Blauzdos gale esantys raumenys, besitęsiantys tarp kulkšnies ir kelio, bendrai vadinami jūsų blauzdomis. Ši raumenų grupė atlieka daug skirtingų funkcijų, įskaitant pagalbą gebėjimui atsistoti ant pirštų ir pasukti kojas į vidų arba į išorę. Kai jūsų blauzdos yra silpnos arba neišsivysčiusios, raumenys yra lengviau pervargę, o tai gali sukelti skausmą ir sužalojimus. Kadangi vaikščiodami ar bėgdami dažnai naudojate blauzdos raumenis, blauzdų sužalojimas gali žymiai apriboti jūsų judrumą. Užkirsti kelią skausmingiems veršelių sužalojimams, atliekant pratimus ir veikiant veršelių raumenims stiprinti.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Statybos jėga jūsų veršeliuose
- vienas Ar pėdų dėžės. Kai stiprinate veršelių jėgą, neturėtumėte pamiršti aplinkinių raumenų, nes jėgos disbalansas gali sužeisti. Pėdų dėžės gali padėti sukurti ir išlaikyti visos blauzdos raumenis.
- Norėdami pradėti šią keturių pratimų seriją, turėtumėte atsigulti ant nugaros ant grindų, vienu keliu 45 laipsnių kampu. Pakartokite kiekvieną judesį šešis kartus ir atlikite tai kita koja.
- Pradėkite dėžę tvirtai pastatydami koją ant grindų. Laikydami pėdą plokščią ant grindų, lėtai pasukite koją į vidų. Pajusite apatinės kojos gale esančio raumens susitraukimą. Šešias sekundes pėdą laikykite pasuktą į vidų tiek, kiek galite, neskausmingai ir mėšlungiškai, tada pasukite ją atgal į centrą.
- Pakelkite pirštus kuo aukščiau link blauzdos, tvirtai laikydami kulną ant grindų. Susirenkite pirštus ir lėtai pasukite koją į vidų. Tai pajusite apatinės kojos priekyje. Laikykite šešias sekundes, tada grąžinkite koją į ankstesnę padėtį.
- Vėl pakelkite kulną ant grindų, pakelkite pirštus aukštyn link blauzdos. Šį kartą sukite pirštus sukdami pėdą į išorę, kad dirbtumėte apatinės kojos išorėje. Laikykite šešias sekundes, tada pakreipkite koją plokščia link centro ant grindų.
- Paskutinei dėžutės „pusei“ pasukite koją į išorę, visa pėda plokščia ant grindų. Laikykite tai šešias sekundes, jausdami, kad apatinės kojos išorėje susitraukė raumuo.
- 2 Išbandykite vienos kojos glute tiltus. Nors šis pratimas, kaip rodo pavadinimas, pirmiausia veikia jūsų sėdmenis, jis taip pat padidina jūsų veršelių stiprumą ir stabilumą, ypač išliekančioje kojoje.
- Pradėkite šį pratimą gulėdami ant nugaros ant grindų. Viena koja turi būti sulenkta taip, kad pėda būtų tvirtai pritvirtinta prie grindų. Kita jūsų koja turi būti tiesiama tiesiai nuo klubų iki pirštų.
- Sutraukite sėdmenis ir šerdį, kad pakeltumėte dubenį nuo žemės. Pasirūpinkite, kad pečiai liktų lygūs ant žemės. Laikykite sekundę, tada lėtai atleiskite. Atlikite 10 pakartojimų, tada apsikeiskite kojomis.
- Jei norite pridėti pasipriešinimo ir sunkumų šiam pratimui, galite tai padaryti sulenktos kojos koja remdamiesi ant stabilumo kamuolio, o ne ant grindų.
- 3 Naudokite atsparumo juostas. Blauzdos stiprinimas naudojant atsparumo juostas paprastai yra saugus visiems, neatsižvelgiant į jūsų tinkamumą. Tačiau jei patyrėte blauzdos patempimą ar kitą blauzdos traumą, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju ar kineziterapeutu.
