Raiščiai yra svarbūs pluoštiniai kūno audiniai, jungiantys kaulus. Stiprinant raiščius, padidės bendras kūno stiprumas, nes kaulai ir raumenys bus tvirti. Laimei, yra daugybė pratimų ir dietinių veiksmų, kuriuos galite atlikti, kad padidintumėte raiščių stiprumą ir gautumėte naudos visai savo sveikatai.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Raiščių be svorių stiprinimas
- vienas Įtraukite balanso lentos pratimus. Pusiausvyros lenta, kuri yra apvali lenta su pripučiama gumine dalimi apačioje, yra populiarus būdas stiprinti sausgysles pėdose ir kulkšnyse. Jų turėtų būti sporto prekių ir kūno rengybos parduotuvėse. Norėdami atlikti šį pratimą, naudokite šią techniką.
- Pradėkite atsisėdę. Atsistojus ant svarstyklių lentos, kol dar nepriprantate, galite susižeisti.
- Padėkite pusiausvyros lentą tarp kojų.
- Padėkite po vieną koją ant kiekvienos lentos pusės. Tada palaipsniui stumkite žemyn. Lenta greičiausiai pradės klibėti. Stumdami žemyn, dirbkite, kad jis būtų lygus.
- Apsipratę prie judesio sėdėdami, pabandykite atsistoti ant pusiausvyros lentos. Norėdami pradėti, remkitės į sieną prieš bandydami pratimą be jokio palaikymo.
- Stenkitės kuo ilgiau išlaikyti pusiausvyrą, tačiau nepamirškite atsistatyti, jei pametate koją. Nukritus nuo lentos, galima susižeisti.
- 2 Išbandykite pusiausvyros pratimus be lentos. Jei neturite pusiausvyros lentos, tuomet taip pat galite pradėti tiesiog stovėdami ant vienos kojos tiek laiko, kiek galite. Kai atsistoti ant vienos kojos jums tampa lengva, pradėkite užsimerkti, kai atsistojate ant vienos kojos.
- Įsitikinkite, kad esate arti to, ką galite sugriebti, jei prarasite pusiausvyrą.
- Sužinoję, kaip balansuoti ant vienos kojos užmerktomis akimis, galite pereiti prie stovėjimo ant vienos kojos ant kietos pagalvės užmerktomis akimis ar be jų. Atsistojus ant standžios pagalvės bus sunkiau atlikti pusiausvyros pratimus.
- 3 Darykite lunges. Plaučiai yra pratimai, kurie sustiprins raiščius kojose ir apatinėje nugaros dalyje. Jie taip pat naudingi jūsų raumenų jėgai ir ištvermei, todėl būtinai įtraukite juos į bet kokį treniruočių režimą.
- Laikydami viršutinę kūno dalį tiesią, išeikite viena koja, kol abu keliai bus sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu. Įsitikinkite, kad jūsų priekinis kelias yra virš kulkšnies. Jei jis praeis pro pirštus, galite pakenkti keliui.
- Atneškite užpakalinę koją į priekį, tada pakartokite pratimą kita koja.
- Kai įprasite prie pratimo, galite jį apsunkinti laikydami svorius kiekvienoje rankoje. Taip pat galite padidinti pratimo sunkumo lygį, užmerkdami akis užmerkdami. Tai padidina pratimo pusiausvyros sunkumą.
- Yra keletas kitų būdų, kaip atlikti plaučius. PerskaitykDarykite plaučiusskirtingų veislių aprašymui.
- 4 Pridėkite tilto pratimus. Tiltas yra pratimas, kai atsiguli ant nugaros ir pakeli dubenį nuo žemės. Tai sustiprins nugaros ir viršutinių kojų raiščius ir raumenis. Tai taip pat puikus tempimas jūsų nugarai. Skaitykite „Atlikite tilto pratimą“, kad sužinotumėte tinkamą šio pratimo atlikimo techniką. Pagrindai yra tokie.
- Paguldykite ant nugaros rankomis prie šonų.
- Pakelkite dubenį kuo aukščiau. Laikykite jį keletą sekundžių, tada sklandžiai nuleiskite atgal.
- Pradėkite nuo 3 8 pakartojimų rinkinių, tada palaipsniui didinkite pakartojimus, kai sustiprėsite.
- 5 Naudokite atsparumo juostas. Atsparumo juostos yra guminės juostos, kurios suteikia įtampą raumenims nenaudojant svorio. Jų galima rasti sporto prekių parduotuvėse ir naudoti beveik visur. Su atsparumo juostomis galite treniruoti beveik bet kurią savo kūno dalį. Su jais galite atlikti daugybę pratimų.
