Kaip išlikti tinkamam ir gražiai sveikam

Yra daugybė pranašumų, jei išliekate fiziškai pasirengę. Turėsite daugiau energijos, atrodysite puikiai ir pastebėsite, kad pagerėjo bendra jūsų sveikata. Deja, ne visada lengva išlaikyti puikią formą. Tačiau, jei sutelksite dėmesį į mitybą ir mankštą, galėsite padaryti daug sveikų fizinių pokyčių. Nepamirškite, kad pozityvus požiūris taip pat yra labai svarbus norint išlikti tinkamam ir gražiai sveikam.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Efektyviai sportuoti

1. vienas Rask laiko. Sportas yra vienas iš svarbiausių aspektų, norint išlaikyti (arba tapti) tinkamu ir sveiku. Ekspertai rekomenduoja užsiimti aktyvumu bent 30 minučių per dieną. Pabandykite planuoti savo pratimą taip, kaip planuojate kitus susitikimus ir įsipareigojimus. Labiau tikėsite, kad jos laikysitės, jei ji yra kalendoriuje.
   • Jei bandote tonizuoti ar mesti svorį, gali tekti mankštintis daugiau nei trisdešimt minučių per dieną. Jei priklausote sporto salei, paprašykite pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu. Jie gali padėti suplanuoti jūsų konkrečių tikslų režimą.
   • Mankšta po truputį. Jei jums sunku užkirsti kelią 30 ar 60 minučių mankštai, pasistenkite judėti mažesniais laiko tarpais. Pavyzdžiui, eikite į darbą, pasivaikščiokite per pietus ir eikite namo.
2. 2 Padarykite tai įpročiu. Daugiausiai naudos iš mankštos pamatysite, jei tai darysite reguliariai. Vienas geras būdas pasidaryti įprotį yra pasirinkti mankštos formą. Pavyzdžiui, jei mėgstate plaukioti, atkreipkite dėmesį į tai, kad plaukite ratus du kartus per savaitę.
   • Palengvinkite savo kasdienybės laikymąsi. Pabandykite išsidėstyti treniruočių drabužius ir sporto krepšį prieš naktį. Tokiu būdu jūs visi pasiruošę ryte išeiti pro duris.
   • Panaudokite technologijas. Išbandykite programėlę, kuri padės jums stebėti judesius, pvz., „Fitbit“. Jūsų telefone yra net nemokamų programų, kurias galite nustatyti priminti atsikelti ir judėti kartą per valandą.
   • Nepasiduok. Paprastai įpročio laikymasis užtrunka nuo 20 iki 30 dienų. Sportuok toliau, ir galiausiai tai taps natūralia tavo dienos dalimi.
3. 3 Eik į lauką. Sportui sporto salėje tikrai yra keletas privilegijų - keletas oro kondicionierių ir televizorių. Tačiau mokslininkai teigia, kad sportavimas lauke, bent jau dalį laiko, gali duoti didelę naudą. Įvairus kelio, šaligatvio ar tako reljefas iššaukia jūsų kūną taip, kaip negali padaryti bėgimo takelio ar elipsinio treniruoklio monotonija.
   • Sportas lauke taip pat gali turėti teigiamos naudos jūsų psichinei sveikatai. Tyrimų metu žmonės, vaikščioję tiek lauke, tiek viduje, teigė, kad užsiėmimai lauke jiems labiau patinka.
   • Panaudokite savo vietinius parkus. Daugelyje parkų bus puikios zonos bėgioti ar vaikščioti. Jei jums patinka sportas, taip pat galite naudotis teniso ar krepšinio aikštelėmis.
4. 4 Būkite socialūs. Įtraukdami kitus žmones į savo mankštos tvarką, matysite teigiamą poveikį rezultatams. Surasti treniruotės draugą gali padėti atsiskaityti. Jei planuojate užsiėmimą su draugu, mažiau tikėtina, kad atšauksite, nei jei atšaukėte tik save.
   • Grupinių mankštų užsiėmimai taip pat siūlo naudos. Pamokose instruktoriai gali pasiūlyti padrąsinančių žodžių. Jie taip pat gali jus motyvuoti ir ištaisyti formą, kad įsitikintumėte, jog kiekvieną žingsnį darote saugiai ir efektyviai.
   • Sportas yra puikus būdas susipažinti su naujais žmonėmis. Pabandykite prisijungti prie bėgimo klubo ar teniso lygos. Draugausite su panašiais pomėgiais ir palaikysite puikią formą.
5. 5 Keiskite savo kasdienybę. Puiku, kai randi pratimą, kuris tau patinka. Nėra jokios priežasties atsisakyti kažko, kas jums patinka, pavyzdžiui, jogos ar plaukimo. Tačiau gali būti naudinga keisti savo mankštą. Jūsų kūnas teigiamai atsakys į naujus iššūkius, o pasikeitus dalykams, matysite didesnius rezultatus.
   • Jūsų kūnas pripras prie įprastos rutinos ir ilgainiui pradės išleisti mažiau energijos, kai sportuosite. Tai reiškia, kad jūs sudeginsite mažiau kalorijų ir savo fitneso tiksluose pastebėsite plynaukštę.
   • Pabandykite atlikti jėgos treniruotes ir kardio treniruotes. Pavyzdžiui, pabandykite bėgti dvi minutes, tada sustokite atlikti keletą pagrindinių pratimų, tokių kaip lenta ar traškesys. Galite pakeisti pratimų tvarką ir įtraukti naujus į savo kasdienybę.
   • Jei norite sportuoti uždarose patalpose, pabandykite naudoti kardio treniruoklius, pavyzdžiui, bėgimo takelį. Galite apsilankyti sporto salėje arba įsigyti savo. Jūs netgi galite rasti naudotą įrangą, kurią galite įsigyti.
   • Pabandykite keisti savo kasdienybę kas dvi ar keturias savaites, kad pamatytumėte greitesnius rezultatus.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Valgyti teisingai

