Kaip naudoti blaškymąsi kaip dvipolį įveikos įgūdį

Kai turite bipolinį sutrikimą, galite ištirti kelis skirtingus įveikimo mechanizmus, kaip būdą jį valdyti kasdien. Kasdieniniai stresoriai gali sukelti bipolinius simptomus, tačiau galite naudoti blaškymąsi kaip būdą sumažinti stresą. Nukreipdami protą ir dėmesį nuo streso sukėlėjo galite nusiraminti ir priartėti prie situacijos su nauju požiūriu. Pabandykite pasirinkti teigiamą ir produktyvų blaškymąsi, atpažinti, kada reikia blaškytis, ir naudoti blaškymąsi kartu su savo gydymo planu.

Metodas vienas iš 3: Produktyvaus ir teigiamo blaškymosi pasirinkimas

vienas Pasirinkite patrauklius trukdžius. Blaškymosi kaip bipolinio įveikos įgūdžio naudojimo esmė yra ta, kad nutraukiamas neigiamų minčių ir elgesio ciklas, nukreipiant dėmesį kitur. Jei jūsų alternatyvi veikla nėra tai, kas jums patinka, jūs visapusiškai neužsiimsite ja ir vis tiek greičiausiai pateksite į savo ciklą. Pasirinkite trukdžius, kurie jums tikrai patinka arba kuriems reikės skirti visą jūsų dėmesį.
- Pavyzdžiui, jei jums patinka sodininkystė, tada naudokite rožių genėjimą kaip blaškymąsi, kai jaučiate susierzinimą.
- Arba, kaip kitą pavyzdį, galite pailsėti praktikuodami savo gitarą dėl rečitalio, kai pastebite, kad nusivylėte ir atlikdami kai kuriuos namų darbus blaškotės.
2 Daryk ką nors aktyvus . Tai puikus būdas atitraukti save nuo daugelio priežasčių. Aktyvumas gali padėti sumažinti stresą ir įtampą, valdyti bipolinį sutrikimą ir pagerinti bendrą sveikatos būklę. Tai taip pat veikla, į kurią galite visiškai pasinerti.
- Pabandykite pasivaikščioti ar padaryti keletą tempimų, kad greitai išsiblaškytumėte, o tai taip pat gali jus paskatinti ir atleisti įtampą.
- Dalyvaukite tokioje komandos ar partnerio sporto šakoje kaip tenisas, krepšinis, futbolas ar lakrosas, kad galėtumėte išsiblaškyti, būti tinkami ir šiek tiek pabendrauti.
3 Gaukite organizuotas . Galite būti produktyvūs, išsiblaškydami, jei laiką skirsite tvarkaraščiui ir savo fizinei erdvei sutvarkyti. Susitvarkymas yra ne tik būdas sutelkti dėmesį į tai, kas kelia mažiau streso, bet ir geras būdas valdyti savo dvipolį gyvenimą apskritai.
- Įsitikinkite, kad jūsų gydymo informacija yra sutvarkyta ir lengvai prieinama. Pavyzdžiui, galite sukurti užrašų knygelę, kurioje būtų informacija apie neatidėliotiną gydymą.
- Sutvarkykite savo darbo sritį taip, kad turėtumėte tik jums reikalingų medžiagų. Norėdami rasti namus viskam, naudokite padėklus, puodelius, krepšelius ir pan.
4 Pabandykite žurnalą. Laikyti žurnalągali jums padėti keliais būdais. Tai tarnauja kaip būdas išlaisvinti savo jausmus ir mintis, sekti svarbią informaciją, pvz., Veiksnius ir požymius, ir dokumentuoti, kaip gerai veikia jūsų gydymo ir įveikos strategijos. Rašymas savo žurnale taip pat yra tikrai geras būdas atitraukti save.
- Rašymas apie savo dieną gali padėti nustatyti asmeninius veiksnius ir ženklus, kurių gali prireikti, kad atitrauktumėte save.
- Užuot sutelkę dėmesį į tai, kas jus susierzino, sutelkite dėmesį į tai, kaip rašote apie tai, kaip jaučiatės, kodėl taip galite jaustis ir ką galite padaryti.
5 Praktika meditacija . Tai dar vienas teigiamas ir produktyvus būdas atitraukti save. Meditacija gali padėti sumažinti fizinę įtampą, išvalyti mintis, nuraminti ir atsipalaiduoti. Tai kažkas, ką galite padaryti, kad ir kur būtumėte. Taip pat tai yra kažkas, ką galite padaryti tiek ilgai, tiek trumpai, kiek jums reikia.
- Pasidaryk kuo patogiau. Jei galite, eikite kur nors ramiai, kur galite sėdėti ar gulėti netrukdydami.
- Sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Pagalvokite apie tai, kai lėtai įkvepiate pro nosį, laikote ją pilve ir tada atleiskite per burną.
- Stenkitės negalvoti apie nieką, išskyrus savo kvėpavimą. Jei jūsų mintys klaidžioja, švelniai sugrąžinkite mintis į kvėpavimą.
6 Pasirinkite saugius trukdžius. Alkoholio ir narkotikų vartojimas norint atitraukti dėmesį nuo dabartinės situacijos yra nesveika, tačiau vietoj to galite padaryti ir kitus dalykus. Kai kuriais atvejais turėsite išsiblaškyti, bet ir toliau sutelkti dėmesį į tai, ką darote. Pavyzdžiui, jei vairuojate ir dėl eismo patiriate stresą, meditacija nėra geriausias blaškymas. Kai taip atsitiks, jūs vis tiek galite naudoti blaškymąsi kaip įveikos įgūdį, jums tereikia padaryti tai, kas nepadarys situacijos jums pavojinga.
- Išbandykite gilaus kvėpavimo pratimus. Tai galite padaryti bet kada ir bet kur. Pavyzdžiui, galite atitraukti dėmesį nuo stovinčio eismo, sutelkdami dėmesį į savo kvėpavimą, kaip tai darote tarpininkavimo metu.
- Deklamuokite mantrą. Įsiminkite keletą padrąsinančių žodžių ar net eilėraštį ar maldą, kurią tyliai galėtumėte sau pasakyti kaip blaškymosi formą.
- Sutelkite dėmesį į vienos kūno dalies atpalaidavimą vienu metu. Pvz., Jei dalyvaujate susitikime ir jaučiate įtampą, galite blaškytis pagalvodami: „Aš atpalaiduoju kojų pirštus“, kai jūs vingiuojate ir lenkiate pirštus. Darykite tai su kiekviena kūno dalimi arba tol, kol būsite ramesnė.
Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Pripažinimas, kai reikia blaškytis

