Galbūt esate pasiryžęs pagerinti savo bendrą fizinę būklę, ar tikrai tikitės įveikti pusmaratonį, ar tiesiog norite pagerinti tikimybę pasivyti autobusą į darbą, kai jis traukiasi. Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra bėgti ilgesnį laiką, ar išlaikyti bėgimą ilgesnėje distancijoje, tinkamas pasiruošimo, atkaklumo, tinkamos technikos ir kantrybės derinys gali padėti pasiekti bėgimo tikslus.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Bėgiojimas ilgesniam laikotarpiui
- vienas Skirk laiko sušilti ir išsitiesti. Gali būti viliojanti tiesiog užsiimti bėgimo dalimi, tačiau tinkamai pasiruošus kūną, jūsų rezultatai bus naudingi. Tinkamas apšilimas taip pat gali sumažinti traumų, kylančių iš bėgių, galimybę traumuoti, pvz., Ištemptą pakinklinę.
- Prieš pradėdami treniruotę, pašildykite raumenis 10–15 minučių. Pradėkite nuo ėjimo ir palaipsniui didindami tempą, kol pasieksite pilną bėgimą.
- Jei pasirenkate tempimą prieš treniruotę, darykite tai po apšilimo, nes tempimas yra efektyvesnis laisviems raumenims. Kai kurie pataria vengti tempimo prieš treniruotę apskritai, verčiau pasitempti 5-10 minučių po treniruotės, kai raumenys yra labiausiai paklusnūs.
- Ištieskite pakinklius gulėdami ant žemės ir pakeldami kiekvieną koją tiesiai į viršų. Tai laikoma pranašesne už stovinčius kojų pirštų prisilietimus, nes tai geriau izoliuoja pakinklį. Palaikykite 10-30 sekundžių.
- Ištieskite keturgalvį, stovėdami, kiekvieną koją patraukdami už nugaros. Palaikykite 10-30 sekundžių.
- 2 Naudokite intervalų mokymą ir plyometriką. Bėgiojimas ilgesniam laikotarpiui reikalauja didesnio efektyvumo tiek jūsų organizmui panaudojant deguonį, tiek kūno judesiui, kai kojos yra ant žemės ir nuo jos. Konkrečios mokymo rūšys gali pagerinti kiekvieno efektyvumą.
- Intervalinė treniruotė apima bėgimą dideliu greičiu trumpos pertraukos (dažnai nuo 30 sekundžių iki vienos minutės), susimaišiusios su lygiaverčių ar šiek tiek ilgesnių laikotarpių atvėsinimu, kurį sudaro lengvas bėgiojimas ar ėjimas. Išsamesnės informacijos apie intervalų treniruočių režimą žr Kaip padidinti bėgimo ištvermę
- Intervalo treniruotės padidina jūsų VO2 max, o tai iš esmės yra efektyvumas, kai jūsų kūnas naudoja deguonį kalorijoms paversti energija. Padidinus šį efektyvumą intensyviau bėgant, bus naudinga ir jūsų galimybė išlaikyti lengvesnį bėgimo tempą ir ilgesnį laiką.
- Plyometrics apima tokius pratimus kaip šokinėjimas virve, praleidimas, apatiniai apyniai ir aukšto kelio sprintai, siekiant pagerinti sprogstamąją kojų galią, kad bėgant kojos galėtų praleisti mažiau laiko sąlytyje su žeme. Maksimalus varomosios galios maksimalus sumažinimas ir kiekvieno žingsnio kontakto trukmės (taigi ir trinties) sumažinimas yra vienas iš efektyvesnio važiavimo raktų.
- 3 Bėgiodami sutelkite dėmesį į laiką, o ne į tempą. Pirmenybę teikite kūno lavinimui, kad bėgtumėte tam tikrą laiką - pusvalandį, valandą ar bet kokį kitą dalyką - prieš nerimaudami dėl to, kiek žemės padengiate per tą laiką. Tempą galima padidinti toliau treniruočių metu.
- Jei esate pradedantysis ir (arba) negalite bėgioti 30 minučių tiesiai, eidami darykite trumpas ėjimo pertraukėles. Nesustokite, kol nepasieksite 30 minučių ribos, kad treniruotumėte kūną tiek laiko judėti. Nuolat atpratinkite save nuo vaikščiojimo pertraukėlių.
- Raskite tempą, kurį, jūsų manymu, galėtumėte išlaikyti neribotą laiką, kai treniruotės peržengs pradedančiųjų etapą.
