Griebimo jėga yra jūsų rankų, riešo ir dilbių raumenų stiprumo matas. Kartu šios raumenų grupės gali padėti jums kažką išlaikyti ir išlaikyti stabilų (pavyzdžiui, hantelį ar svorio juostą). Griebimo jėga dažnai nevertinama, nors tai yra būtina kasdieniame gyvenime. Pavyzdžiui, jei jums reikia atidaryti stiklainį, geresnė sukibimo jėga padės jums atlikti šią užduotį. Norėdami išbandyti sukibimo stiprumą, galite naudoti dinamometrą arba atlikti namų bandymą naudodami vonios svarstykles. Tada laikui bėgant galite pagerinti sukibimo stiprumą.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Griebimo stiprumo patikrinimas rankenos dinamometru
- vienas Ieškokite rankenos dinamometro. Rankenos dinamometro naudojimas yra vienas iš įprasčiausių ir tiksliausių būdų išbandyti sukibimo jėgą. Raskite arba įsigykite vieną iš šių, kad galėtumėte išbandyti savo sukibimo jėgą.
- Pirmiausia dinamometro reikia ieškoti jūsų vietinėje sporto salėje ar treniruoklių salėje. Daugelyje sporto salių yra įvairių įrankių progresui matuoti, o dinamometras yra įprastas prietaisas.
- Jei jūsų sporto salėje jos nėra, apsvarstykite galimybę ją įsigyti internete arba sporto ar sporto prekių parduotuvėje. Galite nuolat jį naudoti ir laikui bėgant stebėti savo sukibimo stiprumą.
- 2 Teisingai padėkite ranką ir ranką. Nors rankenos dinamometrą naudoti yra gana lengva, norint įsitikinti tiksliausiais rezultatais, svarbu įsitikinti, kad rankos ir rankos yra teisingos. Pradėkite laikydami dinamometrą vienoje rankoje. Išbandysite abi rankas, bet vienu metu galite išbandyti tik vieną.
- Bandomą ranką sulenkite alkūne 90 laipsnių kampu. Žaizda turi būti šalia kūno, dilbis nukreiptas nuo kūno.
- Dinamometro pagrindas turi atsiremti į rankos kulną (arba tiesiai po nykščiu esantį raumenį). Jūsų keturi pirštai turėtų atsiremti į dinamometro svirtį.
- 3 Maksimaliomis pastangomis išspauskite dinamometrą. Kad gautumėte tikslų rodmenį, turite išspausti šį įrankį kuo daugiau jėgų ir pastangų. Tai suteiks jums maksimalų sukibimo stiprumą.
- Kai ranka ir ranka yra teisingai, pradėkite kuo stipriau spausti dinamometrą.
- Laikykite nuspaudę mažiausiai 5 sekundes. Turėkite chronometrą ar draugą 5 sekundėms.
- Nespausdami judinkite kitas kūno dalis, nes tai gali turėti įtakos dinamometro rodmenims.
- Norėdami gauti tiksliausią rezultatą, atlikite vidutiniškai 3 testus.
- 4 Analizuokite savo rezultatus. Atlikę testą kiekvienoje rankoje ir radę rezultatų vidurkį, galite patys įvertinti, ar esate lyginami su standartais.
- Vyrams paprastai norite, kad sukibimo stiprumas būtų 105 ir didesnis. Rezultatas 105 suteikia jums vidutinę sukibimo jėgą.
- Moterims paprastai norite, kad sukibimo jėga būtų bent 57. Tai laikoma vidutine. Viskas, kas išdėstyta aukščiau, laikoma labai gera ar net puikia.
- Jei jūsų rezultatas yra žemesnis už vidutinį, galite imtis veiksmų, kad pagerintumėte. Vyrams, jei jūsų sukibimo jėga yra mažesnė nei 105, tai reiškia, kad esate žemesnis nei vidutinis arba turite silpną sukibimo jėgą. Galite apsvarstyti galimybę įtraukti pratimus, kurie padėtų sustiprinti jūsų rankas. Jei jūsų, kaip moters, stiprumas yra mažesnis nei 57, tai reiškia, kad jūsų rezultatas yra žemesnis už vidutinį. Vėlgi, praktikuodami, galite pagerinti savo rezultatą.
