Kaip sustiprinti nugarą

Stiprūs nugaros raumenys padeda išlaikyti stabilų viršutinę kūno dalį ir gali užkirsti kelią nugaros skausmams, ypač jei sėdite didžiąją dienos dalį. Norėdami sukurti tvirtą, lanksčią nugarą, prie savo treniruotės pridėkite pratimų, nukreiptų į nugaros raumenis, taip pat šerdį, sėdmenis ir pakinklius. Tvirta, sveika nugara stabilizuoja viršutinę kūno dalį ir pagerina laikyseną. Jūs netgi galite pastebėti, kad turite daugiau energijos.

teniso rakečių specifikacijos

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Mankštinti nugaros raumenis

1. vienas Pastatykite nugarą, sėdmenis ir pakinklius su tiltais. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų, maždaug pečių plotyje. Tegul rankos būna lygios abiejose kūno pusėse. Sutraukite sėdmenis ir pakinklius, kad pakeltumėte klubus nuo grindų, kol keliai bus stačiu kampu. Laikykite padėtį 5 sekundes, giliai kvėpuodami, tada grįžkite atgal ant grindų. Atlikite 3 šio pratimo 10 pakartojimų rinkinius.
   • Paspauskite delnus į grindis, kad suteiktumėte stabilumo. Taip pat galite susikabinti rankomis ant grindų po nugara, būdami tilto padėtyje.
   • Sustiprėjus nugarai, galite stengtis atlikti tiltus rankomis nuo grindų. Šiam pratimui reikalingi stiprūs pagrindiniai raumenys, kad stabilizuotų jūsų kūną.
2. 2 Žingsnis nuo tiltų iki hantelių megztinių. Pasirinkite lengvą hantelį, kad pradėtumėte, ir atsigulkite veidu į viršų ant suoliuko, laikydami hantelį ant krūtinės abiejose rankose. Hantelį pakelkite tiesiai virš krūtinės, tada lėtai nuleiskite hantelį už galvos, laikydami alkūnes sulenktas. Sutraukite nugaros raumenis, kad galėtumėte pakelti hantelį atgal ant krūtinės.
   • Atlikite 1–3 šio pratimo 5–10 pakartojimų rinkinius. Jei norite tvirtai sugriebti, atsparumui galite naudoti vaistų kamuoliuką ar bet kokio tipo svorį. Taip pat galite naudoti 2 hantelius, po vieną iš abiejų pusių.

   Išplėstinis variantas: Atsigulkite ant pusiausvyros kamuolio taip, kad balanso kamuolys palaikytų viršutinę nugaros dalį ir pečius, o kojos būtų lygios ant grindų. Susitraukite sėdmenis ir pakelkite klubus į tilto padėtį, tada atlikite megztinius.