vienas Atpažinkite streso požymius. Ženklai, kurių ieškote, yra elgesys, mintys ar emocijos, rodantys, kad patiriate daug streso arba gali atsirasti bipolinis epizodas. Kuo greičiau sužinosite didelio streso požymius ar dvipolį epizodą, tuo greičiau galėsite pradėti blaškytis, kad galėtumėte susitvarkyti su tuo, kas vyksta.
- Kai kurie požymiai, rodantys, kad patiriate didelį stresą, yra fizinė įtampa, nuovargis, irzlumas ir dėmesio sutelkimas.
- Kai kurie bipolinio epizodo požymiai yra nuotaikos svyravimai, sujaudinimas, atsitraukimas nuo žmonių ir užsiėmimų bei miego problemos.
- Nustatykite, kokie yra jūsų konkretūs ženklai. Pavyzdžiui, galite savo žurnale parašyti, kaip jaučiatės, ir laikui bėgant jį peržiūrėti, kad nustatytumėte streso požymius ar dvipolį epizodą.
2 Žinokite savo trigerius. Trigeriai yra žmonės, vietos, įvykiai ar situacijos, kurie padidina tikimybę, kad patirsite stresą ar sulauksite dvipolio epizodo. Pavyzdžiui, pradėjus naują darbą ar aplankant vaikystės namus, gali kilti daug streso. Jei žinote, kokie yra jūsų veiksniai, galėsite numatyti, kada jums gali tekti naudoti savęs raminimo metodą, pvz., Blaškymąsi.
- Atkreipkite dėmesį į tai, kas, atrodo, jus nervina, jei dar nežinote, kokie yra jūsų veiksniai. Pvz., Galite parašyti tai savo žurnale, jei pastebėjote, kad per Juodojo penktadienio išpardavimą susijaudinote.
- Pažvelkite atgal į savo žurnalą ir sudarykite trigerių sąrašą. Pavyzdžiui, jums gali tekti: garsiai susirinkti, judėti ir laikyti testus raštu.
3 Būkite dėmesingi savo nuotaikų. Prieš naudodamiesi išsiblaškymu kaip įveikos įgūdžiu, susijusiu su bipoliniu sutrikimu, turite pripažinti, kad turite nusiraminti ir išsiblaškyti. Būkite dėmesingi - tai puikus būdas suvokti savo nuotaikas ir jausmus, taip pat kaip jie keičiasi.
- Sutelkite dėmesį į tai, kad vienu metu atliktumėte tik vieną dalyką. Tokiu būdu jūsų protas nebus išsibarstęs po visą vietą ir atpažinsite, kai jums reikia greičiau atitraukti dėmesį.
- Atkreipkite dėmesį į visus savo jausmus. Pavyzdžiui, užsiimdami joga, atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų raumenys, instruktoriaus balso garsas ir smilkalų kvapas.
- Atminkite savo emocijas ir tai, kaip jos keičiasi. Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Aš buvau rami, kol nepagalvojau apie savo pranešimą. Dabar jaučiuosi įsitempusi ir priblokšta “.
Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Blaškymosi naudojimas kaip didesnio gydymo plano dalis

