Kaip treniruotis su hanteliais

Hanteliai gali būti naudojami svorio treniruotėms, taip pat viso kūno mankštai. Hantelių naudojimas gali būti puikus būdas treniruotis namuose ar sporto salėje. Galima atlikti daug įvairių pratimų, o svorį galima lengvai pritaikyti pagal jūsų poreikius. Hanteliai yra ypač veiksmingi, nes jiems reikia ne tik stabilizuoti pagrindinius raumenis, bet ir daug stabilizuojančių raumenų.

Žingsniai

Metodas vienas iš 4: Išmokti tinkamos hantelių technikos

1. vienas Pasirinkite tinkamo svorio hantelius. Jei anksčiau nesate treniravę svorio, turėsite pasirinkti hantelių rinkinį, kuris patenkins jūsų poreikius pradedančiųjų lygiu. Galite nusipirkti rinkinį, kuriame yra platus hantelių svorių diapazonas, kad galėtumėte pradėti šviesą ir dirbti. Arba galite nusipirkti reguliuojamus hantelius, kurių svorį galite padidinti eidami.
   • Jei bandote tonizuoti raumenis ir ugdyti ištvermę, o ne ženkliai padidinti raumenų dydį, pasirinkite svorius, kurie leidžia jums atlikti maždaug 12–20 duoto pratimo pakartojimų, kol nesijaučiate per daug pavargę.
   • Jei jūsų tikslas yra būtent jėgos treniruotės ir raumenų masės didinimas, pasirinkite svorį, kurį galite naudoti tik maždaug 8 pakartojimams, kol būsite per daug pavargę tęsti.
   • Svarstykite didesnius svorius, kai pakartojimai praras iššūkį iki seto pabaigos.
2. 2 Kai pradėsite, sutelkite dėmesį į formos pakartojimus. Susikaupkite naudodami geriausią įmanomą formą ir techniką, o ne bandykite skubėti per pakartojimus, kad treniruotė būtų saugi ir sutelktumėte dėmesį į raumenis. Kadangi svoris apkrauna jūsų raumenis ir reikalauja stabilizavimo bei atsparumo raumenims, lėti ir apgalvoti judesiai gali padėti išlaikyti kontrolę ir sutelkti dėmesį į raumenį, kurį bandote dirbti.
   • Lėti judesiai taip pat padeda auginti raumenis ir suteikia kūnui geresnę treniruotę, nes tai priverčia raumenis stabilizuotis ir ilgiau išlaikyti svorį kiekvienoje judesio fazėje.
   • Būkite ypač atsargūs, kad per daug nekompensuotumėte kitos kūno dalies. Pavyzdžiui, jei darote bicepso garbaną, įsitikinkite, kad laikotės tiesiai ir laikotės gerai. Neperkelkite darbo į savo nugarą.
3. 3 Stebėkite savo formą. Kai sportuojate su hanteliais, svarbu atkreipti dėmesį į savo formą ir kūno padėtį, gauti kuo daugiau naudos iš kiekvieno pakartojimo, taip pat išvengti traumos tikimybės. Laikydami riešus, alkūnes, rankas ir kojas tinkamoje padėtyje, galite išvengti traumų ir pagerinti treniruotę, kurią gaunate iš savo pastangų.
   • Pratimų atlikimas prieš veidrodį gali padėti įsitikinti, kad jūsų forma yra tinkama hantelių rutinai.
   • Patikrinkite vaizdo įrašus internete, žurnalų straipsnius ir pasikalbėkite su sporto salės darbuotojais, jei jums reikia patarimų dėl tinkamos formos. Treneris gali padėti išmokyti taisyklingos laikysenos ir kūno mechanikos atliekant hantelių treniruotes.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Viršutinės kūno dalies treniruotės su hanteliais