3. 3 Norėdami sustiprinti apatinę nugaros dalį ir sėdmenis, naudokitės paukščio ir šuns pratimais. Pradėkite nuo rankų ir kelių „stalviršio“ padėtyje, pečius tiesiai per riešus, o klubus tiesiai per kelius. Jūsų stuburas turi būti plokščias. Užveržkite šerdį, kai tiesiai priešais pakeliate vieną ranką iki pečių aukščio. Tada pakelkite priešingą koją tiesiai už savęs.
   • Įtempkite sėdmenis ir šlaunis, kai 15 sekundžių laikote padėtį, giliai kvėpuodami. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kita ranka ir koja.
   • Atlikite 5 šio pratimo pakartojimus kiekvienoje pusėje.
4. 4 Dirbkite nugaros raumenis štangos virvėmis. Atsistokite kojomis maždaug atstumu nuo klubų ir rankomis suimkite juostą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Sulenkite juosmenį ties 45 laipsnių kampu, laikydami pečius atgal ir kelius šiek tiek sulenkdami. Ištraukite štangą virš kelių, tada sutraukite nugarą, kad ją patrauktumėte atgal į savo kūną. Nuleiskite ir pakartokite 1–3 8–10 pakartojimų rinkinius.
   • Norėdami sumažinti nugaros apkrovą, įsitraukite į savo abs. Jei šis pratimas skauda nugarą, pereikite prie kito pratimo.
   • Šį pratimą taip pat galite atlikti su hanteliais, jei neturite ranka patogios štangos. Kiekvienoje rankoje laikykite po vieną hantelį ir stenkitės, kad abi pusės būtų tolygios.
5. 5 Stiprinkite latų raumenis nugaros šonuose vienos rankos eilėmis. Uždėkite vieną koją ant mankštos laiptelio ar platformos ir pasilenkite į priekį, laikydamiesi rankos ant šlaunies. Priešinga ranka laikykite hantelį taip, kad jis kabotų tiesiai virš grindų. Irklavimo judesiu traukite svorį aukštyn, kol jis bus lygus jūsų liemeniui. Tada nuleiskite jį žemyn. Atlikite 1–3 10–15 šio pratimo pakartojimų rinkinius, tada perjunkite ir atlikite kitą ranką.
   • Šį pratimą taip pat galite atlikti abiem rankomis (nekeldami kojos ant pratimo laiptelio ar platformos). Tačiau jei darote vieną pusę vienu metu, paprastai galite naudoti didesnį svorį ir daugiau dėmesio skirti savo latams.
6. 6 Išbandykite latų nuėmimus su pasipriešinimo juostomis. Jei turite prieigą prie sporto salės, galite pasinaudoti „Lat“ traukimo mašina. Tačiau, jei turite atsparumo juostų, galite atlikti panašų pratimą namuose. Atsistokite arba atsisėskite ant kėdės, abiem rankomis laikydami pasipriešinimo juostą virš galvos, šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Sutraukite latų raumenis, kai traukiate žemyn iš vienos pusės, laikydami kitą ranką nejudantį. Grįžkite į pradžią ir atlikite 1–3 10–15 pakartojimų rinkinius, tada perjunkite puses.
   • Norėdami padidinti intensyvumą, galite laikyti rankas arčiau vienas kito arba naudoti sunkesnę juostą.
   • Jei sėdite šiam pratimui, įsitikinkite, kad turite stabilų tinkamo aukščio kėdę, kad galėtumėte sėdėti abi kojas remdamiesi ant grindų.
   • Kaip dar vieną alternatyvą atlikti šį pratimą namuose, naudokite tvirtą tvirtinimo tašką ant sienos, kad pritvirtintumėte atsparumo juostą. Pavyzdžiui, užmaukite savo atsparumo juostą aplink tvirtą paltų kablį ar spintos turėklą. Laikykite bet kurią pasipriešinimo juostos pusę ir atlikite pratimą.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Pagerinti stuburo lankstumą

1. vienas Atlaisvinkite apatinę nugaros dalį su klubo kryžminimo ruožais. Pradėkite gulėdami ant nugaros ant grindų, sulenkę kelius maždaug pečių plotyje, o kojas lygiai ant grindų. Kryžiuokite vieną kulkšnį per priešingą kelį, tada iš abiejų pusių pasiekite šlaunį. Patraukite kelį link kūno, kol pajusite tempimą klubuose ir sėdmenyse, tada palaikykite 15–30 sekundžių, giliai kvėpuodami. Atleiskite ir perjunkite į kitą pusę.
   • Pakartokite šį ruožą iki 3 kartų iš kiekvienos pusės. Įsitikinkite, kad per atkarpą kvėpuojate giliai.
2. 2 Norėdami atlaisvinti stuburą, naudokite katės ir karvės tempimą. Pradėkite nuo rankų ir kelių, klubus tiesiai per kelius, o riešus - tiesiai po pečiais. Susitraukite pilvą ir suapvalinkite nugarą, stumdami ją link lubų. Laikykite tempimą 15-30 sekundžių, tada grįžkite į pradžią ir nuleiskite pilvą link grindų, išlenkdami nugarą. Laikykite šią atkarpą 15-30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
   • Pakartokite atkarpą 2-3 kartus, giliai kvėpuodami. Taip pat galite skirti savo judesiui kvėpavimą, kad įkvėpdami suapvalintumėte nugarą link lubų, o iškvėpdami nuleiskite pilvą link grindų.

   Variacija: Jei norite prie šios sekos pridėti žingsnį, o nugara suapvalinta lubų link, leiskite žemai nugarai nukristi link grindų. Ištieskite rankas priešais save, kad ištiestumėte viršutinę nugaros dalį. Laikykite 5 sekundes, tada grįžkite į pradžią ir nuleiskite pilvą link grindų.

