-Second Fitness Solution“ ir „High Intensity Fitness Revolution for Women / Women“, kurias išleido Simonas ir Schusteris bei „Skyhorse Publishing“, autorius. Pete'as turi daugiau nei 20 metų asmeninių treniruočių ir mitybos trenerių patirtį. Jis valdo „90-Second Fitness“ pavyzdinę studiją Niujorke.Pete CerquaSertifikuoti asmeninių trenerių ir mitybos specialistų atsakymų lentos puikiai tinka apsieiti be jokios įrangos. Įstumkite ant grindų atsistojimo padėtį ir palaikykite kūną nuo žemės. Laikykite aktyvuotą šerdį ir palaikykite padėtį tiek laiko, kiek galite.
Skelbimas