vienas Toliau vartokite vaistus. Nors blaškymasis kaip bipolinis įveikos mechanizmas gali būti naudingas kaip atsitiktinis ir laikinas sprendimas, jis nepakeičia veiksmingo gydymo plano laikymosi. Toliau dalyvaukite gydyme ir darykite tokius dalykus, kaip vaistų vartojimas, kad kuo geriau valdytumėte bipolinį sutrikimą.
- Pasižymėkite, kaip dažnai reikia vartoti blaškymąsi, kai vartojate vaistus.
- Naudokite užrašus, kad padėtumėte įvertinti, kaip gerai veikia jūsų vaistai. Pavyzdžiui, jei pastebite, kad reikia dažniau blaškytis, tai gali būti ženklas, kad vaistus reikia koreguoti.
- Jei manote, kad vaistas neveikia, pasitarkite su savo psichinės sveikatos paslaugų teikėju. Galima sakyti: „Per pastarąjį mėnesį turėjau daug labiau išsiblaškyti. Manau, kad mums gali tekti koreguoti mano vaistus “.
2 Kalbėk su savo terapeutas . Profesionalas gali padėti jums išsiblaškyti kaip bipolinio sutrikimo įveikimo įgūdžius keliais būdais. Jie gali pasiūlyti konkrečias strategijas ir metodus, kaip atitraukti save, pasiūlyti padrąsinimą ir padėti jums valdyti bipolinį sutrikimą apskritai.
- Galbūt sakysite: „Ar galėtume pakalbėti apie keletą būdų, kaip galiu išsiblaškymą naudoti kaip įveikos techniką?“
- Jūsų terapeutas gali padėti jums stebėti, kaip veikia jūsų blaškymosi strategijos. Galėtumėte paklausti: „Ar yra būdas, kaip mes galime sekti, kaip efektyviai išsiblaškau?“
3 Prisijunkite prie palaikymo grupės. Laiko praleidimas su kitais žmonėmis, turinčiais bipolinį sutrikimą, gali jums padėti įvairiais būdais. Palaikymo grupės žmonės gali pasiūlyti jums padrąsinimą ir ryšio jausmą. Prisijungimas prie palaikymo grupės taip pat gali padėti, nes kiti nariai gali pasiūlyti būdų, kaip galite naudoti blaškymąsi kaip įveikimo įgūdį.
- Nacionalinis psichinių ligų aljansas (NAMI) teikia informaciją apie paramos grupes https://www.nami.org/Find-Support . Depresijos ir bipolinio palaikymo aljansas (DBSA) savo tinklalapyje taip pat pateikia palaikymo grupės katalogą http://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator .
- Paklauskite savo psichinės sveikatos paslaugų teikėjo apie palaikymo grupes jūsų vietovėje. Galima sakyti: „Norėčiau prisijungti prie palaikymo grupės. Ar galėtumėte rekomenduoti keletą toje vietoje? “
- Taip pat galite prisijungti prie internetinės palaikymo grupės ar internetinio forumo, jei negalite dalyvauti asmeninės palaikymo grupėje.
4 Pasikliaukite šeima ir draugais. Jūsų artimieji gali daug padaryti, kad prireikus galėtų atitraukti jūsų dėmesį, taip pat padėti jums valdyti bipolinį sutrikimą apskritai. Leiskite žmonėms, kurie jums rūpi, žinoti, kad jums jų kartais gali prireikti, kad atitrauktų jūsų dėmesį.
- Galite paprašyti artimo žmogaus atitraukti jus, jei pradėsite rodyti streso požymius ar dvipolį epizodą. Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Ar galėtumėte mane atitraukti, jei man pasidarytų rūstus ir labai tingus?“
- Kuomet reikia atitraukti dėmesį, susisiekite su šeima ir draugais. Pavyzdžiui, skambinimas geriausiam draugui yra puikus būdas atitraukti dėmesį, kai pastebite, kad kyla neigiamų minčių.
- Gerai paprašyti, kad kažkas ateitų tiesiog būti su tavimi, jei jautiesi ne toks. Galite pasakyti: „Ar galite ateiti ir tiesiog pabūti su manimi? Nenoriu nieko daryti, bet man reikia blaškytis “.
Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas