Kaip gydyti išialgiją mankšta

Išialgija yra skausminga būklė, kai sėdimojo nervo suspaudimas ar dirginimas sukelia kojos, klubų ir apatinės nugaros dalies skausmą. Pratimai yra puikus būdas išlaikyti raumenis stiprius ir galbūt sumažinti išialgijos skausmus. Nors pratimus galite atlikti namuose, labai svarbu būti prižiūrint profesionaliam kineziterapeutui, kad išvengtumėte traumų ir neapsaugotumėte tinkamos formos. Pratimai išialgijai gydyti yra sutelkti į nugaros raumenų stiprinimą, apatinės stuburo dalies palaikymą ir lankstumo bei laikysenos stiprinimą.

teniso pamoka pradedantiesiems

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Pratimų atlikimas

1. vienas Išbandykite lentos pratimą. Daugelis sveikatos priežiūros specialistų rekomenduos pagrindinius stiprinimo pratimus, tokius kaip lenta, kurie padės numalšinti skausmą. Stipresni šerdies raumenys padeda palaikyti ir palengvinti jūsų nugarą. Jie taip pat padeda išlaikyti jūsų dubens neutralią padėtį, mažinant nervų suspaudimą.
   • Atsigulkite ant minkšto paviršiaus, pavyzdžiui, mankštos kilimėlio, veidu žemyn. Pasitvirtinkite nuo žemės, naudodamiesi dilbiais ir kojų pirštais palaikydami kūną. Alkūnės turi būti tiesiai po petimi. Padarykite dvigubą smakrą ir laikykite pečių ašmenis atgal ir žemyn, kad išlaikytumėte tinkamą stuburo išlyginimą.
   • Įtempkite pilvą taip, tarsi jus netrukus smogtų į žarną. Pakimškite klubus po apačia ir išspauskite sėdmenis, išlaikydami visą kūną tiesia, standžia linija. Pabandykite pasidaryti kuo ilgesnis ir stipresnis nuo galvos vainiko per kulnus.
   • Palaikykite šią padėtį 10 sekundžių arba tol, kol pradėsite klibėti. Kvėpuokite paprastai per visą lentą. Atlikite tris rinkinius su 30 sekundžių poilsiu. Keliaukite aukštyn, kol galėsite atlikti 30 sekundžių palaikymą su gera forma.
2. 2 Norėdami pritraukti įstrižus raumenis, atlikite šonines lentas. Šie raumenys apsaugo stuburą nuo staigių sukimo judesių ir suteikia papildomą atramą jūsų nugarai.
   • Pradėkite nuo to, kad ant kairiojo šono padėkite ant minkšto paviršiaus kaip ant mankštos kilimėlio.
   • Pakelkite kūną nuo paviršiaus, palaikydami svorį kaire alkūne ir išorine kairės kojos puse. Kairysis petys turi būti tiesiai per kairę alkūnę.
   • Palaikykite stačią laikyseną, tarsi stovėtumėte aukštai. Atrodykite tiesiai, sutvirtinkite pilvą, laikykite pečius atgal ir žemyn bei išspauskite užpakaliuką.
