Kaip išgyventi „Pacer“ testą

Pyptelėjimo testas gali atrodyti bauginantis. Tačiau išgyventi pyptelėjimo testą nėra problemų, jei esate pasirengęs. Testo metu nepamirškite pasisukti, kvėpuoti ir pailsėti. Be to, pagerinkite savo bendrą fizinį pasirengimą ir laikykitės pozityvaus požiūrio, kuris padėtų jums be problemų užkariauti PACER.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Išlaikyti testą

1. vienas Priimkite tvirtą psichinę nuostatą. Net ir fiziškai pajėgūs išgyventi PACER testą žmonės gali ne tik todėl, kad netiki, kad gali. Trumpai tariant, neigiamas požiūris iš tikrųjų gali trukdyti praeiti. Tačiau, jei laikysitės atkaklumo ir pasitikėjimo savimi, galėsite išgyventi išbandymą.
   • Kai pradėsite jaustis apgautas, pasakykite sau: „Aš galiu išgyventi PACER testą. Aš nenutrauksiu “.
2. 2 Atminkite, kad PACER testas nėra lenktynės. Norint užkariauti pyptelėjimo testą reikia tik įveikti laikmatį ir atvykti į priešingą pusę, kol jis neskamba antrą kartą. Pirmiausia nebandykite ten patekti ir neleiskite savęs atkalbinėti, jei kiti testo dalyviai greičiau nei jūs patenka į priešingą pusę.
   • Jei manote, kad testas yra lenktynės, iš pradžių per stipriai stumsitės. Tai gali jus pavargti, kad iš tikrųjų baigtumėte. Kaip rodo pavadinimas, turite žengti sau tempą.
3. 3 Kiekviename etape eikite kuo lėčiau. Venkite greitai pavargti bėgiodami, o ne sprindami. Kelis kartus pasipraktikavę testą, sužinosite, kiek laiko tarp kiekvieno pyptelėjimo lygio tarp pyptelėjimų.
   • Vis dėlto prieš pyptelėjimą įsitikinkite, kad pasiekėte eilutę!
4. 4 Bėgdami kvėpuokite per nosį ir iš burnos. Įsitikinkite, kad kvėpuojate iš pilvo, o ne per krūtinę. Nuolat palaikykite kvėpavimą skaičiuodami iki 2, kai įkvepiate, ir 2, kai iškvėpiate.
   • Pabandykite praktikuoti tokį kvėpavimą prieš tai pradedi bėgioti. Daryk tai stovėdamas. Kai užsikabinsite, pabandykite tai padaryti eidami, tada bėgiodami, tada bėgdami.
5. 5 Venkite atsisėsti tarp pyptelėjimų. Atsistojimas reikalauja papildomų energijos sąnaudų. Verčiau ilsėkitės stovėdami ir susitelkite į gilų kvėpavimą.
   • Pasiekę priešingą pusę, nedelsdami sustokite ir įjunkite kojos rutulį, kad būtumėte pasirengę kitam pypsėjimui.
   • Kai kurie žmonės mėgsta pakaitomis keisti koją, kuria žengia (arba šiek tiek peržengia) galinę liniją. Tai gali užimti jūsų protą ir sustiprinti jūsų dėmesį bandymo metu.
6. 6 Skirkite trigubą pyptelėjimą ir vieną pyptelėjimą. Vienintelis pyptelėjimas yra ženklas, kad turėtumėte bėgti į priešingą pusę. Trigubas pyptelėjimas nereikalauja, kad judėtumėte, o rodo, kad bandymas intensyvės.
   • Atminkite, kad jei neatvykote į priešingą pusę ir nuskamba antras pavienis pyptelėjimas, turėsite grįžti ten, iš kur pradėjote.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Veiksmai prieš bandymą

