Kaip išbandyti savo jėgas

Išsiaiškinti, koks esate stiprus, yra puikus būdas nustatyti fitneso tikslus. Tai taip pat gali būti tiesiog įdomus būdas išsiaiškinti, kuris iš jūsų draugų yra stipriausias! Yra daugybė būdų, kaip nustatyti savo jėgą. Viršutinė kūno dalis, apatinė kūno dalis ir bendras fizinis pajėgumas reikalauja skirtingų tipų testų, todėl prieš ką nors darant svarbu išsiaiškinti, koks yra jūsų tikslas. Nepamirškite visada gauti žymeklio, jei naudojate svorius, norėdami rasti savo kėlimo ribą sporto salėje.

27 teniso raketė

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Fizinių testų naudojimas

1. vienas 3 minutes atlikite atsispaudimus, kad patikrintumėte viršutinės kūno dalies jėgą. Atsispaudimai yra puikus fizinio pasirengimo testas, nes jie įvertina jūsų jėgą, palyginti su kūno svoriu. Darykite tai ant kilimo ar jogos kilimėlio. Atsiklaupk, uždėk rankas po pečiais ir pakelk kūną aukštyn tiesiomis kojomis ir kojomis. Pažiūrėkite, kiek atsispaudimų galite padaryti per 3 minutes, kad įvertintumėte savo jėgas.
   • Atsispaudimus skaičiuokite tik ten, kur nuleidžiate pakankamai toli, kad alkūnes sulenktumėte 90 laipsnių kampu.
   • Jei norite, galite tai padaryti naudodamiesi smakru. Smakro raumenys šiek tiek labiau priklauso nuo nugaros raumenų, tačiau jie vis tiek yra puikus būdas išbandyti viršutinės kūno dalies jėgą.
   • Tinkamas 30 metų suaugęs vyras turėtų sugebėti atlikti bent 20 atsispaudimų. Moterys turėtų galėti atlikti maždaug 15 atsispaudimų.
2. 2 Sužinokite, kiek traškučių galite padaryti per 1 minutę, kad išbandytumėte savo šerdį. Traškumas yra puikus būdas įvertinti savo pagrindinę ir bendrą ištvermę. Atsigulkite ant jogos kilimėlio ar kilimo ir tvirtai padėkite kojas ant žemės. Sukryžiuokite rankas priešais save arba pastatykite jas šalia šono. Pakelkite pečius ir galvą, nepakeldami užpakalio nuo grindų. Per 1 minutę atlikite kuo daugiau traškesių, kad išbandytumėte savo esmę ir ištvermę.
   • 30 metų patinui vidutinis rezultatas yra 40 traškesių. Moterims šis skaičius yra apie 30.
3. 3 Nustatykite, kiek laiko galite laikyti pusę pritūpimo, kad pamatuotumėte apatinę kūno jėgą. Atsistokite nugara prie sienos ir slinkite žemyn, kol keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu. Įjunkite laikmatį ir pažiūrėkite, kiek laiko galite pritvirtinti kūną prie sienos pusiau pritūpęs. Kai nebegalėsite išlaikyti padėties, sustabdykite laikmatį ir atsistokite arba švelniai nusileiskite ant grindų.
   • Sveikas 30-metis vyras turėtų sugebėti ištverti mažiausiai 80 sekundžių per pusę pritūpęs. 30-metė moteris turėtų sugebėti padaryti 70 sekundžių.
4. 4 Norėdami įvertinti bendrą ištvermę ar sprogumą, naudokite bėgimo testą. Norėdami gauti didesnį bendrą įvertinimą, naudokite bėgimo testą. Galite pamatyti, kiek laiko užtruksite nuvažiuoti 1,6 km, arba pasiskolinti NFL įrankį, skirtą išbandyti sprogumą, ir nubėgti 40 m (37 m) greitį. Naudokite chronometrą, kad nustatytumėte, kaip greitai esate.
   • Iš tikrųjų reikia daug raumenų jėgos, kad galėtum sprukti ar nubėgti ilgą distanciją. Nors daugelis žmonių mano, kad bėgimas yra griežtai širdies ir kraujagyslių mankšta, tai iš tikrųjų viso kūno treniruotė.
   • Bėgant 1 mylią (1,6 km) 8 minutės laikomos standartine gero laiko riba tiek vyrams, tiek moterims.
   • Viskas, kas yra trumpesnė nei 6 sekundės, laikoma tinkama 40 m (37 m) sprintui.
5. 5 Pasirinkite plaukimo testą, kad patikrintumėte savo bendrą fizinį pasirengimą. Kadangi plaukimo metu jūsų kūnas turi kovoti su pasipriešinimu vandenyje, tai yra puikus būdas patikrinti jūsų bendrą fizinę būklę. Paprašykite draugo, kai plaukiate 1-2 ratus baseine ir matote, kaip greitai esate. Arba galite pamatyti, kiek ratų galite įveikti per 5 minutes.
   • Kadangi baseinai būna skirtingų dydžių, daug sunkiau įvertinti, koks yra geras plaukimo laikas. Apskritai 300 pėdų (91 m) plaukimas per 2 minutes laikomas geru.

