Kaip ištempti įtemptus pečius

Nebent jūs kasdien stengiatės ištiesti pečius, jiems yra normalu jaustis įtempti, nes daugelis įprastų kasdienių užsiėmimų (spausdinimas kompiuteriu, vairavimas ir pan.) Apima pozicionavimą į priekį. Dėl įtemptų pečių gali atsirasti kaklo problemų, atsirasti raumenų mėšlungis ar spazmai. Galite ištiesti įtemptus pečius atlikdami jogos pratimus ir naudodami įtempimo juostą ir kitus rekvizitus. Jei jūsų pečiai vis dar jaučiasi įsitempę ar įsitempę, norint išspręsti šią problemą, gali tekti kreiptis į masažo, kineziterapeuto, chiropraktiko ar akupunktūros specialistą.

teniso berniukas

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Tempiasi

1. vienas Atlikite pečių ir kaklo ritinius. Pradėkite nuo paprastų tempimų, pavyzdžiui, kaklo ir pečių ritinėlių. Norėdami atlikti pečių ritinius, sėdėkite arba atsistokite tiesiai. Tada sklandžiai judėkite petį aukštyn, atgal ir žemyn. Pakartokite šį judesį nuo 5 iki 10 kartų. Tada pakeiskite jį atgal, važiuodami į priekį nuo 5 iki 10 kartų. Tai turėtų padėti atpalaiduoti pečių raumenis.
   • Norėdami atlikti kaklo ritinius, atsisėskite arba atsistokite tiesiai, atlošę pečius. Lėtai pakreipkite galvą į dešinę ir ridenkite ją žemyn, smakru prie krūtinės. Tada sukite į kairę, tarsi atsekite „U“ formą. Apverskite ritinį į dešinę. Pakartokite šiuos judesius 5 kartus į abi puses.
   • Venkite galvą ir kaklą sukti į nugarą, nes tai gali per daug slėgti jūsų kaklo stuburą. Laikykis, kad galva suktųsi į šoną ir tik į priekį.
   • Uždėkite vieną ranką priešingoje galvos pusėje, kad švelniai sustiprintumėte tempimą.
2. 2 Ištieskite rankas už nugaros. Pasiekite abi rankas už nugaros, tada suimkite rankas. Suimkite pečių mentes vienas į kitą, tada kiek įmanoma pakelkite abi rankas.
   • Taip ištiesite pečių priekį ir raumenis.
3. 3 Patraukite vieną ranką ant krūtinės. Pradėkite nuo dešinės rankos ir pasiekite kūną kairėn. Tada uždėkite kairę ranką šiek tiek už alkūnės ir švelniai patraukite krūtinės link. Taip ištiesite peties galą.
   • Tai darydami stenkitės nenusileisti pečių į priekį - paveikslas sujungia pečių ašmenis tempimo metu.
   • Norėdami atlikti panašų tempimą, pakelkite ranką virš galvos, tada sulenkite alkūnę ir pasiekite ranką už galvos. Paimkite priešingą ranką ir patraukite alkūnę aukščiau arba atgal. Tai ištemps jūsų peties apačią ir jūsų tricepą.
4. 4 Padarykite nervų slydimus, kad padėtumėte atidaryti pečius. Vienas nervinis slydimas, kurį galite pabandyti, yra pasiekti ranką tiesiai iš šono. Pradėkite delnu žemyn, tada pakelkite pirštų galiukus iki lubų.
   • Turėtumėte jausti rankos ir dilbio tempimą, tačiau nervas iš tikrųjų eina nuo kaklo iki pat pirštų galiukų.
5. 5 Išbandykite siūlų pozą. Ši poza puikiai ištiesia pečius ir atleidžia bet kokią įtampą pečių sąnariuose. Norėdami tai padaryti, jums reikės mankštos kilimėlio arba paminkštintų grindų.
   • Pradėkite keturiomis rankomis tiesiai po pečiais ir sulenktomis kojomis, keliai tiesiai po klubais. Pakelkite kairę ranką nuo žemės ir perverkite ją tarpu tarp dešinės rankos ir dešinės kojos. Leiskite kairės rankos ir rankos nugarai slinkti palei žemę.
   • Jūsų viršutinė kūno dalis turėtų pasisukti į dešinę, o galva turėtumėte būti ant žemės arba arti žemės. Laikykite klubus lygiomis.
   • Laikykite šią pozą 5–10 įkvėpimų. Tada išeik tuo pačiu keliu, kuriuo įėjai, pakeldamas kairę ranką aukštyn ir atgal. Pakartokite tuos pačius judesius naudodami kitą ranką.
6. 6 Ar katės ir karvės poza. Šios 2 pozos puikiai atveria standų pečių plotą ir viršutinę nugaros dalį. Jie taip pat gerai atleidžia įtampą stubure. Šias pozas galite atlikti ant mankštos kilimėlio ar paminkštintų grindų.
   • Pradėkite keturiomis rankomis po pečiais ir sulenktomis kojomis. Įkvėpkite ir spauskite į rankas. Kreivink krūtinę žemyn ir į priekį, su stuburu formuodama „U formą“. Pažvelkite į lubas ir laikykite pozą 1 kvėpavimui.
   • Iškvėpkite ir vėl stumkite į rankas. Pakelkite stuburą aukštyn ir į priekį, su stuburu suformuodami aukštyn kojomis nukreiptą „U formą“. Pažvelkite į žemę ir leiskite stuburui lenktis į viršų. Laikykite šią pozą vieną kvėpavimą. Kartokite katės ir karvės pozas iš viso 5–10 įkvėpimų.
7. 7 Praktikuokite tilto pozą. Tilto poza yra dar viena puiki jogos poza tempiant ir atveriant pečius. Ši poza taip pat padeda sumažinti stuburo ir kaklo įtampą.
   • Norėdami padaryti tilto pozą, atsigulkite ant nugaros sulenktomis kojomis. Padėkite kojas klubų plotyje, kulnai arti užpakalio. Įkvėpkite, kai lėtai pakeliate klubus, įdėdami svorį į kojas. Apsimesk, kad pakeldamas klubus laikai didelį šlaunų kamuolį.
   • Rankas laikykite plokščias ant kilimėlio abiejose savo pusėse arba susikiškite pirštus po savimi ir pečius apverskite po krūtine. Laikykite šią pozą 5 įkvėpimus ir tada lėtai nuleiskite po 1 slankstelį, leisdami klubams paskutinį kartą liesti kilimėlį.
8. 8 Pabandykite atsistoti į priekį. Priekinės raukšlės puikiai atleidžia įtampą ir stresą pečių raumenyse. Jie taip pat tinka skausmingai nugarai ir įtemptiems kaklams. Galite padaryti klostą į priekį ant mankštos kilimėlio ar net ant kiliminės dangos savo biure.
   • Norėdami atlikti atsilenkimą į priekį, atsistokite tiesiai, kojas laikydami klubo plotyje. Įspauskite didelius pirštus ir pakelkite rankas virš galvos, laikydami pečius atsipalaidavę. Įkvėpkite, kai išsitiesiate aukštyn, o tada sulenkite į priekį per kojas, sulenkdami juosmenį. Sulenkdami į priekį, laikykite kojas šiek tiek sulenktas.
   • Leiskite krūtinei ir pečiams nukristi per kojas. Pakabinkite rankas priešais save ir atpalaiduokite pečius bei kaklą, leisdami sunkumui traukti juos žemyn link grindų. Laikykite šią pozą 5–10 įkvėpimų.
9. 9 Padarykite prailgintą šoninio kampo pozą. Ši poza yra šiek tiek pažangesnė, tačiau tai puikus pečių atidarytuvas. Tai taip pat leidžia suaktyvinti kitus raumenis, tokius kaip šlaunies raumenys, sėdmenų raumenys ir pilvo raumenys.
   • Atsistokite ant mankštos kilimėlio, kojos šiek tiek platesnės nei klubų plotis. Įkvėpkite ir sulenkite priekinę koją taip, kad susidarytų 90 laipsnių kampas, laikant kelį virš kulkšnies. Išskleiskite rankas per kojas, kad priekinė ranka būtų nukreipta į kambario priekį, o nugara - į kambario galą. Įsitikinkite, kad pečiai yra atsipalaidavę.
   • Įkvėpkite, kai pasilenkiate į priekį per sulenktą koją, ir iškvėpkite, kai uždedate priekinę ranką ant priekinės kojos išorės ar vidaus. Galite sulenkti priekinę ranką ir uždėti ant priekinės šlaunies. Turėtumėte pajusti tempimą palei kūno šoną ir pečius.
   • Laikykite šią pozą 5–10 įkvėpimų. Tada pakartokite pozą kitoje pusėje.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Įtempimo juostos ir kiti atramos

1. vienas Raskite įtempimo juostą arba mankštos dirželį. Įtempimo juosta arba pasipriešinimo juosta yra puikus atrama norint atverti pečius ir pašalinti bet kokią įtampą šioje srityje. Įtempimo juostas galite rasti sporto įrangos parduotuvėse arba internete.
   • Arba galite naudoti medvilninį mankštos dirželį, tvirtos virvės gabalėlį ar ploną rankšluostį kaip atramą šiems pratimams. Įsitikinkite, kad viską, ką naudojate, galite išplėsti per galvą ir lengvai įsikibti.
2. 2 Atlikite pečių ir krūtinės atidarymą. Naudokite įtempimo juostą, kad atidarytumėte pečius ir krūtinę. Laikykite įtempimo juostą abiejose rankose už savęs, šalia užpakalio. Šiek tiek sutrumpinkite arba „užgniaužkite“ juostą, kad neliktų laisva, o rankos išskėstos tik šiek tiek plačiau nei klubai. Įkvėpkite, kai numetate pečius žemyn ir atgal, šiek tiek ištiesdami rankas atgal už nugaros ir ištiesdami juostą. Jūsų krūtinė turėtų atsiverti link lubų.
   • Šį krūtinės ir pečių atidarytuvą galite laikyti 30 sekundžių. Tada atleiskite jį tuo pačiu keliu, kuriuo įėjote. Galite dar 2–3 kartus pakartoti šį atidarytuvą, kad tikrai ištemptumėte pečių raumenis.
3. 3 Išbandykite šoninį ruožą. Šoninis tempimas gali būti geras būdas ištiesti pečius ir krūtinės sritį. Norėdami atlikti šoninį tempimą, atsistokite tiesiai į viršų ir laikykite įtempimo juostą abiejose rankose, traukdami juostą, kol rankos bus šiek tiek platesnės nei pečiai. Pakelkite jį virš galvos, laikydami pečius žemyn ir atsipalaidavę. Įkvėpkite, kai perkeliate rankas į dešinę pusę. Ištiesdami viršutinę kūno dalį į dešinę, leiskite klubams judėti kairės link.
   • Laikykite šią pozą 5 įkvėpimus. Tada grįžkite į centrą ir vėl įkvėpkite, kai pasitempiate į kairę. Įsitikinkite, kad pečiai lieka žemyn, o klubai juda dešinės pusės link. Laikykite šią pozą 5 įkvėpimus ir tada grįžkite į centrą.
4. 4 Pečių tempimui naudokite durų rėmą. Norėdami ištiesti įtemptus pečius ir sumažinti bet kokią įtampą šioje srityje, galite naudoti kažką tokio paprasto kaip durų rėmas. Išbandykite šį ruožą namuose, biure ar bet kur, kur yra atviros durų angos.
   • Pradėkite atsistoję tarpduryje ir padėję vieną ranką, kad suimtų durų rėmą iš kitos pusės. Laikykite ranką šiek tiek žemiau pečių aukščio. Delnu nukreipkite į priekį, pirštais apkabinkite rėmą.
   • Perkelkite kūną nuo durų, kol pajusite nedidelį krūtinės ir pečių tempimą. Įkvėpkite ir iškvėpkite laikydamiesi šios padėties 30 sekundžių.
   • Kitas variantas yra atsistoti tarpduryje sulenktomis rankomis 90 laipsnių kampu, kad alkūnės būtų lygiagrečios pečiams, o rankos būtų virš galvos. Prispauskite dilbius ir delnus prie vienos durų pusės ir palenkite į priekį pro durų angą, kad švelniai ištemptumėte krūtinės ir pečių raumenis.