- Jei neturite atsparumo juostų, galite nusipirkti rinkinį bet kurioje sporto prekių parduotuvėje ir daugelyje nuolaidų parduotuvių už maždaug 20 USD JAV valiuta.
- Naudokite kilpinę juostą arba suriškite ilgą juostą į 12–15 ’arba 30–40 cm skersmens kilpą. Tada apsukite varžos juostą aplink koją pirštais nukreipdami į lubas. Tvirtai laikydami juostą, stumkite koją ir kulkšnį žemyn prie juostos, kiek patogu.
- Laikykite padėtį sekundę, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų, tada pereikite prie kitos kojos.
- Asilo smūgiai yra dar vienas pratimas, kurį galite atlikti pasipriešinimo juostomis. Pradėkite šį pratimą keturiomis, vieną pasipriešinimo juostos galą apvyniokite pėdos dugnu, o kitą - keliu. Lėtai ištieskite koją atgal ir į viršų, tada lėtai ir kontroliuodami grįžkite atgal į keturis. Padarykite tris 10 rinkinių, tada pereikite prie kitos kojos.
- 4 Pradėkite nuo veršelių pakėlimo ant grindų. Stovint veršelių auginimas yra šiek tiek sunkesnis stiprinimo pratimas nei pasipriešinimo juostų naudojimas, nes jūs naudojate savo kūno svorį kaip pasipriešinimą. Atlikdami šį pratimą, įsitikinkite, kad turite kėdę ar stalviršį, kurį galėsite naudoti pusiausvyrai palaikyti.
- Pėdos turi būti maždaug pečių pločio, pirštai nukreipti į priekį (nesukti į vidų ar į išorę). Lėtai pakilkite ant pirštų, be skausmo eikite kuo aukščiau. Pajuskite, kaip susitraukia blauzdos raumenys.
- Lėtai nuleiskite save atgal, pasirūpindami judesio valdymu - nenuleiskite tik ant kulnų.
- Atlikite šį pratimą 10 kartų, tada pailsėkite apie 30 sekundžių, prieš atlikdami kitą rinkinį. Pabandykite atlikti tris rinkinius, jei tai galite padaryti be skausmo.
- 5 Darbas iki veršelių pakėlimo ant laiptelio. Veršelių auginimas nuo žingsnio yra sudėtingesnis ir suteikia daugiau pasipriešinimo nei veršelių auginimas ant plokščių grindų. Kadangi jūsų kulnai nukrito žemiau likusios kojos lygio, jūs dirbate iš deficito.
- Atsistokite ant laiptelio, o laiptelio kraštas - kojos viduryje. Jūsų pirštai ir kojų rutuliai turi būti tvirtai laikomi ant laiptelio, kulnai per kraštą.
- Įsitikinkite, kad turite turėklus ar ką nors, kad būtų galima išlaikyti pusiausvyrą, nuleiskite kulnus žemiau laiptelio lygio, kiek galite patogiai eiti.
- Lėtai susiraitykite ant pirštų, susitraukdami veršeliais, kad pakeltumėte kulną kuo aukščiau. Tada lėtai, kontroliuojami judesiai nuleiskite nugarą žemyn.
- Kaip ir įprastu veršelių auginimu, taip pat turėtumėte atlikti tris 10 pakartojimų rinkinius, trumpai pailsėdami tarp jų.
- 6 Treniruok savo blauzdas ant kojų preso mašinos. Jei turite prieigą prie sporto salės, kojų presavimo mašina yra gera priemonė izoliuoti veršelius ir stiprinti jėgą, jei pažengėte ne tik kūno svorio pratimais. Jei neturite galimybės lankytis sporto salėje, hantelių laikymas rankose ar vienos kojos veršelio pakėlimas labai padidina pasipriešinimą.
- Atsisėskite tiesiai ant mašinos taip, kad kūnas būtų 90 laipsnių kampu. Pastumkite platformą į padėtį ir, jei reikia, sureguliuokite ją tol, kol kojų rutuliai bus ant žemiausio platformos krašto, o jūsų kulnai bus laisvi.