1. vienas Pakankamai išsimiegokite prieš naktį. Paaugliai kiekvieną naktį turėtų miegoti nuo 8 iki 10 valandų. Kiekvieną naktį suaugusieji turėtų miegoti apie 7–9 valandas. Turėdami pakankamai poilsio, būsite pasirengę išgyventi PACER testą.
   • Jei jums sunku miegoti, pabandykite medituoti ar išgerti žolelių arbatos, pavyzdžiui, ramunėlių.
   • Venkite naudoti elektroniką bent 1 valandą prieš miegą. Ryškus ekranas jūsų smegenims parodys, kad laikas pabusti, o tai neleis jums miegoti.
2. 2 Valgykite lengvą patiekalą likus 1 ar 2 valandoms iki bandymo. Sveikas, lengvas maistas suteiks energijos, kurios reikia norint išgyventi PACER testą. Tokių patiekalų yra daug. Pavyzdžiui, galite suvalgyti dubenėlį pupelių ir ryžių su kimchi puse. Arba galite valgyti lęšių sriubą ir salotas su itališku padažu.
   • Valgykite mažiau nei 500 kalorijų.
3. 3 Prieš bandymą pašildykite 5–10 minučių. Pasukite kaklą ir pečius į priekį ir atgal, pasukite ir pasukite ties klubais ir (arba) pasiekite žemyn ir kelis kartus palieskite pirštus.
   • Priklausomai nuo to, kurio „PACER“ bandymo garso takelio klausotės, bandymo metu taip pat gali būti liepta reguliariai sušilti. Pasinaudokite šiomis galimybėmis sušilti.
   • Net jei dalyvaujate PACER teste su garsu, kuris neskatina jūsų sušilti tarp bėgimų, darykite tai bet kokiu atveju.
4. 4 Prieš bandymą išgerkite puodelį vandens. Bėgant svarbu išlikti hidratuotam. Akivaizdu, kad negalėsite patraukti vandens tarp ratų, todėl prieš pat bandymą išgerkite vandens. Ne tiek daug, kur reikia naudotis vonios kambariu, bet tiek, kad išlaikytumėte hidrataciją.
   • Po bandymo nedelsdami paimkite gėrimą vandens.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Fizinio pasirengimo pasiekimas

