Blauzdos įtvarams būdingas skausmas blauzdos šone arba priekyje. Blauzdos įtvarus galite gauti dėl daugelio priežasčių, įskaitant, jei turite plokščias pėdas, netinkamą avalynę, per intensyviai mankštinatės ar blogai sulyginate kūną. Nors blauzdos įtvarų gydymas paprastai yra daugialypis, tempimas yra puiki vieta pradėti ir palengvins simptomus lengvais ar vidutinio sunkumo atvejais. Tiesiog atlikite kelis paprastus veiksmus, kad atliktumėte tempimus, kurie palengvins jūsų blauzdos įtvarus ir padės išvengti jų ateityje.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Rūpinimasis savimi prieš pasitempiant
- vienas Prieš ištempdami atvėsinkite. Niekada neturėtumėte eiti tiesiai į ruožus iškart po to, kai susižeisite. Kiekvieną kartą, kai jaučiate, kad turite blauzdos įtvarus, pirmiausia turite pailsėti ir leisti raumenims atvėsti, kol pradėsite tempti. Nenorite persistengti ir galų gale labiau pakenkti sau.
- Jei manote, kad blauzdos įtvarai galėjo atsirasti dėl avalynės, prieš pradėdami tempimą turėtumėte pakeisti batus. Nenorite labiau įskaudinti savo blauzdų, nei jie jau yra.
- 2 Ledas tavo blauzdos. Nuo tos dienos, kai gausite blauzdos įtvarus, turite aplaistyti blauzdas. Ledo vėsumas padės sumažinti blauzdų raumenų uždegimą ir palengvins skausmą. Juos turėtumėte leduoti keturis šešis kartus per dieną po 15 minučių.
- Būtinai apvyniokite bet kokią ledo pakuotę audiniu ar rankšluosčiu. Ledo tepimas tiesiai ant jūsų odos gali nušalti.
- 3 Atlikite pertrauką nuo didelio poveikio pratimų. Po blauzdos įtvarų reikia keletą dienų pailsėti blauzdas. Turėtumėte vengti didelio poveikio pratimų, tokių kaip bėgimas ar bėgiojimas. Išbandykite tokius pratimus kaip plaukimas, verpimas ar važiavimas dviračiu. Jie daug mažiau apkrauna tavo blauzdas ir suteiks jiems laiko pasveikti.
- Jūsų ruožas gali būti atliekamas bet kuriuo metu, kai gausite blauzdos įtvarus. Jie laikomi mažo poveikio pratimais.
- 4 Dėvėkite tinkamus batus. Viena pagrindinių blauzdos įtvarų priežasčių yra netinkami batai. Batus turėtumėte pakeisti kas tris ar šešis mėnesius arba kas 500 mylių. Taip pat turite įsitikinti, kad turite avalynę, tinkančią jūsų kojų formai, ir jose atliekamus pratimus.
- Pavyzdžiui, turėtumėte įsigyti batus, specialiai sukurtus bėgimui, jei esate bėgikas. Jie teikia įvairią paramą bėgimui.
Dalis 2 iš 3: Tempimasis, siekiant palengvinti blauzdos įtvarus
- vienas Atlikite pirštų ištiesimą. Atsistokite maždaug pėda nuo sienos, o kojos plokščios ant grindų. Lėtai atsiloškite, pritvirtindami nugarą ir užpakalį prie sienos. Iš šios padėties pakelkite pirštus nuo žemės link lubų. Laikykite tai 5 sekundes. Pakartokite 10–15 kartų.
- Kuo daugiau tai darote, galite prailginti laikymo laiką. Tai padės padidinti jūsų raumenų ištvermę ir jėgą.
- Šis tempimas padeda atlaisvinti ir sustiprinti priekinę apatinės kojos dalį.
- Jei nenaudojate sienos, įsitikinkite, kad paviršius, į kurį atsiremiate, yra tvirtas.
- 2 Atlikite blauzdos tempimą viršutiniam blauzdai. Norėdami ištiesti išsipūtusią blauzdos viršutinę sritį, atsistokite veidu į sieną, vienos kojos pečių plotis priešais kitą. Nugarą laikykite tiesiai ir sulenkite priekinį kelį. Stumkite prie sienos, kol pajusite tempimą per blauzdą galinėje kojoje. Palaikykite 30 sekundžių. Pakeiskite kojas, pakartodami tą patį pratimą kitoje pusėje. Atlikite tris rinkinius.
- Tai padės atlaisvinti blauzdos raumenį ir palengvins blauzdos skausmą.
- 3 Išbandykite blauzdos tempimą apatiniam blauzdai. Norėdami ištiesti mažesnį, apatinį blauzdos raumenį, atsistokite viena koja priešais kitą. Padėkite rankas ant sienos, kad būtų pusiausvyra. Šiek tiek sulenkite kelius ir atsiloškite į ruožą. Palaikykite 30 sekundžių. Lėtai grįžkite atgal ir pakeiskite kojas, vėl atlikdami tempimą. Atlikite tris rinkinius.
- Tai atpalaiduos viršutinį raumenį, o tempimas bus sutelktas į apatinį raumenį.
- Šis ruožas padeda sumažinti blauzdų skausmą.
- 4 Išbandykite sėdimą blauzdos ruožą. Atsiklaupk ant grindų. Švelniai atsisėskite, atsisėskite ant kulnų. Švelniai stumkite žemyn, kad ištiestumėte raumenis kojų priekyje. Laikykite tempimą 30 sekundžių. Pasilenkite, atleisdami raumenų ruožą. Pakartokite tris kartus.
- Tai galite padaryti po vieną koją vienu metu, jei jums nepatogu tai daryti kartu su abiem.
