Kaip bėgti ilgiau ir greičiau

Yra keli veiksniai, kurie yra geras bėgikas ir tiki tuo, ar ne, tai ne viskas priklauso nuo greičio ir judrumo. Norėdami sustiprinti savo ištvermę ir padidinti bėgimo greitį, turite išmokti rūpintis savo kūnu. Bet rūpinimasis savimi nenustoja pasitempti, jis taip pat apima tinkamos mitybos režimą ir tinkamo tipo bėgimo batų avėjimą. Atlikite toliau nurodytus veiksmus, kad atnaujintumėte savo bėgimo įprotį ir pradėtumėte rodyti tuos kilometrus didesniu greičiu nei bet kada anksčiau.

Vaikų teniso rakečių dydis

Žingsniai

Dalis vienas iš 4: Tinkamos aplinkos kūrimas

1. vienas Pasirinkite dienos laiką, kurį mėgstate paleisti. Kai kuriems žmonėms sunku pirmą kartą ryte bėgti tuščiu skrandžiu, o kiti klesti 5 ryto bėgimais. Raskite labiausiai jūsų kūnui tinkantį dienos laiką ir palaipsniui pridėkite atstumą ir greitį.
2. 2 Sukurkite muzikos grojaraštį. Sukurkite grojaraštį su įvairia muzika, kuris gali padėti sužinoti, kada reikia pagreitinti ir kada bėgioti. Intervalinė treniruotė, kuri pereina tarp greito bėgimo ir atkūrimo bėgimo, ilgainiui padeda didinti greitį. Sumaišykite keletą savo mėgstamų techno ar hard rock dainų su hiphopu ar šalimi ir sukurkite „pump-up“ mišinį, kuris kojas pajudins per trumpą laiką.
3. 3 Arba pabandykite bėgti be muzikos. Jei mankštindamiesi visada klausėtės muzikos, pabandykite šiek tiek palikti „iPod“ ir pamatyti, kaip tai jaučia jūsų kūną.
   • Kai kurie žmonės gali padidinti bėgimo nuotolį neribodami grojaraščio ilgio ar tempo.
   • Bėgimas be muzikos leidžia sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir įsiklausyti į dirbančio kūno garsą.
4. 4 Dėvėkite patogius drabužius sluoksniais. Apsirenkite bėgimo aprangą, kuri leistų jaustis energingai ir greitai. Kai kurie žmonės iš tikrųjų mėgaujasi sunkiu sportinių marškinėlių pojūčiu, dėl kurio jie jį prakaituoja, kiti labiau mėgsta lengvus šortus ir prakaitą mažinančią medžiagą. Dėvėkite drabužius, kuriais jaučiatės patogiausiai.
5. 5 Pasirinkite tinkamus batus. Bėgimo bateliai yra labai specifiniai, pritaikyti pagal jūsų pėdos ilgį ir plotį ir yra pritaikyti tam tikroms bėgimo rūšims. Dėvėdami netinkamą avalynę, galite susižeisti kojas, todėl įsitikinkite, kad kojas pritaikė specialistas.
   • Kelių bėgimo batelius reikia avėti ant betono ir kitų kietų, žmogaus sukurtų paviršių.
   • Bėgimo bateliai turėtų būti dėvimi bekelei bėgant purvo trasomis, smėlio paplūdimiais ir akmenuotais ar purvinais takais.
   • Žinokite, ar turite aukštą arką, ar normalią ar plokščią pėdą. Pėdos skliautas nulems, kaip pėda juda bėgant.
   • Jei pėda lygi į žemę, rinkitės neutralų batą. Jei per stipriai pamaitinate koją, per daug riedėdami į vidų, stabilumui ar judesiui valdyti pasirinkite batą. Jei supinuojate koją per daug riedėdami į išorę, rinkitės daug amortizuojančio ir lankstaus bato.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 4: Įprastos tvarkos nustatymas