- Laikydamiesi lengvo tempo galite sumažinti traumų riziką.
- 4 Laikykitės savo programos. Išnagrinėkite įvairias bėgimo programas ir raskite savo poreikius atitinkantį planą - 8 savaičių planą pradedantiesiems su savaitės tvarkaraščiu, 10% savaitės ridos padidėjimą ar tempimą 800 metrų bėgimuose, kad pasiruoštumėte maratonui.
- Didelės įvairovės programos gali padėti sumažinti riziką traumoms ir kovoti su nuoboduliu, kurį gali sukelti tas pats mokymas vėl ir vėl. Toks nuovargis gali padėti pateisinti vienos, paskui kitos treniruotės praleidimą ir pan.
- 5 Skirkite kardio treniruotes. Ilgesniam laikotarpiui bėgiojant reikia padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę, tačiau norint palaužti monotoniją ir suteikti skausmingus blauzdiklius ar kitas dalis pertraukos, perėjimas tarp bėgimo ir tokių pratimų kaip dviratis ir plaukimas gali būti gana naudingas.
- Kaip nesvorio pratimas, plaukimas gali suteikti pertrauką skaudančioms kojoms, keliams ir pan., Tuo pačiu suteikiant lygiavertę kardio treniruotę. Tai taip pat suteikia galimybę mankštinti viršutinės kūno raumenis.
- Dviračiu taip pat lengviau važiuoti sąnariais nei bėgti, todėl galima veiksmingai pakeisti tempą. Taip pat galite atlikti intervalines treniruotes dviračiu, sumaišydami greičio pliūpsnius su sulėtėjimais, kaip ir bėgdami.
- Apsvarstykite dienų kaitaliojimą, vienos dienos bėgimą, kitą dieną važinėjimą dviračiu ar plaukimą, ypač jei susiduriate su sąnarių skausmais, susijusiais su bėgimu.
- 6 Būkite kantrūs, bet ryžtingi. „Lėtas ir stabilus laimi lenktynes“, pasak pasakiško vėžlio, tačiau tai taip pat apibūdina geriausią būdą, kaip sustiprinti bėgimo ištvermę. Traumos labiau tikėtinos, kai siekiate rezultatų per greitai, o traumos gali nuversti net geriausius treniruočių planus.
- Nesitikėkite greito rezultato ir nenusiminkite, kai per kelias savaites negalite pereiti nuo bulvių iš sofos į paruoštą maratonui. Priminkite sau, kad tuo užsiimate ilgai ir kad kiekvienas nedidelis laimėjimas naudingas ne tik jūsų ištvermei, bet ir visai jūsų sveikatai.
- Tai pasakė, jei niekada nesistumdysi, niekada nesistumsi į treniruotę. Stumkite save, kad tęstumėtės ir pasiektumėte tos dienos tikslą, net jei esate skaudus, pavargęs ar tiesiog norite mesti. Jei nemanote, kad galite būti sužeistas, turite įgyti tam tikrą skausmą, kad gautumėte.
Metodas 2 iš 3: Sprintas didesniais atstumais
- vienas Paspauskite sunkumų salę. Nors svorio treniruotės gali būti naudingos ir bėgikėms, siekiančioms didesnės ištvermės, tai ypač naudinga sprinteriams. Skirtingai nuo bėgiojimo, sprintas reikalauja trumpų maksimalių viso kūno raumenų pastangų.
- Pabandykite treniruotis kelis kartus per savaitę, galbūt, pavyzdžiui, antradieniais ir ketvirtadieniais tarp sprinto treniruočių pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį.
- Yra tam tikra tiesa, kad „nėra skausmo, nėra naudos“. Norint užsiauginti raumenis, reikia save stumti; tuo pačiu metu nerizikuokite susižeisti per daug dirbdami. Stenkitės auginti liesus raumenis, o ne bandyti kitose „World's Strongest Man“ varžybose.
- Akivaizdu, kad norite stiprinti kojų raumenis pritūpimų, kojų paspaudimų ir pan. Tačiau jūs taip pat norite sustiprinti savo pilvo šerdį ir pečius, nes rankų judėjimas padeda varyti sprinterius į priekį. Į treniruotę įtraukite tokius pratimus kaip sėdėjimas sėdynėse, kojų pakėlimas ir stendo bei pečių paspaudimai.
