„Teksto kaklas“ yra kaklo skausmas, kurį sukelia dažnai pakabinusi galvą į priekį ir žiūrėdama žemyn į savo išmanųjį telefoną ar kitą įrenginį. Simptomai yra skausmas, raumenų įtempimas ir spazmai kakle ir viršutinėje nugaros dalyje, taip pat galvos skausmas ir sumažėjęs gebėjimas judinti galvą. Ši pasikartojanti streso žala didėja, ypač tarp paauglių. Teksto kaklo galima išvengti, jei turite taisyklingą laikyseną, tačiau jei jau kamuoja nemalonūs kaklo skausmai, galite naudoti pagrindinius ir gilesnius ruožus.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Greitų tempimų praktika visą dieną
- vienas Ištieskite kaklą prie savo stalo. Padarykite darbo pertrauką! Stumkite kėdę nuo stalo. Padėkite rankas ant kelių. Keletą kartų giliai įkvėpkite. Įkvėpdami užmaukite smakrą ir pasukite pečius į priekį. Iškvėpdami pakelkite smakrą ir judinkite galvą atgal, kad ištiesintumėte kaklą, o pečius sukite atgal ir žemyn. Keletą ciklų tęskite kvėpavimą pirmyn ir atgal.
- 2 Atlikite „taip / ne“ ruožą. Lėtai linktelėkite galva „taip“ ir „ne“ 10–20 kartų. Nurodykite visą judesio amplitudę - kuo toliau į priekį ir atgal. Tada pritraukite smakrą prie krūtinės, supinkite pirštus už galvos ir leiskite rankų svoriui švelniai patraukti galvą į gilesnį ruožą.
- 3 Išbandykite kaklo slydimo pratimą. Laikykite galvą tiesiai, smakras lygus. Tada sklandžiai judėkite kaklu atgal. Akimirką palaikykite tempimą, tada atsipalaiduokite.
- Tai gali padėti sumažinti kaklo skausmą.
- 4 Ištieskite kaklo šonus. Sulenkite dešinę ranką ir padėkite ją už nugaros. Laikydami akis tiesiai į priekį, kairę ausį pritraukite prie kairio peties. Kairia ranka švelniai prispauskite tempimą - netraukite kaklo, tiesiog uždėkite ranką ant galvos ir leiskite rankos svoriui prisidėti prie tempimo. Palaikykite 20-30 sekundžių, tada pakartokite iš kitos pusės.
- 5 Darykite kaklą per dieną. Kaklo sukimasis yra greitas ir lengvas, juos reikia atlikti reguliariai visą dieną - bent kas valandą, o geriausia - kas 20–30 minučių, jei naudojate įrenginį. Švelniai žiūrėkite į kairę, laikydami smakrą lygyje, o tada dešinėje. Atlikite tai 10 kartų iš abiejų pusių.
- 6 Atlikite greitus pečių judesio tempimus. Susigūžkite pečiais iki ausų, laikykite pozą 5 sekundes ir atleiskite. Atlikite tai 5-10 kartų. Dabar sukite pečius į priekį sukamaisiais judesiais 5–10 kartų, paskui - 5–10 kartų. Skelbimas
Dalis 2 iš 3: Daryti gilesnius tempimus
- vienas Atlikite kampo ruožą. Atsisukite į savo kambario kampą. Atsistokite susikibę kojomis maždaug už 2 pėdų nuo sienų. Padėkite dilbius ant dviejų sienų priešais save, po vieną dilbį kiekvienoje kampo siūlės pusėje. Alkūnes laikykite šiek tiek žemiau pečių aukščio (formuojant „vartų stulpą“). Pasilenkite kiek įmanoma, kad pajustumėte tempimą krūtinėje ir pečių priekyje. Laikykite tempimą 30-60 sekundžių.
- Negalima pasilenkti taip toli, kad tai sukelia skausmą.
- Atlikite šį pratimą prieš atlikdami giluminius kaklo tempimo ar stiprinimo pratimus ir bent 3–5 kartus per dieną.
- 2 Atlikite levatoriaus mentę. Levatorio mentė yra mažas, stiprus raumuo, kurį naudojate pečių ašmenims arba mentėms pakelti. Pradėkite nuo dešinės pusės. Pakelkite alkūnę virš peties lygio. Atremkite alkūnę į durų staktą. Pasukite galvą į kairę (atokiau nuo tempiamos pusės) ir nuleiskite smakrą. Laikykite tempimą 30-60 sekundžių. Pakartokite iš kitos pusės.
