Kaip atsigauti nuo sužeisto peties

Jei išniro ar susižeidėte petį, turėdami šiek tiek laiko, drausmės ir reabilitacijos, galiausiai pamiršite, kad net susižeidėte. Tai pateikia keletą pasiūlymų, kurie padės atsigauti po sužeisto peties.

Žingsniai

1. vienas Imkitės atitinkamų atsargumo priemonių. Negalima atlikti nereikalingo paveikto peties judesio mažiausiai dvi savaites po sumažinimo (padėjus petį atgal į lizdą). Per šį laiką sąnarys yra nestabiliausias ir yra labai jautrus tolesniam dislokacijai.
   • Kai įmanoma, ranką laikykite dirže ir tepkite ledu, kad padėtų patinimas. Gydytojas gali skirti vaistus nuo skausmo, taip pat priešuždegiminius vaistus; naudokite juos kaip nurodyta.
   • Svarbu laikyti sužeistą petį 90 laipsnių judėjimo plokštumoje nuo kūno (90 laipsnių kampu priekyje ir šonuose). Persikėlus už šio taško padidėja tikimybė, kad dar labiau sužeisite petį.
2. 2 Naudokite tinkamą pečių padėtį. Kol jūsų petys gyja, svarbu išmokti taisyklingos padėties, kad būtų maksimaliai stabilizuota ir sveikata. Rekomenduojama padėtis vadinama „supakuota“.
   • Tai reiškia, kad pečiai traukiami žemyn ir atgal, taip pat pasukami į išorę. Geras būdas apie tai pagalvoti - apsimesti, kad tarp pečių turite teniso kamuoliuką, kurį bandote laikyti vietoje.
   • Kitas būdas patekti į šią padėtį yra laikyti rankas prie šonų ir sulenkti alkūnes 90 laipsnių kampu. Patekę į šią padėtį ir nejudindami alkūnių, atitraukite rankas vienas nuo kito, kol pajusite, kad pečių ir nugaros raumenys lengvai susitraukia. Tai bus vadinama standartine padėtimi ir taip prasideda kiekvienas iš šių pratimų.
   Skelbimas

Metodas vienas iš 5: Izometriniai pratimai

1. vienas Atlikite izometrinius pratimus. Pradėkite aktyvią reabilitaciją trimis izometriniais pratimais (susitraukimais, kurie nesukelia jokio judesio).
   • Pirmasis pratimas atliekamas atsisukus į sieną, sužeistas petys sutampa su viršutine kūno dalimi ir alkūnė sulenkta 90 laipsnių kampu. Judėkite iki sienos, kol kumštis liečiasi, tada lėtai spauskite, stumdami pirmąjį į sieną.
   • Antrasis pratimas prasideda tame pačiame kūno lygyje kaip ir pirmasis pratimas, tačiau alkūne prilieskite prie sienos prie rankos. Lėtai bandykite pakelti ranką į šoną, išlaikydami tinkamą laikyseną.
   • Trečiasis pratimas prasideda ta pačia padėtimi, tačiau pastatykite kūną taip, kad siena liestųsi su peties galu. Patraukite rankas atgal, laikydami jas vienoje linijoje su kūnu.
   • Kiekvieną pratimą atlikite su 10–15 sekundžių intervalais ir po 2 kiekvieno jų pratimus. Kiekvieną treniruotę atlikite 1-2 kartus per dieną.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 5: Pasipriešinimo pratimai