- Jei pasuksite pirštus į vidų, galite pastatyti išorinius blauzdos raumenis, kuriuos kitaip gali būti sunku sustiprinti. Pasukus pirštus į išorę, dirba vidiniai blauzdos raumenys.
- Padarydami veršelius ant mašinos, galite keisti pirštų kampus, kad tolygiai dirbtumėte visą veršelį.
- 7 Norėdami sukurti sprogstamąją jėgą, pridėkite plyometrikos ir vertikalios veiklos. Jei tikrai norite padidinti veršelių jėgą vertikalių šuolių metu ir padidinti greitį nuo žymės, galbūt norėsite pasidomėti plyometrika, kuri padėtų sukurti greitai raumenis.
- Geriausia blauzdos raumenų plyometrija yra šokinėjimo ar šokinėjimo pratimai. Jei jus domina pliometrikos pradžia, pasitarkite su sertifikuotu treneriu. Plyometrics buvo sukurtas siekiant sustiprinti profesionalius sportininkus ir palaikyti jų būklę. Prieš laikant visą tvarką yra saugu reguliariai atlikti, turite būti tam tikro lygio.
- Tai, ką galite padaryti kaip pradedantysis, yra įtraukti keletą vertikalių komponentų į savo kasdienybę, ypač į širdies ir kraujagyslių mankštą. Tai įsijungia bėgant į kalną ar lipant laiptais. Dviratis taip pat yra naudingas veršelių stiprinimui.
- Taip pat galite išbandyti sporto šakas, kurioms reikia daug bėgimo ir daug krypties, pvz., Futbolą ar tenisą.
Metodas 2 iš 3: Tempkite veršelius
- vienas Sušilkite prieš tempdami. Nors tempimas gali būti svarbi jūsų apšilimo dalis prieš pradedant bet kokią kitą mankštos procedūrą, prieš bet kokį tempimą turėtumėte atlikti bendrą apšilimą, kad padėtumėte atsipalaiduoti raumenims ir išvengti traumų.
- Bendras apšilimas iš esmės yra skirtas kūno temperatūrai pakelti nuo vieno iki trijų laipsnių virš ramybės temperatūros.
- Jei ketinate tempti blauzdas, svarbu sušilti visą apatinę kūno dalį. Pasukite sąnarius, tada bent penkias minutes praleiskite širdies ir kraujagyslių veiklą, pavyzdžiui, šokinėdami virve ar bėgiodami vietoje.
- 2 Padidinkite lankstumą naudodamiesi blauzdų išleidimo technika. Techniškai vadinama „Calf Self Myofascial Release“ technika arba „Calf SMFR“. Šis ruožas pagerins jūsų blauzdos raumenų lankstumą ir judrumą bei padės sumažinti raumenų įtampą.
- Norėdami pradėti šią techniką, atsigulkite ant nugaros ant grindų ištiestomis kojomis ir kojomis priešais save. Po veršeliais padėkite putų volelį.
- Būkite atsargūs, nesitempkite ir nelenkite blauzdų prie volelio, o kojos atsipalaiduokite.
- Uždėkite vieną koją ant kitos, lengvai sukryžiuokite kulkšnis. Pakelkite ant rankų ir užfiksuokite šerdį, tada lėtai judinkite blauzdą aukštyn ir žemyn voleliu, sukdamiesi iš vienos pusės į kitą, kad pasiektumėte visą raumenį.
- Jei radote siaurą ar švelnią sritį, sutelkite dėmesį į tai, laikydami raumenį ant volelio, giliai kvėpuodami.
- Praleiskite nuo 30 iki 60 sekundžių vienai kojai, tada minutę pailsėkite ir perjunkite į kitą koją.
- Tai turėtumėte padaryti prieš bet kokį statinį tempimą. Galbūt norėsite tai padaryti ir po statinio tempimo.
- 3 Atlikite statinius veršelių tempimus. Baigę SMFR, ištempkite blauzdas, pereikite prie sienos ir nuimkite batus. Pasilenkite alkūnėmis ir dilbiais, lengvai atsiremdami į sieną, o nugara tiesi.
