Klubų sužalojimai gali būti kankinimai naktį. Kai neskauda, tikriausiai mėtote ir sukate nesėkmingą bandymą rasti patogią padėtį. Vis dėlto vilties yra. Norėdami geriau miegoti ant sužeisto ar skausmingo klubo, turėsite ne tik rasti tinkamą padėtį ir čiužinį, bet ir sukurti sveiką miego režimą, saugiai malšinti skausmą ir valdyti savo būseną.
Žingsniai
Dalis 1 iš 3: Tinkamos padėties radimas
- 1 Palanku savo pusei. Gana normalu mėtytis ir pasisukti ieškant patogios padėties lovoje. Kai kurie gydytojai rekomenduoja pirmenybę teikti šonui, jei turite skausmingą klubą. Akivaizdu, kad išvengtumėte blogosios pusės.
- Kelius patraukite kūno link.
- Įdėkite pagalvę ir tarp kojų, jei miegate ant šono. Tai padės geriau sulyginti klubus, dubenį ir stuburą.
- Jei iškart nematote jokio skirtumo savo skausme, nepasiduokite. Jums gali tekti eksperimentuoti su pagalvės aukščiu, kad rastumėte geriausią klubų aukštį.
- du Atsiremkite į pagalvę ar antklodę. Geriausia padėtis yra šone sulenktomis kojomis ir pagalvė atramai, tačiau galite šiek tiek pakoreguoti šią padėtį, jei tai dar labiau sustiprina jūsų klubo skausmą. Tiesiog paimkite pagalvę ir padėkite ją po mažąja nugara, o tada, likdami ant šono, atsiloškite ant pagalvės. Tai pašalins jūsų klubų spaudimą.
- Ši padėtis gali būti naudinga nėščioms moterims, kurioms trečiajame trimestre linkę išsivystyti klubo skausmai, nes jungiamasis audinys atsipalaiduoja ir išsitempia ruošdamasis gimimui. Jie taip pat gali naudoti pagalvę pilvui palaikyti.
- Susivyniojusi antklodė taip pat palaikys mažą nugarą.
- 3 Kaitaliokite miegodami ant nugaros. Kai kurie tyrimai rodo, kad visada miegojimas vienoje pusėje ilgainiui gali sukelti raumenų disbalansą ir skausmą. Perjunkite dalykus, sukdami iki galo. Miegoti ant nugaros iš tikrųjų yra sveikiausia padėtis, nes tai tolygiai paskirsto jūsų svorį ir sumažina slėgio taškus.
- Venkite miegoti ant pilvo, nes ši padėtis gali labai apkrauti kaklą.
- Miegodami ant nugaros, naudokite pagalvę kaklui palaikyti.
- Taip pat pagalvokite apie šlaunų pagalvę, kad šioje padėtyje geriau palaikytumėte klubus.
- 4 Po jungtimi uždėkite pagalvėlę. Naudokite papildomą patalynę, jei paprasčiausiai neišvengsite ant blogo klubo. Išbandykite ploną pagalvę ar net papildomą antklodę, kad miegant būtų užtikrinta sąnario apsauga ir sumažintas jos spaudimas.
- Padėkite antklodę ar pagalvėlę po bloguoju klubu, būdami ant nugaros.
- Taip pat galite pabandyti nešioti storas pižamas ar sportines kelnaites prie lovos arba, žiupsneliu, apvynioti tvarsčiu aplink juosmenį.
Dalis du iš 3: Vis patogiau
- 1 Pasirinkite tvirtą čiužinį. Geras čiužinys yra jūsų pagrindas. Tai sulygins jūsų kūną ir suteiks jums paramą ten, kur jums labiausiai reikia - šiuo atveju klubus. Pasitarkite su savo gydytoju ar ortopedijos specialistu, koks čiužinys suteiks jums geriausią palaikymą ir miegą.
- Apskritai jums reikės daugiau palaikymo iš čiužinio. Tvirtas čiužinys turėtų tai suteikti geriau nei minkštesnis, tačiau įsitikinkite, kad tai nėra per sunku.
- Prie čiužinio viršaus taip pat pridėkite putplasčio pagalvėlę, kad padidintumėte atramą ir tolygiau paskirstytumėte savo svorį.
- Venkite čiužinių su vidinėmis metalinėmis spyruoklėmis. Šios vidinės spyruoklės sukuria slėgio taškus, ypač šoniniams pabėgiams ir sąnariams, pavyzdžiui, klubui. Verčiau išbandykite „memory foam“ čiužinį, kuris tolygiau paskirstys jūsų kūno svorį.
