Būdamas nėščia, galite nesutikti su mintimi traškinti pilvą ir dirbti savo raumenimis, bijodamas, kad šie pratimai gali pakenkti jūsų kūdikiui. Jūsų pilvo raumenys vaidina pagrindinį vaidmenį išlaikant jūsų pagrindą stabilų ir tvirtą, kai palaikote papildomą nėštumo svorį. Silpnas abs reiškia, kad jūsų kūnas netinkamai palaiko nėštumo svorį, todėl gali kilti stuburo ir apatinės nugaros dalies problemų. Laimei, yra keletas pratimų, kuriuos galite atlikti, kad saugiai ir efektyviai išlaisvintumėte pilvuką nėščiosios metu. Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš bandydami bet kokius pratimus nėščia, kad įsitikintumėte, jog jie jums yra saugūs.
Žingsniai
Metodas vienas iš 2: Daro kulno skaidres ir kulno lašus
- vienas Norėdami pasisemti, naudokite pagalves. Pasiruoškite savo treniruotei, padėdami mankštos kilimėlį ir naudodamiesi pagalve ar keliomis pagalvėmis, kad pasisemtumėte save, taigi gulite ant nugaros, o viršutinę kūno dalį palaiko pagalvės ir alkūnės.
- Idėja yra išlaikyti savo širdį virš bambos, kad nesudarytumėte pernelyg didelio streso savo organams, ypač kai dėl nėštumo turite papildomą svorį.
- 2 Pasiruoškite atlikti švelnią ab treniruotę du ar tris kartus per savaitę. Kadangi ketinate daryti švelnius, paprastus judesius, kad sustiprintumėte savo pilvo raumenis, planuokite kelis kartus per savaitę atlikti treniruotę. Skirkite laiko savo dienai, kad sutelktumėte dėmesį į savo šerdies kūrimą, kad jūsų kūnas galėtų geriau palaikyti jūsų kūdikį.
- Tačiau nepervarginkite abs, nes nėštumo metu tai gali sukelti labai svarbių pagrindinių raumenų sužalojimą ar nuovargį.
- 3 Ar kulno skaidrės. Lengviau naudokitės mankštos procedūromis su kulno skaidrėmis, kurios yra paprasti judesiai, dirbantys jūsų pilvo srityje, nesudarant per daug įtempimo jūsų kūnui.
- Pradėkite gulėdami ant nugaros, viršutinę kūno dalį palaikydami pagalvėmis ir alkūnėmis. Sulenkite kelius taip, kad kojos būtų lygios ant kilimėlio.
- Sutraukite pilvo raumenis, įkišdami smakrą ir suspaudę pilvo sritį. Stumkite dešinį kulną į priekį, kad koja gulėtų tiesiai ant kilimėlio. Tada lėtai perkelkite atgal, kad vėl sulenktų. Pakartokite tai kairiuoju kulnu, iškvėpkite, kai ištiesinate koją, ir įkvėpkite, kai sulenkiate koją.
- Atlikite po 15-20 pakartojimų ant kiekvienos kojos, įkvėpdami ir iškvėpdami kiekvieną judesį. Kiekvieną judesį taip pat turėtumėte atlikti kegelą, spausdami dubens sritį slinkdami kiekvieną kulną.
- 4 Pabandykite kaitalioti kulno lašus. Kai jaučiatės patogiai su kulno skaidrėmis, pereikite prie pakaitinių kulnų lašų. Pasistatykite gulėdamas ant nugaros, atremtas pagalvėmis ir alkūnėmis. Sulenkite kojas ir padėkite kojas ant mankštos kilimėlio.
- Sutraukite pilvo raumenis ir atlikite kegelą, kai pakeliate abi kilimėles nuo kilimėlio.
- Lėtai nuleiskite dešinę koją, kad kulnas liestų kilimėlį. Tada pakelkite jį atgal nuo kilimėlio. Nuleisdami ir pakeldami kulną, būtinai išspauskite pilvo raumenis. Kvėpuokite, kai nuleidžiate koją, ir įkvėpkite, kai pakeliate koją atgal.
- Pakartokite šį judesį kaire koja, suglausdami pilvo raumenis, nuleisdami kulną į kilimėlį, tada pakelkite kulną atgal.
- Pabandykite atlikti 15-20 pakartojimų ant kiekvienos kojos, įkvėpdami ir išjudindami kiekvieną judesį. Neskubėkite atlikdami šį pratimą, nes jis yra sudėtingesnis nei kulno skaidrių pratimas.
- 5 Praktikuokite dvigubus kulno lašus. Pradėkite nuo nugaros, atremtos alkūnėmis ir pagalvėmis, sulenktomis kojomis ir kojomis plokščia ant kilimėlio. Suspauskite pilvo raumenis ir atlikite kegelą.
- Lėtai pakelkite abi kojas nuo kilimėlio, kad jos suformuotų 90 laipsnių kampą. Kvėpuokite, kai nuleidžiate abi kojas atgal į kilimėlį, kad jūsų kulnai liestų kilimėlį.
- Vėl pakelkite abi kojas nuo kilimėlio ir iškvėpkite, kai abu kulnai liečia kilimėlį. Tęskite šiuos judesius, būtinai suaktyvinkite pilvo raumenis ir lėtai ir tolygiai kvėpuokite.