- Atsitraukite taip, kad jūsų kūnas būtų maždaug įstrižai į sieną. Patraukite vieną koją į priekį ir palikite vieną koją atgal. Sutraukite visus nugaros kojos raumenis išskyrus savo blauzdas, spausdamas kulną į grindis.
- Laikykite tempimą 30 sekundžių, tada perjunkite ir atlikite kitą koją.
Metodas 3 iš 3: Blauzdų reabilitacija po traumos
- vienas Glaudžiai bendradarbiaukite su savo gydytoju ar kineziterapeutu. Priklausomai nuo jūsų sužalojimo sunkumo laipsnio, galite neturėti kineziterapeuto. Tačiau vis tiek turėtumėte pasikonsultuoti su medicinos specialistu, jei po traumos bandote atkurti veršelius, kad ir kokie nesvarbūs jie būtų. Per sunkiai dirbant raumenį po įtempimo ar plyšimo, galite pakartotinai susižeisti.
- Jei po traumos nedirbote su medicinos specialistu, ieškokite asmeninio trenerio, kuris turi patirties atstatant blauzdos raumenis po traumų, ir paaiškinkite, kokios traumos, jūsų manymu, patyrėte ir kaip tai įvyko. Jie gali padėti rasti jums tinkamiausius pratimus.
- Pradėkite nuo lengviausių pratimų ir judėkite aukštyn. Nedarykite daugiau stiprinimo ar tempimo, nei galite padaryti be skausmo.
- 2 Pradėkite nuo judesio diapazono pratimų. Ypač suplėšytais raumenimis, svarbiausias jūsų reabilitacijos po traumos aspektas bus viso judesio atstatymas. Kai susidaro randinis audinys, turite įsitikinti, kad jis nesudaro taip, kad padidintų pakartotinės traumos tikimybę.
- Masažas ir darbas su ritinėliais yra dar vienas būdas padėti orientuotis rando audinyje ir įsitikinti, kad raumenys tinkamai gyja.
- Vienas judesio diapazono pratimas apima sėdėjimą ant grindų kojas ištiesus priešais save. Kelius laikykite tiesius ir lenkite pirštus link blauzdų. Laikykite šią padėtį 5–10 sekundžių, tada lėtai judinkite koją atgal, kol ji bus tiesi į viršų. Pakartokite 30 kartų.
- Tęskite judesio diapazono pratimus, kol pajusite, kad galite judėti maždaug tais pačiais būdais, kaip galėtumėte anksčiau, neturėdami jokio skausmo ir nemalonumų.
- 3 Judėkite rankšluosčių ir sienų ruožais. Rankšluosčių ruožai yra panašūs į atsparumo juostos ruožus, tačiau leidžia lengviau kontroliuoti tempimo intensyvumą ir atsparumo lygį. Šį pratimą atlikite tiek ištiesęs kelį, tiek vėl sulenkęs kelį, kad dirbtumėte visą blauzdos raumenų kompleksą.
- Pradėkite gulėdami ant nugaros, viena koja ištiesta plokščia. Laikykitės rankšluosčio galų ir padėkite koją rankšluosčio viduryje. Tada ištieskite koją nuo kūno, rankena laikydami rankšluosčio galus, kad atitrauktumėte pirštus.
- Laikykite padėtį mažiausiai 20 sekundžių prieš keisdami kojas. Jei esate linkęs į blauzdų mėšlungį ar veršelių raumenų įtempimą, palaikykite tempimą 60 sekundžių arba tol, kol įtempimo įtampa sumažės.
- 4 Padarykite sėdinčius veršelius. Sėdimas veršelių auginimas yra geras stiprinantis pratimas, kurį reikia atlikti anksti atliekant fizinę terapiją ar reabilitaciją, nes juos galima atlikti be jokio pasipriešinimo, nes sėdite ant kėdės.
- Raskite kėdę, kurioje galėsite atsisėsti, kai kojos bus lygios ant grindų. Sėdėdami į priekį, neskausmingai pakelkite kulnus nuo žemės kuo aukščiau, tada kontroliuojamu judesiu lėtai nuleiskite juos ant grindų. Atlikite 10 pakartojimų, kad padarytumėte vieną rinkinį.