1. vienas Atlikite pasipriešinimo pratimus. Išsivysčius pakankamai stiprumo ir stabilumo sąnaryje, kad pakeltumėte rankas lygiagrečiai su žeme ir nepatirtumėte jokio skausmo, galite apsvarstyti galimybę pereiti prie reiklesnių pratimų. Kiti trys pratimai yra panašūs į pirmuosius tris, tačiau suteikia judesio. Šiems pratimams naudokite pasipriešinimą iš atsparumo juostų arba svorių. Nepamirškite savęs per stipriai ir sustokite, jei pajusite neįprastą skausmą.
   • Priekinio peties pakėlimas: (aukščiau) Pradėkite nuo standartinės padėties su svoriu arba pasipriešinimo juosta rankoje. Delnai nukreipti žemyn, pakelkite ranką, kol dilbis bus lygiagretus žemei, padarykite pauzę vieną sekundę ir nuleiskite į pradinę padėtį. Judėjimo diapazonas turi būti ribojamas lygiagrečiai su žeme arba žemiau. Pasikėlus aukščiau jūsų sąnarys gali būti nereikalingai apkrautas.
   • Šoninis peties pakėlimas: (aukščiau) reiškia, kad delnai yra žemyn, nukreipti į šoną ir pakelti petį, kol jis bus lygiagretus žemei. Pristabdykite ir tada nuleiskite.
   • Nuolatinė eilutė: (dešinėje) reiškia varžos juostos, pririštos tiesiai prieš jūsų kūną, laikymą tiesiu keliu nuo dilbio. Nuo pradinės padėties leiskite rankai judėti į priekį, kol beveik visiškai ištiesite. Šioje padėtyje pristabdykite ir tada grįžkite į pradinę padėtį, traukdami juostą.
2. 2 Sukurkite savo rotatoriaus manžetes ir peties stabilumo raumenis atlikdami šiuos du pratimus:
   • Vidinis pečių sukimasis (dešinėje): pradėkite stovėdami tiesiai įprastoje mankštos padėtyje, alkūne sulenkdami 90 laipsnių kampu. Griebkite atsparumo juostą, kuri yra pririšta taip, kad ranką pasukus nuo kūno, juosta būtų laisva. Pasukite ranką į vidų kūno link ir palaikykite vieną sekundę. Lėtai grąžinkite ranką į pradinę padėtį.
   • Išorinis peties pasukimas (dešinėje): naudojamas tas pats judesio modelis, kaip ir vidinio peties pasukimo modelio atžvilgiu, išskyrus tai, kad pradinė padėtis prasideda nuo jūsų rankos, kuri jau pasisuka viduje. Iš čia pasukite ranką ir palaikykite vieną sekundę, prieš grįždami į pradinę padėtį.
3. 3 Naudokite kitus tris pratimus, kurie padės jums pasveikti:
   • Pirmasis pratimas: atsigulkite ant pilvo (ant lovos krašto ar lygiaverčio krašto) rankas tiesiai priešais save. Tiek su laisvaisiais svoriais, tiek be jų, judinkite rankas žemyn link kojų, kol jos bus lygiagrečios jūsų kūnui. Pristabdykite vieną sekundę ir tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
   • Antrasis pratimas: pradėkite nuo paguldymo ant pilvo ir rankas, delnus žemyn, atitolinkite vienas nuo kito, laikydami juos statmenai kūno plokštumai. Kai rankos bus lygiagrečios žemei, pristabdykite ir tada lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.
   • Trečias pratimas (pečių lenkimas): atsistokite rankomis į šonus. Pakelkite rankas laikydami 45 laipsnių kampu tiesiai priešais save. Sustabdykite vieną sekundę viršuje ir tada nuleiskite juos atgal į pradinę padėtį.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 5: Stabilumo pratimai

1. vienas Atlikite stabilumo pratimus. Būtina atkurti sąnario stabilumą ir sugebėjimą kontroliuoti jo judėjimą. Įtraukite šiuos pratimus į savo režimą praėjus 4 ir 6 savaitėms po pradinės traumos.
   • Pirmasis pratimas yra panašus į vienos rankos lentą. Pradėkite nuo rankų ir kelių, o svorį uždėkite ant sužeistos rankos (iki 10 sekundžių vienu metu). Tą patį laiką perjunkite į nesužeistą ranką ir pakartokite. Jei bet kuriuo metu jaučiate, kad sąnarys yra nestabilus arba jam yra neįprastas skausmas, nedelsdami nutraukite pratimą.
   • Antrasis pratimas yra sienos pakėlimas. Pradėkite nuo to, kad atsistosite priešais rankas palietę sieną ir lygiagrečiai žemei. Sulenkite alkūnes 45 laipsnių kampu prieš savo kūną ir leiskite jiems nukeliauti į tokią padėtį, kad jūsų žaizda sutaptų su jūsų kūnu. Laikykite šią poziciją vieną sekundę ir tada stumkite nuo kūno tol, kol rankos bus ištiestos, bet neužsiblokavusios.
   Skelbimas