1. vienas Virėjas. Teisingas valgymas turi daug privalumų. Tai padės išlaikyti sveiką svorį, pagerins odą ir suteiks daugiau energijos. Vienas iš geriausių būdų sveikai maitintis yra maisto gaminimas patys. Ataskaitos rodo, kad žmonės, patys gaminantys maistą, vartoja mažesnį cukraus ir riebalų kiekį. Maisto gaminimas su šviežiu maistu taip pat padeda valgyti mažiau perdirbtų maisto produktų, kurių natrio kiekis paprastai yra didelis.
   • Padarykite maisto gaminimą smagu. Įdarbinkite šeimos narius, kad jie įsitrauktų, kad jaustųsi mažiau varginantis. Duokite kiekvienam šeimos nariui savaitės dieną paprašyti tam tikro valgio ir rasti naują receptą, kurį galėsite išbandyti.
   • Organizuotumas gali padėti lengviau gaminti maistą. Pabandykite iš anksto suplanuoti valgį. Tai apribos keliones į maisto prekių parduotuvę, be to, padės planuoti sveikus savaitės valgiaraščius, kad pasiektumėte savo kūno rengybos tikslų.
2. 2 Gaukite tinkamų maistinių medžiagų. Kai gaminate maistą patys, galite visiškai kontroliuoti naudojamus ingredientus. Tai padės įsitikinti, kad gausite organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Gerai maitindamiesi galite kontroliuoti savo svorį, taip pat galite gauti energijos, reikalingos reguliariai sportuoti.
   • Stenkitės valgyti dietą, į kurią įeina kelios porcijos šviežių vaisių ir daržovių per dieną. Juose gausu vitaminų ir skaidulų.
   • Valgykite liesą mėsą ir žuvį. Tai suteiks jums baltymų ir suteiks jūsų organizmui sveikų riebalų.
   • Padarykite savo plokštelę spalvingą. Kuo daugiau spalvų jūsų lėkštėje, tuo daugiau vaisių ir daržovių greičiausiai valgysite. Pabandykite lapinių žalumynų, pavyzdžiui, lapinių kopūstų, ir ryškių oranžinių tonų, pavyzdžiui, saldžiųjų bulvių ir morkų.
3. 3 Pasitarkite su savo gydytoju. Galite susiplanuoti bendrą, sveiką mitybą. Bet jei turite kokių nors ypatingų rūpesčių dėl savo svorio ar bendros sveikatos, puiki idėja pasikonsultuoti su savo gydytoju. Ji gali padėti išsiaiškinti maisto produktus, kurie padės jums pasiekti jūsų fitneso tikslus, nesvarbu, ar tai yra dabartinio jūsų fizinio pasirengimo lygio palaikymas, ar svorio metimas.
   • Gydytojas taip pat gali padėti išsiaiškinti, kokio maisto vengti. Pavyzdžiui, jei jus kamuoja aukštas kraujospūdis, gydytojas greičiausiai rekomenduos dietą su sumažėjusiu natrio kiekiu.
   • Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti bet kokius svorio netekimo papildus. Dietos piliulės gali būti veiksmingos, kai jos naudojamos saugiai, tačiau geriausia pasitarti su gydytoju, ar jos jums tinka.
   • Paprašykite savo gydytojo siuntimo pas registruotą dietologą. Jie gali padėti jums peržiūrėti savo mitybą ir suplanuoti patiekalus, norint numesti svorio ar išlaikyti sveiką gyvenimo būdą.
4. 4 Skaitykite etiketes. Atkreipkite dėmesį į maistinių medžiagų etiketes ant perkamų maisto produktų. Čia išvardyta informacija gali padėti sveikai pasirinkti, ką įdėti į savo kūną. Skaitydami etiketes, atkreipkite ypatingą dėmesį į išvardytus cukraus, riebalų ir kalorijų kiekius. Galite pamatyti, kiek, pavyzdžiui, rekomenduojamos cukraus dienos normos turėtumėte siekti.
   • Atkreipkite dėmesį į porcijos dydį. Pavyzdžiui, jei norite turėti traškučių maišą, perskaitykite pakuotę ir sužinokite, ar informacija nurodo viso maišo kalorijų skaičių. Kartais trečdalis maišelio laikomas pilna porcija.
   • Jei sergate hipertenzija, gali tekti stebėti druskos kiekį. Būtinai perskaitykite, kiek druskos / natrio yra kiekviename produkte, kad įsitikintumėte, jog nevartojate daugiau kaip 1500 mg per dieną. Konservuose ir iš anksto paruoštuose maisto produktuose dažnai būna daug natrio.
   • Daugeliui ingredientų yra keli skirtingi pavadinimai. Pavyzdžiui, cukrus turi mažiausiai 61 skirtingą pavadinimą, įskaitant sacharozę, daug fruktozės turinčią kukurūzų sirupą, dekstrozę ir ryžių sirupą. Jei bandote išvengti konkretaus ingrediento, įsitikinkite, kad galite atpažinti visus jo skirtingus pavadinimus.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Turėti sveiką mąstyseną