1. vienas Atlikite bicepso garbanas. Jūsų viršutinę kūno dalį sudaro rankos, pečiai, viršutinė nugaros dalis ir krūtinė. Yra dešimtys galimų hantelių variantų, kuriuos galite išbandyti, kurie dirbs šiuos raumenis. Jūsų bicepsui klasikinis hantelio judesys yra bicepso garbanojimas. Norėdami tai padaryti, pradėkite nuo atsipalaidavusių rankų šonuose ir atskirai arba kartu po du ar tris aštuonių iki 20 kartų pakartokite hantelius iki pečių aukščio.
   • Keldamas hantelį laikykitės laikysenos ir stenkitės neužgauti kūno. Siekite sklandaus ir kontroliuojamo judesio.
   • Variacijos yra sėdimos bicepso garbanos ir plaktuko garbanos, kur delnus nukreipiate kūno link.
2. 2 Atlikite tricepsą. „Tricep“ pratęsimai yra geras hantelio pratimas, kurį galite atlikti, kad išsiaiškintumėte tricepsą. Norėdami pratęsti tricepą, laikykite hantelius virš galvos po vieną kiekvienoje rankoje. Tada, sulenkdami ranką alkūne, nuleiskite vieną ranką žemyn ir atgal į peties galą. Pakelkite ranką atgal, kad ji būtų virš galvos. Pakartokite tai kitoje pusėje. Ranką laikykite nejudančią, o laikysena vertikali.
   • Variacijai galite pratęsti dviem rankomis. Laikykite hantelį abiejose rankose ir atlikite tą patį judesį kaip ir anksčiau.
   • Alternatyvus tricepo pratimas yra smūgis. Norėdami tai padaryti, padėkite savo kelį ir ranką ant suoliuko, o pasilenkę laikykite hantelį priešingoje rankoje.
   • Išstumdami alkūnę, stumkite hantelį atgal.
   • Kiekvieną iš šių pratimų bandykite atlikti nuo dviejų iki trijų aštuonių iki 20 pakartojimų rinkinių.
3. 3 Stiprink pečius. Yra daug įvairių hantelių pratimų, kuriuos galite atlikti dirbdami pečius. Daugelis iš jų yra pečių preso variantai. Norėdami atlikti pečių paspaudimą, pirmiausia laikykite hantelius pečių lygyje, o tada stumkite rankas į viršų, pakeldami svarmenis tiesiai virš galvos. Laikykite juos akimirką pakeltus, prieš atsargiai nuleisdami žemyn iki pečių. Tai yra vienas pasikartojimas.
   • Negalima užrakinti alkūnių, kai svarmenys yra aukščiausioje vietoje, ir stengdamiesi juos pakelti, nepažeiskite nugaros.
   • Laikykite nugarą tiesią ir pritvirtinkite savo šerdį, kad jus palaikytų.
   • Presai gali būti atliekami stovint arba sėdint.
4. 4 Krūtinei sustiprinti naudokite hantelius. Galite naudoti hantelius preso stende - dažniausiai naudojamą krūtinės stiprinimo pratimą. Suoliukų presai su hanteliais, kaip ir su štangomis, yra naudingi krūtinės raumenims lavinti ir reikalauja papildomų stabilizuojančių raumenų, kurie padėtų pakelti. Šis judesys gali būti įvairus atliekant paspaudimą ant suoliuko, nuosmukį ar neutralų sukibimą.
   • Atsigulę ant suolo, rankomis prieš pečius, paspauskite abu hantelius link lubų, trumpam palaikykite ir vėl lėtai nuleiskite.
   • Norėdami pakeisti, pabandykite skraidyti krūtinės pratimus. Atsisėdę ant nuolydžio, atlošo ar įprasto suolo ar kėdės, šiek tiek palenkę rankas, laikykite hantelius pečių aukštyje.
   • Atlikite apkabinimo judesį, kad svoriai būtų prie kūno ir lėtai grąžinkite juos į šonus.
5. 5 Praktikuokite pratimus, nukreiptus į nugarą. Galite naudoti hantelius, kad galėtumėte daugeliu būdų išsiaiškinti nugarą. Eilės, lenkimai ir negyvi keltuvai yra naudingi ir paprasti hantelių pratimai nugarai stiprinti, tačiau jiems reikia skirti papildomą dėmesį saugumui. Jei kenčiate nuo nugaros skausmo ar sužeidimų, neatlikite šių įpročių, išskyrus vadovaujant apmokytiems fitneso specialistams. Dėl nugaros traumos pavojaus visada naudokite jums patogų svorį.
   • Norėdami atlikti eilę, atsistokite sulenkę kelius ir pasilenkite į priekį, laikydami hantelius kiekvienoje rankoje. Pasirūpinkite, kad nugara būtų tiesi.
   • Po vieną arba abu kartu pakelkite rankas aukštyn link savo šerdies.
   • Keldami hantelius iškvėpkite. Vėl įkvėpkite, kai nuleisite juos atgal.
   • Tai galite padaryti ir pritūpę, arba vienos kūno pusės ranka ir koja atsiremdami į suolą. Atlikite du ar tris aštuonių iki 20 pakartojimų rinkinius.
6. 6 Sukurkite trapecijos raumenis. Norėdami nukreipti savo spąstus, raumenį tarp kaklo ir peties, galite atlikti labai paprastą hantelio pratimą. Pečių gūžimas pečiais reiškia, kad kiekvienoje rankoje hantelius reikia laikyti už šonų. Tada atlikite perdėtą gūžtelėjimą pečiais ir pakelkite pečius atgal į įprastą laikyseną. Netrukus savo spąstuose pradėsite jausti nuovargį.
   • Atlikite du ar tris aštuonių iki 20 pakartojimų rinkinius.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Hantelių naudojimas pagrindiniam darbui

1. vienas Naudokite hantelius, kad padidintumėte pasipriešinimą. Keli judesiai gali būti atliekami su hanteliais, kad išsiaiškintumėte visą jūsų šerdį. Vienas svorio priauginimo įprasto pagrindinio pratimo pavyzdžių yra svertiniai smūgiai. Norėdami tai padaryti, tiesiog laikykite hantelį priešais krūtinę, kai baigsite traškesį. Papildomas svoris apsunkins kiekvieną pakartojimą ir padidins jūsų pilvo treniruotę.
   • Laikydami hantelį virš galvos, sunkumai žymiai padidės.
   • Kuo daugiau svorio pridedate, tuo daugiau jūsų pilvuko turės dirbti, kad užbaigtumėte kiekvieną komplektą.
   • Atlikite du dvidešimties traškesių rinkinius.
2. 2 Atlikite svertinius šoninius lenkimus. Tai yra geri pratimai, skirti dirbti įstrižiems raumenims, einantiems iš abiejų pusių. Vienoje rankoje laikydami hantelį, palenkite į priešingą pusę. Sutelkite dėmesį į tai, kad šiek tiek pakeltumėte hantelį, visiškai nesiremdami į klubą. Perjunkite rankas ir šonus po dviejų ar trijų aštuonių iki 20 pakartojimų.
3. 3 Išbandykite keletą medienos. Medienos drožlės yra puikus pratimas dirbti su jūsų hanteliu. Pradėkite laikydami hantelį virš kairiojo peties ištiestomis rankomis. Tada kapojimo judesiu patraukite hantelį žemyn, kai sukate šerdį ir pritūpiate. Nuleiskite hantelį žemyn, kad jis būtų jūsų dešinės kojos blauzdos išorėje. Laikydami savo šerdį, kai sversite hantelį atgal į pradinę padėtį virš kairio peties.
   • Atlikite visus tos pusės pakartojimus, prieš persijungdami ir pakartodami kitą pusę.
   • Stenkitės neleisti nugarai sulinkti ir susikoncentruoti ties šerdimi.
   • Atlikite du ar tris aštuonių iki 20 pakartojimų rinkinius.
   Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Kojų stiprinimas hanteliais