- du Palaikykite gerą miego grafiką. Miegoti su klubų skausmais nėra smagu. Jums bus geriau, jei vis dėlto išnaudosite maksimalų miegą. Praktikuokite gerą miego higieną. Laikykitės sveiko miego tvarkaraščio ir maksimaliai pailsėkite, idealiai siekdami nuo 7 iki 9 valandų per naktį.
- Eik miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Šis ritmas yra pagrindinis. Tiesą sakant, pabandykite išlaikyti įprastą atsibudimo laiką, net jei vėluojate naktį ar blogai miegate.
- Sukurkite ramią miegamojo aplinką. Įsitikinkite, kad jūsų lova yra patogi, o kambaryje yra tylu, vėsu ir tamsu.
- Atsipalaiduokite vakare. Pradėkite kelias valandas prieš miegą, atsipalaiduokite. Pavyzdžiui, nusiprauskite po dušu, nuleiskite šviesą, perskaitykite knygą ar paleiskite lengvą ar aplinkos muziką.
- Venkite kofeino ir kitų stimuliatorių. Taip pat išjunkite elektroninius prietaisus - ekranai su apšvietimu iš tikrųjų gali sutrikdyti jūsų miego įpročius.
- 3 Venkite pagalbos miegui. Kelios dienos iš eilės skausmingo ir sutrikusio miego gali sukelti įtampą ir varginti. Galite net pagalvoti apie miegą. Tačiau atsispirkite pagundai miegoti dirbtinai, nes tabletės ir kitos miego priemonės gali turėti blogų šalutinių poveikių.
- Venkite gerti alkoholio kaip miego priemonės. Alkoholis gali padėti greičiau užmigti, tačiau tai sutrikdo įprastus jūsų kūno miego įpročius ir gali ryte jaustis rūstus ir pavargęs.
- Sumažinkite ir nereceptinių miego priemonių naudojimą. Daugelis įpročių formuojasi, tai reiškia, kad laikui bėgant jums reikės didesnės dozės ir ateityje gali būti sunku užmigti be jų. Kai kurie taip pat sukelia atsibudimą ir miglotą galvą.
- Pagerinkite miego priemones tik trumpam. Naudodamiesi jais, visada skirkite laiko pilnam miegui.
- 4 Ledo klubą prieš einant miegoti. Kartais klubo skausmą gali sukelti padidėjęs bursos patinimas, kuris yra skysčių pripildytas maišelis, kuris minkština jūsų sąnarius. Jei jums buvo diagnozuota bet kokia uždegiminė būklė, prieš miegą galite 20 minučių uždėti ledo paketą ant klubo.
- Ledo pakelį būtinai apvyniokite popieriniu rankšluosčiu ar kitu plonu audiniu. Nedėkite ledo pakuotės tiesiai ant odos, nes jums gali kilti nušalimas.
- Prieš vėl naudodamiesi ledo rinkiniu, būtinai suteikite odai pertrauką kas 20 minučių ir leiskite jai grįžti į normalią temperatūrą.
Dalis 3 iš 3: Klubo skausmo valdymas
- 1 Reguliariai atlikite mažo poveikio pratimus. Kai sąnarys skauda, mes norime jį naudoti kuo mažiau, kad sumažintume skausmą ir diskomfortą. Tiesą sakant, tikriausiai reikia ir toliau naudoti klubą. Neveikimas esant tokiai būklei kaip artritas gali sumažinti sąnario judesio amplitudę, padidinti standumą ir sustiprinti skausmą. Be to, pratimas turėtų padėti jums miegoti.
- Paprašykite savo gydytojo, kad visų pirma saugu mankštinti klubą.
- Išbandykite judesio pratimus, švelniai judindami klubą per visą jo diapazoną. Taip pat gali būti naudinga vaikščioti pėsčiomis, važiuoti dviračiu mažu greičiu ir plaukioti.
- Pabandykite mankštintis daugelį dienų, iš viso siekdami apie 150 minučių per savaitę. Suskirstykite pratimą į 10 minučių spurtus, jei judėti nepatogu.
- Svarbus mankštos efektas yra tai, kad tai gali padėti išlaikyti sveiką svorį ar numesti svorį, kurie abu palengvins jūsų klubų spaudimą ir stresą.
- du Gaukite masažą. Kartais klubo skausmą gali sukelti skausmingi ir įtempti raumenys aplink klubo sąnarį. Pora sesijų su masažo specialistu gali padėti sumažinti šią įtampą. Pradėkite nuo 30 minučių trukmės masažo, kad pradėtumėte šiek tiek palengvėti.