5. 5 Atsiremkite į sieną pečių tempimui. Norėdami įtempti įtemptus pečius, galite naudoti sieną arba uždaras duris. Šis ruožas yra lengvai atliekamas ir labai efektyvus.
   • Ištieskite rankas tiesiai priešais save ir padėkite rankas ant sienos. Jūsų rankos turi būti statmenos kūnui. Pėsčiomis keliais žingsniais atsilenkite, laikydamiesi klubų, kad nusilenktumėte į priekį, kol žiūrėsite žemyn į pirštus. Laikykite stuburą neutralų, nekabinkite galvos ir nestumkite ant sienos.
   • Įsitikinkite, kad pečių ašmenys yra atsipalaidavę ir atsukti atgal. Laikykite šią atkarpą 30 sekundžių. Turėtumėte pajusti atleidimą pečiuose ir kakle.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Profesionalios pagalbos gavimas

1. vienas Eik pas masažistę. Jei po tempimo ir jogos pozų seanso jūsų pečiai vis dar yra įtempti, jums gali tekti kreiptis į masažistę, kad masažuotumėte sritį. Galite pasirinkti gilų audinių masažą, jei jūsų pečių įtampa yra stipri, nes tai padės sumažinti bet kokį skausmą, kurį jaučiate šioje srityje.
   • Būtinai eikite pas masažuotoją, kuris yra sertifikuotas ir gerai įvertintas. Galite paprašyti draugų, šeimos narių ar kolegų rekomendacijų dėl geros masažistės. Taip pat galite patikrinti, ar masažuotoja buvo įvertinta internete.
2. 2 Dalyvaukite jogos užsiėmime. Jums gali būti naudinga lankyti jogos užsiėmimą, kurio metu galite atlikti keletą pozų, kad atvertumėte savo įtemptus pečius, vadovaujant profesionaliam jogos instruktoriui. Ieškokite jogos studijos savo vietovėje arba patikrinkite jogos užsiėmimus savo sporto salėje.
   • Galite eiti į jogos užsiėmimą, kurio metu daugiausia dėmesio bus skiriama pečių tempimui ir pozų laikymui, kad sumažintumėte įtampą.
3. 3 Kreipkitės į chiropraktiką. Jei jūsų pečių problema tampa pakankamai rimta, kad jums sunku judinti galvą ar kaklą, gali tekti kreiptis į chiropraktiką. Chiropraktikas gali išnagrinėti problemą ir nustatyti, kuris gydymo kursas jums tinka.
   • Chiropraktiko rekomendaciją galite gauti iš savo šeimos gydytojo. Prieš paskyrdami susitikimą įsitikinkite, kad chiropraktikas yra sertifikuotas ir gerai įvertintas.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kokie tempimai padės įtempti pečius?Joelis Giffinas, PT, DPT, CHT
  Kineziterapeutas dr. Joelis Giffinas yra kineziterapijos daktaras ir lankstiosios fizinės terapijos įkūrėjas Niujorke, Niujorke. Turėdamas daugiau nei 15 metų sertifikuoto rankų terapeuto (CHT) patirtį, gydytojas Giffinas gydo visą kūną ir specializuojasi plaštakos bei viršutinių galūnių reabilitacijos srityje. Jis gydė Brodvėjaus teatro atlikėjus užkulisiuose tokiose laidose kaip „Liūtas karalius“, „Nemiega daugiau“, „Tarzanas“ ir „Sesers aktas“. Fiksinė kineziterapija taip pat specializuojasi profesinėje ir dubens dugno terapijoje. Daktaras Giffinas su pagyrimu įgijo kineziterapijos magistro laipsnį Quinnipiac universitete ir gavo kineziterapijos (DPT) daktaro laipsnį išskirtinai Simmonso koledže. Jis yra Amerikos fizinės terapijos asociacijos ir Amerikos rankų terapeutų draugijos narys.Joelis Giffinas, PT, DPT, CHTKineziterapeuto eksperto atsakymas Vienas išbandymas, kurį galite išbandyti, yra paimti abi rankas ir pasiekti juos už nugaros. Tada sugniaužkite rankas ir atneškite pečių ašmenis vienas į kitą. Tada pakelkite abi rankas aukštyn už nugaros. Tai padės ištiesti pečių priekį ir raumenis.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas