Kaip pasportuoti snieglenčių sportą

Snieglenčių sportasyra labai fizinis sportas, reikalaujantis daug ištvermės, taip pat stiprių šerdies ir kojų raumenų. Visų metų formos palaikymas padeda sumažinti traumų galimybę ir apsaugo nuo nuovargio snieglenčių metu. Pasitreniravę prieš iškritant sniegui, būsite pasirengę lengvai nuvažiuoti šlaitais!

stalo teniso sukimas

Metodas vienas iš 3: Savo pagrindo stiprinimas

vienas Siekite dirbti savo pagrindą bent 2–3 dienas per savaitę. Kiekvieną seansą treniruotės truktų 45–60 minučių. Tarp pagrindinių treniruočių skirkite bent 1 poilsio dieną, kad raumenys netemptų. Praktikuokite skirtingus pratimus kiekvieną kartą, kai dirbate savo pagrindą, kad nepatektumėte į daug rutinos.
- Jūs naudojate savo šerdį, kad padėtumėte pasukti snieglentę ir nukristumėte nuo žemės, jei nukristumėte.
2 Laikykite kūną lentos padėtyje, kad sustiprintumėte savo abs. Pradėkite nuo grindų ant rankų ir kelių. Ištieskite kojas ir pirštais laikykite kūną nuo grindų. Padėkite dilbius ant žemės, kad alkūnės būtų 90 laipsnių kampu ir tiesiai po pečiais. Laikykite nugarą tiesią, kad susidarytumėte liniją su savo kūnu. Pabandykite išlaikyti poziciją 2 minutes.
- Kai jaučiatės patogiai laikydami lentų padėtį, pabandykite pakelti vieną ranką ar koją į orą, kad dar labiau suaktyvintumėte savo šerdį.
3 Daryk Atsispaudimai išsitreniruoti krūtinę. Atsikelkite ant grindų rankas ir kelius. Ištieskite kojas, kol palaikysite svorį ant rankų ir kojų pirštų. Rankas laikykite tiesiai po pečiais, o rankas - tiesias. Nuleiskite kūną, kol alkūnės bus 90 laipsnių kampu. Prieš stumdami save į pradinę padėtį, laikykite poziciją 1 kartą.
- Atsispaudimai paruošia jus išsirinkti iš sniego, kai esate ant snieglentės.
- Pradėkite atlikdami 3 10 atsispaudimų rinkinius ir padidinkite pakartojimų skaičių, kai jaučiatės patogiai.
- Laikykite kelius ant žemės, jei norite palengvinti atsispaudimus.
- Norėdami apsunkinti atsispaudimus, pakelkite kojas ant mankštos kamuolio.
4 Atlikite dviračio smūgius, kad sugriežtintumėte pilvo ir įstrižas. Paguldykite ant nugaros visiškai ištiestomis kojomis ir uždėkite rankas už galvos. Pakelkite pečius taip, kad jie būtų tiesiog nuo žemės, atsargiai, kad rankomis neverstumėte kaklo į priekį. Atneškite vieną iš kelių, kad jis būtų virš krūtinės, o kita koja ištiesta. Susukite kūną, kad alkūnė jūsų priešingoje pusėje liestųsi su keliu. Tada atneškite priešingą kelį prie krūtinės, sukdami taip, kad kita alkūnė jį paliestų.
- Darykite dviračio smūgius po 30-60 sekundžių po 3 rinkinius.
- Dviračiai dirba tais pačiais raumenimis, kurie padeda atsistoti ant snieglentės iš sėdimos padėties.
5 Dirbkite keliant kojas, jei turite prieigą prie prisitraukiančios juostos. Pakabinkite ant prisitraukiančios juostos, kad rankos būtų tiesios, o rankos būtų šiek tiek platesnės nei pečiai. Kojas laikykite tiesiai ir pakelkite taip, kad jos būtų lygiagrečios žemei. Laikykite padėtį 1 ar 2 kartus, kol vėl lėtai nuleisite kojas. Pakartokite kojų pakėlimus 15 pakartojimų.
- Jūsų pagrindas padės išlaikyti pusiausvyrą lentoje.
6 Pabandykite rusiškus posūkius dirbti su savo įstrižomis. Atsigulkite ant žemės taip, kad nugara būtų tiesi, keliai būtų sulenkti 45 laipsnių kampu, o kojos būtų lygios ant grindų. Pakelkite viršutinę kūno dalį, kad jūsų šlaunys būtų V formos. Sukite liemenį į vieną pusę, kol pajusite, kad raumenys susitraukia. Laikykite pozą vieną skaičių, prieš pasukdami į kitą pusę.
- Atlikite 3 kiekvienos pusės po 10 pakartojimų.
- Norėdami atlikti sunkesnį rusišką vingį, atlikite pratimą priešais krūtinę svorio lentelę.
Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Kojų raumenų auginimas