Metodas 4 iš 5: Išplėstiniai pratimai

1. vienas Atlikite pažangius pratimus. Šie pratimai yra labiau pažengę ir pareikalaus daugiau iš jūsų pečių nei ankstesni. Pabandykite tai atlikti tik po to, kai jūsų jėgos labai padidėjo, ir nebejaučiate jokio skausmo juos užbaigdamos.
   • Stūmimas aukštyn atliekamas panašiai kaip ir sienos pakėlimas, išskyrus tai, kad jis prasideda nuo žemės, priešingai nei stovi vertikaliai. Ištieskite, kol jūsų kojos ir viršutinė kūno dalis bus ištiesta. Rankomis, esančių pečių plotyje ir vienoje linijoje, nuleiskite viršutinę kūno dalį, tuo pačiu leisdami alkūnėms judėti 90 laipsnių kampu prie kūno. Sustabdykite save, kai alkūnė yra 90 laipsnių kampu arba kai žaizda sutampa su kūnu. Ištieskite rankas atgal į pradinę padėtį.
   • Hantelių variklis / paspaudimas (aukščiau) prasideda stovint, o hanteliai yra abiejose rankose (ši padėtis iš esmės yra pirmojo pratimo, atlikto trečiame žingsnyje, modifikacija). Net ir krūtine nukreipkite hantelius į pradinę padėtį. Pakelkite hantelius tiesiai į viršų, laikydami dilbius statmenai žemei. Visiškai ištiesę rankas, sustabdykite vieną sekundę ir lėtai nuleiskite svorį į pradinę padėtį.
   • Vienos rankos eilė prasideda tuo, kad dešinė ranka ir dešinė koja remiasi ant suolo, o kairė ir kairė ranka (laikant hantelį) yra nuleista iki galo. Patraukite svorį link savęs ir leiskite viršutinei rankai atidžiai sekti šoną. Kai ranka pasiekia 90 laipsnių kampą, sustabdykite vieną sekundę ir nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį. Nugarą laikykite kuo tiesesnę ir neutralioje stuburo padėtyje.
   Skelbimas

Metodas 5 iš 5: Išlaikyti sveiką

1. vienas Tinkamai maitinkitės ir miegokite pakankamai. Gydant nuo šios traumos, svarbu suteikti kūnui pakankamai maistinių medžiagų. Tai nėra laikas laikytis dietos, nes jūsų kalorijų poreikiai yra didesni dėl padidėjusių poreikių, kurių jūsų kūnas turi gydydamasis.
2. 2 Valgykite subalansuotą vaisių, daržovių, sveikų riebalų ir neskaldytų grūdų patiekalą, tačiau kol kas svarbiausia makroelementas yra baltymai. Pakanka vidutiniškai 0,8 gramo baltymų kilogramui kūno svorio.
3. 3 Miegok pakankamai. Kartu su sveika mityba, patyrus trauminę traumą, rekomenduojama daug miegoti. Daugumai žmonių rekomenduojama aštuonias ar daugiau valandų per naktį.
4. 4 Tęskite reabilitaciją. Tęskite reabilitaciją didindami svorį ir kiekvieno pratimo kartojimus, kol vėl atsistatys visa peties funkcija. Nenusiminkite, jei gijimo procesas trunka ilgiau, nei tikitės. Pečių sužalojimai gali visiškai užgyti iki metų. Pažanga gali atrodyti lėta, tačiau jei ji bus skubota ir atlikta netinkamai, yra didelė tikimybė, kad sužeisite save ir turėsite operuotis.
   • Daugiau pratimų galite rasti internete arba pasikonsultavę su fiziniu treneriu.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Naudokite saiką. Pažeidus petį kūnas gali būti labai įtemptas. Laikas yra pagrindinis veiksnys; nebandykite skubinti atkūrimo proceso. Geriausias būdas atgauti jėgas yra pradėti lėtai ir judėti aukštyn. Pirmiausia pailsėkite pirmąsias porą savaičių. Kai gydytojas mano, kad tai tinkama, atlikite tik vieną ar du pratimus per dieną. Padidinkite pratimų intensyvumą kitomis savaitėmis, pridėdami svorio, daugiau pakartojimų ir (arba) kitų pasipriešinusių judesių. Tęskite šį procesą kelias savaites.

Skelbimas

Įspėjimai

• Tikimasi skausmo, tačiau jei jaučiate skausmą ar didžiulį diskomfortą petyje, nebandykite atlikti jokių kitų pratimų, o kreipkitės į gydytoją.
• Skausmas nėra vienintelis per didelio vartojimo požymis, jei bet kuriuo metu jūsų petys jaučiasi nestabilus, nutraukite veiklą.
• Susižeidus petį, pirmiausia reikia kreiptis į gydytoją. Negalima atlikti jokių pratimų, kol nepašalins gydytojas. Pradėkite nuo mažo svorio ir didelių pakartojimų, mokėkite atlikti bent 15 lėtų pakartojimų prieš padidindami svorį. Per greitai peršokęs į pratimus po traumos gali dar labiau sužeisti petį.
• Būkite atsargūs vartodami priešuždegiminius vaistus; imkite tik nustatytą kiekį. Prieš pradėdami vartoti bet kokius vaistus, būtinai mokykite save apie šalutinį poveikį.

Skelbimas