3. 3 Palengvinkite raumenų įtampą tempdami kelius iki krūtinės. Pradėkite nuo nugaros sulenkę kelius taip, kad kojos būtų lygios ant grindų. Abiem rankomis patraukite vieną kelį aukštyn ir prispauskite prie krūtinės. Laikykite 15-30 sekundžių, tada atleiskite ir pakartokite priešinga koja. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite abiem kojomis.
   • Atlikite 2-3 šio ruožo pakartojimus.
4. 4 Pailginkite vidurinę nugarą sėdynės šoninėmis kojelėmis. Pradėkite nuo sėdėjimo ant grindų, viena koja ištiesta tiesiai priešais save, o kita - įkišta. Laikydami nugarą tiesią, sulenkite nuo klubų ir tieskitės link pirštų. Pasiekite kuo toliau, kol pajusite tempimą, tada sustokite.
   • Laikykite tempimą 15-30 sekundžių, giliai kvėpuodami, tada atleiskite atgal į pradinę padėtį. Ištieskite kitą koją ir pakartokite priešingoje pusėje.
   • Atlikite 2–3 šio ruožo pakartojimus kiekvienoje pusėje. Galite juos atlikti pakaitomis arba pirmiausia daryti vieną, o paskui kitą pusę - atsižvelgdami į tai, kas jums patogiausia.
5. 5 Dirbkite sukdamiesi su stuburo sukimo ruožu. Pradėkite gulėdami ant nugaros ant grindų. Sulenkite kelius, kad galėtum pėdas atremti ant grindų ir ištiesk rankas į abi puses. Lėtai nuleiskite kelius į vieną pusę, link grindų, kol pajusite nedidelį stuburo tempimą. Sustokite ir palaikykite padėtį 15-30 sekundžių, tada grįžkite į pradžią.
   • Pakartokite atkarpą kitoje pusėje, tada grįžkite į pradžią. Pakartokite 2-3 kartus iš kiekvienos pusės.
   • Eikite lėtai su šiuo ruožu. Niekada nebandykite priversti kelių ant žemės ir nesisukti taip, kad tai sukeltų skausmą. Galite pažeisti stuburą.
6. 6 Išbandykite linkusius nugaros prailginimus, kad nugara būtų intensyvesnė. Pradėkite ant grindų veidu žemyn, ištiesę kojas už nugaros. Pakelkite liemenį aukštyn pakeldami alkūnes po pečiais. Rankas ir dilbius tvirtai laikykite ant žemės. Spaudžiant į žemę, lėtai ištiesinkite alkūnes. Ištieskite tik tiek, kiek patogu.
   • Laikykite ištemptą padėtį 15-30 sekundžių, giliai kvėpuodami. Tada nuleiskite nugarą žemyn į grindis. Pakartokite 2-3 kartus.
7. 7 Atlikite ištiestą ruožą, kad nukreiptumėte į klubo lenkėjus. Atsistokite tiesiai, kojos lygiagrečiai viena kitai, tada sulenkite dešinįjį kelį ir atsilenkite ant kojos rutulio. Laikykite pusiausvyrą, kad klubai būtų lygūs, nugara tiesi, akys nukreiptos į priekį, o rankos - ant klubų. Jei galite, šiek tiek pakreipkite dubenį į priekį, kad padidintumėte tempimą. Laikykite tempimą 15-30 sekundžių, tada lėtai atleiskite, uždėdami svorį ant kairės kojos ir žengdami į priekį dešine. Pakartokite kairėje pusėje.
   • Atlikite 2–3 atkarpos atkartojimus kiekvienoje pusėje.
   • Kai žengiate į ruožą, eikite tik tiek, kiek galite patogiai. Neverskite savęs grįžti per toli, nes galite susižeisti.
   • Per ilgas sėdėjimas gali priveržti klubus. Kadangi klubo lenkėjai jungiasi prie apatinės nugaros dalies, ilgas sėdėjimas gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą. Šlaunikaulio lenkimas gali padėti sumažinti šį diskomfortą.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Statyba remiant raumenis

1. vienas Jei atsigaunate po nugaros traumos, naudokite alternatyvius pritūpimus. Atsisėskite ant kėdės krašto ir sukryžiuokite rankas ant krūtinės rankomis liesdami pečius. Įsitraukite į sėdmenis ir stumkite kojas, kai pakilsite į stovinčią padėtį, tada lėtai nuleiskite save atgal, kad sėdėtumėte. Užpildykite 3 10 pakartojimų rinkinius.
   • Pasirinkite kėdę, ant kurios galėsite sėdėti plokščiomis kojomis ant grindų ir keliais stačiu kampu.
   • Nors šis pratimas neturi įtakos ir yra saugus bet kuriuo metu po nugaros traumos, kreipkitės į savo gydytoją ar kineziterapeutą, kad gautumėte asmeninių nurodymų.
2. 2 Stiprinkite savo šerdį lentomis. Negalite turėti stiprios nugaros be tvirtos šerdies, o lentos yra puikus būdas sustiprinti savo šerdį. Gulėdami veidu į apačią ant grindų, pakiškite pirštus žemyn ir pakelkite aukštyn į atsispaudimo padėtį, pritraukdami savo šerdį. Kūnas turi suformuoti tiesią liniją nuo kulnų iki pečių. Laikykite padėtį 30-60 sekundžių, tada nuleiskite nugarą ant grindų.
   • Pakartokite 5 kartus, įsitikinkite, kad kvėpuojate giliai. Kuo stipresnis bus jūsų šerdis, tuo ilgiau galėsite išlaikyti poziciją.

