Kaip sustiprinti savo MCL

Ekspertai sutinka, kad svarbu viską daryti lėtai, kai pradedate pratimais nukreipti savo vidurinį rutulinį raištį (MCL), o pajutę skausmą turėtumėte sustoti. Jūsų MCL yra kelio raištis, jungiantis šlaunies kaulą su blauzdikauliu, kuris padeda stabilizuoti jūsų kelį. Tyrimai rodo, kad galite sužeisti savo MCL greitai lenkdami, sukdami ar keisdami kryptis. Galite būti susirūpinę dėl MCL sužalojimo, jei esate aktyvus ar sportuojate, arba galite traumuoti MCL po traumos. Laimei, yra pratimų, kuriuos galite padaryti, kad sustiprintumėte savo MCL.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Žalos prevencija

1. vienas Laikui bėgant padidinkite intensyvumą. Pradėkite nuo lengvo ar vidutinio sunkumo mankštos ir palaipsniui didinkite, kiek ilgai ir sunkiai sportuojate. 20 minučių tris kartus per savaitę yra puikus laiko praleidimas per savaitę mankštai, kai pirmą kartą pradedate. Nenorite įtempti savo kūno ar raumenų, nes tai taip pat padidina traumų galimybę.
2. 2 Gerkite daug vandens. Jūsų raumenys pasitiki jumis, kad išlaikytumėte jų hidrataciją, kad jie galėtų toliau gerai dirbti. Dehidratuoti raumenys yra labiau linkę susižeisti. Tai taip pat nėra naudinga jūsų kūnui.
   • Gerkite mažiausiai 16 oz. vandens likus kelioms valandoms iki treniruotės. Nepamirškite gerti vandens ir treniruotės metu.
3. 3 Atkreipkite dėmesį į savo kūną. Jūsų kūnas praneš jums, kai pasieks savo ribas. Jei patiriate skausmą ar pasidarote lengvabūdis, tai reiškia, kad per daug nustūmėte save ir turite susigrąžinti savo veiklos intensyvumą. Jūsų pareiga yra atkreipti dėmesį į tai, ką jums sako jūsų kūnas, ir nustoti mankštintis bei leisti savo kūnui išgydyti. Jei tęsite tai, ką darote, patirsite ūmų ar lėtinį sužalojimą.
4. 4 Atlikite aktyvų tempimą. Aktyvus tempimas padeda pašildyti kūną prieš atliekant bet kokį pratimą. Ištempimas paruošia raumenis tokiam greitam ir stipriam judesiui, kurį jie patiria sportinės veiklos metu. Šis kojos siūbavimo pratimas yra aktyvaus tempimo, padedančio sušilti MCL, pavyzdys.
   • Atsistokite priešais sieną, kojas išskirdami pečių plotyje. Prispauskite delnus prie sienos pečių lygyje, išlaikydami skrandžio raumenis.
   • Pakelkite vieną koją į šoną, kol ji bus aukščiau klubo lygio, tada pasukite atgal žemyn, kad ji susikryžiuotų priešais kitą koją. Toliau siūbuokite 10–15 pakartojimų, tada pakartokite kita koja. Kiekvienai kojai atlikite du ar tris rinkinius.
5. 5 Atlikite pasyvų tempimą. Pasyvus tempimas padeda pagerinti raumenų ir raiščių lankstumą, kai atsigaunate po fizinio krūvio. Šie ruožai yra svarbūs norint išvengti traumų. Šis keturgalvio žandikaulio ruožas yra geras pasyvaus tempimo, padedančio išlaikyti MCL elastingumą, pavyzdys.
   • Atsistokite priešais sieną, prispauskite dešinės rankos delną, kad ji būtų palaikoma. Pakelkite dešinę koją sulenkdami kelį, kol dešinysis kulnas palies kairįjį užpakalio skruostą. Kairia ranka suimkite kulkšnį ir 30–60 sekundžių laikykite koją vietoje. Pakartokite kaire koja.