- Tai galite padaryti sėdėdami ar stovėdami.
- Norėdami padidinti tempimą, naudokite ranką toje pusėje, kurios netempiate, švelniai traukdami galvą į priekį.
- 3 Atlikite sieninį presą. Atsistokite atsukę nugarą į sieną, kulnus kuo arčiau sienos. Prispauskite stuburą prie sienos, įskaitant stuburą kakle, ir pakaušį. Tai sulygiuoja stuburą ir ištiesia kaklo gale esančius raumenis.
- 4 Atlikite krūtinės prailginimo tempimą. Sėdėti ant grindų. Padėkite susuktą rankšluostį arba putplasčio volelį ant grindų, esančių žemyn, kur bus viršutinė nugaros dalis gulint, maždaug spenelių lygyje. Susipinkite rankas už galvos, laikydami alkūnes plačiai. Suspauskite pečių ašmenis kartu. Pakreipkite smakrą žemyn ir į vidų. Netraukite galvos, tiesiog leiskite rankoms išlaikyti galvos svorį. Lėtai nuleiskite save ant grindų, kai vidurinė stuburo dalis yra arka, ir pakelkite krūtinkaulį (vidurinį krūtinės kaulą) į dangų.
- Palaikykite maždaug 5 sekundes, tada pakelkite save atgal naudodami pilvo raumenis. Pakartokite šį pratimą tris kartus.
- Tai yra dinamiškas arba judantis tempimas. Nuleiskite save įkvėpdami ir vėl iškilkite.
- 5 Atlikite išorinį sukimąsi. Atsistokite tiesiai, stuburas tiesus. Sulenkite alkūnes iki 90 ° ir pasukite delnus į viršų taip, kad jie būtų nukreipti į lubas. Alkūnes laikykite įspaustas į šonus ir pasukite dilbius pirmyn ir atgal nuo vidurio linijos, kad kyštumėte prie šonų. Atlikite tai 15 kartų.
- 6 Ar siena pasiekia. Atsistokite nugara prie sienos ir įtempkite pagrindinius raumenis. Pakreipkite galvą žemyn ir šiek tiek atgal. Sulenkite alkūnes iki 90 ° ir suspauskite pečių ašmenis, laikydami jas plokščias prie sienos. Nesigūžę pečiais, pakelkite rankas į viršų virš galvos - rankų nugarėlės laikykite plokščias prie sienos.
- Apverskite judesį, suspausdami pečių ašmenis ir rankas vėl nukreipdami į 90 ° kampą. Atlikite tai 12 kartų.
- 7 Darykite kalnų pozas. Joga apima tempimą, stiprinimą ir jūsų laikysenos gerinimą. Stovėkite kalno pozoje 10–15 minučių per dieną arba pakaitomis rinkitės kalno pozą ir sulenkite į priekį - sulenkite ties juosmeniu ir leiskite galvai kaboti link grindų.
- Pilatesas taip pat orientuojasi į laikyseną ir gali būti naudinga kaklo skausmo tempimo ir gerinimo technika.
- 8 Teniso kamuoliukais masažuokite ir ištieskite kaklą. Atsigulk ant grindų ant nugaros. Įdėkite du teniso kamuoliukus po pečiais, tarp pečių ašmenų. Padėkite savo kojas ant grindų ir stumkite save į tilto pozą, kad kamuolius sukinėtumėte pirmyn ir atgal ant pečių ir kaklo. Norėdami atlikti kruopštų masažą ir tempimą, galite atlikti nedidelius judesius į tilto pozą ir iš jos.
- Perkelkite kamuoliukus po savimi, kad galėtumėte masažuoti ir ištiesti vietas ausų gale. Pabandykite apversti ant pilvo ir įdėti kamuoliukus po krūtinės priekine dalimi ir žemiau raktikaulio.
- Taip pat galite naudoti lakroso kamuolius, raketos kamuolius ar miofascialinio atpalaidavimo (MFR) kamuoliukus.
Dalis 3 iš 3: Užkirsti kelią teksto kaklui
- vienas Laikykite savo prietaisą akių lygyje. Jei naudojate telefoną, pabandykite jį laikyti taip, kad jis būtų kiek įmanoma lygesnis jūsų akims. Tai padės sumažinti tai, kaip dažnai žiūrite žemyn. Jei naudojate nešiojamąjį kompiuterį ar planšetinį kompiuterį, nustatykite jį ant stalviršio, o ne ant savo kelių. Taip pat galite paremti savo prietaisą ant stovo arba naudoti knygą, kuprinę ar sunkų daiktą kaip atramą.