- 2 Raskite tinkamą treniruočių vietą. Nors bėgioti reikia tiesiog bėgimo takelio, tako ar padoraus šaligatvio, sprinto treniruotės yra efektyvesnės esant ypatingoms sąlygoms.
- Bėgimo takas yra geriausias pasirinkimas sprinto treniruotėms, nes jis yra plokščias, pažymėtas atstumui ir bėgikui labiau sugeria smūgius. Jei takelis nepasiekiamas, ieškokite lygaus ploto, kurio ilgis ne mažesnis kaip 40 metrų.
- Žolinės futbolo ar futbolo aikštelė bus lengviau ant jūsų kojų ir ypač blauzdų, o grindinys suteikia tolygesnį pagrindą, kuris gali apsaugoti nuo kulkšnies ar kelio patempimų. Maišykite ir derinkite arba raskite, kas geriausiai tinka jūsų kūnui.
- 3 Skirk laiko sušilti ir išsitiesti. Kaip ir bėgimo distancijoje, sušilkite pradėdami lėtu tempu ir nuolat didindami greitą bėgimą per kelias minutes.
- Apsvarstykite galimybę įtraukti dinaminius ruožus po apšilimo. Skirtingai nuo tradicinių statinių tempimų, dinaminiai tempimai atliekami judant, pavyzdžiui, einant maždaug 20 metrų. Jie apima tokius ruožus kaip vaikščiojimas ant pirštų ar kelių pakėlimas kuo aukščiau.
- Dinamiškų tempimo pratimų pavadinimai yra tokie kaip „Frankenšteinai“ ir „Užpakaliuko smūgiai“, todėl akivaizdu, kad jie skirti intensyviai. Atlikta protingai, atrodo, kad keletą minučių po apšilimo ir prieš treniruotę jie pagerina sprinto efektyvumą.
- Dinamiškai tempkite atsargiai, nes yra didesnė traumų rizika nei statinio tempimo metu.
- 4 Nustatykite gerą techniką. Sprintas reikalauja, kad jūs išnaudotumėte maksimalią energiją, todėl nenorite jų gaišti šliaužiančioms rankoms, netinkamiems žingsniams ar padidėjusiam vėjo atsparumui.
- Pabandykite bėgti ant kojų kamuoliukų, o ne ant kulnų. Ne visi sutinka, kad ši technika yra natūralesnė ar rečiau sužaloja, tačiau atrodo, kad ji yra tinkamesnė sprintui, nes ji sumažina pėdos ir žemės sąlyčio laiką (taigi ir trintį).
- Nepersistenkite. Gali atrodyti, kad ilgesnis žingsnis greičiau jus į priekį, tačiau mažiau žingsnių reiškia mažiau varomosios jėgos į priekį. Tikslas yra žengti trumpesnius ir greitesnius žingsnius, kad maksimaliai padidintumėte galią ir sumažintumėte pasipriešinimą (žemės trintis ir oro pasipriešinimas). Raskite patogų žingsnį, nepaliekantį jūsų priekyje ar palinkus į priekį per kojas.
- Vis dėlto pabandykite pasilenkti šiek tiek į priekį, nes tai padarys jūsų kūną aerodinamiškesnį ir mažiau paveiks vėjo atsparumą.
- Taip pat naudokitės rankomis, kartu pumpuodami kiekvieną į priekį ir į viršų su ta pačia koja. Alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas, o rankas - laisvai uždarytame kumštyje.
- Nepamirškite kvėpuoti. Žmonės stengiasi sulaikyti kvėpavimą, o tai nepatartina, kai sprinto metu jūsų kūnas alksta deguonies. Yra įvairių požiūrių į kvėpavimo laiką ir dažnį sprinto metu, todėl geriausias patarimas tikriausiai yra rasti kvėpavimo modelį, kuris jums atrodo natūraliausias.
- 5 Nebandykite maksimaliai išnaudoti. Po apšilimo nesileiskite tiesiai į greitį visu greičiu. Pradėkite nuo maždaug 70% intensyvumo, tada padidinkite iki 80%, 90% ir visu intensyvumu, jei nejaučiate diskomforto, kuris gali rodyti traumą.
- Jei turite chronometrą, atidarykite sprinto trukmę 30 sekundžių. Jei esate trasoje su žymekliais, nueikite 200 metrų (pusę rato). Jei neturite nei vieno, skaičiuokite apie 125 žingsnius per sprintą. Treniruotės eigoje šiuos skaičius galite padidinti.
