Kaip sutvirtinti kelius

Svarbu, kad jūsų keliai būtų tvirti ir sveiki, kad senstant judėjimas nepablogėtų. Mes dažnai laikome kelių sveikatą savaime suprantamu dalyku, nepastebėdami problemos, kol kasdieninė veikla, pavyzdžiui, dėžių kėlimas ar ėjimas žemyn, tampa skausminga. Imkitės šių priemonių, kad sutvirtintumėte kelius ir įsitikintumėte, jog išliksite aktyvūs kuo ilgiau.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Kelio sveikatos supratimas

1. vienas Susipažinkite su pagrindine kelio anatomija. Kelis yra didžiausias kūno sąnarys ir susideda iš apatinio šlaunies kaulo galo (šlaunikaulio), viršutinio blauzdikaulio kaulo (blauzdikaulio) ir kelio girnelės (girnelės). Šiuos kaulus jungia raiščiai ir kremzlės, įskaitant meniską, kuris sušvelnina vietą, kurioje susitinka šlaunikaulis ir blauzdikaulis.
   • Laipsniai naudojami matuoti judesių diapazoną keliuose, kurių reikalauja tam tikra veikla. Jums reikia 65 ° judesio diapazono, kad galėtumėte vaikščioti, 70 °, jei norite ką nors pasiimti iš grindų, 85 °, kad liptumėte laiptais, ir 95 °, kad galėtumėte patogiai sėdėti ir stovėti.
2. 2 Žinokite apie įprastas kelio traumas. Kelis, kaip vienas iš labiausiai naudojamų kūno sąnarių, patiria daugybę traumų. Kuo daugiau žinosite, tuo geriau pasirengsite, kad išvengtumėte aplinkybių, kurios lemia ar sustiprina traumas.
   • Iliotibialinė juosta arba IT juosta yra storesnio audinio plotas, einantis nuo dubens išorės iki kelio išorės. IT juosta padeda stabilizuoti kelį fizinio krūvio metu. Per daug vartojant, jis gali tapti uždegimas ir skausmingas, o tai gali sukelti iliotibialinės juostos sindromą (ITBS). Bėgikai, žygeiviai ir kiti aktyvūs žmonės dažnai patiria šią traumą.
   • Priekinis kryžminis raištis (ACL) paprastai plyšta atliekant tokias veiklas kaip bėgimas, šuoliai ir tūpimas iš šuolio. Gali būti plyšę ir kiti raiščiai.
   • Meniskas, veikiantis kaip amortizatorius, apsaugantis kelio sąnarį nuo smūgio, gali būti lengvai suplyšęs atliekant tokias veiklas kaip sukimasis, pasukimas ar lėtėjimas.
3. 3 Supraskite, kaip kitos kojos dalys veikia kelius. Kelius palaiko kiti kojų raumenys, ypač keturgalviai, pakinkliniai ir sėdmenys. Šių raumenų išlaikymas yra labai svarbus norint turėti tvirtus kelius ir išvengti traumų.
   • Raumenys, tokie kaip keturgalvis, pakinkliai, klubai ir sėdmenys, veikia kaip kelio stabilizatoriai. Norėdami pagerinti savo stabilumą, turėtumėte mankštinti ir ištempti šiuos raumenis.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Sportuokite, kad sutvirtintumėte kelius

1. vienas Išplėskite savo IT grupę. Prieš pasinerdami į sunkią veiklą praleiskite šiek tiek laiko savo IT juostos tempimui ir apšilimui - tai geras būdas išlaikyti savo kelius tvirtus.
   • Atsistokite sukryžiavę kairę koją per dešinę ir ištieskite rankas virš galvos. Palenkite viršutinę kūno dalį kiek įmanoma kairiau, nesulenkdami kelių. Pakartokite dešinę koją sukryžiavę kairę, pasilenkdami viršutinę kūno dalį į dešinę.
   • Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis priešais save. Sukryžiuokite vienas kitą ir pritraukite kelį kiek įmanoma arčiau krūtinės, kelias sekundes laikydami vietoje. Pakartokite su kita koja.
   • Pasivaikščiokite greitai, prieš pradėdami sudėtingesnį pratimą, kad suteiktumėte savo IT grupei galimybę atsipalaiduoti.