- Įsitikinkite, kad tempiate tik tiek, kiek galite. Nenorite per daug ištempti raumenų ir įskaudinti savęs.
- 5 Atlikite stovinčio piršto Achilo tempimą. Atsistokite kojas pečių plotyje šalia laiptelio ar pakelto paviršiaus. Pakelkite koją ir padėkite rutulį ant laiptelio ar pakelto paviršiaus. Švelniai sulenkite kelį ir pasilenkite į priekį, spausdami kulną žemyn link grindų. Palaikykite 10–15 sekundžių. Atlikite 10–15 pakartojimų.
- Pakartokite šį pratimą kitoje pusėje. Taip pat atlikite 10–15 papildomų pakartojimų šioje pusėje.
- 6 Padarykite atsiklaupiantį Achilą. Atsiklaupkite ant vieno kelio, o kitą koją padėkite priešais, pėda plokščia ant grindų. Švelniai pasilenkite į priekį, sulenkdami kelį priešais save ir švelniai pastumdami kelį link grindų. Laikykite šį tempimą 20-30 sekundžių. Pakartokite iš kitos pusės.
- Įsitikinkite, kad per stipriai nespauskite kelio. Norisi ištiesti blauzdą ir Achilo sausgyslę, daugiau savęs nesužeisti.
- 7 Nubrėžkite abėcėlę pirštais. Norėdami atlaisvinti blauzdos raumenis, galite nupiešti abėcėlę pirštais. Sėdėdami padėkite vienos kojos pirštus į žemę. Nuspauskite visą abėcėlę pirštu, ištraukdami kiekvieną raidę. Pakartokite tai savo koja.
- Atlikite 4 pakartojimus. Kai pirmą kartą atsigaunate, galite atlikti šį pratimą iki trijų kartų per dieną, kad padėtumėte atsipalaiduoti raumenims ir pagerinti blauzdų sveikatą.
Dalis 3 iš 3: Tempimasis, kad būtų išvengta blauzdos įtvarų
- vienas Išbandykite kulno nuleidimus. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Ženkite į priekį viena koja, žengdami vieną koją įprastu žingsniu priekyje kitos. Užuot nuleidę koją iki žemės, palieskite tik kulną į žemę, pirštais palenkdami link lubų. Švelniai nuleiskite pirštus link žemės, bet nelieskite kojos pado į žemę. Pakelkite pirštus atgal ir grįžkite prie savo pradinės pozicijos.
- Atlikite 10–15 pakartojimų šioje pusėje. Tada pakeiskite kojas ir pakartokite kitoje pusėje. Taip pat atlikite 10–15 pakartojimų toje pusėje.
- 2 Atlikite blauzdos tempimus. Griebkite rankšluostį ar mankštos juostą. Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis priešais save. Apvyniokite mankštos juostą ar rankšluostį aplink tiesios kojos pėdos skliautą. Rankšluosčiu ar juostele traukite koją į save. Palaikykite 10–15 sekundžių. Pakartokite du tris kartus ant kiekvienos kojos.
- Tai taip pat gali būti naudojama blauzdos įtvarams sušvelninti.
- 3 Atlikite pasipriešinimo blauzdos pratimams. Atsisėskite ant grindų šalia stalo ar nejudančio daikto. Naudodami atsparumo juostą, apvyniokite juostą aplink stabilų paviršių, pavyzdžiui, stalo koją. Apsukite kitą pasipriešinimo juostos pusę aplink vienos kojos viršų. Kai jis bus kilpinis, traukite koją link kelio, pritraukdami prieš pasipriešinimo juostą. Palaikykite 10–15 sekundžių. Atlikite 10–15 pakartojimų ant vienos kojos. Pakeiskite kojas ir pakartokite pakartojimus. Atlikite tris rinkinius.
- Šis pratimas sustiprina jūsų blauzdą ir padeda sumažinti blauzdos įtvarų pasikartojimą.
- Galite padidinti savo jėgą naudodami sunkesnes atsparumo juostas arba padidindami iki 20-30 pakartojimų.
- 4 Atlikite veršelių auginimą. Atsistokite kartu su kulnu ir pirštais. Lėtai pakelkite ant pirštų. Po kelių sekundžių lėtai nuleiskite save atgal. Pakartokite 10–15 kartų. Šis pratimas stiprina blauzdos raumenis ir padeda skatinti pusiausvyrą.
- Norėdami sustiprinti kitokį blauzdos raumenų rinkinį, galite atlikti kitos rūšies veršelių auginimą. Pradėkite nuo didžiųjų pirštų palietimo, o kulnai toli vienas nuo kito. Lėtai pakelkite ant pirštų taip aukštai, kaip galite. Po kelių sekundžių nusileisk atgal. Pakartokite 10–15 kartų.
- 5 Eik ant kulnų. Atsistokite kojas pečių plotyje. Pradėkite vaikščioti per grindis, naudodamiesi tik savo kulnais. Tęskite tai 30 sekundžių. Perjunkite į įprastą ėjimą 30 sekundžių. Tada pakartokite sukimąsi dar tris kartus.
- Tai padės sustiprinti kojų blauzdos ir blauzdos raumenis.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip dažnai turėčiau daryti šias atkarpas ir kiek laiko jas laikyti? Atlikite juos prieš kiekvieną bėgimą ir po jo, kiekvieną atkarpą laikydami apie 15–20 sekundžių. Tai gali nepaprastai padėti.
Skelbimas
Įspėjimai
- Jei kuris nors iš šių tempimų sukelia skausmą jų atlikimo metu, nedelsdami sustokite ir nebetęskite.