   • Turėkite omenyje, kad šio pratimo (ir kitų pasyvių tempimų) niekada nereikėtų atlikti prieš mankštą, nes jie atpalaiduoja raumenis ir raiščius, galbūt pratę juos labiau linkę susižeisti. Tai turėtų būti atliekama tik atvėsus.
6. 6 Duokite MCL laiko atsigauti po fizinio krūvio. Tinkamo poilsio laiko suteikimas kūnui po įtemptos fizinės veiklos yra būtina išvengiant traumos. Sportuojant jūsų kūnui reikia laiko, kad atsistatytų, paprastai bent vieną visą poilsio dieną. Tai padeda jūsų raumenims sustiprėti ir palaikyti gerą sveikatą.
   • Fizinio krūvio metu MCL palaiko mažas ašaras. Šios mini ašaros užgis pačios, todėl poilsio laikas sustiprins MCL. Bet jei poilsio laikas neskiriamas, mikro ašaros neišgis ir MCL taps daug labiau linkusi susižeisti.
7. 7 Sportuodami dėvėkite tinkamą aprangą. Dėvėdami tinkamą aprangą sportuodami, išvengsite nereikalingo streso savo MCL. Nenorite dėvėti per griežtų drabužių ar apriboti judėjimą. Kai MCL patiria stresą, pvz., Dėl netinkamų drabužių, jis tampa labiau linkęs susižeisti.
   • Atliekant veiklą, susijusią su bėgimu, rekomenduojama dėvėti laisvus šortus, nukirptus virš kelio. Ilgesni, griežtesni šortai gali apriboti kelio judėjimą, dėl to kelio sąnariai patiria didesnį stresą.
8. 8 Įsitikinkite, kad jūsų batai teikia pakankamai atramos. Norint išvengti MCL sužalojimo, būtina dėvėti tinkamos amortizacijos ir atramos batus. Batai, skirti bėgimui, yra geras pasirinkimas sportuojant. Pakeiskite senus batus ir įsitikinkite, kad turite pakankamai vienintelės atramos.
   • Nusidėvėję batai yra neveiksmingi, nes sumažina smūgį iki kelių, pabrėžia MCL ir daro jį silpną. Bėgimo bateliai turėtų būti keičiami kas 300–500 mylių (480–800 km).
   • Žmonės su plokščiomis kojomis taip pat turėtų užtikrinti, kad jų batai būtų pakankamai vieninteliai. Turėdami plokščias pėdas, MCL patiria papildomą krūvį, todėl labiau linkę susižeisti. Pakankama vienintelė atrama palengvina šią įtampą - norint gauti norimą palaikymą, gali tekti pridėti ortotiką.
9. 9 Pratinkite stovėti ant vienos kojos. Atsistojus ant vienos kojos, pagerėja pusiausvyra, treniruojama MCL, kad ji taptų stipresnė ir stabilesnė. Didesnis stabilumas padeda išvengti traumų. Tai treniruoja jūsų raumenis, kad jie laikytųsi vietos ir kad jūsų kelias būtų stabilus.
   • Atsistokite tiesiai pečius atlošę ir įsitraukę skrandžio raumenis. Lėtai pakelkite vieną koją nuo grindų ir 30 sekundžių bandykite išlaikyti šią padėtį.
   • Jei pradėsite klibėti ar neteksite laikysenos, pabandykite užmerkti akis. Tai padės sutelkti dėmesį į pusiausvyrą ir kojų koordinaciją.
   • Po 30 sekundžių perjunkite į priešingą koją ir pakartokite pratimą. Pratimą pakartokite tris kartus ant kiekvienos kojos.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Stiprinamųjų pratimų atlikimas

1. vienas Atlikite plaučius. Plaučiai yra puikus pratimas norint ištempti ir sustiprinti kelio raumenis ir raiščius, įskaitant MCL. Stiprindami visą šią kelio sritį, jūs mažiau apkraunate MCL. Pabandykite reguliariai daryti plaučius, kad jūsų MCL būtų sveikas.
   • Norėdami atlikti svyravimą, atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Nugarą laikykite tiesiai, pilvą įkišę, o akis žiūrėkite tiesiai į priekį.
   • Dešine koja žengkite didelį žingsnį į priekį, sulenkdami kelį, kol šlaunis bus lygiagreti grindims. Kelis neturi prasidėti pro pirštų galiukus.
   • Sulenkite galinį kelį, kol jis beveik (bet ne visai) liečia grindis. Laikykite šią padėtį 10 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kita koja.
2. 2 Padarykite kojų garbanas. Kojų garbanos yra dar vienas puikus pratimas, stiprinantis MCL ir šlaunikaulius (keturių raumenų rinkinys šlaunies gale, kurie yra būtini sulenkiant kelį). Šie pratimai yra dar efektyvesni, jei atlikdami juos ant kulkšnių uždėsite pasipriešinimo juostą arba kulkšnies svorį. Teisingas būdas juos atlikti:
   • Atsigulkite veidu ant mankštos kilimėlio, ištiesę kojas už nugaros. Ant kulkšnies uždėkite kulkšnies svorį arba pasipriešinimo juostą, tada lėtai pakelkite dešinę koją, kol kulnas liečiasi už nugaros.
   • Lėtai nuleiskite dešinę koją atgal į grindis. Nepamirškite klubų visada laikyti įspaustų į kilimėlį - jei juos pakelsite, rizikuosite patempti savo kelią, o ne sustiprinti.
   • Kartokite pratimą trims 10–20 pakartojimų rinkiniams, tada atlikite tą patį veiksmus su priešinga koja.
3. 3 Išbandykite pagalvių pritūpimus. Pagalvių pritūpimai (tiksliai, kaip jie atrodo - pritūpimai su pagalve tarp kelių) padeda sustiprinti MCL, kartu su daugeliu kitų vidinio kelio raumenų ir raiščių. MCL supančių raumenų ir raiščių stiprinimas yra svarbus, nes jie iš esmės yra MCL palaikymo sistema. Pritūpimai nukreipiami į didžiausią raumenų ir raiščių skaičių atliekant vieną pratimą, todėl nepamirškite jų įtraukti į treniruotę.
   • Atsistokite tiesiai ir padėkite storą pagalvę tarp kelių. Storesnės pagalvės veikia geriau, nes naudojant ploną pagalvę bus žymiai padidintas pratimo sunkumas. Jei norite, galite netgi naudoti vaistų rutulį.
   • Atsistokite kojomis maždaug atstumu nuo klubų, laikydami nugarą tiesią, pilvą įkištą ir akis žiūrėdami tiesiai į priekį. Sulenkite kelius, tarsi ketintum atsisėsti į nematomą kėdę, iškišdamas užpakalį už savęs.
   • Jums nereikia atlikti viso pritūpimo (šlaunys yra lygiagrečios grindims). Norėdami pasinaudoti MCL stiprinančia nauda, ​​galite atlikti tik pusę pritūpimo.
   • Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite pratimą trims 10 pakartojimų rinkiniams. Tarp kiekvienos serijos skirkite poilsio minutę - poilsio laikas reikalingas optimaliam raumenų stiprinimui ir augimui.
4. 4 Atlikite blauzdos pratimus. Atliekant kojų stiprinimo pratimus, svarbu įpratimo metu visą koją mankštinti (ne tik konkrečias dalis). Jei sutelksite dėmesį tik į konkrečias sritis, galite palikti silpną sritį. Blauzdos pratimai padeda sustiprinti MCL, o taip pat stiprina blauzdos raumenis, kurie palaiko kelį ir padeda sumažinti sąnarių ir raiščių spaudimą.
   • Atsistokite kojas pečių plotyje. Įsitikinkite, kad turite ką griebtis, kad pasiektumėte pusiausvyrą, pavyzdžiui, treniruoklių juostą ar kėdės atlošą.
   • Pakelkite abu kulniukus nuo žemės ir pakilkite ant kuo aukštesnio kojų kamuoliuko. Tada lėtai nuleiskite kulnus, sulyginkite kojas atgal į žemę.
   • Pakartokite šį pratimą trims 15–20 pakartojimų rinkiniams.