- Padėkite juostą po koja ir paimkite po vieną galą kiekvienoje rankoje. Tada patraukite, tarsi darytumėte bicepso garbaną.
- Apvyniokite juostą aplink stulpą už savęs, tada kiekvienoje rankoje paimkite galą. Tvirtai pasodinkite kojas ir stumkite abi rankas į priekį, kiek galite.
- Skaitykite „Pasipriešinimo juostų naudojimas“, naudodami kitas atsparumo juostų technikas ir pratimus.
Metodas 2 iš 3: Raiščių stiprinimas svarmenimis
- vienas Įtraukite negyvus keltuvus. „Deadlifts“ yra puiki treniruotė visam kūnui. Judesys sustiprins jūsų raumenis, sausgysles ir raiščius pagrindinėse kūno raumenų grupėse. Įtraukite tai į savo treniruotę, kad sustiprintumėte viso kūno raiščius.
- Atsistokite prieš štangą kojomis pečių plotyje.
- Pasilenkite ir griebkite juostą maždaug pečių plotyje. Dar nesulenkite kelių.
- Sulenkite kelius, kol blauzdos palies juostą.
- Ištieskite nugarą. Apvalinus bet kurią stuburo dalį, galite susižeisti.
- Atsikvėpkite ir atsistokite. Laikykite jį sekundę prieš padėdami juostą atgal į žemę.
- PerskaitykAtlikite „Deadlift“daugiau informacijos apie tinkamą šio pratimo atlikimo techniką.
- 2 Pritūpkite su štanga. Kaip ir negyvi keltuvai, šis pratimas daro nuolatinį spaudimą jūsų raiščiams. Tiksliau, ši treniruotė sustiprins jūsų kojas ir nugarą.
- Nustatykite juostą ant lentynos tiesiai žemiau pečių lygio.
- Nusileiskite po juosta ir padėkite ją tiesiai po kaklu. Tada paimkite jį iš abiejų pusių.
- Pakelkite barą nuo stovo. Atsitraukite nuo stovo ir atsistokite kojas pečių plotyje.
- Sulenkite, kol keliai bus 90 laipsnių kampu. Kaklą ir nugarą visą laiką laikykite tiesiai.
- Atlikdami pritūpimą, pradėkite nuo nedidelio judesio. Norėdami pradėti, numeskite tik kelis centimetrus žemyn. Tokiu būdu palaipsniui didinsite raiščių judesio diapazoną.
- Skaitykite „Padarykite pritūpimą“, kad gautumėte daugiau informacijos apie tinkamą techniką. Įsitikinkite, kad žinote teisingą šios treniruotės atlikimo būdą, kitaip galite susižeisti.
- 3 Išbandykite stendo presus. Stendo presas yra treniruotė, skirta sustiprinti jūsų tricepsą ir krūtinę. Sklandus judesys padės padidinti raiščių stiprumą toje srityje.
- Kaip ir pritūpimų atveju, pradėkite šį pratimą trumpu judesiu.
- Atsigulkite ant suoliuko akimis po baru.
- Paimkite juostą ir pakelkite ją nuo stovo.
- Nuleiskite juostą iki vidurinės krūtinės, tada paspauskite ją atgal.
- PerskaitykŠtangos spaudimasdaugiau informacijos apie tinkamą šio pratimo techniką.
Metodas 3 iš 3: Raiščių stiprinimas dieta
- vienas Valgykite daug vitamino C. Vitaminas C ne tik stiprina imuninę sistemą ir palaiko jūsų sveikatą. Tai taip pat padeda generuoti kolageną, kuris sudaro jūsų sausgysles ir raiščius. Tai padės išlaikyti juos stiprius ir atsispirti ašaroms bei kitiems sužalojimams.
- Geri vitamino C šaltiniai yra paprikos, apelsinai, žalios lapinės daržovės ir uogos.
- 2 Įtraukite į dietą vitamino E. Vitaminas E padeda kovoti su uždegimu, kuris yra svarbus, kad jūsų raiščiai būtų sveiki. Laikykite šias maistines medžiagas dietoje, ypač po treniruotės, kad jūsų raiščiai atsistatytų.
- Geri vitamino E šaltiniai yra alyvuogių aliejus, riešutai, kiaušiniai, riebios žuvys, tokios kaip lašišos ir sardinės, ir kviečių gemalai.
- 3 Gaukite pakankamai vitamino D Vitaminas D padeda kaupti kremzles, taip pat padeda absorbuoti kalcį. Tai svarbu jūsų kaulų ir raiščių sveikatai.
- Geri vitamino D šaltiniai yra lašiša, vėžiagyviai, pienas ir stiprinti grūdai.