1. vienas Sukurkite teigiamą kūno įvaizdį. Psichinė sveikata yra svarbi sveikumo jausmo dalis. Gali būti sunku turėti teigiamą kūno įvaizdį, kai mus užplūsta labai plonų aktorių ir modelių nuotraukos. Tačiau yra būdų, kuriais galite išmokti gerai jaustis savyje, nesvarbu, kokia jūsų forma. Teigiamas kūno įvaizdis padės išlikti motyvuotam sveikai maitintis ir sportuoti.
   • Suraskite tai, kas jums patinka dėl savo išvaizdos, ir sutelkite į tai dėmesį. Pavyzdžiui, jei pastaruoju metu daug bėgiojote, pagirkite save, kaip tvirtai atrodo jūsų kojos.
   • Venkite negatyvumo. Stenkitės nekritikuoti savęs. Puiku, kad norite keisti, tačiau pabandykite sau padrąsinti, o ne griauti. Pavyzdžiui, užuot blogai jausdamasis suvalgęs sausainių maišą, pasakyk sau: „Manau, dabar turiu papildomos motyvacijos rytoj atlikti 20 papildomų sėdėjimų!“
2. 2 Susitelkite į tai, kaip jaučiatės. Kūno įvaizdis - tai viskas, kaip jautiesi, kaip atrodai. Taigi pabandykite sutelkti dėmesį į teigiamus jausmus. Sutelkite dėmesį į gerus dalykus, kuriuos jūsų kūnas daro jums, pavyzdžiui, suteikia energijos žaisti su savo šunimi. Kai pasijusite sveiki, taip pat pasijusite tinkamesni ir gražesni.
   • Nesijaudinkite dėl skalės skaičių. Vietoj to, sutelkite dėmesį į tai, kaip stipriai jaučiatės ir kaip tinka jūsų drabužiai. Asmeninio tinkamumo įvertinimą grindžiate energijos lygiu ir bendra sveikata, o ne svoriu.
3. 3 Nelyginkite savęs su kitais. Gali būti viliojanti vertinti save pagal tai, kaip atrodo kiti žmonės. Tačiau ekspertai sako, kad lyginimas su kitais gali būti žalingas. Pavyzdžiui, tai gali sumažinti jūsų savivertės jausmą. Dėl to gali sumažėti savivertė ir sumažėti energijos lygis.
   • Susikurkite sau tikslus. Bandymas atrodyti kaip kažkas kitas nepadės jums pasiekti užsibrėžtų tikslų. Verčiau įvertinkite savo fizinį pasirengimą pažymėdami, ar atlikote patobulinimų, ar galite pamatyti ir pajusti savo kūno skirtumą.
   • Pagalvokite apie savo kūno rėmo dydį. Visi skirtingi. Kai kurie žmonės turi mažus rėmus, kiti - didelius. Tavo gali būti vidutinis. Galite išsiaiškinti rėmelio dydį, matuodami riešo apimtį ir peržiūrėdami aukščio diagramą. Atminkite, kad jei turite didelį rėmą, turėsite kitokių svorio tikslų nei tas, kuris natūraliai yra mažesnis.
   • Pabandykite tvarkyti kasdienį žurnalą, kuriame įrašote teigiamus teiginius apie save. Galite naudoti šį žurnalą savo mankštai ir dietai sekti, arba galite tiesiog užrašyti laimingas, savęs teigiančias mintis, kad išlaikytumėte motyvaciją.
   Skelbimas