Metodas 2 iš 3: Griebimo stiprumo tikrinimas svarstyklėmis
- vienas Įsigykite reikiamą įrangą. Jei nerandate rankenos dinamometro, vis tiek galite išbandyti sukibimo jėgą namuose ar sporto salėje. Naudodami kelis namų apyvokos daiktus galite lengvai rasti gana tikslų skaitinį.
- Turite įsitikinti, kad turite visą reikiamą įrangą. Jums reikės vonios svarstyklių, prisitraukiančios juostos ar pakabinamos lentos ir chronometro.
- Padėkite svarstykles tiesiai po traukimo juosta ar lenta. Jie turėtų būti pakankamai aukšti, kad rankos būtų visiškai ištiestos virš galvos.
- Norite išbandyti savo sukibimo jėgą 5 sekundes. Nustatykite chronometrą į 5 sekundes arba leiskite draugui stebėti jų laikrodį.
- Norėdami patekti į reikiamą padėtį, atsistokite ant svarstyklių ir padėkite rankas ant traukiamosios juostos ar lentos. Pažvelkite į skalę, kad įsitikintumėte, jog svorio rodmenys yra tikslūs.
- 2 Patraukite juostą maksimaliai stengdamiesi. Norėdami išbandyti savo sukibimo jėgą naudodamiesi vonios svarstyklėmis, norėsite sužinoti, kiek svorio galite pakelti tik rankomis. Stovėdami plokščiomis kojomis ant svarstyklių, suspauskite rankas aplink patraukimo juostą arba pakabos šoną.
- Jūs neturėtumėte sulenkti alkūnių, riešų ar kelių. Visas jūsų kūnas, išskyrus jūsų rankas, turėtų išlikti stabilus. Norite siekti, kad tik jūsų rankų jėga pašalintų kuo didesnę kūno masę nuo svarstyklių.
- Rankomis kuo stipriau suspauskite arba traukite juostą. Paprašykite draugo įrašyti, koks yra naujas svorio rodiklis. Tai bus mažesnė už jūsų tikrąjį kūno svorį.
- Vėlgi, rekomenduojama atlikti šių rodmenų vidurkį. Atlikite tris ar penkis testus ir tada paimkite šių rezultatų vidurkį.
- 3 Apskaičiuokite savo sukibimo stiprumą. Pažymėję dabartinį svorį ir bandymų vidurkius, galite apskaičiuoti sukibimo stiprumą. Vykdykite šią paprastą lygtį:
- Jūsų sukibimo stiprumas svarais = jūsų dabartinis svoris - jūsų svoris, kai griebiatės už juostos.
- Pavyzdžiui, 180 svarų dabartinis svoris - 80 svarų, kai griebiate juostą = 100 svarų sukibimo stiprumo.
- Užfiksuokite šį rezultatą ir laikui bėgant toliau stebėkite savo sukibimo jėgą. Tai padės pamatyti bet kokius patobulinimus atlikus stiprinimo pratimus.
Metodas 3 iš 3: Griebimo stiprumo gerinimas
- vienas Atidarykite rankas. Norėdami padidinti savo sukibimo jėgą, pabandykite į savo įprastą mankštą įtraukti tokius pratimus kaip rankų pratęsimas. Šis pratimas iš tikrųjų nėra sugriebimo pratimas, tačiau jis sustiprins raumenis, kurie padės tvirtai sukibti.
- Galite naudoti storą guminę juostelę (arba kelias gumines juostas) arba įsigyti profesionalų įrankį, padedantį atlikti šį pratimą.
- Norėdami naudoti gumines juostas, patraukite guminę juostelę žemyn per ranką, kad ji atsiremtų šalia pirštų pagrindo.
- Lėtai ir kontroliuojamai išskleiskite pirštus ir nykščius nuo delno. Jie turėtų spausti guminę juostelę.
- Laikykite pirštus ir nykščius kuo ilgiau prieš guminės juostelės spaudimą. Pakartokite keletą kartų ant kiekvienos rankos.