- Atminkite, kad norint pajusti skirtumą gali prireikti trijų ar penkių seansų.
- Jei klubo skausmas padidėja naktį po masažo, būtinai apie tai pasakykite savo terapeutui per kitą vizitą.
- 3 Poilsis ir malšina skausmą. Mankštos idėja yra švelniai suveikti klubą - nepersistenkite ir nesimankštinkite, kad sąnariui būtų sunku. Atlikite sąnarį, kai nedarote mažo poveikio pratimų. Taip pat galite suvaldyti skausmą, vartodami nereceptinius skausmo malšintuvus ir priešuždegiminius vaistus.
- Venkite pakartotinio klubo lenkimo ar tiesioginio spaudimo sąnariui. Stenkitės nemiegoti blogojoje pusėje, kaip sakyta, taip pat venkite ilgo sėdėjimo.
- Ledo sąnarį suvyniotais ledo kubeliais arba šaldytų daržovių paketu, jei jis tampa uždegimas ar skausmingas. Arba galite naudoti terminį apdorojimą, pavyzdžiui, nusiprausti po dušu.
- Apsvarstykite nereceptinius vaistus, tokius kaip Ibuprofenas, kurie malšins skausmą, bet taip pat turi savybių, mažinančių patinimą ir uždegimą.
- 4 Dėl ilgalaikio skausmo malšinimo pasitarkite su gydytoju. Jums gali praeiti klubo skausmas. Tačiau tai gali būti lėtinė būklė, kurią sukelia osteoartritas ar kita medicininė problema. Jei problema yra lėtinė, pasitarkite su savo gydytoju apie skausmo sprendimus. Ji galės jums patarti dėl veiksmų, atsižvelgiant į būklę.
- Klauskite apie injekcijas. Gali būti, kad laikinai sumažinsite sąnarių uždegimą ir skausmą, gydytojas gali jums suleisti steroidų ar kortizono.
- Apsvarstykite kineziterapiją. Paklauskite savo gydytojo apie terapijos programas, kurios gali padėti sustiprinti klubo sąnarį, padidinti lankstumą ir išlaikyti jo judesių amplitudę.
- Taip pat galite būti kandidatas atlikti artroskopines operacijas. Tai neinvazinė procedūra, leidžianti chirurgams ištirti jūsų sąnarį, ar nėra problemų, ir atitaisyti pažeistas kremzles.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas, kas padeda nuo klubo skausmo?Davidas Schechteris, gyd
Šeimos medicinos praktikas dr. Davidas Schechteris yra gydytojas Culver City mieste, Kalifornijoje. Turėdamas daugiau nei 25 metų šeimos ir sporto medicinos gydytojo patirtį, dr. Schechter specializuojasi proto ir kūno medicinoje, profilaktinėje medicinoje ir lėtiniuose skausmuose. Daktaras Schechteris gavo gydytoją iš Niujorko universiteto ir yra Cedars-Sinai medicinos centro gydytojas. Los Andželo žurnalas ir žurnalas „Vyrų sveikata“ jį paskelbė geriausiu gydytoju. Jis taip pat parašė keletą knygų, įskaitant „The MindBody Workbook“.Davidas Schechteris, gydŠeimos medicinos praktikas ekspertas atsakykite nuoširdžiai, nėra nieko geriau, kaip mesti ledą ant klubo, jei jis skauda. Griebkite užšalusį daržovių maišelį ar šaltą kompresą ir 20 minučių meskite ant klubo. Tada darykite 20 minučių pertrauką. Pakartokite, kiek reikia. Tai tikrai puikus būdas palengvinti klubų skausmus. Jei turite lėtinį klubų skausmą, verta apie tai pasikalbėti su savo gydytoju. - Klausimas Ar klubo problema gali sukelti skausmą kirkšnyje ir skausmą šlaunyje? Chrisas Hennemanas Taip. Man skaudėjo klubą, kurį sukėlė femoracetabular smūgis. Tai sukėlė skausmą kirkšnyje, juosmens srityje ir sklido šlaunimi. Norėdami sužinoti tikrąją savo skausmo priežastį, turėsite būti apžiūrėtas gydytojo, tikriausiai įtraukus tam tikrus vaizdus.
Skelbimas
Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją
Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų palaikymas padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti mūsų patikimo prekės ženklo mokomąja medžiaga su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.