vienas Treniruokitės kojas bent du kartus per savaitę. Kiekvieno užsiėmimo metu siekite išpūsti kojas bent 30-60 minučių. Paskirstykite dienas, kai mankštinate kojas, visą savaitę, kad nepavargtumėte ar nesuspaustumėte.
2 Praktika lunges paprastai kojų treniruotei. Atsistokite tiesiai į viršų ir žengkite žingsnį į priekį viena koja, kad jūsų kelias formuotų 90 laipsnių kampą. Nuleiskite kūną, kad priešingas kelias beveik paliestų žemę. Atlikdami strigimą, nugarą ir kaklą laikykite tiesiai. Grįžkite į pradinę padėtį, laikę užtaisą 1 kartą. Pakartokite užmetimą kitoje pusėje.
- Padarykite 3 komplektus po 20 plaučių kiekvienoje pusėje.
- Raumenys, kuriuos naudojate metimo metu, yra tie patys, kuriuos naudosite eidami į kalvas.
3 Sustiprinkite klubus tilteliais. Atsigulkite ant nugaros rankomis prie šono. Sulenkite kelius taip, kad kojos būtų po jais ir lygios prie žemės. Įtempkite sėdmenis ir šlaunis, kad pakeltumėte klubus nuo žemės, kol jie su liemeniu suformuos tiesią liniją. Lėtai nuleiskite klubus atgal ant grindų.
- Atlikite 3 15-20 pakartojimų rinkinius.
- Jūsų klubo raumenys padeda jums slystant ir pirštais pasisukti, kai čiuožiate snieglente.
4 Daryk pritūpimai dirbti savo keturračiais ir sėdmenimis. Atsistokite kojas pečių plotyje. Sulenkite kelius, kol kojos susiformuos 90 laipsnių kampu. Nuleisdami kūną, laikykite tiesią nugarą ir kaklą ir ištieskite rankas į priekį, kad jie būtų lygiagretūs žemei. Ištieskite kojas atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite 2 arba 3 15-20 pakartojimų rinkinius.
- Didžiąją laiko dalį praleisite ant snieglentės, ypač per posūkius ir slydimus.
- Norėdami apsunkinti pritūpimus, rankose laikykite virdulį ar vaistų kamuoliuką. Tai padės dirbti rankos raumenims, taip pat kojoms.
5 Atlikti veršelių auginimas mankštinti apatines kojas. Pradėkite nuo kelių sulenkimo, o rankos - priešais save. Kojas laikykite lygiai ant žemės, o nugara - tiesi. Prieš pakeldami kojas, pakelkite kulnus ir balansuokite ant pirštų ir laikykite blauzdų pakėlimą 1 ar 2 kartus.
- Atlikite 3 rinkinius po 15 veršelių pakėlimų.
- Blauzdos gali būti pakeltos ir ant šiek tiek pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, laiptų, krašto, kad būtų pasiektas visas blauzdos judesio diapazonas.
- Veršelių auginimas padeda pagerinti jūsų pusiausvyrą.
6 Pabandykite peršokti, kad tuo pačiu metu dirbtumėte savo pagrinde. Pradėkite nuo kojų sulenkimo 90 laipsnių kampu, nugara tiesiai ir rankomis priešais save. Ištieskite kojas ir šokinėkite tiesiai į orą. Kai esate ore, pasukite kūną 180 laipsnių kampu, kad atsuktumėte į priešingą pusę. Nusileidę grįžkite atgal į pradinę padėtį ir nedelsdami vėl šokinėkite atgal, link to, kuriuo buvote iš pradžių susidūrę.
- Pakartokite treniruotę 3 20 šuolių rinkiniams.
- Kad šuolis būtų lengvesnis, pasukite kūną 90 laipsnių kampu, o ne 180.
- Šis pratimas padeda sustiprinti kojas ir išlaiko jūsų pagrindą.
Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Kardio ištvermės didinimas