   • Šią padėtį turėtumėte išlaikyti 10 sekundžių nuolat įtraukdami kairiuosius įstrižus raumenis (raumenis pilvo šone).
   • Tai gali būti labai sudėtingas žingsnis. Jei stengiatės, pabandykite stumdyti kojas, kad gautumėte daugiau palaikymo, arba atlikite pasirodymą kairiuoju keliu žemyn.
   • Atlikite tris 10 sekundžių palaikymo rinkinius. Tinkama forma dirbkite iki 30 sekundžių. Perjunkite puses ir pakartokite.
3. 3 Atlikite gulint kojų pakėlimus. Kojų pakėlimai padės sustiprinti apatinius pilvo raumenis ir pašalinti apatinės nugaros bei sėdimojo nervo įtampą.
   • Pradėkite atsigulę ant grindų ant nugaros ant mankštos kilimėlio arba ant kilimo. Paspauskite apatinę nugaros dalį iki grindų ir patraukite pilvo mygtuką link grindų.
   • Jūsų dubens išlyginimas yra būtinas norint, kad šis pratimas būtų teisingas ir daugiau nekenktų. Jums gali prireikti pakišti rankas po apatine nugaros dalimi, kad palaikytumėte, arba šiek tiek sulenkti kelius.
   • Laikydami abi kojas tiesias (jei galite), lėtai pakelkite kairę koją nuo grindų, laikydami tiesų kelį. Laikykite penkias sekundes ir grįžkite į pradinę pozą.
   • Tada darykite tą patį su kita koja. Pakartokite kaitaliojimą penkis kartus arba tiek kartų, kiek galite.
4. 4 Išbandykite tiltelio pratimus. Šis pratimas padeda sustiprinti kojų užpakalį, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį.
   • Atsigulkite ant grindų ant nugaros sulenkę abu kelius, o padai - plokšti ant grindų.
   • Tada stumkite aukštyn naudodamiesi sėdmenimis, kol nugara tiesi. Jūsų kūnas turėtų suformuoti tiesią liniją, nusileidžiančią nuo kelių iki galvos.
   • Laikykite penkias sekundes iki 10 ir atsipalaiduokite. Jei įmanoma, pakartokite šį pratimą penkis kartus.
5. 5 Pabandykite susisukti. Šis pratimas yra panašus į tradicinį krizę. Tai sustiprina abs ir viršutinę tiesiąją žarną, kad padėtų sumažinti apatinės nugaros dalies spaudimą.
   • Pirmiausia padėkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio ar kilimo. Sulenkite rankas ant krūtinės.
   • Lėtai sukite ir pakelkite galvą nuo žemės, o paskui pečius. Turėtumėte jausti, kad visa jūsų šerdis tampa įtempta ir įsitraukusi.
   • Laikykitės šios padėties dvi ar keturias sekundes arba tol, kol galėsite. Lėtai nuleiskite pečius ir galva atgal į pradinę padėtį.
   • Tęskite šį pratimą, kol galėsite atlikti du 10 garbanų rinkinius.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: „Stretch“ atlikimas