- Sprintas sunaudoja deguonį raumenyse, todėl svarbu pailsėti tarp bėgimų. Pradėkite bandydami pailsėti 3 sekundes per sekundę bėgimo (90 sekundžių po 30 sekundžių sprinto). Turėtumėte pailsėti, kol kvėpavimas nurims iki taško, kur galėtumėte užmegzti pokalbį su bėgiku. Jei reikia, tarp sprinto skirkite iki 4 minučių.
- Poilsis reiškia vaikščioti, bet ne sėdėti. Laikykite raumenis laisvus.
- 6 Sukurkite savo greičio ištvermę. Sukūrę tvirtą sprinto treniruočių rutiną, galite pradėti stiprinti savo sugebėjimą išlaikyti sprintą didesnėse distancijose. Kaip ir galima tikėtis, pagrindiniai metodai yra didesnis bėgimo laikas, mažesnis atkūrimo laikas (jei reikia) ir didesnis intensyvumas.
- Padidinkite savo sprinto laiką nuo 30 sekundžių palaipsniui iki 1 ar net 2 minučių. Pavyzdžiui, pabandykite pridėti 10–15 sekundžių per sprintą per seansą. Palaipsniui sumažinkite laiką tarp sprinto iki 90 sekundžių, jei paprastai užtruksite ilgiau.
- Užuot ėję pailsėti tarp sprinto, pabandykite atlikti atsispaudimus, sėdėjimą ar kitą jėgos treniruotę.
- Atlikite daugiau didelio intensyvumo sprinto pratimų, tokių kaip šaudymo bėgimas ar piramidės. Maršrutinis bėgimas apima 7 žymeklių išdėstymą 5 metrų intervalais ir greitį iš eilės.
- Piramidės bėgimas apima 6 žymeklių uždėjimą 10 metrų intervalais (iš viso 50 metrų), tada sprunka prie pirmojo gamintojo (10 m), o likusius eina (40 m), tada bėga 20 m / ėjo 30 m ir t. T. bėgate visus 50 metrų pirmyn ir atgal. Poilsis 90 sekundžių tarp pervežimų arba piramidžių rinkinių.
- Pabandykite sprukti kalvoje. Suraskite kalvą, kuri suteikia gerą pagrindą ir valdomą statumą, tada atlikite tas pačias procedūras kaip ir sprintas lygiu pagrindu. Tačiau tai bus intensyviau, todėl didinkite intensyvumą lėčiau ir leiskite šiek tiek daugiau laiko atsigauti. Pažvelkite į stačias kalvas, važiuokite greičiau ir mažiau ilsėkitės progresuodami.
Metodas 3 iš 3: Proto ir kūno paruošimas
- vienas Nustatykite savo tikslus. Aiškiai pasakykite, ko norite pasiekti vykdydami programą. Ar tai bendras pasirengimas? Bėgate lenktynėse? Laikytis savo anūkų kieme?
- Nustatykite etalonus, kuriuos galite „patikrinti“ pakeliui. Pavyzdžiui, bėgiojimas 30 minučių tiesiai, 45 minutes ir pan., Arba sprintas 40 jardų, 60 jardų ir iki 100 jardų.
- Aiškiai išdėstyti tikslai ir gairės gali padėti išlaikyti motyvaciją laikytis programos.
- 2 Įvertinkite savo fitneso lygį. Ypač jei esate vyresnis, neturite formos ar turite sveikatos sutrikimų, pasitarkite su gydytoju dėl planų vykdyti bėgimo programą. Realus dabartinio jūsų fizinio pasirengimo įvertinimas padės jums sukurti tinkamą programą.
- Nemanykite, kad vis dėlto esate per senas ar per daug nesuformuotas. Beveik kiekvienas gali imtis bėgimo arba bėgimo / ėjimo programos naudos.
- 3 Tinkamai apsirenkite. Bėgimo įranga nėra pernelyg brangi, o investavus į tinkamą įrangą treniruotės bus efektyvesnės, o kūnas mažiau jautrus traumoms.
- Rinkitės bėgimo batelius, o ne kroso treniruoklius, krepšinio batelius ir kt. Apsvarstykite galimybę apsilankyti bėgimo parduotuvėje, kurioje galėsite tinkamai pritaikyti bėgimo batelius. Kaip ir lenktyninis automobilis su blogomis padangomis, nukentės bėgiko pasirodymas su netinkama avalyne.