- 4 Įtraukite daug baltymų. Baltymai sudaro didžiąją dalį jūsų raiščių, todėl svarbu įsitikinti, kad kasdien valgote pakankamai geros kokybės baltymų. Apsvarstykite galimybę pridėti liesų baltymų, tokių kaip:
- naminiai paukščiai be odos, pavyzdžiui, vištiena ar kalakutiena
- žuvys, tokios kaip tilapija, menkė ir krevetės
- neriebus jogurtas
- pupelės, tokios kaip pintos, juodosios pupelės, garbanzo pupelės arba raudonieji lęšiai
- sojos, tokios kaip tofu ar tempeh
- 5 Į dietą įpilkite daugiau cinko. Cinkas yra atsakingas už sveikos imuninės sistemos palaikymą, be to, padeda baltymų sintezei ir audinių formavimui. Jei jūsų raiščiai sužeisti, jūsų kūnas taip pat reikalaus daugiau cinko. Dietoje galite gauti daugiau cinko valgydami:
- jautiena
- omaras
- Kiaulienos šonkauliukai
- keptos pupos
- vištiena
- anakardžiai
- avinžirniai
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip gydyti plyšusius čiurnos raiščius? Šis straipsnis gali jums padėti: Kaip išgydyti raiščius. Vis dėlto geriausia kreiptis į gydytoją dėl konkrečių gydymo rekomendacijų, taip pat patvirtinti traumos pobūdį.
- Klausimas Kaip gydyti skoliozės skausmą? Kartais padidėjęs įstrižainių stiprumas gali padėti sumažinti skoliozės skausmą dėl įtemptų įstrižų, formuojančių disbalansą ir traukiančių raumenį. Aš nuėjau į fizinę terapiją dėl savo skoliozės, ir jie man liepė pabandyti patekti į atsispaudimo padėtį ir vieną koją uždėti ant stabilumo kamuolio, o kitą - ore ir laikyti kuo ilgiau. Darykite tai su kiekviena koja du kartus. Tai padėjo mano skausmui.
- Klausimas Kaip sustiprinti sausgysles? Lachlannas Sausgysles galima sustiprinti atliekant bet kokį kojų pratimą, pvz., Dviračiu, bėgimą ir ėjimą. Kojų tempimas taip pat stiprina sausgysles.
- Klausimas Ar hipermobilumui gali padėti stiprinti raiščius? Tai gali būti. Hipermobilumas nėra daug problemų, jei tai nesukelia jokių funkcinių sunkumų. Nepaisant to, raiščių stiprinimas gali padėti užtikrinti reikiamą sąnarių stabilumą, kad būtų išlaikytas toks judesių laisvumas, nerizikuojant sunkiai pakenkti daugumai veiklų.
- Klausimas Jei man buvo atlikta raiščių operacija, kaip man grįžti prie didelių smūgių įgūdžių? Pirmiausia gerbkite gydytojo suteiktą poilsio laiką. Dirbkite su kineziterapeutu, kad pasiektumėte savo tikslus.
- Klausimas Ką daryti dėl vegetariškos dietos? Būti veganu gali būti sunku, bet tai įmanoma. Jei pradedate šią dietą, pabandykite lėtai. Diena po dienos ribokite ne veganiško maisto kiekį. Pasiekę tikslą, galite atsigerti sodos ar užkąsti. Tęskite tai ir toliau, būsite tinkami ir sveiki.
- Klausimas Kaip ištempti varpos raiščius? Patraukite ir atlikite izometrinį palaikymą 10 sekundžių. Negaliu garantuoti augimo, tačiau laikui bėgant jis sustiprės.
- Klausimas Ką turėčiau daryti, jei plyšiau kelio raiščius? Turėtumėte nedelsdami kreiptis į gydytoją, nes jie turi padėti šiame sveikimo procese.
Skelbimas
Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Patarimai
- Būkite kantrūs pasveikdami. Raiščiai gyja gana lėtai. Pavyzdžiui, raumenys gali išgydyti per šešias savaites, o raiščiai kartais gali trukti mėnesius.
- Jei neseniai patyrėte raiščių traumą, geriausia kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą. Gydytojas ar kineziterapeutas gali padėti jums pasiekti pratimų programą ir tinkamai atsigauti.
- Jei neseniai buvo čiurnos ar kelio raiščių pažeidimas , dėvėkite petnešą, kuri padės palaikyti sąnarį ir išlaikyti kaulus teisingoje padėtyje. Tai taip pat leis raiščiui pailsėti ir atsigauti.
Skelbimas
Įspėjimai
- Nors raiščiai yra natūraliai lankstūs, jie gali būti visam laikui pažeisti, kai yra per daug ištempti.