2. 2 Daryk reabilitacinės pratybos po operacijos. Jei jums buvo atlikta kelio operacija ar kelio pakeitimas, norint padidinti judesių amplitudę, gali tekti atlikti tam tikrus pratimus ir tempimus. Laikykitės gydytojo nurodymų, kada pradėti tempti po operacijos. Keletas bendrų žingsnių, kuriuos galite išbandyti, yra šie:
   • Sėdimas kelio sulenkimas: atsisėskite ant tvirtos kėdės ir stumkite vieną koją atgal kiek įmanoma labiau po kėde. Šlaunys turi likti tvirtos ant kėdės. Palaikykite penkias sekundes, kol slinksite atgal. Pakartokite su kita koja.
   • Sėdimas kelio smūgis: atsisėskite ant tvirtos kėdės sulenktomis kojomis. Lėtai kelkite vieną koją, kol ji bus visiškai tiesi. Laikykite penkias sekundes, kol nuleisite koją. Pakartokite iš kitos pusės.
   • Tiesus kojos pakėlimas: atsigulkite sulenkta viena koja, o kita - tiesiai prie žemės. Lėtai pakelkite tiesią koją aukštyn, prieš nuleisdami ją atgal. Pakartokite kiekvieną pusę dešimt kartų.
3. 3 Išsiaiškinkite keturgalvį žandikaulį. Keturgalvis raumenys yra jūsų šlaunų priekyje. Stiprus keturgalvis šlaunikaulis padės pagerinti kojų jėgą ir judrumą. Išbandykite pratimus, nukreiptus į šiuos raumenis.
   • Šlaunų suspaudimas gali padėti tiems, kurie turėjo ilgalaikių kelio problemų ar kelio operacijas. Atsigulkite tiesiomis kojomis. Suspauskite raumenis šlaunies priekyje ir palaikykite penkias sekundes, kol atleisite. Būtinai tai darykite abiem kojomis.
   • Padarykite plaučius, kad dirbtumėte ties keturgalviu žandikauliu. Atsistokite tiesiai, rankas laikydami ant klubų. Darykite didelį žingsnį į priekį kaire koja ir nuleiskite kūną link grindų, kol kairė koja bus sulenkta stačiu kampu. Nugara bus žemesnė, kol ji beveik nelies grindų. Pakartokite šį pratimą keletą kartų, tada perjunkite į kitą pusę.
   • Mažo smūgio treniruokliai, tokie kaip stacionarus dviratis ar elipsės formos aparatas, gali padėti treniruotis keturračiams, neturintiems jokio poveikio arba nedarant jokio poveikio. Tai yra saugesnė veikla tiems, kuriems yra artritas ar anksčiau buvo atlikta kelio operacija, nei bėgimas.
4. 4 Sustiprinkite savo pakinklius. Kojos sąnarys yra šlaunies gale. Kartą per dieną atliekant šlaunikaulio tempimus ir du ar daugiau kartų per savaitę atliekami pratimai gali padėti sumažinti kelio skausmą ir pagerinti judrumą.
   • Paliesk savo kojų pirštų galus. Stovėkite tiesiai ir sulenkite į priekį, laikydami tiesią stuburą ir sutraukdami pilvo srityje. Ištieskite atgal. Jei kyla problemų pasiekiant pirštus ar kulkšnis, priešais pastatykite kėdę. Pasilenkite į priekį ir bandykite paliesti kėdės sėdynę.
   • Padėti gali ir kulnų pakėlimas. Pradėkite nuo stovinčių kojų lygiagrečiai ir į priekį. Pakelkite kulną atgal ir bandykite paliesti sėdmenis.
   • Išbandykite asilo smūgius. Atsistokite už kėdės ir padėkite rankas ant kėdės atlošo. Pakelkite vieną koją už savęs, sulenkęs kelį. Nuleiskite koją atgal į žemę. Pakartokite abi kojas.
   • Norėdami atlikti tiltą, atsigulkite sulenkę kelius. Lėtai pakelkite klubus kelis centimetrus nuo žemės, išspauskite sėdmenis. Laikykite sekundę, kol lėtai nuleisite save atgal. Šis pratimas ne tik padės jūsų pakinklius, bet ir klubus bei sėdmenis.
5. 5 Pratinkite klubus ir sėdmenis. Klubo lenkėjai ir sėdmenys yra susiję su kojos judesiu ir judrumu. Jei jie bus stiprūs, kelio nebus galima pernelyg apkrauti. Kaip premija, daugelis pratimų, kurie dirba klubus ir sėdmenis, taip pat padeda pakinklinėms.