1. vienas Sušilkite ir pasitempkite. Prieš tempdamiesi lėtai nueikite pusę mylios. Tai atlikę galite sušilti sąnarius ir raumenis prieš juos ištempdami, taip išvengsite traumų. Būtinai atlikite dinaminius ruožus, apimančius judesį, pvz .:
   • Kojų pakėlimai. Vieną koją išlenkite į šoną, kiek tik galite ją supti, ir kiek įmanoma atgal perbraukite per kūną priešais stovinčią koją. Pakartokite šią atkarpą dešimt kartų ant kiekvienos kojos.
   • Palaikymo komanda. Nugarą ir kelius laikykite tiesiai, eidami į priekį, perdėję žygį tiesiai iškelkite kojas į priekį ir lenkite pirštus į save.
   • Užpakalis spardosi. Atlikite perdėtą judėjimą vietoje bėgdami stovėdami, kad atsilaisvintumėte keliai, pakinkliai ir keturkojai.
   • Vaikščiojantys plaučiai. Pritūpkite į plačią gniužulą, kai viena koja dramatiškai išsikiša priešais kitą, ir lėtai žengdami į priekį toliau keiskite kojas.
   • Pečių tempimas. Nepamirškite ištiesti liemens ir pečių, kad bėgimo metu nesusidarytų mėšlungis. Spaudžiant rankomis judate į priekį, todėl turėsite būti laisvi ir suglebę. Patraukite vieną ranką tiesiai per krūtinę ir apkabinkite ją kitos rankos dilbiu. Perjunkite šonus ir ištieskite kitą ranką.
2. 2 Laikas sau nustatyti savo bazinę liniją. Norėdami stebėti savo pažangą, naudokite chronometrą, kad galėtumėte registruoti įvairias rida.
3. 3 Pasidėkite į pulką, kuris ugdo ištvermę ir greitį. Įtraukite kalvas į savo bėgimus du ar tris kartus per savaitę, kad peržengtumėte savo ribas ir sutvarkytumėte kūną. Pabandykite sekti šį savaitės režimo pavyzdį:
   • Diena 1: 10-20-10. 10 minučių bėgiokite, 20 minučių bėkite greitai (80% pastangų) ir tada dar 10 minučių bėgiokite.
   • 2 diena: Sprinto treniruotės. Eikite į trasą ir praktikuokite sprintus. Jog ^vienas⁄₂ mylios (0,8 km), tada bėgite dar vieną mylią, sprukdami tiesiai į kelią ir bėgdami posūkiais. Pradėkite nuo pusantros mylios ir palaipsniui didinkite atstumą.
   • 3 diena: Poilsis.
   • 4 diena: Ilgas 60-90 minučių bėgimas. Bėkite pakankamai patogiu tempu, kad galėtumėte tęsti.
   • 5 diena: 10-20-10. 10 minučių bėgiokite, 20 minučių bėkite greitai (80% pastangų) ir tada dar 10 minučių bėgiokite.
   • 6 diena: Poilsis.
   • 7 diena: Sprinto treniruotės. Eikite į trasą ir praktikuokite sprintus. Jog ^vienas⁄₂ mylios (0,8 km), tada bėgite dar vieną mylią, sprukdami tiesiai į kelią ir bėgdami posūkiais. Pradėkite nuo pusantros mylios ir palaipsniui didinkite atstumą.
4. 4 Palaipsniui didinkite atstumą. Būti kantriam sau yra vienas svarbiausių ištvermės ugdymo aspektų. Venkite savęs stumti, kad bėgtumėte per toli, kol palengvinsite atstumą didindami. Iš esmės, nebandykite bėgti šešių mylių nuo pat šikšnosparnio. Pradėkite nuo vienos mylios, tada pastatykite iki pusantros, po dviejų mylių ir t. T.
5. 5 Pats sau. Nebandykite sprukti penkių mylių bėgimo, jūs išsekinsite (o gal net sužeisite) save. Pradėkite nuo lengvo bėgimo ir bėgdami palaipsniui didinkite greitį.
6. 6 Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimo įpročius. Jūsų kvėpavimas gali turėti didžiulę įtaką jūsų gebėjimui bėgti ilgus atstumus kaip5Karba 10 tūkst. Įsitikinkite, kad kvėpuojate iš nosies ir iš jos, arba pro nosį ir per burną, atsižvelgiant į jūsų pageidavimus. Tolygus kvėpavimas reiškia pastovų širdies ritmą ir didesnę plaučių talpą. Skelbimas