1. vienas Atlikite pirštų pakėlimus su hanteliais. Hanteliai taip pat gali būti naudojami kojų raumenims mankštinti. Tai veikia pridedant svorio pasipriešinimo judesiams, kurie priverčia jūsų raumenis daugiau dirbti. Norėdami atlikti svertinius kojų pakėlimus, laikykite hantelius kiekvienoje rankoje, lėtai pakelkite save iki pirštų galų ir tada lėtai nuleiskite save į įprastą stovėjimo padėtį. Tai sutelks dėmesį į jūsų blauzdos raumenis.
   • Variacijoms galite tai padaryti po vieną koją arba abu kartu.
   • Šį pratimą taip pat galite atlikti stovėdami ant laiptelio. Šis pakeitimas padidins judesio amplitudę, leisdamas kulną nusileisti žemiau likusios kojos lygio.
   • Atlikite du ar tris aštuonių iki 20 pakartojimų rinkinius.
2. 2 Praktikuokite sviedimo variantus su hanteliais. Plaučiai gali būti atliekami žengiant vieną koją į priekį arba atgal ir išlaikant kūno svorį tolygiai paskirstytą tarp kiekvienos kojos. Prie kiekvienos rankos pridėkite hantelius, kad pridėtumėte pasipriešinimo. Sulenkdami kelius ir nuleisdami žemyn, pajusite šlaunų nudegimą.
   • Šoninį pasikišimą galite atlikti tiesiog išėję vieną koją į šoną ir nuleidę užpakalį link žemės.
   • Atlikdami plaučius laikykite nugarą tiesią, neleiskite jos suapvalinti. Įtraukite savo šerdį ir susitelkite į kojų darbą.
   • Du ar tris kartus atlikite priekinius, galinius ir šoninius plaučius kiekvienai kojai.
3. 3 Naudokite hantelius su pritūpimais kojomis. Pridėjus hantelius į įprastus pritūpimus, gali būti didelis skirtumas ir tikrai išbandysite kojų raumenis. Laikykite hantelius kiekvienoje rankoje ir lėtai nuleiskite kūną, lenkdami kelius 90 laipsnių kampu į sėdimą padėtį. Laikykite pozą akimirką, kol vėl lėtai atsistosite tiesiai. Viršutinę ir žemutinę kūno dalis palaikykite stabiliai.
   • Vienkojai pritūpimai žymiai padidins sunkumus.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kiek laiko reikia tapti raumeningam? Lachlannas Jei viską darote teisingai (pavyzdžiui, pusvalandį 3-5 dienas per savaitę atliekate raumenų pratimus, gerai valgote ir daug miegate), paprastai jūsų raumenys gali tapti didesni ir stipresni. Bet tai gali skirtis tarp žmonių. Visi skirtingi.
• Klausimas Turiu tik vieną hantelį. Ar galiu tiesiog pereiti pirmyn ir atgal? Taip, žinoma. Tik nepamirškite tolygiai kaitalioti.
• Klausimas Ar gerai, jei atlieku visas raumenų grupes toje pačioje sesijoje? Viso kūno treniruotės bus veiksmingos tik tuo atveju, jei treniruojatės ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę, atliekant po 1 pratimą vienai raumenų grupei (3–4 komplektus vienai grupei), dažniausiai atliekant sudėtinius judesius.
• Klausimas man yra 69 metai ir netekau rankų raumenų. Labai norėčiau pabandyti jį sukurti atgal ir nusipirkau hantelius. Kokius pratimus galiu atlikti? Pradėkite lėtai ir judėkite aukštyn. Jei praradote daug jėgų rankose, būkite atsargūs, nes galite lengvai susižeisti. Pradėkite nuo kelių bicepso garbanų, viršutinių presų, vertikalių eilučių, viršutinių tricepso pratęsimų, perlenktų eilučių ir kaukolių smulkintuvų.
• Klausimas man yra 15. Ar treniruotės turi įtakos mano augimui? Tai nėra. Įsivaizdavimas, kad svorio treniruotės yra susijusios su sulėtėjusiu augimu, yra tik mitas.
• Klausimas Ar kultūrizmui reikalingi baltymai? Taip. Kad raumenys augtų, turite turėti baltymų. Valgant tinkamą maistą galite tiekti pakankamai baltymų, tačiau taip pat galite naudoti miltelių papildus.
• Klausimas Kaip aš turėčiau kvėpuoti pakeldamas? Kvėpuokite pakeldami svorį ir iškvėpkite, kai jį vėl pastatote į pradinę padėtį.
• Klausimas Koks yra geriausias metodas, kaip padaryti viršutinę ranką lieknesnę, nestatant raumenų? Jūsų viršutinė ranka gali būti lieknesnė deginant riebalus ar raumenis. Geriausiai tai išspręsti atliekant didelį pakartojimų skaičių maždaug per 3 rinkinius, kartu su mažiau valgant, kad būtų gautas kalorijų deficitas.
• Klausimas Jei noriu naudoti miltelių papildus, kurie yra geriausi? Svarbu per daug nepasikliauti jokia papildų forma, nes vartodami tinkamus maisto produktus galite vartoti tikslines maistines medžiagas. Tačiau jei norite padidinti baltymų vartojimą, atkreipkite dėmesį į išrūgų baltymų miltelius. Jei jūsų kūnas su tuo nesutinka, išbandykite kitus pakaitalus, pavyzdžiui, žirnių ar sojos baltymus. Kiti papildai apima BCAA.
• Klausimas Kaip dažnai turite atlikti šias treniruotes? Pakanka 3 kartų per savaitę. Nepamirškite kiekvienos sesijos metu treniruoti skirtingų raumenų grupių.

Rodyti daugiau atsakymų Neatsakyti klausimai

• Man patarta atlikti svorio nešiojimo pratimus po klubo sąnario pakeitimo ir dubens lūžio, siekiant padėti su osteopenija ir padidinti kaulų tankį. Ką turėčiau daryti? Atsakymas

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Apsvarstykite galimybę pridėti lengvų hantelių į kardio treniruotes, kad gautumėte papildomą iššūkį.

Skelbimas

Įspėjimai

• Prieš pradėdami įtemptą treniruotę su hanteliais, pasitarkite su sveikatos specialistu.

Skelbimas