Sporto įpročio įpročiai, savitarnos patarimai ir sveikas maistas

Ekspertų klausimai ir atsakymai

• Klausimas Kaip aš galiu įgyti formą, jei esu pradedantysis?Laila Ajani
  Sveikatingumo trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi patirties konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo nuotolio ir olimpinio kėlimo srityse. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES).Laila AjaniFitneso trenerio eksperto atsakymas Jei norite būti pradedantysis, norėsite pabandyti pataikyti į didžiąją kūno dalį. Pvz., Net jei jūsų tikslai yra tik tie, kad norite lavinti viršutinę kūno dalį, tai nėra subalansuotas požiūris tik į tai sutelkti dėmesį. Taip pat norėsite pabandyti atlikti traukimo ir stūmimo pratimus, keletą pagrindinių pratimų, taip pat kojų ir apatinės kūno dalies pratimus.
• Klausimas Ar turiu eiti į sporto salę, kad būčiau tinkama ir sveika?Marsha Durkin, RN
  Registruota slaugytoja Marsha Durkin yra registruota slaugytoja ir laboratorijos informacijos specialistė gailestingumo ligoninėje ir medicinos centre Ilinojuje. Asociacijos laipsnį slaugytojai ji įgijo Olney centriniame koledže 1987 m.Marsha Durkin, RNRegistruotas slaugytojų ekspertų atsakymas Ne. Galite mankštintis lauke ar namuose, pavyzdžiui, vaikščiodami aplink kvartalą, lipdami laiptais aukštyn ir žemyn, naudodami nejudantį dviratį ar mankštindamiesi savo svetainėje.
• Klausimas Kokios mankštos man padės numesti svorį?Marsha Durkin, RN
  Registruota slaugytoja Marsha Durkin yra registruota slaugytoja ir laboratorijos informacijos specialistė gailestingumo ligoninėje ir medicinos centre Ilinojuje. Asociacijos laipsnį slaugytojai ji įgijo Olney centriniame koledže 1987 m.Marsha Durkin, RNRegistruotas slaugytojų ekspertų atsakymas Viskas, kas priverčia jus prakaituoti, padės numesti svorį, netgi kasdien vaikščiojant.