- Pasirinkite lengvus, drėgmę praleidžiančius drabužius, kurie jus atvėsins ir išdžiovins šiltu oru, ir lengvus, kvėpuojančius sluoksnius, kad jūsų šiluma būtų pakankamai šaltesnė. Nepagailėkite ir kojinių - laikykite kojas vėsioje ir sausoje. Moterims taip pat reikės patogios sportinės liemenėlės.
- 4 Priimkite sveikus įpročius. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš vykdomos programos, turite tinkamai maitinti savo kūną ir atsisakyti nesveikų įpročių, kurie apribos jūsų pažangą.
- Bėgimas sunaudoja daug kalorijų, todėl norite valgyti daug daug energijos naudojančių maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir neskaldyti grūdai - iš esmės tokie maisto produktai, kurių vis tiek turėtumėte valgyti daugiau. Liekni baltymai, tokie kaip vištiena, žuvis, pupelės ir neriebus jogurtas, taip pat yra geras pasirinkimas. Jums nereikia keisti dietos, kad būtumėte bėgikas per se; reikia pakeisti, kad būtum sveikesnė.
- Gerk daug vandens. Drėkinkite savo kūną prieš treniruotes, jų metu ir po jų.
- Jei rūkote, pabandykite mesti. Tai yra gera idėja, kad ir kas, žinoma, bet rūkymas kenkia širdžiai ir plaučiams, kurie yra būtini bėgimui.
- 5 Nustatykite tvarkaraštį. Skirkite laiko bėgimui iš anksto, užuot bandę jį išspausti kiekvieną dieną ar savaitę. Kiekvieną savaitę nustatykite savo bėgimo programos dienos tvarkaraštį, įskaitant programos variantus, faktinį treniruotės laiką ir sušilimo bei atvėsimo laiką.
- Jei galite įsivaizduoti, kaip kiekvienas jūsų programos elementas dera tarpusavyje, tai gali padėti jums įsisąmoninti, kad kiekviena rutina, kiekviena sesija ir kiekviena diena yra tarpusavyje susijusios ir svarbios. Tada praleisti bėgimą gali būti ne taip lengva racionalizuoti.
- 6 Raskite motyvacijos pagalbines priemones. Tikriausiai pradėsite savo programą su beribiu entuziazmu ir tada pajusite, kad ji silpsta supratusi, kad norint pasiekti rezultatų reikia daug laiko. Sužinokite, kas padeda išlaikyti kelią ir kovoti, kad pakiltų virš plokščiakalnių, kuriuos pakeliui pataikysite.
- Dirbkite su vienu ar keliais partneriais. Patirkite bičiulystės, komisijos, konkurencijos ir seno gero bendraamžių spaudimo pranašumus. Treniruotės kartu su kitu ar keliais bėgikais gali pasiūlyti tempimą ar pastūmėjimą, kurio reikia norint tęsti.
- Vizualizuokite savo tikslą bėgdami. Įsivaizduokite save, kaip šiais metais per šeimos atostogas mušate jaunesnįjį brolį paplūdimio sprinte arba peržengiate finišo liniją pusmaratonyje. Tiesiog būk pakankamai informuotas, kad nesusidurtum su kažkuo ar kuo nors.
- Pabandykite klausytis muzikos. Ar lengvas klausymasis ar sunkusis metalas leidžia tinkamai nusiteikti bėgimui? Išbandykite įvairius stilius ir sužinokite, ar kas nors jums tinka geriausiai. Bet vėlgi - neleiskite muzikai tapti pavojingu išsiblaškymu.
- Užsiregistruokite į labdaros bėgimą. Kuo geresnė jūsų pažanga treniruotėse, tuo daugiau gero padarysite varžybų dieną. Padėkite sau, padėdami kitiems.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ar turėčiau bėgti, man bloga? Ne. Jei jaučiatės blogai, turite pasakyti savo treneriams ir atsisėsti, kad nepablogėtumėte.
Skelbimas
Patarimai
Pateikite patarimą. Visi patarimai atidžiai peržiūrimi prieš paskelbiant. Dėkojame, kad pateikėte patarimą peržiūrėti!Įspėjimai
- Niekada nėra bloga idėja prieš pradedant vykdyti programą pasikonsultuoti su gydytoju, net jei jūsų sveikata yra iš pažiūros gera. Darykite tai ypač, jei turite pagrindinių sveikatos sutrikimų, gyvenate sėsliai, esate virš 20 svarų viršsvorio arba esate vyresni nei 40 metų.