   Modifikacija: Jei negalite laikyti lentos ant pirštų, nuleiskite kelius ant žemės ir pakelkite kojas.

   
   
   

   kaip valote teniso batelius

3. 3 Perkelkite į šonines lentas, kad nukreiptumėte į savo įstrižas. Apverskite ant šono ant grindų, šiek tiek sulenkite apatinę koją, o viršutinė koja - tiesi. Apatinė alkūnė turi būti tiesiai po pečiais, dilbio ištiesta plokščia ant grindų ir statmena kūnui palaikyti. Įtraukite pilvo raumenis ir pakelkite klubus nuo grindų.
   • Laikykite padėtį 15 sekundžių, tada atleiskite. Pakartokite 5 kartus, tada apverskite, kad padarytumėte kitą pusę.

   Išplėstinis variantas: Užuot sulenkę blauzdą, laikykite ją tiesiai ir sukraukite kulkšnis vienas ant kito. Kai pakeliate klubą, pusiausvyrą palaikykite apatinės kojos šone.

4. 4 Pagerinkite savo laikyseną išspausdami pečių ašmenis. Atsisėskite tiesiai ant kėdės krašto, abi kojas padėkite ant grindų. Patraukite pečių ašmenis atgal ir žemyn kartu su stuburu. Laikykite tempimą 15-30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
   • Pakartokite atkarpą 2-3 kartus, giliai kvėpuodami. Šis tempimas atveria krūtinę, kad padėtų laikysenai. Tikėtina, kad ypač gerai jausitės, jei dirbdami pastebėsite, kad esate labai nusiteikęs.
5. 5 Pabandykite renegade eilutes nukreipti savo nugarą ir šerdį. Jei jums labai patinka lentos ir norite papildomo iššūkio, išbandykite šį pratimą. Pradėkite nuo lentos padėties, remdamiesi kiekviena ranka ant hantelio. Pakeldami vieną ranką laikykite klubus nejudančius ir stačius ant grindų, kilnodami svorį irklavimo judesiu, kol alkūnė bus lygi liemeniui. Tada nuleiskite ir atlikite tą patį dalyką kitoje pusėje.
   • Tęskite pakaitomis nuo 1 iki 3 šio pratimo 8–16 pakartojimų.

   Modifikacija: Jei norite išbandyti šį pratimą, bet dar nesate su savo lenta, galite nusileisti ant kelių, kad būtų didesnis stabilumas. Įsitikinkite, kad įsitraukėte į savo šerdį ir laikykite klubus kvadratu prie grindų.

   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kas yra pratimai, kuriuos galiu atlikti namuose, kad sustiprintumiu juosmenį?Pete Cerqua
  Sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas Pete Cerqua yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Pete taip pat yra penkis kartus perkamiausias knygų, įskaitant knygas „The 90-Second Fitness Solution“ ir „High Intensity Fitness Revolution for Women / Women“, kurias išleido Simonas ir Schusteris bei „Skyhorse Publishing“, autorius. Pete'as turi daugiau nei 20 metų asmeninių treniruočių ir mitybos treniruočių patirtį. Niujorke jis valdo „90-Second Fitness“ pavyzdinę studiją.Pete CerquaSertifikuotas asmeninio trenerio ir mitybos specialisto atsakymas. Supermeno pozos, pritūpimai ir lentos yra puikūs pratimai, stiprinantys apatinę nugaros dalį, ir jiems nereikia jokios įrangos.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Prieš treniruodamiesi jėgos treniruotėje, pašildykite 5–10 minučių, kad apsaugotumėte raumenis nuo traumų. Galite bėgioti, vaikščioti ar naudotis nejudančiu dviračiu.
• Jei norite atlikti tempimo procedūrą, darykite tai 2-3 kartus per savaitę. Pavyzdžiui, tempimą galite atlikti pirmadieniais ir ketvirtadieniais. Jei norite tempti kiekvieną dieną, atlikite tik vieną kiekvieno ruožo pakartojimą.

Skelbimas

Įspėjimai

• Jei atsigaunate po neseniai įvykusios nugaros traumos, prieš bandydami naujus pratimus nugarai ištiesti ar sustiprinti, pasitarkite su savo gydytoju.
• Jei atliekant bet kokius pratimus ar tempimus jaučiate skausmą, nedelsdami sustokite. Kreipkitės į savo gydytoją, jei skausmas išlieka arba sustiprėja per kelias dienas.

Skelbimas

Dalykai, kurių jums prireiks

• Laisvieji arba rankiniai svarmenys
• Mankštos kamuolys (variantams)
• Pratimo žingsnis ar platforma
• Atsparumo juostos