- Sukurkite savo biuro ar namų darbo vietą taip, kad joje būtų naudinga ergonomika.
- Pabandykite naudoti reguliuojamą kėdę, kad būtų lengviau pasiekti ekraną akių lygyje. Pavyzdžiui, gali būti lengviau nuleisti sėdynę nei pakelti kompiuterį.
- 2 Padarykite pertrauką kas 20-30 minučių. Jei ilgai praleisite su savo prietaisu, būtinai darykite pertraukas. Kelkis, vaikščiok aplink ir daryk kaklą.
- Jei jums reikia priminimo, nustatykite žadintuvą savo įrenginyje, kad jis skambėtų kas 20 ar 30 minučių.
- 3 Atkreipkite dėmesį į priekinę galvos laikyseną. Praleiskite porą dienų atidžiai stebėdami padėtį, kurioje yra galva. Atkreipkite dėmesį, ar galva ir kaklas kyšo į priekį, kai vairuojate, rašote ar naudojate įrenginį. Pataisykite galvos laikyseną į priekį ir laikykite smakrą lygiagrečiai grindims.
- Kaklo raumenys turi daug labiau dirbti, kai galva yra priešais kūną, o ne ant jo.
- 4 Kai tik galite, eikite į laisvų rankų įrangą. Kad išvengtumėte nuolatinio žvilgsnio į telefoną, naudokite „talk-to-text“ funkciją, pvz., „Siri“ arba „OK Google“. Kai tik įmanoma, laisvų rankų režimas gali sumažinti laiką, kurį praleidžiate žiūrėdami į savo telefoną. Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip išvengti skaudančio kaklo susirašinėjimo žinutėmis?Davidas Schechteris, gyd
Šeimos medicinos praktikas dr. Davidas Schechteris yra gydytojas Culver City mieste, Kalifornijoje. Turėdamas daugiau nei 25 metų šeimos ir sporto medicinos gydytojo patirtį, dr. Schechter specializuojasi proto ir kūno medicinoje, profilaktinėje medicinoje ir lėtiniuose skausmuose. Daktaras Schechteris gavo gydytoją iš Niujorko universiteto ir yra Cedars-Sinai medicinos centro gydytojas. Los Andželo žurnalas ir žurnalas „Vyrų sveikata“ jį paskelbė geriausiu gydytoju. Jis taip pat parašė keletą knygų, įskaitant „The MindBody Workbook“.Davidas Schechteris, gydŠeimos medicinos specialisto eksperto atsakymas Laikykite telefoną aukštyn ir pabandykite suvokti savo kaklo padėtį. Galva iš tikrųjų yra gana sunki konstrukcija, ji suprojektuota taip, kad būtų aukščiau likusio kūno, o ne priekyje. - Klausimas Ar turėčiau valgyti keptus kiaušinius ar brakonierius, kad priaugčiau raumenų? Bet kuri iš jų duos tą patį baltymų kiekį, tačiau brakonieriavimas būtų sveikesnis pasirinkimas.
Skelbimas
Patarimai
- Gaukite „Android“ telefonams skirtą programą, kuri stebi jūsų laikyseną ir žinučių siuntimo įpročius bei siunčia atsiliepimus. Ieškokite „teksto kaklo“ programos ir naudokite savo telefoną, kad sukurtumėte gerus įpročius!
- Geriausias būdas išlaikyti raumenis sveikus ir neskausmingus - palaikyti gerą laikyseną.
- Norėdami sušvelninti skausmą, naudokite šildymo įklotą arba švelnų masažą ant kaklo.
Skelbimas
Įspėjimai
- Teksto kaklas gali sukelti kaklo, pečių ir galvos skausmus, taip pat padidinti stuburo kreivę. Tai netgi gali sumažinti jūsų plaučių išsiplėtimą!
- Nustokite daryti ruožą, jei tai sukelia skausmą ar diskomfortą.
- Kreipkitės į savo gydytoją, jei turite stiprų ar nuolatinį skausmą, jaučiate bet kokį tirpimą, dilgčiojimą ar jėgų praradimą rankose ar rankose arba šaudote į petį ar ranką.
- Nors šiame straipsnyje pateikiama informacija apie kaklo skausmą, jo nereikėtų laikyti medikų patarimu. Visada pasitarkite su savo gydytoju dėl geriausio būdo gydyti jūsų specifinę būklę.