Dalis 3 iš 4: Mokytis greičio technikos

1. vienas Atkreipkite dėmesį į savo laikyseną. Norite bėgti su ta pačia laikysena, kuria einate. Bėgdami nenusileiskite ir nesulenkite nugaros, laikykite stuburą kiek įmanoma tiesesnį.
2. 2 Pratinkite savo padų lenkimą ir nugaros pasilenkimą. Padų lenkimas įvyksta tada, kai nustumiate žemę sulenkdami kulkšnies sąnarį. „Dorsiflexion“ yra kelio traukimas nuo žemės 90 laipsnių kampu. Tai perkrauna jūsų kulkšnį, kad būtų galima atsistoti į priekį.
3. 3 Išplėtokite klubo sąnarį taip, kad jis palaikytų judėjimą į priekį. Klubo lenkėjas ir apatinė nugaros dalis turi bėgti, kad galėtumėte laikyti tiesią nugarą ir palaikyti judėjimą į priekį. Įsitikinkite, kad važiuojate kojomis į priekį, o ne atstatote kojas už savo kūno.
4. 4 Rankomis varykite į priekį. Bėgdami kaitaliokite alkūnes atgal ir į priekį perdėtu judesiu. Alkūnei važiuojant atgal, priešingas kelias turėtų pakilti. Jūsų alkūnės taip pat turėtų būti sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu.
5. 5 Pailginkite savo žingsnį. Kuo ilgesnis bus jūsų žingsnis, tuo efektyvesni bus jūsų judesiai į priekį. Norėdami sukurti ilgesnius žingsnius, naudokite kojas stumdami, o ne traukdami į priekį. Tai reiškia, kad didžioji galia bėgant turėtų atsirasti iš kurios kojos atsilikimo metu.
6. 6 Padidinkite žingsnių dažnį. Kai sumažinsite pagrindinę techniką, galite pradėti mažinti intervalą tarp kiekvieno žingsnio, o tai reiškia, kad padidinsite tempą ir bėgsite greičiau. Stenkitės nepakenkti žingsnio ilgiui, kai didinate greitį.
7. 7 Į ilgesnius bėgimus pradėkite įtraukti trumpus greičio treniruotes. Kad išvystytumėte greitį ilgose distancijose, pirmiausia į savo bėgimus įtraukite 30 sekundžių ar vienos minutės greičių intervalus. Skelbimas