1. vienas Ištieskite pakinklius. Stovintis šlaunies raumens ruožas yra pratimas, kuris gali padėti gydyti išialgijos skausmą, tempiant ir prailginant šlaunies raumens raumenis.
   • Atsistokite priešais žemą stalą ar tvirtą dėžę. Padėkite vieną kulną ant stalo ar dėžės ant jo stovėdami tiesiai ir laikydami koją sulenktą, o pirštai nukreipti į lubas.
   • Lėtai sulenkite juosmenį, nepamirškite tiesios nugaros. Stenkitės kiek įmanoma labiau paliesti kojų pirštus, kol pajusite šiek tiek įsitempusius savo pakinklius. Jei negalite paliesti pirštų, palaikykite rankas ant blauzdos ar kelio, kad padėtumėte patogiau.
   • Laikykite tempimą 20-30 sekundžių, tada grąžinkite koją ant grindų. Pakartokite šią atkarpą du ar tris kartus per koją.
2. 2 Atlikite nugaros lenkimo tempimą. Nugaros lenkimas ir lenkimas į priekį gali numalšinti išialgiją. Tai padeda sušvelninti nervo dirginimą ar smūgį.
   • Pradėkite gulėdami ant nugaros ant grindų ant mankštos kilimėlio ar kilimo. Sulenkite abu kelius, pakeldami juos link krūtinės.
   • Apatinėje nugaros dalyje galėsite pajusti lengvą tempimą. Laikykite kelius tokioje padėtyje, kad apatinėje nugaros dalyje pajustumėte lengvą, tačiau patogų tempimo pojūtį.
   • Laikykite tempimą trisdešimt sekundžių ir pakartokite keturis – šešis kartus.
3. 3 Išbandykite vaiko pozą. Nors įprasta jogos poza, vaiko poza yra dar vienas pratimas, galintis sukelti patogų, lenkimąsi į priekį, kuris gali padėti sumažinti išialgijos skausmus.
   • Atsisėskite ant kelių ant kilimo ar mankštos kilimėlio. Nuleisk kaktą ant žemės ir patogiai pailsėk galvą.
   • Ištieskite rankas priešais save ir virš galvos ir tiesiog leiskite jiems atsipalaiduoti, delnu žemyn ant kilimėlio ar kilimo priešais jus.
   • Laikykitės šios padėties 30 sekundžių ir kartokite keturis – šešis kartus, kol sugebate ir jaučiatės patogiai.
4. 4 Ištempkite piriformio raumenį. Piriformis tempimas arba „kulkšnies virš kelio“ pratimas padeda atpalaiduoti piriformis raumenį ir padidina jo lankstumą. Padidėjęs piriformis lankstumas sumažina sėdimąjį nervą po juo. Svarbu ištiesti piriformį, nes nors jis yra labai mažas ir gilus, jis eina tiesiai per sėdimąjį nervą. Padidėjusi šio raumens įtampa sukels sėdmeninį nervą (galbūt iki pat kojos).
   • Atsigulkite ant nugaros ant kilimo ar mankštos kilimėlio. Sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu ir laikykite kojas ant grindų.
   • Kairę kulkšnį uždėkite ant dešinės kojos kelio. Dabar jūsų kojos turėtų suformuoti keturių figūrų modelį. Kairiosios kulkšnies išorinė pusė turėtų patogiai atsiremti į dešinės kojos priekinę šlaunį.
   • Griebkite už dešinės šlaunies galą ir lėtai traukite šlaunį į priekį. Turėtumėte pajusti tempimą giliai kairiajame užpakalio raumenyje. Tai yra ištemptas piriformis.
   • Visą laiką laikykite užpakalį ant žemės ir 30 sekundžių laikykite padėtį. Vyresni nei 40 metų žmonės turėtų užimti šias pareigas 60 sekundžių.
   • Perjunkite kojas ir pakartokite du ar tris kartus per koją.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Gyvenimo būdo pokyčių įtraukimas į išialgijos valdymą

