Kaip dirbti jūsų tricepo medialine galva

Nei viena viršutinės kūno dalies treniruotė nebūtų baigta be kelių pratimų, nukreiptų į jūsų tricepsą, ir mes turime iš ko pasirinkti! Visuose šiuose pratimuose naudojamos visos 3 raumens galvos, tačiau kai kurie labiau orientuojasi į medialinę galvą nei kiti. Pradėsime nuo lengvesnių pratimų, kuriems nereikia jokios įrangos, tada pereisime prie pasipriešinimo pratimų, kuriuose naudojama pagrindinė treniruoklių salės įranga, kad tikrai padegtumėte ir paskatintumėte stiprų liesų raumenų augimą.

Žingsniai

Metodas 1 iš 10: Atsispaudimai iš arti

1. 24 9 1 Atlikite šį pratimą, kad sukeltumėte raumenų įtampą savo tricepse. Pradėkite atsistojus ant pilvo, ištiestomis kojomis ir pirštais ant grindų. Rankas padėkite plokščias priešais save, maždaug pečių plotyje. Laikykitės alkūnių arti šono, kai stumiate aukštyn maždaug iki pusės, tada padarykite pauzę. Laikykite šią padėtį maždaug sekundę, tada tęskite aukštyn, kol alkūnės bus visiškai ištiestos. Nuleiskite nugarą žemyn į pradinę padėtį, tada nedelsdami atlikite visą atsispaudimą be pauzės, kad užbaigtumėte 1 porą pakartojimų.
   • Šiam pratimui atlikite 3 rinkinius po 5-6 pakartojimų poras.
   • Kol esate pristabdytas vidurio repo metu, patikrinkite alkūnes ir įsitikinkite, kad jos vis dar arti jūsų šonų, o ne išsiplėtė. Reguliuokite ir jūsų kūnas laikui bėgant prisitaikys prie teisingos formos.
   Skelbimas

Metodas du iš 10: Plankai

1. 41 du 1 Išbandykite šį, kad pajustumėte tricepso nudegimą. Padarykite dilbio lentą pirštais ir dilbiais lygiai ant grindų. Patikrinkite, ar rankos lygiagrečios, o rankos yra maždaug pečių pločio, alkūnės tiesiai po pečiais. Dešinį delną padėkite ant grindų taip, lyg būtumėte pakėlę lentas, tačiau laikykite šią padėtį 4 sekundes, kol kairįjį delną padėsite ant grindų ir pakilsite iki pilnos lentos. Tada nuleiskite nugarą žemyn iki dilbių ir pakartokite, vedami kairiu delnu, kad užbaigtumėte 1 pakartojimą.
   • Atlikite dar 5-6 pakartojimus 1 rinkiniui, iš viso atlikdami 3 rinkinius.
   • Norėdami gauti papildomą iššūkį, nuleiskite nugarą žemyn ant dilbių po vieną ranką, 4 sekundes pristabdykite, kaip jūs darėte, kai kėlėtės.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 10: Kūno svorio priauginimas

1. 17 5 1 Naudokite šį pratimą, kad padidintumėte tricepso ištvermę. Pakelkite štangą nuo 3 iki 4 pėdų (0,91 iki 1,22 m) nuo žemės ir suimkite už rankos (delnais į apačią). Palenkite link juostos lentos padėtyje, tiesiu kūnu ir įsijungusia šerdimi. Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte galvą po juosta, tada stumkite atgal į pradinę padėtį, kad užbaigtumėte pakartojimą.
   • Atlikite 3 šio pratimo 12-15 pakartojimų rinkinius.
   • Nuleidę alkūnę, laikykitės alkūnių, kad įsitrauktų į tricepsą - neišplieskite jų.
   • Jei neturite štangos, tiks ir bet koks tvirtas, panašaus aukščio strypas, kurį galėsite suimti.
   Skelbimas