- 2 Naudokitės rankomis. Kitas puikus išbandymas yra suspausti ranką. Jums reikės įsigyti griebtuvą, kuris yra rankinis rankenos treniruoklis, kurį vienu metu spaudžiate viena ranka. Spausdami griebtuvą, sustiprinsite savo rankas, dirbdami rankos raumenis.
- Laikykitės griebtuvo kiekvienoje rankoje arba dirbkite po vieną ranką. Apvyniokite visą ranką aplink rankenas. Įsitikinkite, kad griebtuvai turi plastikinę dangą, kad šis pratimas būtų patogus.
- Suspauskite rankenas taip, kad jos būtų arti viena kitos (tai paprastai atvertų griebtuvą, kad būtų galima pastatyti aplink štangą).
- Laikykite šį išspaustį tiek laiko, kiek galite. Pakartokite po keletą pakartojimų kiekviena ranka.
- 3 Įtraukite plokštelių prispaudimus. Kitas puikus pratimas, stiprinantis delnų raumenis, yra plokščių prispaudimas. Norėdami pradėti šį pratimą, paimkite keletą įprastų svertinių plokštelių.
- Įdėkite 1 ar daugiau 10 svarų plokščių lygesne puse į išorę.
- Suimkite arba suspauskite juos rankomis (nykščiu vienoje pusėje ir 4 pirštais kitoje pusėje) ir laikykite juos kiek įmanoma ilgiau ore.
- Laikykite plokštes arčiau grindų, jei jas numestumėte. Taip pat nelaikykite jų virš kojų.
- Pabandykite dirbti taip, kad galėtumėte bent po 1 minutę laikyti keturias 10 svarų lėkštes kiekvienoje rankoje. Jei galite, pakartokite 2–3 kartus.
- 4 Išspauskite plačias štangas. Jei turite štangas, kurių apskritimas yra platesnis nei standartinių štangų, tai yra puikus įrankis, padedantis pagerinti jūsų sukibimo stiprumą.
- Patobulinti sukibimą naudojant riebią arba plačią štangą lengva ir paprasta. Suimkite vieną iš šių štangų abiem rankomis ir kiek įmanoma labiau įspauskite.
- Pirštai ir nykščiai neturėtų liesti, kai kumštis susisuks aplink juostą.
- Norėdami apsunkinti šį pratimą, įdėkite plokštes į bet kurią juostos pusę. Jūsų tikslas turėtų būti palaikyti šią juostą bent 1 minutę ir pakartoti dar 1 ar 2 rinkinius.
Izaokas Hesas
Beisbolo treneris ir instruktorius Isaacas Hessas yra beisbolo treneris, instruktorius ir beisbolo treniruočių programos „MADE“ beisbolo plėtros ir čempionų mąstymo mokymo programos, įsikūrusios Los Andžele, Kalifornijoje, įkūrėjas. Izaokas turi daugiau nei 14 metų patirtį treniruodamas beisbolą ir specializuojasi privačiose pamokose bei turnyruose. Jis žaidė beisbolą tiek profesionalų, tiek kolegijų lygose, įskaitant Vašingtono valstijos universitetą ir Arizonos universitetą. Izaokas buvo įtrauktas į vieną iš 10 populiariausių „Beisbolas Amerikos“ perspektyvų 2007 ir 2008 metais. 2007 m. Arizonos universitete jis įgijo regioninės plėtros bakalauro laipsnį. Izaokas Hesas
Beisbolo treneris ir instruktoriusEksperto gudrybė: Jei norite pagerinti savo sukibimo jėgą, atlikite pratimus, kurie pravers rankas ir dilbius, įskaitant prisitraukimus ir paketus.
Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
Patarimai
- Išmatavus sugriebimo jėgą, galite šiek tiek suprasti, kiek jėgų turite pirštuose, delne ir dilbyje.
- Jei jūsų sukibimo jėga yra maža arba vidutinė, pridėkite konkrečių pratimų, kurie padėtų padidinti jūsų rezultatą.
- Reguliariai praktikuodamiesi, laikui bėgant galėsite pagerinti sukibimo jėgą.
Skelbimas