Dalis 4 iš 4: Tinkamos dietos pasirinkimas

1. vienas Drėkinkite dideliu kiekiu vandens. Būtinai gerkite rekomenduojamus 3 litrus (0,8 JAV gal) skysčių vyrams ir 2,2 l (0,6 JAV gal) skysčių moterims per dieną. Jei bėgate daugiau nei valandą, bėgimo metu turėsite gerti vandenį.
   • Gerkite vandenį iki dviejų valandų prieš ilgą bėgimą. Bėgimo metu gurkšnokite vandenį mažais gurkšneliais ir dažnai, kad išvengtumėte pilvo pūtimo ar mėšlungio.
   • Po ilgo važiavimo nedelsdami gerkite 500 ml vandens, tada visą dieną gurkšnokite vandenį, kad papildytumėte vandens atsargas.
2. 2 Į savo racioną įtraukite liesų baltymų. Liesų baltymų galite gauti iš žuvies, vištienos, kalakutienos, tofu, kiaušinių ir pupelių.
   • Lašiša yra vienas iš geriausių Omega-3 naudingų riebalų šaltinių, skatinančių sveiką uždegimo reakciją. Padidėjęs omega-3 kiekis jūsų dietoje taip pat gali padėti sumažinti astmos simptomus.
   • Vienas kiaušinis per dieną suteiks 30% vitamino K, kuris skatina sveikus kaulus, dienos vertę. Be to, kiaušiniuose yra visų būtinų amino rūgščių, kurios padeda atsigauti raumenims. Po ilgo bėgimo jūsų kūnas jums padėkos, kad papildėte aminorūgščių atsargas.
   • Venkite dietos, kurioje gausu raudonos mėsos ar perdirbtos mėsos. Manoma, kad abu padidina gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio riziką, padidina blogojo cholesterolio kiekį ir prisideda prie arterijų užsikimšimo bei didesnės širdies priepuolio rizikos.
3. 3 Valgyk riešutus. Riešutuose, ypač migdoluose, yra daug vitamino E antioksidantų ir Omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį organizme. Vitaminas E taip pat apsaugo kūno audinius nuo galimų laisvųjų radikalų pažeidimų. Atminkite, kad riešutuose yra daug riebalų, todėl kasdien vartokite tik rekomenduojamą porcijos dydį.
4. 4 Valgykite tamsius, lapinius žalumynus, tamsias uogas ir maistą, kuriame gausu beta-karotino. Tamsiai žalumynuose ir uogose yra daugybė sveikų antioksidantų, o žalumynuose yra labai daug skaidulų, kurios skatina virškinimo reguliarumą. Maisto produktuose, pavyzdžiui, saldžiose bulvėse ir morkose, gausu beta-karotino - sveiko antioksidanto, skatinančio raumenų atsistatymą.
5. 5 Pasirinkite neskaldytus grūdus. Pirkdami grūdus, duoną, krekerius ir kitus angliavandenių pagrindu pagamintus maisto produktus, pasirinkite pilno grūdo arba neskaldytų kviečių variantą. Visuose grūduose yra skaidulų ir fitonutrientų, kurie palaiko sveiką virškinimą.
6. 6 Vartokite daug kalio turinčius maisto produktus. Kalis sumažina tikimybę, kad bėgdami atsiras mėšlungis, padeda palaikyti hidrataciją ir pagreitina raumenų atsistatymą. Geri kalio šaltiniai yra bananai, pienas, jogurtas ir bulvės.
7. 7 Įsitikinkite, kad gausite pakankamai vitamino C. Apelsinai ir apelsinų sultys yra puikus vitamino C šaltinis, kuris, kaip manoma, gali padėti skaudėti raumenis ir skatinti sveiką imuninę sistemą. Jei iš dietos negaunate pakankamai vitamino C, apsvarstykite galimybę kasdien vartoti vitamino C priedą arba multivitaminus. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas Kokie pratimai gali pagerinti mano bėgimo greitį?Francisco Gomez
  Sporto treneris Francisco Gomezas yra „FIT Potato Gym“ - treniruoklių salės, įkurtos 2001 m., San Francisko įlankos srityje, pagrindinis treneris. Francisco yra buvęs varžybų bėgikas, padedantis ištvermės sportininkams treniruotis tokiems pagrindiniams maratonams kaip Bostono maratonas. Francisco specializuojasi traumų reabilitacijos, lankstumo, maratono treniruočių ir senjorų fitneso srityse. Jis turi B.S. mitybos ir fizinių pratimų fiziologijoje ir bėgime.Francisco GomezSporto trenerio eksperto atsakymas Nepamirškite ištiesti keturkojų, pakinklių ir blauzdų, kad pasijustumėte laisvesnė ir greitesnė.
• Klausimas, galiu greitai bėgti, bet po 15 minučių pavargau. Ką aš darau? Reguliariai praktikuokitės. Kuo daugiau bėgsite, tuo daugiau ištvermės sukursite. Užuot bandę parodyti greitį, pabandykite iš pradžių bėgioti ir visam laikui padidinti greitį. Be to, ištempimas pradžioje gali padėti raumenims labiau kauptis, o tai taip pat padidina jūsų greitį. Vykdykite straipsnyje pateiktas gaires.
• Klausimas Kaip aš galiu bėgti ilgesnius atstumus turėdamas Achilo sausgyslės problemų? Geriausias būdas yra lėtai kauptis bėgant laikui ir užtikrinti, kad kiekvieną kartą prieš bėgdami tinkamai ištemptumėte. Čia jums gali padėti ruožas: atsisėskite ant žemės sulenktomis kojomis ir plokščiomis kojomis. Paprašykite, kad kas nors laikytųsi kojų, kad ji nejudėtų. Tada pasukite atgal, ištiesinkite koją ir dešimt sekundžių laikykite padėtį.
• Klausimas Kaip kvėpuoti bėgant? Kvėpuokite ritmu savo žingsniais. Pvz .: kvėpuokite tris ar keturis žingsnius, o po to - tiek pat žingsnių. Nepamirškite kvėpuoti per nosį ir iš burnos.
• Klausimas Kaip sustabdyti kojų skaudėjimą tiek bėgant? Būkite tikri, kad bėgate ant šiek tiek lankstaus paviršiaus, nes bėgant betonu gali atsirasti blauzdos įtvarai. Jei įmanoma, bėkite žole ar profesionalia trasa. Be to, būtinai išsitieskite prieš ir po kiekvieno bėgimo seanso, kad pailgintumėte raumenis.
• Klausimas Kaip man nesijaudinti dėl artimų žmonių varžybose? Tiesiog laikykitės žingsnio ir susitelkite į tai, kas jūsų laukia, kol ateis laikas judėti ir aplenkti bet kurį iš jų.
• Klausimas, kokia turėtų būti kasdienybė 10 metų vaikui? Praktika daro tobulą, tiesiog dirbkite su savo forma ir kojų / šerdies / rankos raumenimis ir greitai būsite greiti.
• Klausimas Ar turėčiau mankštinti kojas šokinėdamas virve ar tupėdamas? Šokinėjantis lynas padeda judrumui, o pritūpimai sustiprina šlaunis ir už nugaros. Bet kuris pratimas turėtų padėti (jie tikrai negalėjo pakenkti!), Todėl sakyčiau, eik į jį. Vis dėlto įsitikinkite, kad ieškote tinkamos formos pritūpimams atlikti. „YouTube“ yra pamokų.
• Klausimas Ką turėčiau daryti, kad pagerinčiau bėgimo greitį? Atlikite keletą apšilimo pratimų, pavyzdžiui, šokinėdami, kad raumenys būtų sušilę. Būtinai pasirinkite batus, kurie jums tinka ir yra skirti būtent bėgimui. Paklauskite žavingo bėgiko patarimų, kaip pagerinti žingsnį ir techniką.
• Klausimas Ar tai įmanoma esant fizinio krūvio sukeltai astmai? Mano draugas serga astma, jis seka ir krosą. Sunku, bet tai nėra neįmanoma. Inhaliatorių ji paprastai naudoja prieš bėgdama, kad jos plaučiai būtų kuo atviresni.