Metodas 4 iš 10: Tricepsas smuko

1. 47 du 1 Pradėkite nuo stendų kritimo kaip pradedantysis, kad sukurtumėte pradinę jėgą. Atsisėskite priešais suoliuką ar dėžę sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų. Padėkite rankas už savęs ant suolo ar dėžutės krašto, maždaug pečių plotyje. Pakelkite kūną nuo grindų, kol alkūnės bus stačiu kampu, kad pasiektumėte pradinę padėtį. Tada lėtai nuleiskite kūną kontroliuodami kiek įmanoma. Paspauskite atgal į pradinę padėtį, kad užbaigtumėte pakartojimą.
   • Pabandykite atlikti 3 šio pratimo 5 pakartojimų rinkinius.
   • Kadangi jūsų keliai sulenkti, šioje padėtyje jūs panardinate mažiau nei jūsų kūno svoris. Kai mankšta palengvėja, galite ištiesti kojas, kad panirtumėte visą savo kūno svorį. Iš ten galite pereiti prie svertinių kritimų.
   • Norėdami panardinti visą kūno svorį, naudokite lygiagrečias juostas maždaug pečių plotyje. Pritvirtinkite svorius prie diržo, kad iššūkis būtų dar didesnis!
   Skelbimas

Metodas 5 iš 10: Tricepso smūgiai

1. 27 3 1 Naudokite hantelius, kad sustiprintumėte tricepsą. Paimkite hantelį kaire ranka ir atsistokite dešine koja į priekį. Laikykite svorį tolygiai paskirstytą ant abiejų kojų, šiek tiek sulenkdami kelius. Pritvirtinkite pilvo srityje ir pasilenkite į priekį, uždėdami dešinę ranką ant dešinės šlaunies. Kairę ranką priglaudę prie liemens, sulenkite alkūnę 90 laipsnių kampu, tada lėtai ištiesinkite ją atgal. Visiškai ištiesę alkūnę, lėtai su valdymu grąžinkite ją į pradinę padėtį, kad užbaigtumėte 1 pakartojimą.
   • Atlikite 10-15 pakartojimų, tada perjunkite į kitą pusę. Atlikite iki 3 rinkinių iš kiekvienos pusės.
   • Nepamirškite laikyti pečių ašmenų suspaustų išilgai abiejų stuburo pusių ir ištiesti kaklą. Jei esate nusiteikęs, jūsų tricepsas neatliks didžiojo darbo.
   Skelbimas

Metodas 6 iš 10: Kaukolių smulkintuvai

1. 2. 3 7 1 Šiuo pratimu išskirkite medialinę galvą. Gaukite hantelį ar kitą pasvertą daiktą, kurį galite patogiai laikyti 2 rankomis, tada atsigulkite ant nugaros ant suoliuko, o kojos plokščios ant grindų, o keliai - stačiu kampu. Pakelkite svorį virš galvos taip, kad alkūnės būtų visiškai ištiestos, o rankos būtų statmenos kūnui. Lėtai sulenkite alkūnes, kad sumažintumėte svorį link veido, kol alkūnės bus 90 laipsnių kampu, tada pakelkite atgal, kad pradėtumėte pakartojimą.
   • Atlikite 3 šio pratimo 10-15 pakartojimų rinkinius.
   • Kadangi jūsų rankos yra virš galvos, medicinė jūsų tricepso galva atlieka daugiau darbo.
   • Lėtai pakelkite ir nuleiskite svorį valdydami. Nenustumkite rankų, nes kitaip sužeisite alkūnes.
   • Jei norite papildomo iššūkio, naudokite 2 hantelius (po vieną kiekvienoje rankoje) ir nuleiskite juos už galvos.
   Skelbimas