5. 5 Pabandykite sumo aklavietę. „Sumo deadlifts“ treniruoja vidinio kelio raumenis ir raiščius, įskaitant MCL ir VMO (vastus medialis obliquus, ašaros formos raumenį, padedantį stabilizuoti kelį). VMO padeda išsklaidyti stresą per kelio dangtelį, kuris yra būtinas norint išvengti MCL sužalojimo.
   • Padėkite kojas plačiau nei klubai. Pirštus pasukite 45 laipsnių kampu - tai labai svarbu, kad pratimas būtų kuo efektyvesnis.
   • Nugarą laikykite tiesią, pečius atgal ir skrandžio raumenis. Tai padės išlaikyti gerą laikyseną atliekant pratimą.
   • Nuleisk save, sulenkdamas kelius ir stumdamas užpakalį atgal, tarsi naudodamasis juo uždarai duris už savęs. Nusileiskite rankomis žemyn per šlaunis.
   • Kai rankos pasiekia kelio dangtelius, sustokite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tris 10 pakartojimų rinkinius, pailsėdami vieną minutę tarp kiekvieno rinkinio.
6. 6 Praktikuokitės savo keturračiais. Sutraukdamas keturgalvio raumens raumenis (raumenis šlaunų priekyje), įtraukiami kelio raumenys ir raiščiai. Tai padeda sustiprinti MCL. Paties keturračių statyba taip pat yra gera idėja, nes tai suteiks daugiau atramos kelio sąnariams.
   • Atsigulkite ant mankštos kilimėlio ant nugaros, visiškai ištiesdami kojas. Jei keliams reikia papildomos atramos, po jais padėkite suvyniotą rankšluostį ar putplasčio gabalėlį.
   • Sutraukite (arba išspauskite) keturkojų raumenis ir palaikykite dešimt sekundžių, kol atsipalaiduosite. Padarykite 10–20 susitraukimų, atsipalaiduokite kelias sekundes.
7. 7 Atlikite klubo pagrobimus. Klubų pagrobimai yra dar vienas puikus pratimas stiprinant MCL. Turėdami stiprius, lanksčius klubus, bėgdami galėsite absorbuoti tam tikrą smūgį. Tai taip pat atima spaudimą nuo kelių.
   • Atsistokite atsikišę kojas pečių plotyje, kad būtų pusiausvyra, laikydamiesi kėdės atlošo. Ant dešinės kulkšnies uždėkite kulkšnies svorį arba pasipriešinimo juostą.
   • Lėtai pakelkite dešinę koją nuo grindų ir ištieskite ją į šoną, kiek koja pakils. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tris 10–20 pakartojimų rinkinius, prieš pakartodami kitą koją.
8. 8 Naudokite kojų presavimo mašiną. Daugumoje sporto salių yra kojų presavimo mašina. Ši mašina puikiai sustiprina kelius supančius raumenis, įskaitant VMO. Tai taip pat padeda užtikrinti tvirtą MCL palaikymo sistemą.
   • Atsisėskite į mašiną atsigulę prie sėdynės (kuri turėtų atsilošti 30 laipsnių kampu). Padėkite kojas ant vertikalios plokštumos priešais save.
   • Sureguliuokite svorį pagal savo jėgos lygį, tada kojomis išstumkite svorį nuo kūno, ištiesdami kojas. Ištiesdami kojas neužfiksuokite kelių. Stenkitės, kad jie būtų šiek tiek sulenkti.
   • Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite pratimą dviem ar trimis 10–20 pakartojimų rinkiniais. Tarp kiekvieno rinkinio pailsėkite visą minutę.
9. 9 Mankšta su kilpos juosta. Mankšta su kilpos juosta yra puikus būdas pritraukti MCL. Juosta sukuria spaudimą kelio išorei, todėl MCL priverčia kelį stumti į išorę. Tai atkuria stresą, kurį MCL patiria įprasto fizinio krūvio metu.
   • Uždėkite kilpos juostą aplink kulkšnis ir atsistokite kojas laikydami klubų plotyje, pirštai nukreipti į priekį. Nugarą laikykite tiesiai, o keliai šiek tiek sulenkti.
   • Ženkite penkis žingsnius į dešinę link, naudodamiesi klubais ir kiek įmanoma išlaikydami laikyseną. Dabar atlikite penkis žingsnius į šoną kairės link. Tai yra visas komplektas.
   • Atlikite tris šio pratimo komplektus, tarp kiekvieno seto pailsėdami vieną pilną minutę.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Judrumo gerinimas