1. vienas Ieškokite galimybių užsiimti kasdiene kūno rengyba. Tai nereiškia, kad kiekvieną dieną turite treniruotis kaip kėbulo gamintojas. Vietoj to, ieškokite paprastų būdų, kaip pridėti kasdienį gyvenimą, pavyzdžiui, vaikščioti, o ne vairuoti. Tai padės išlaikyti jūsų formą. Pavyzdžiui:
   • Važiuokite dviračiu, o ne važiuokite.
   • Eikite į mokyklą, o ne važiuokite autobusu.
   • Daryk ką nors aktyvaus per pietus, o ne sėdėk.
   • Pradėkite popamokinę veiklą, pvz., Stalo tenisą, tenisą, šokius ar kovos menus.
2. 2 Priimkite sveiką mitybą. Jei dietoje gausu sūraus, saldaus ir riebaus maisto, greičiausiai nepavyks pasiekti fizinio pasirengimo lygio, reikalingo norint išgyventi PACER testą. Laikykitės visų grūdų, vaisių, daržovių ir kai kurių sveikų baltymų dietos.
   • Pasigaminkite sveikų baltymų šaltinių, pavyzdžiui, pupelių, sojos, seitano ir riešutų, apie 20 procentų suvartojamų kalorijų.
   • Venkite kepto maisto, sodos, saldainių, saldžių sulčių ir kitokio šlamšto.
   • Jums reikalingų kalorijų skaičius priklauso nuo jūsų lyties, amžiaus, svorio ir ūgio. Kreipkitės į savo sporto salės trenerį ir (arba) apmokytą dietologą, kad gautumėte daugiau informacijos apie tai, kaip galite pakoreguoti savo mitybą, kad išgyventumėte PACER testą.
3. 3 Sukurkite treniruočių režimą atsižvelgdami į savo dabartinį fizinį pasirengimą. Treniruotės, kurios reikės norint išgyventi testą, kiekis priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Kadangi visi žmonės pradeda skirtingą pradinį tinkamumo lygį, nėra visiems tinkančių treniruočių rekomendacijų.
   • Paprastai per savaitę turėsite atlikti 4–6 treniruotes, kurių kiekviena truks apie 1 valandą.
   • Pasitarkite su savo gimnastikos mokytoju ir aptarkite, kaip galite treniruotis, kad išgyventumėte PACER testą.
4. 4 Eikite ilgus 2–6 mylių (3,2–9,7 km) bėgimus. Ilgi bėgimai sustiprins jūsų ištvermę. Bėkite apie 3,2 km mylių ne daugiau kaip 4–6 kartus per savaitę. Šių bėgimų metu sutelkite dėmesį į ištvermę, o ne greitį.
   • Jei nesate įpratę daryti tokių ilgų bėgimų, eikite prie jų lėtai. Pradėkite nuo a ^vienas⁄₂ mi (0,80 km) bėgimas, tada eik ant 1 mylios (1,6 km) bėgimo ir pan.
5. 5 Atlikite pakartotinius sprintus. Sprint apie 200 metrų (200 jardų), tada pailsėkite minutę arba 2. Pasistatykite atgal ir dar 9 kartus paleiskite sprintą. Jei esate silpnas sprinteris, galite pradėti sprinti 100 metrų (100 jardų), tada eikite link ilgesnių sprindų, lėtai pridedant atstumą.
   • Pakartotiniai sprintai padės jums įveikti intensyvesnes PACER testo dalis.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kaip nepavargsti vykdydamas širdies ritmo testą?Danny Gordon
  Sertifikuotas asmeninis treneris Danny Gordon yra Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) sertifikuotas asmeninis treneris ir kūno rengybos studijos „Body Studio for Fitness“ savininkas, įsikūrusi San Francisko įlankos rajone. Turėdamas daugiau nei 20 metų fizinio rengimo ir mokymo patirtį, jis sutelkė savo studiją pusiau privačioms asmeninėms treniruotėms. Danny asmeninio trenerio pažymėjimą gavo Kalifornijos valstijos universitete, Rytų įlankoje ir Amerikos sporto medicinos koledže (ACSM).Danny GordonSertifikuotas asmeninio trenerio eksperto atsakymas Jei jaučiate, kad pavargote, užuot pasidavę, sumažinkite tempą maždaug perpus greičiau nei eidavote. Vykdykite pakankamai greitai, kad jis būtų linija prieš pyptelėjimą.
• Klausimas Ką gero valgyti rytojaus testo metu?Danny Gordon
  Sertifikuotas asmeninis treneris Danny Gordon yra Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) sertifikuotas asmeninis treneris ir kūno rengybos studijos „Body Studio for Fitness“ savininkas, įsikūrusi San Francisko įlankos rajone. Turėdamas daugiau nei 20 metų fizinio rengimo ir mokymo patirtį, jis sutelkė savo studiją pusiau privačioms asmeninėms treniruotėms. Danny asmeninio trenerio pažymėjimą gavo Kalifornijos valstijos universitete, Rytų įlankoje ir Amerikos sporto medicinos koledže (ACSM).Danny GordonSertifikuotas asmeninio trenerio eksperto atsakymas Bananas yra bene geriausias lengvas maistas, kurį galite valgyti prieš bandymą. Bananuose yra angliavandenių, kurie suteiks energijos, ir kalio, kuris neleis raumenims mėšlungis. Jei neturite (ar panašių) bananų, tai taip pat geras pasirinkimas yra mažai kalorijų turintis, daug baltymų turintis energijos batonėlis.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Susiriškite bet kokius ilgus plaukus bent gumine juosta, o prie gimnastikos drabužių dėvėkite šortus ir marškinėlius. Tai leis atlikti didžiausią judesių amplitudę ir neleis jums perkaisti.
• Testo pradžioje eikite lėtai. Tokiu būdu galite sutaupyti jėgų intensyvesnėms bandymo dalims.
• Neikite greitai, kol neišgirsite muzikos ir pypsės greičiau.
• Būkite tikri savo sugebėjimais ir nepamirškite prieš bandymą naudotis tualetu, gerti vandenį ir tvirtai susirišti batus.

Skelbimas