vienas Treniruokitės kardio treniruotėmis 2-3 dienas kiekvieną savaitę, kad išlaikytumėte formą snieglenčių sportui. Siekite, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis būtų 120–150 dūžių per minutę, kad būtų galima atlikti sveiką širdies treniruotę. Stenkitės, kad jūsų širdies ritmas truktų 45-50 minučių kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte ištvermę.
- „Cardio“ padeda nepervargti, kai važiuojate snieglente.
- Tą pačią dieną galite atlikti kardio treniruotę ir kitą pasirinktą treniruotę.
2 Eik 20 minučių bėgimas ar bėgimas arba ant bėgimo takelio. Pradėkite patogiu ritmu, kurį galite išlaikyti visas 20 minučių. Kai bėgant tokiu greičiu lengva, padidinkite greitį ar atstumą, kad padidintumėte ištvermę.
- Bėgti galima ir elipsine mašina, jei turite prieigą prie jos.
- Norėdami stebėti atstumą ir laiką, naudokite bėgimo stebėjimo programą, pvz., „Runkeeper“ ar „Strava“.
3 Jei galite, važiuokite dviračiu 5 mylių (8 km). Kardio mankštai tiks kalnų arba plento dviračiai. Stenkitės išlaikyti pastovų greitį, kad gautumėte visas treniruotės naudą. Kai jaučiatės patogiai tam tikru greičiu, padidinkite važiavimo greitį ar atstumą.
- Važiuodami dviračiu lauke būtinai dėvėkite šalmą.
- Galite naudotis nejudančiu dviračiu, jei turite prieigą prie jo.
- Važiavimas dviračiu padės sustiprinti kojas ir širdies ritmą.
4 Šokdynė pagerinti savo koordinavimą. Norėdami kuo efektyviau jį naudoti, naudokite karoliuotą arba vielinę šuolio virvę. Virvę peržengiant po jumis, nuo žemės nušokkite tik 1–2 colius (2,5–5,1 cm). Praleiskite maždaug 15 minučių šuoliu, kad padidintumėte širdies ritmą ir išvystytumėte ištvermę.
- Šuolis su virvėmis padės sustiprinti kojų ir širdies jėgą.
- Šokdami judinkite kojas į šonus, kad pridėtumėte įvairesnių treniruočių.
5 Daryk laipiotojai viso kūno mankštai. Laikydami nugarą ir kaklą tiesiai lipkite laiptais žemyn. Pasodinkite koją ant kiekvieno laiptelio kylant ir leidžiantis laiptais, kad nenukristumėte ir nenukristumėte. Pratinkite lipti laiptais 15-20 minučių įvairiu greičiu, kad išliktumėte aktyvūs.
- Net pakilimas laiptais vietoj lifto gali padėti padidinti jūsų ištvermę.
- Niekada nelakstykite laiptais žemyn, nes tai sukelia stresą jūsų kulkšnims ir keliams.
Skelbimas

Pavyzdiniai pratimai

Pradedančiųjų snieglenčių treniruotė Tarpinė snieglenčių treniruotė Balanso pratimai snieglenčių sportui

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

Nepamirškite valgyti asveika ir subalansuota mitybadirbdami pasiruošti snieglenčių sportui.
Jei treniruotės metu naudojate svorius, laikykitės lengvesnių svorių su daugiau pakartojimų.
Visada ištempti kai baigsite dirbti, kad padidintumėte lankstumą ir išvengtumėte sandarumo.

Reklama Pateikite patarimą. Visi patarimai yra atidžiai peržiūrimi prieš paskelbiant. Dėkojame, kad pateikėte patarimą peržiūrėti!