   • Išbandykite moliuską. Atsigulkite ant šono sulenkę kelius. Pakelkite viršutinės kojos kelį, tačiau kojos nelieskite. Prieš nuleisdami palaikykite sekundę. Pakartokite dešimt ar dvylika kartų, prieš pereidami į kitą koją.
   • Trumpi judesio amplitudės pritūpimai yra geri net žmonėms, turintiems kelio problemų. Atsistokite tiesiai ir paprasčiausiai pritūpkite ant žemės, sulenkite kelius ir laikykite nugarą vertikalią. Norėdami atlikti mažiau įtemptą šio pratimo versiją, treniruokitės stovėdami priešais kėdę, sėdėdami ir vėl stovėdami.
6. 6 Išbandykite viso kūno raumenų tonusą stiprinančią pramoginę veiklą. Jei jūsų kojų raumenys nėra stiprūs, jūsų keliai taip pat nebus.
   • Joga yra mažo poveikio veikla, tonizuojanti jūsų kojų raumenis.
   • Plaukimas yra dar vienas puikus būdas sustiprinti kojų ir kelių jėgą ir lankstumą, nes tai yra veikla be jokio poveikio.
   • Vaikščiojimas ir važiavimas dviračiu palaiko kojų ir kelių formą, kad būtų galima atlikti sunkesnę veiklą.
7. 7 Būkite atsargūs šokinėdami. Šokimo pratimai, tokie kaip šokinėjimo virvė, gali padėti pastatyti kojos raumenis, tačiau netinkamai juos atlikus, galite sužeisti kelius. Jei vis dėlto nusprendėte šokinėti, išmokite tai padaryti tinkamai. Nusileidimas tiesiais keliais per daug spaudžia jūsų sąnarį ir galiausiai gali sužeisti. Jei norite tvirtesnių kelių, treniruokitės nusileidę pusiau pritūpę, sulenkę kelius, o blauzdos vertikalios. Jei negalite nusileisti vertikaliai blauzdomis, tada gali kilti derinimo problemų. Tokiu atveju venkite šokinėti. Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Gyvenimo būdo keitimas, kad sustiprintumėte kelius

1. vienas Į dietą įtraukite priešuždegiminį maistą. Uždegę sąnariai susilpnėja ir tampa skausmingi, todėl pridedant maisto produktų, kurie, kaip žinoma, yra priešuždegiminiai, į jūsų dietą gali padėti išlaikyti kelius tvirtus.
   • Teigiama, kad žuvys, linų sėklos, alyvuogių aliejus, avokadai ir sveiki vaisiai bei daržovės turi priešuždegiminių savybių.
2. 2 Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai vitamino E. Manoma, kad vitaminas E trukdo fermentams, kurie skaido sąnarių kremzles. Špinatai, brokoliai, žemės riešutai, mangai ir kivi yra puikūs vitamino E šaltiniai.
3. 3 Valgykite daugiau kalcio. Kaulų sveikata taip pat yra svarbi kelio stiprumui, todėl imkitės priemonių osteoporozei išvengti. Karvės pienas, jogurtas, soja, sūris ir ožkos pienas yra geri kalcio šaltiniai. Lapų žalumynai taip pat naudingi.
4. 4 Nustokite daryti veiklą, kuri skaudina. Jei atliekant tam tikrą veiklą patiriate daug kelio skausmo, tikėtina, kad nesustiprinsite kelių tęsdami. Kurį laiką išbandykite mažesnio smūgio pratimus, kad jūsų keliai pailsėtų. Po kelių mėnesių dėmesio sutelkimo į kojų raumenų jėgą ir lankstumą galite pastebėti, kad galite be skausmo užsiimti mėgstama veikla. Skelbimas

Pavyzdiniai pratimai ir tempimai

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas Ką aš galiu valgyti, kad sutvirtinčiau savo kelius?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Nėra supermaisto keliams. Sveika subalansuota mityba su pakankamu kiekiu kalcio ir vitamino D padės išlaikyti jūsų kaulus tvirtus ir sveikus.
• Klausimas Koks yra geriausias pratimas esant blogiems keliams?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Bet koks stovinčios kojos pratimas (modifikuoto judesio srityje) padės sustiprinti raumenis, judančius ir palaikančius kelio sąnarį.
• Klausimas Kaip nustoti skaudėti kelius?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanAtestuoto fitneso trenerio eksperto atsakymas Kreipkitės į gydytoją, kad išsiaiškintumėte, kas sukelia jūsų kelio skausmą. Kojų raumenų stiprinimas ir ištempimas gali padėti sumažinti kelio skausmus. Kineziologas ar kineziterapeutas gali diagnozuoti judesio sutrikimus, kurie gali sukelti kelio skausmus.
• Klausimas Ką daryti, jei sužaidus krepšinį ar bėgant man skauda kelius?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Įsitikinkite, kad turite gerą avalynės atramą ir nelakstykite ar nešokinėkite ant grindinio ar cemento. Smūgis gali sukelti kelio skausmus.
• Klausimas Kaip sustiprinti silpną kelį?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Silpni keliai turėtų būti sutvirtinti iš priekio, nugaros, viršaus ir apačios. Svarbūs visi kojų pratimai, ypač stovėjimo pratimai, atliekantys šlaunies priekį, šlaunies galą ir blauzdas.
• Klausimas Kaip sustiprinti kelio raiščius?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuoto kūno rengybos trenerio eksperto atsakymo raiščiai negali būti sustiprinti, tačiau jie gali išgydyti pakankamai laiko. Palaipsniui stiprinkite raumenis, o tai pagerina raiščių aprūpinimą krauju ir venkite tempimų, sukeliančių bet kokį kelio diskomfortą.
• Klausimas Kaip galiu išsiaiškinti savo keturračius?Monica Morris
  ACE atestuota asmeninė trenerė Monica Morris yra ACE (Amerikos tarybos mankštos) atestuota asmeninė trenerė, įsikūrusi San Francisko įlankos rajone. Turėdama daugiau nei 15 metų fitneso treniruočių patirtį, Monica pradėjo savo fizinio rengimo praktiką ir įgijo ACE sertifikatą 2017 m.Monica MorrisACE sertifikuoto asmeninio trenerio eksperto atsakymas Išbandykite pasvertą kulkšnies pakėlimą. Atsisėskite ant kėdės ir pritvirtinkite 5 svarų (2,26 kg) kulkšnies svorį prie kulkšnių arba pririškite ką nors taip pat sunkų prie kojos. Tada labai lėtai pakelkite koją nuo 90 ° kampo, kad koja būtų tiesi. Nuleiskite koją į pradinę padėtį. Pakartokite tai 10 kartų iš abiejų pusių.
• Klausimas Kodėl mano kelias skleidžia neskausmingą spragtelėjimą? Tai gali būti kelios priežastys, bet aš turėjau tą pačią problemą ir dėl to, kad mano kojų raumenys buvo netinkamai proporcingi, o tai reiškia, kad išorinis keturkampis buvo stipresnis nei vidinis keturkojis arba atvirkščiai. Tai pritraukė mano kelio dangtelį į vieną pusę, sukeldamas neatitikimą ir iššokdamas. Suraskite keletą fizinės terapijos pratimų, kad sustiprintumėte bendrą keturračių sritį.
• Klausimas Ar galite pajusti kelio silpnėjimą, kol jis neišniro? Taip, jūs patirsite labai keistą nestabilų jausmą prieš pat jo išnirimą. Tai visai nesijaučia - jei kas, tai baisu. Jei taip jaučiatės, užimkite vietą ir prieš ką nors darydami masažuokite kelį ir šiek tiek pailsėkite. Jei jis iššoka, kai jis išstumiamas, įkvėpkite ir vėl kuo greičiau jį įleiskite, bet neužverskite. Tada nedelsdami pakelkite.
• Klausimas Man nuolat skauda kelius, kurie mane veikia kiekvieną dieną, bet paskui praeina ir jaučiasi taip, lyg nieko nebūtų blogo. Kaip nustatyti, kas tai sukelia? Aš turiu tuos pačius simptomus. Man buvo diagnozuotas artritas. Vienomis dienomis mano kelias jaučiasi gerai, o kitas - sunku vaikščioti. Vos prasidėjo šiais metais, kai patyriau nedidelę kelio traumą. Tuo metu oras taip pat darėsi vis vėsesnis. Padėtų tai pakelti virš širdies, apledėjimas ir keletas fizinės terapijos pratimų. Ypač apledėjimas. Man labiausiai skaudėjo kelį, kai nuo uždegimo buvo karšta liesti. Dirbkite stiprindami visus aplinkinius kojų raumenis.