1. vienas Atlikite plyometriką. Plyometrija apima šokinėjimo judesius ir stiprina raumenis. Šis pratimas taip pat padidina greitį ir judrumą, kurio reikia daugumai sporto šakų. Atlikite šiuos pratimus, kad jūsų kūnas būtų įpratęs prie greitų judesių ir išnaudoti daug jėgų.
   • Atlikdami plyometriką turite lengvai nusileisti, kad svoris būtų pagautas ant kojų rutulių. Grįžk prie kulno, keliai šiek tiek sulenkti ir klubai tiesūs.
2. 2 Praktikuokitės šokinėti per kūgį. Jūs peršoksite per kūgį, kad padidintumėte savo MCL stiprumą ir kontrolę. Praktikuokite atlikdami kelis 20 pakartojimų rinkinius. Atsistokite su 6 colių kūgiu į kairę ir šokite į kairę virš kūgio, kuris švelniai nusileidžia, kaip aprašyta plyometrijos žingsnyje.
   • Pakartokite tai su kūgiu dešinėje, šokinėdami į dešinę.
   • Dabar peršok per kūgį. Taip pat praktikuokite šokinėti atgal per kūgį.
   • Negalima užfiksuoti kelio atgal, kad jį ištiesintumėte. Laikykite kelius stabilius.
3. 3 Padarykite vienos kojos apynius virš kūgio. Turėtumėte praktikuoti šuolį per kūgį viena koja, atlikdami 20 pakartojimų. Tai dar labiau padidins jūsų MCL galią, jėgą ir kontrolę. Šokinėkite pirmyn ir atgal per 6 colių kūgį, lengvai nusileisdami ant kojų kamuoliukų ir išlaikydami nedidelį kelio sulenkimą.
   • Perjunkite kojas ir pratinkite šuolį per kūgį kita koja.
4. 4 Atlikite žirklių šuolį. Padarykite 20 žirklių pakartojimų, kad padidintumėte jėgą ir galią. Tai žymiai padės šokinėjant sportuojant. Atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad jūsų keliai yra stabilūs, ir neleiskite keliui urvuotis ar išeiti.
   • Dešine koja pasilenkite į priekį, laikydami kelį tiesiai ant kulkšnies.
   • Stumkite dešine koja, kad kairė koja pasislinktų į nugaros padėtį.
5. 5 Atlikite maršrutus. Sprintas treniruoja jūsų kelį, kulkšnį ir klubą, kad išliktų stabilūs staigių judesių metu. Tai padidina jėgą ir judrumą. Praktinis maršrutinis autobusas kursuoja reguliariai, kad išlaikytų greitį, jėgą ir dinamišką stabilumą.
   • Pradėkite nuo kūgio ir sprukite į priekį iki kito kūgio, esančio netoli. Bėkite atgal iki trečiojo kūgio ir pirmyn į ketvirtą. Praktikuokite eiti iš kūgio į kūgį pirmyn ir atgal.
6. 6 Treniruokitės įstrižais bėgimais. Įstrižainės bėgimai iš esmės yra šaudymo bėgimai, orientuoti į kiekvienos kojos išorę. Tai stabilizuoja kelio, kulkšnies ir klubo kompleksą. Tai taip pat padidina judrumą ir sustiprina jūsų MCL.
   • Bėk prie kūgio, įdėto į kairę. Bėgdami prie kito kūgio norėsite nusisukti nuo kairės kojos. Nukreipkite dešinę koją iki kito kūgio.
   • Palaikykite tinkamą formą ir neleiskite keliams sulenkti į vidų. Kelius visada laikykite šiek tiek sulenktus, kad jie būtų tiesiai virš kulkšnies sąnario.
7. 7 Atlikite ribojančius bėgimus. Ribojantis bėgimas apima bėgimą per 44 kiemus. Pradėsite trumpesniais atstumais ir pratęsi bėgant laikui. Šis pratimas turi daug privalumų, didinant lankstumą, jėgą, galią ir greitį.
   • Norėsite pradėti nuošalyje. Bėgdami kelius aukštai stumkite link krūtinės. Kojoms nusileidus, nusileiskite ant kojų kamuoliukų. Jūsų klubas turi būti tiesus ir keliai šiek tiek sulenkti.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kodėl turiu MCL skausmą po sprinto? Sanjeevas Juozapas Ar tikrai tai MCL skausmas / patempimas? Tai gali būti jūsų medialinis meniskas, kuris dažniausiai sužeistas sprinto metu. Nesvarbu, kokia sritis sužeista, greičiausiai jūsų kūno mechanikai yra kalti. Dėl kai kurių biomechaninių sutrikimų yra per didelis medialinio kelio nusidėvėjimas. Tai reikia ištaisyti. Pasikalbėkite su PT ir sužinokite, ar galite tai įvertinti ir išspręsti.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Prieš atlikdami bet kokį naują pratimą, visada pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveiki.

Skelbimas

Įspėjimai

• Dažniausia MCL sužalojimo priežastis yra smūgis į išorinę kelio pusę, kuris labiau tikėtinas tokiose sporto šakose kaip futbolas ir futbolas.

Skelbimas

Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.