   Įspėjimas: Plaukimo testą atlikite tik prižiūrint gelbėtojui. Jei pradėsite mėšlungį ar stengiatės išsilaikyti ant vandens, nebetęskite plaukimo.

   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Kaip rasti maksimalią kėlimo jėgą

1. vienas Gaukite ruošėją prieš ruošdamiesi maks. Vieno pakartojimo maks. Reiškia maksimalų svorį, kurį galite pakelti atlikdami bet kurį pratimą vieną kartą pakartodami. Kadangi tai reiškia sunkaus svorio kilnojimą ir ribų išbandymą, pasikvieskite draugą ar kitą sporto salės narį, kuris jus pastebėtų ir padėtų pakelti svorį, jei pradėtumėte kovoti. Tai yra nepaprastai pavojinga padaryti savarankiškai, nes svoris gali rimtai pakenkti, jei niekas nėra, kuris jums padėtų.
   • Jūs neturėtumėte to daryti, jei reguliariai nekeliate svorių ar nesportuojate. Jūsų kūnas nebus pripratęs prie sunkaus svorio ir labai tikėtina, kad plyšite raištį, numesite svorį ar plyšite raumenį.

   Įspėjimas: Niekada neturėtumėte pakelti laisvų svorių be žymeklio, tačiau tai ypač svarbu čia. Be to, nepradėkite bandyti pakelti sunkų svorį, prieš tai nepasistengdami.

   
   
   
2. 2 Pasirinkite sunkumų kilnojimo pratimą, kurį norite išbandyti. Tai galite padaryti bet kokiam laisvo svorio ar mašinų pratimui. Dažniausiai pasirenkami štangos spaudimas, kojų presavimas ir štangos pritūpimas. Tačiau jūs tikrai galite naudoti bet kokį kėlimo pratimą, jei tai darote ne pirmą kartą.
   • Jei naudojate konkretų treniruočių režimą, tai yra svarbi nustatant etalonus ir nustatant tikslą, kurio siekiate. Jei tai darote daugiau nei vienam pratimui, nedarykite jų tą pačią dieną. Palaukite 3 dienas tarp vieno pakartojimo maksimalių pakėlimų, kad jūsų kūnas galėtų išgydyti.
3. 3 Nustatykite tikslą, atsižvelgdami į savo ankstesnę patirtį su mažesniais svoriais. Jei žinote, kokios paprastai yra jūsų ribos, pagrįskite tikslą, kurį pakartosite, tuo, ką galite pasiekti, ir pridėkite 10 svarų (4,5 kg). Jei nesate tikri, nustatykite savo maksimalų pakartojimų skaičių esant tam tikram svoriui ir prijunkite jį prie vieno pakartojimo maks. Skaičiuoklės internete. Yra formulė, leidžianti nustatyti vieno pakartojimo maksimumą, atsižvelgiant į tai, kiek pakartojimų galite atlikti tam tikru greičiu, tačiau sunku atskirai apskaičiuoti.
   • Arba galite pradėti nuo patogaus svorio ir keliauti į viršų, tačiau galite nusivilti, kol išsiaiškinsite, koks iš tikrųjų yra jūsų vieno pakartojimo maksimumas. Tai yra geras būdas rasti pradinę padėtį, kai pakartotinai bandysite per 2–3 dienas.
   • Yra daugybė vieno pakartojimo maks. Skaičiuoklių internete. Pagrindinį rasite adresu https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator .
4. 4 Prieš ką nors pakeldami 15 minučių sušilkite ant bėgimo takelio ar dviračio. Norėdami suaktyvinti raumenis ir pasiruošti dideliam svoriui, praleiskite 15 minučių užsiimdami kardio. Galite bėgioti, bėgti ant bėgimo takelio, važiuoti treniruokliu ar atlikti kalanetinius pratimus. Kol kraujas teka ir lengvai prakaituoja, nebūtinai svarbu, kokį apšilimą pasirinksite.
   • Tai yra pagrindinė traumų prevencijos dalis. Jūsų kūnas turi dirbti sunkiai pakeldamas.
5. 5 Norėdami sušilti, atlikite 3–5 pakartojimus 50% tikslinės normos. Norėdami pradėti ruoštis savo maksimaliam pakartojimui, atlikite 3-5 pakartojimus, siekdami pusės tikslinio svorio. Naudokite tą patį kėlimo pratimą, kurį naudojate maks. Kitaip tariant, jei ruošiatės maksimaliai atlikti vieną pakartojimą ant stendo preso, atlikite 3-5 pakartojimus ant suoliuko su štanga, kaip paprastai darote.
   • Tai turėtų būti labai lengva jums. Jei kovojate su 3-5 pakartojimais per pusę savo taikinio svorio, sumažinkite maksimalų vieno pakartojimo tikslą.
   • Pavyzdžiui, jei jūsų tikslinis svoris yra 300 svarų (140 kg), atlikite 3-5 pakartojimus po 150 svarų (68 kg).
6. 6 Palaukite 3–5 minutes, prieš atlikdami 2-3 pakartojimus 75% tikslinio svorio. Kai baigsite savo pirmąjį rinkinį su mažesniu svoriu, atsistokite ir pailsėkite. Palaukite keletą minučių, kad suteiktumėte savo kūnui laiko atsistatyti, ir atlikite dar 2-3 pakartojimus 75-80% tikslinio svorio.
   • Gerai, jei tai padaryti yra šiek tiek sunku. Vis dėlto tai neturėtų būti itin sunku. Jei vos gaunate 75% taikinio, sumažinkite skaičių, į kurį šaudote.
   • Jei ruošiatės pakelti 300 svarų (140 kg), atlikite 2–3 pakartojimus po 225 svarus (102 kg).
7. 7 Pailsėkite dar 3-4 minutes, kol išbandysite maksimalų vieno pakartojimo rezultatą. Atsistokite ir pailsėkite dar 3-4 minutes, kad jūsų kūnas pailsėtų. Tada įkelkite savo maksimalų vieno pakartojimo svorį. Giliai įkvėpkite, įsitikinkite, kad žymeklis yra paruoštas, ir pabandykite pakelti ar pajudinti svorį. Jei bet kuriuo metu pastebite, kad kūnas sulinksta arba svoris pradeda judėti žemyn, šaukite „dėmė“ arba „pagalba“, kad pastebėtumėte, jog jums reikia pagalbos.
   • Nėra gėda prašyti stebėtojo pagalbos. Nerizikuokite leisti svoriui eiti neprašydami pagalbos.
   • Jei negalite pataikyti į taikinį, bet priartėsite, traktuokite tai kaip savo naują vieno pakartojimo maksimalų taikinį ir per 2-3 dienas duokite dar vieną smūgį.
8. 8 Pridėkite dar 10–30 lb (4,5–13,6 kg), jei galėsite patogiai tęsti. Jei vienas rep max jums nebuvo didelė kova, vis pridėkite svorio, kad sužinotumėte, ar galite pakelti daugiau. Pridėkite dar 10–30 svarų (4,5–13,6 kg) ir pažiūrėkite, ar galite jį pakelti. Vis dėlto darykite tai tik 2–3 kartus, nes pridėjus daug svorio, kurio nesate įpratę kelti, gali tapti pavojinga ir jūs nusidėvite su kiekvienu atstovu.
   • Norėdami nustatyti, kiek svorio ateityje naudosite savo pratimams, naudokite vieno pakartojimo maks.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Žaidžia jėgos testavimo žaidimus

1. vienas Karnavale ar pasaže raskite aukštą puolėją ir paspauskite jį plaktuku. Aukštieji puolėjai yra tie vertikalūs stulpai, kurių apačioje yra svoris, kurį atsitrenkėte plaktuku, kad pabandytumėte paspausti varpą viršuje. Aukštą puolėją galite rasti bet kuriame karnavale, nors pasažuose jų kartais būna. Šakė virš $ 1-2 ir nufotografuokite pamatę, kaip aukštai galite įmušti. Paprasčiausiai pasukite plaktuką kuo stipriau ir paspauskite mygtuką arba platformą mašinos apačioje, kad svoris sklistų link varpo.
   • Tai yra įdomus pratimas labiau nei bet kas kitas. Tai, kaip laikote ir siūbuojate plaktuku, kartu su įspūdingu tikslumu, daro didelę įtaką jūsų rezultatui, o tai netampa puikiu jėgos išbandymu.
2. 2 Išbandykite jėgas prieš kitą žmogų rankomis. Atsisėsk prieš priešininką ir užfiksuok dešines rankas aplink jų dešinę ranką. Laikykite alkūnes ant stalo ir pradėkite savo draugų skaičiavimą. Pabandykite prispausti priešininko ranką, traukdami ją link stalo. Negalite pakelti alkūnės, išlipti iš savo sėdynės ar nenaudoti rankos, kad pritvirtintumėte save prie stalo. Tai puikus būdas išsiaiškinti, kuris iš jūsų yra stipresnis!
   • Kad išvengtumėte nesutarimų, pasikvieskite trečią draugą teisėjauti rungtynėms ir stebėti alkūnes.

   Patarimas: Tai yra nesąžiningas išbandymas, jei jūs ir jūsų oponentas neturite tos pačios dominuojančios rankos. Dešiniarankis asmuo turės aiškų pranašumą prieš kairiarankį, jei tam naudojate dešines rankas ir atvirkščiai.

3. 3 Žaiskite virvės traukimo jėgą, kad įvertintumėte žmonių grupių jėgą. Gaukite ilgą, tvirtą virvę ir paguldykite ją ant žolėtos vietos ar sporto salės grindų. Tolygiai padalykite 2 žmonių komandas arba iš anksto nustatytos komandos griebkite atskirus virvės galus. Ar kas nors skaičiuoja, ar pradėti žaidimą. Pirmoji grupė, nukritusi ar atleidusi virvę, laikoma pralaimėjusia, o likusi komanda paskelbiama nugalėtoja.
   • Tai puikus komandos formavimo pratimas ir įdomus varžybinis renginys mokykloje.
   • Jei norite, galite surengti virvės traukimo varžybas „vienas prieš vieną“, tačiau virvės traukimas tradiciškai yra komandinis žaidimas.
4. 4 Įvertinkite rankos jėgą ir metimo atstumą naudodami futbolą ar krepšinį. Griebkite kelis futbolo kamuolius ar krepšinį ir eikite į didelę aikštę. Kiekvienas metikas turi ištiesti 10–15 pėdų (3,0–4,6 m), kad kamuoliai nesitrenktų vienas į kitą ir paleistų kamuoliukus kiek įmanoma sunkiau. Kai kiekvienas žmogus numetė kamuolį, eikite į kitą aikštės galą ir nustatykite, kas toliausiai metė kamuolį.
   • Jei norite, galite naudoti mažesnį, lengvesnį rutulį, tačiau jums reikės daugiau vietos bandymui, nes lengvesnis objektas gali keliauti ar atšokti toliau.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Įspėjimai

• Niekada nebandykite pakelti sunkaus svorio be stebėtojo, kuris jums pagelbėtų tuo atveju, jei jums sunku.
• Neikite maudytis be gelbėtojo, ypač jei bandote išbandyti savo plaukimo greitį ar ištvermę.

Skelbimas