Deltinių raumenų grupė visų pirma yra atsakinga už rankos atitolimą nuo kūno. Laikydami šiuos raumenis laisvus ir lanksčius, jūs patiriate mažesnę pečių skausmo ir traumų riziką. Norėdami išvengti pusiausvyros sutrikimo, darykite atkarpas, nukreiptas į 3 didesnius deltinio raumens padalijimus: priekinius delnus (priekinėje pečių dalyje tiesiai virš krūtinės raumenų), šoninius delnus (išilgai pečių viršaus) ir užpakalinius delnus (ant apatinę peties sąnarių nugaros dalį). Kiekvienas iš šių 3 padalinių turi skirtingas funkcijas.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Ankstesni „Delts“
- vienas Atidarykite peties priekinę dalį už nugaros. Atsistokite kojomis maždaug klubų pločio atstumu, pečiai atsipalaidavę, kad pečių ašmenys būtų palenkti išilgai abiejų stuburo pusių. Suglauskite rankas už apatinės nugaros dalies, tada pakelkite jas nuo kūno laikydami tiesias alkūnes. Pakelkite, kol pajusite tempimą, tada laikykite tempimą 15–30 sekundžių.
- Atlikdami šį tempimą, būkite tiesūs - atsispirkite norui sulenkti į priekį.
- Jei jums sunku susikabinti rankas už nugaros, laikykite ranką rankšluosčiu.
- Atlikite šį tempimą iš viso 2 ar 3 kartus.
- 2 Izoliuokite vidinį sukimąsi, kad nukreiptumėte priekinius deltus. Atsigulkite ant nugaros ištiesę rankas nuo pečių. Pakelkite vieną ranką taip, kad alkūnė būtų 90 laipsnių kampu, o dilbis būtų statmenas kūnui. Lėtai nuleiskite ranką, kol ji ilsėsis šalia jūsų kūno. Laikykite tempimą sekundę, tada grįžkite į pradžią. Atlikite 3–4 šio pratimo 20 pakartojimų rinkinius, tada pakartokite kita ranka.
- Nuleiskite ranką tik tiek, kiek galite be skausmo. Jei iš pradžių negalite atlikti visų pakartojimų, darykite tiek, kiek galite be skausmo, tada pabandykite pridėti dar keletą pakartojimų kiekvieną savaitę.
Išplėstinis variantas: Kai pasieksite, kad šį pratimą atlikti yra gana lengva, pridėkite pasipriešinimo, laikydami rankoje hantelį. Sumažinkite pasikartojimus, kai pirmą kartą pridedate svorio, ir sustokite, jei jaučiate skausmą.
taibreikus tenise
- 3 Ištieskite priekinius delnus tarpduryje. Atsistokite tarpduryje kojomis maždaug klubų plotyje. Padėkite vieną delną ant durų angos, šiek tiek žemesnės už petį, šiek tiek sulenkite alkūnę. Nukreipkite kūną nuo ištiestos rankos, kol pajusite tempimą. Laikykite tempimą 10–20 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.
- Taip pat galite naudoti sieną arba stacionarią vertikalią juostą ar stulpą, o ne tarpdurį.
- 4 Pailginkite priekinius deltus su tilto padėtimi. Pradėkite sėdėdami, sulenkę kelius, plokščias kojas ant grindų ir rankas šalia kūno, pirštais nukreipdami į priekį. Įkvėpkite ir prispauskite kojas ir rankas ant grindų, kai liemuo ir šlaunys yra lygiagrečiai grindims, pakeldami klubus į tilto padėtį. Ištieskite kojas po vieną, nenuleisdami klubų, kad patektumėte į tilto padėtį. Atpalaiduokite kaklą ir nuleiskite galvą žemyn. Laikykite padėtį 30 sekundžių, tada atleiskite į sėdimą padėtį.
- Kai pirmą kartą pradėsite, jūs negalėsite išlaikyti pozicijos visas 30 sekundžių. Pradėkite nuo 5 sekundžių, tada palaipsniui judėkite aukštyn.
- Kvėpuokite lėtai ir giliai laikydamiesi padėties, į nosį ir į burną.
Variacija: Sujunkite tilto padėtį su įprasta lenta, kad dirbtumėte visą petį. Paprasčiausiai pakaitomis 2 kartokite 3–5 pakartojimus, kiekvieną poziciją (t. Y. Tiltą ar lentą) laikydami 5–10 sekundžių.
Skelbimas
Metodas 2 iš 3: Šoniniai deltai
- vienas Pradėkite nuo pagrindinio šoninio delno tempimo. Atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje ir padėkite vieną ranką ant krūtinės šiek tiek sulenkusi alkūnę. Kita ranka suimkite tiesiai virš alkūnės ir stumkite alkūnę link krūtinės. Laikykite tempimą maždaug 30 sekundžių, tada pakartokite kita ranka.
- Stumkite tik švelniai, kol pajusite tempimą. Laikykite pečius atsipalaidavę, pečių ašmenis įkišę šalia abiejų stuburo pusių.
- 2 Judinkite ranką švytuokliniu judesiu, kad ištiestumėte deltus. Atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje, šalia stalviršio ar stalo. Pasilenkite į priekį, padėdami vieną ranką ant stalviršio ar stalo, kad būtų palaikoma. Švelniai svyruokite į priekį ir atgal kaip švytuoklė, nejudėdami kūno. Pakartokite rankos judėjimą viena į kitą, tada sukamaisiais judesiais. Apsisukite ir atlikite tuos pačius judesius kita ranka.
- Atlikite 2 rinkinius po 10 šio pratimo pakartojimų kiekvienoje pusėje. Nugarą laikykite plokščią, o pečius - švelniai sulenkdami kelius.
- 3 Padėkite ranką aplink nugarą, kad ištemptumėte priekinius ir šoninius delnus. Atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje. Padėkite vieną ranką už nugaros ir sulenkite alkūnę iki 90 laipsnių. Tada priešinga ranka suimkite alkūnę ir traukite ranką per nugarą priešingo peties link, kol pajusite tempimą. Laikykite tempimą 15–30 sekundžių, tada pakartokite su kita puse.
- Atlikite tempimą 3 kartus iš abiejų pusių, nepamirškite giliai kvėpuoti, laikydami ruožą. Laikykite pečius atsipalaidavę, pečių ašmenimis paslėpę išilgai stuburo šonų.
Patarimas: Stebėkite disbalansą. Šį ruožą gali būti lengviau atlikti iš vienos pusės, nei iš kitos, o tai rodo galimo raumenų disbalansą. Jei išlaikysite nuolatinį tempimą iš abiejų pusių, laikui bėgant disbalansas gali ištaisyti.
teniso sportbačių apžvalga
Skelbimas
Metodas 3 iš 3: Užpakalio deltos
- vienas Pradėkite nuo kryžminimo rankos ištempimo. Atpalaiduokite pečius, traukdami juos atgal, kad pečių ašmenys nukristų išilgai abiejų stuburo pusių. Pasiekite vieną ranką per kūną ir kita ranka suimkite ją už viršutinės rankos. Švelniai patraukite ją kiek įmanoma per krūtinę, kol pajusite tempimą peties gale. Palaikykite 30 sekundžių, tada 30 sekundžių atsipalaiduokite. Pakartokite atkarpą kita ranka.
- Siekite atlikti 4 pratimus kiekvienoje pusėje šiam pratimui. Įsitikinkite, kad griebiate viršutinę ranką, o ne alkūnę. Nespauskite ir nespauskite alkūnės.
- 2 Išbandykite miego ruožą, kad suaktyvintumėte atraminius raumenis. Atsigulkite ant šono sulenkusi apatinę ranką 90 laipsnių kampu, kad dilbis būtų statmenas kūnui. Kita ranka švelniai stumkite ranką žemyn, kol pajusite tempimą. Laikykite tempimą 30 sekundžių, giliai kvėpuodami, tada 30 sekundžių atsipalaiduokite ranką. Pakartokite su kita puse.
- Atlikite 2–3 pakartojimus ir tada perjunkite puses. Švelniai laikykite tempimą 15–30 sekundžių iš abiejų pusių.
Įspėjimas : Atlikdami šį tempimą, būkite atsargūs, kad nesulenktumėte riešo ir nespaustumėte riešo.
- 3 Dirbkite užpakalinius deltus su perlenktu horizontaliu pagrobimu. Atsigulkite ant pilvo ant suoliuko ar lovos, leisdami vienai rankai pakibti virš šono. Pradėkite ranką pakabinę tiesiai žemyn, tada lėtai pakelkite ją į akių lygį, laikydami tiesią ranką. Tada lėtai nuleiskite jį į pradinę padėtį. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius, tada perjunkite ir atlikite kitą ranką.
- Ranką pakelkite tik kiek įmanoma be skausmo. Kai pratimas taps lengvas, galite laikyti hantelį, kad padidintumėte pasipriešinimą ir įtvirtintumėte daugiau jėgų savo deltuose. Jei negalite pakelti rankos virš liemens, pabandykite ją pakelti sulenktą alkūnę ir palaipsniui dirbkite, kol ją tiesiate.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
Patarimai
- Prieš pasitempdami įsitikinkite, kad esate tinkamai sušilę. Tempiant šaltus raumenis, gali atsirasti įtempimas ar ašaros.
Skelbimas
Įspėjimai
- Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju, ypač jei atsigaunate po neseniai patirtos peties traumos.