- Pradėkite nuo dviejų rinkinių per dieną ir pridėkite daugiau rinkinių, nes jūsų jėga pagerėja ir jūs galite tai padaryti be skausmo.
- Galite padidinti šio pratimo pasipriešinimą, laikydami ant kelių svorį, pavyzdžiui, sunkią knygą.
- 5 Grįžkite į jėgos treniruotes palaipsniui. Prieš pradėdami bandyti atkurti veršelių jėgą, įsitikinkite, kad įgijote visą judesių spektrą. Turėkite omenyje, kad jei jums buvo ašara, prireiks mažiausiai šešių savaičių, kol susidarys randinis audinys.
- Praėjus šešių savaičių laikotarpiui, pradėkite nuo jėgos stiprinimo pratimų, pavyzdžiui, sėdimųjų pratimų, kurie nenaudoja jūsų kūno svorio. Dirbkite iki dalinio, tada viso kūno svorio.
- Kai galėsite atlikti viso kūno svorio pratimus be skausmo ir diskomforto, būsite pasirengę pridėti pasipriešinimo ir pradėti iš tikrųjų atstatyti savo jėgas.
- Kai grįšite į jėgų stiprinimą, galbūt norėsite pridėti šiek tiek greičio ar judrumo treniruočių, atsižvelgdami į tai, kokią veiklą paprastai vykdote ir kaip buvote sužeisti.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip aš galiu atlikti veršelių pratimus, kai dėviu apsauginį batelį?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Blauzdos raumenis galite mūvėti dėvėdami apsauginius batus, stovėdami ant laiptelio ar laiptų krašto. Tiesiog palaikoma priekinė pėdos pusė, kulnas kabo virš laiptelio krašto. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau (iki 60 sekundžių). Jei tai lengva, išbandykite tą patį pratimą, atsistokite tik ant vienos kojos, palaikykite tik priekinę pėdos pusę. - Klausimas Kokie pratimai veikia veršelius?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Kaip keli pavyzdžiai: veršelių auginimas, bėgimas ir praleidimas yra puikus veršelių pratimas. - Klausimas Kokie pratimai stiprina kojas?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuoti kūno rengybos trenerių ekspertų atsakymai Squats and lunges yra pagrindiniai kojų stiprinimo pratimai. Šuoliai taip pat yra fantastiški dirbant greitai trūkčiojančiomis raumenų skaidulomis. - Klausimas Kaip gauti stipresnius veršelius?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas. Veršelių auginimas, bėgimas ir virvės praleidimas yra puikus būdas sustiprinti blauzdos raumenis. - Klausimas Koks yra geriausias pratimas veršeliams auginti?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Kadangi jis nereikalauja jokios įrangos ir gali būti atliekamas bet kur, veršelių auginimas arba vienos kojos veršelių auginimas yra vienas iš geriausių veršelių auginimo pratimų. - Klausimas Kaip sustiprinti Achilo sausgyslę? „Runner4life“ Bėk, bėk, bėk. Bėgimas jį sustiprins. Vis dėlto nepamirškite jo ištiesti po bėgimo.
- Klausimas Aš galiu tai padaryti tik kokias 5 sekundes ir tada pavargstu. Ar tai normalu? „Runner4life“ Tai yra visiškai normalu, ypač jei tie raumenys dar niekada nebuvo taip mankštinami. Tačiau jei po kelių mėnesių vis tiek vargstate, atsižvelgdami į savo amžių ir tai, kaip dažnai sportavote, turėtumėte kreiptis pagalbos.
Skelbimas
Patarimai
- Atlikdami bet kokius jėgos treniruotes, tarp pratimų praleiskite bent dieną, kad raumenys atsigautų. Tai dar svarbiau, jei atsigaunate po neseniai įvykusio blauzdos sužalojimo.
- Net jei neturėjote blauzdos traumos, prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju, ypač jei turite lėtinę sveikatos būklę arba esate nutukę.
Skelbimas