- Atlikite 10–12 šių pratimų pakartojimų, nes tai yra sunkiau nei ankstesni pratimai.
Metodas 2 iš 2: Kelio, šoninių ir kojų pakėlimų darymas
- vienas Pabandykite sėdėti ant kelių. Šis pratimas puikiai padeda suaktyvinti pilvo raumenis ir klubo lenkėjus saugioje ir palaikomoje padėtyje. Naudokite tvirtą kėdę, kurios kraštas yra platus.
- Atsisėskite arti kėdės krašto, o kojos plokščios ant grindų. Pėdos turi būti tiesiai po keliais. Slinkite rankomis delnu žemyn, kad jos būtų po užpakaliu.
- Suspauskite pilvo raumenis, suglaudę smakrą ir pakreipdami dubenį, kad jis susigriebtų žemyn ir po jumis. Laikykitės šios padėties, kai keliate sulenktą kairįjį kelį, kad jis judėtų link jūsų krūtinės. Pakvėpdami kelį įkvėpkite.
- Iškvėpkite nuleidę koją ant grindų. Pabandykite naudoti savo pilvo raumenis, kad išlaikytumėte kūno kontrolę, kai keliate ir nuleidžiate koją.
- Pakartokite šiuos judesius dešine koja, kelkite kelį prie krūtinės, laikykite jį ir tada nuleiskite atgal į žemę.
- Darykite šį pratimą du kartus, po 8–12 kartų ant kiekvienos kojos per pirmąjį trimestrą, o antrąjį ir trečiąjį trimestrą atlikite vieną – du 8–12 pakartojimų rinkinius.
- 2 Išbandykite kojų pakėlimus. Kojų pakėlimai puikiai sustiprina jūsų nugaros ir pilvo raumenis, nesudarant per daug įtampos raumenims. Išklokite mankštos kilimėlį atviroje vietoje.
- Pradėkite nuo rankų ir kelių. Įsitikinkite, kad rankos yra tiesios, o rankos atitinka pečius. Pailginkite kaklą ir pažvelkite į kilimėlį.
- Kvėpuodamas pakelkite dešinį kelį ir tada ištiesinkite koją už savęs. Jūsų koja turi būti lygiagreti grindims. Kvėpuokite, kai lėtai lenkiate koją ir nuleidžiate ją atgal į kilimėlį.
- Pakartokite šį judesį kaire koja, įkvėpdami pakelkite ir ištiesdami koją ir iškvėpdami, lėtai sulenkdami koją atgal.
- Padarykite po 10 pakartojimų ant kiekvienos kojos, įsitikinkite, kad rankos ir kojos yra tiesios, kad jūsų kūnas būtų gerai palaikomas.
- 3 Atlikite šoninius keltuvus. Įtraukite į savo kasdienybę sudėtingesnį ab pratimą naudodami šoninius keltuvus ar palaikomas šonines lentas. Šoninė lenta sustiprins jūsų stabilumą ir sustiprins kūno šonus, įskaitant pilvo raumenis.
- Pradėkite gulėdami ant kairės pusės ir kairę ranką bei alkūnę laikydami plokščią ant kilimėlio. Pakelkite save, kad jus palaikytų kairysis dilbis, o keliai ir kojos tebėra ant kilimėlio. Galite suspausti ranką į kumštį, jei norite išvengti kritimo į peties sąnarį.
- Kairysis petys turi būti tiesiai virš kairiosios alkūnės, o klubai turi būti pakelti, o keliai ir kojos tebėra ant kilimėlio. Dešinę ranką galite laikyti palei kūną.
- Laikydami šoninę lentą, išspauskite pilvo raumenis penkis-aštuonis įkvėpimus. Tada lėtai nuleiskite žemyn iki kilimėlio.
- Pakartokite šiuos judesius dešinėje pusėje, palaikydami viršutinę kūno dalį dešiniuoju dilbiu. Laikykite šoninę lentą dešinėje pusėje penkis-aštuonis įkvėpimus.
- Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ar pritūpimus saugu daryti nėštumo metu?Claudia Carberry, RD, MS
Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilis. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m.Claudia Carberry, RD, MSMagistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas, Noksvilio ekspertas Atsakymas Taip, pritūpimai paprastai yra saugūs. Jei nesate įpratę sportuoti, pirmiausia pasitarkite su gydytoju. - Klausimas Ar lentas saugu daryti nėščios?Claudia Carberry, RD, MS
Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilis. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m.Claudia Carberry, RD, MSMagistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilio ekspertas atsakymas Taip, šonines lentas paprastai lengviau atlikti nėščiosioms ir jos vis tiek gali padėti sustiprinti jūsų pilvo ertmę. - Klausimas Ar galiu atlikti pilvo pratimus nėščia?Claudia Carberry, RD, MS
Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilis. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio metimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m.Claudia Carberry, RD, MSMagistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas, Noksvilio ekspertas Atsakymas Taip, galite. Nėštumo metu svarbu turėti tvirtą pilvą. Pabandykite, pavyzdžiui, kulno skaidres ar kulno lašus. - Klausimas Ar galite sutvirtinti šerdį būdami preganantiški. Gal palaukite, kol bus po nėštumo. Po nėštumo jūsų skrandis linkęs likti šiek tiek didesnis nei prieš nėštumą. Tada būtų tinkamas laikas pradėti tai daryti.
Skelbimas