Metodas 7 iš 10: Glaudžiai suimami stendo presai

1. 13 8 1 Suoliuko preso hanteliai su apatine rankena, kad pasiektų medialinę galvą. Paguldykite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis aukštyn, kad nugara būtų plokščia prie suolo. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį delnais į viršų. Laikydami alkūnės arti liemens šonų, tiesdami svorį tiesiai į viršų, tada valdydami nuleiskite, kad užbaigtumėte pakartojimą.
   • Atlikite 3 šio pratimo 15–20 pakartojimų rinkinius.
   • Atkreipkite dėmesį į savo formą, kad nukreiptumėte medialinę galvą. Nepridėkite daugiau svorio, kol nuolat nedarysite tobulos formos presų.
   Skelbimas

Metodas 8 iš 10: Kabelio viršugalvio tricepso pratęsimai

1. 18 1 1 Norėdami nukreipti tricepso vidurinę galvą, naudokite kabelių mašiną. Kabelių mašinai naudokite virvės tvirtinimą, pritvirtindami jį prie žemiausio skriemulio. Atsisukite nuo mašinos, laikydami kiekvieną virvės galą už savęs delnais vienas į kitą. Lėtai ištieskite alkūnes, kad pakeltumėte virvę virš galvos, laikydami alkūnes arti galvos šono. Nuleiskite nugarą žemyn į pradinę padėtį, kad užbaigtumėte 1 pakartojimą.
   • Užpildykite 10-15 pakartojimų 1 rinkiniui. Atlikite iki 3 rinkinių.
   • Medicialinė jūsų tricepso galva atlieka didžiąją dalį šio pratimo darbo, nes judesys yra virš galvos.
   Skelbimas

Metodas 9 iš 10: Virvės nuleidžiamos

1. 3. 4 3 1 Pritvirtinkite virvę prie kabelių mašinos, kad jūsų medialinė galva atliktų daugiau darbo. Prieš pritvirtindami virvę, įsitikinkite, kad kabelis yra iki galo, tada nustatykite svorius tokiu lygiu, kad galėtumėte atlikti kelis pakartojimus. Suimkite virvę link galų delnais vienas prieš kitą. Ženkite atgal ir užfiksuokite šerdį, traukdami virvę link liemens, kol alkūnės bus stačiu kampu. Lėtai nuleiskite virves žemyn į šonus, kol rankos bus tiesios, alkūnes laikykite arti liemens. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį, kad užbaigtumėte 1 pakartojimą.
   • Atlikite 3 šio pratimo 15–20 pakartojimų rinkinius.
   • Nepamirškite laikyti pečių ašmenų sujungti, o stuburo - neutralios, kad nepakenktumėte sau.
   Skelbimas

Metodas 10 iš 10: Kabelio vienpusiai tricepso pratęsimai

1. 31 du 1 Išbandykite šį pratimą, norėdami izoliuoti ir sutelkti dėmesį į kiekvieną ranką. Atsistokite priešais kabelių mašiną laipsniškai (viena koja šiek tiek prieš kitą). Suimdami apatinę ranką, kad delnas būtų nukreiptas į viršų, paimkite rankeną, pritvirtintą prie aukšto skriemulio. Patraukite rankeną žemyn, kol alkūnė bus stačiu kampu (mažiau nei 90 laipsnių) šalia šono. Tada ištieskite alkūnę, kol ranka bus tiesi. Lėtai grąžinkite svorį į pradinę padėtį, kad užbaigtumėte 1 pakartojimą.
   • Atlikite 10-15 šio pratimo pakartojimų, tada perjunkite ir atlikite tai kitoje pusėje, kad užbaigtumėte rinkinį. Atlikite 3 rinkinius iš viso.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Tricepso medialinė galva daugiausiai dirba ištiesdama ir sulenkdama alkūnę, kai ranka yra virš galvos. Atminkite tai atlikdami tricepso pratimus.

Reklama Pateikite patarimą. Visi patarimai yra atidžiai peržiūrimi prieš paskelbiant. Dėkojame, kad pateikėte patarimą peržiūrėti!

Įspėjimai

• Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, ypač jei atsigaunate po neseniai patirtos traumos.

Skelbimas