1. vienas Likite aktyvūs. Nors galite pajusti, kad norite pailsėti ar pailsėti nuo fizinio aktyvumo, tyrimai parodė, kad neaktyvumas ar lovos poilsis gali būti neproduktyvus valdant išialgiją.
   • USDA paprastai rekomenduoja kiekvieną savaitę dalyvauti maždaug 150 minučių arba 2 1/2 valandos fizinio aktyvumo ar kardio pratimų. Tai suskirstoma iki 30 minučių penkias dienas per savaitę.
   • Jei šiuo metu nesportuojate, tik pradedate arba nedarote 150 minučių mankštos kiekvieną savaitę, atlikite tai lėtai. Pradėkite nuo 60 minučių per savaitę, o po to lėtai progresuokite, kol pasieksite tikslą.
   • Didesnio intensyvumo, didelio poveikio pratimai, tokie kaip bėgimas, gali būti netinkami jūsų būklei. Tačiau vaikščiojimas ar vandens aerobika jums gali būti švelnesnė ir patogesnė.
2. 2 Naudokite karštas ir šaltas pakuotes. Žmonės, turintys išialgiją ir kitus raumenų skausmus, skausmui palengvinti sėkmingai naudojo karšto ir šalto suspaudimo pakuočių derinį.
   • Pradėkite nuo skausmingų raumenų ir sąnarių apledėjimo. Tai padeda sumažinti uždegimą, kuris yra viena iš pagrindinių sėdimojo nervo dirginimo priežasčių. Kelis kartus per dieną ledo pakuotę tepkite maždaug 20 minučių. Įsitikinkite, kad jūsų ledo luitas yra uždengtas rankšluosčiu.
   • Panaudojus šaltus paketus, pereinama prie karštų pakuočių. Palengvėjimui naudokite kelis kartus per dieną.
   • Galbūt norėsite kaitalioti tiek karštą, tiek šaltą pakuotę. Jei mankštinatės, tempiate ar atliekate stiprinamuosius pratimus, galite pradėti nuo šalčio, kad išvengtumėte uždegimo, o tada naudokite šilumą, kad sumažintumėte skausmą.
3. 3 Gerkite nebiržinius vaistus nuo skausmo. Yra keletas išialgijos skausmo valdymo galimybių. Tai gali padėti jums išlikti aktyviems, ištempti ir sustiprinti raumenis, kad ilgainiui sumažėtų jūsų skausmas.
   • Nors skausmas, kurį jaučiate dėl išialgijos, gali būti stiprus, pabandykite savarankiškai gydytis nereceptiniais ar ne biržos vaistais. Jei galite suvaldyti skausmą, tai geriau nei vartoti narkotinius ar opioidinius vaistus.
   • Pabandykite: palengvėjimui paracetamolio ir NVNU. Būtinai perskaitykite dozavimo ir vartojimo instrukcijas. Be to, prieš pradėdami bet kokius nebiržinius vaistus nuo skausmo, visada pasitarkite su gydytoju.
   • Jei vartojant tokio tipo vaistus jūsų skausmas nėra tinkamai valdomas, pasitarkite su savo gydytoju, kad galbūt vartojate receptinius vaistus, kad gautumėte papildomą palengvėjimą.
4. 4 Keldami sunkius daiktus, būkite atsargūs. Jei ketinate ką nors pakelti, apsvarstykite svorį, kurį ketinate pakelti. Nekelkite sunkių daiktų, kurie galėtų apkrauti nugarą ar sukelti daugiau dirginimo ir skausmo.
   • Jei jums reikia pakelti ką nors sunkaus, naudokite tinkamą formą: sulenkite kelius, tarsi sėdėtumėte į kėdę, o klubais leiskite kojų raumenims pakelti vietoj nugaros.
   • Netraukite sunkių daiktų ar dėžučių per grindis; verčiau juos stumkite lėtai.
   • Įspėkite savo skausmą dėl savo darbo ar šeimos narių. Paprašykite „lengvų darbų“ arba pagalbos, jei reikia reguliariai kelti sunkius daiktus.
5. 5 Išlaikykite gerą laikyseną. Išlaikykite taisyklingą laikyseną stovėdami, sėdėdami ar net miegodami. Tai gali padėti užtikrinti, kad laikysena nepablogina jūsų būklės.
   • Stovėdami laikykite pečius atgal, tačiau atsipalaidavę. Pakelkite galvą aukštai, tarsi ant galvos vidurio būtų pritvirtinta virvelė ir trauktų jus į viršų. Šiek tiek patempkite pilvą ir ant abiejų kojų uždėkite vienodą svorį.
   • Atsisėskite tiesiai nugara ir apatinę nugaros dalį palaikykite pagalve, o kojos stabiliai laikomos ant grindų. Kaip ir stovėdami, pečius laikykite atlošus ir atsipalaidavę.
   • Miegodami įsitikinkite, kad jūsų lovos čiužinys yra tvirtas ir tolygiai paskirsto kūno svorį, tuo pačiu palaikydami nugarą tiesiai.
6. 6 Susirašykite pas kineziterapeutą. Daug kartų išialgijos skausmas nėra gerai valdomas atliekant pratimus namuose ar nebiržinius vaistus nuo skausmo. Pabandykite susitikti su kineziterapeutu, norėdami atlikti intensyvesnę terapijos programą.
   • Kineziterapeutas yra sveikatos specialistas, kuris gali padėti jums valdyti išialgijos skausmą, padėdamas jums ištempti ir sustiprinti tinkamus raumenis.
   • Kreipkitės į savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoją arba internete ieškokite vietinio kineziterapeuto. Daugelis specializuojasi įvairių rūšių traumų ir skausmo valdymo srityje. Išialgija yra gana paplitusi ir dažniausiai pažįstama daugumai terapeutų.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Visada pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Kineziterapeutas žinos jūsų sveikatos būklę ir galės nustatyti jums tinkamiausią pratimų ir treniruočių tipą.

Skelbimas