Kaip apsaugoti sąnarius nuo kasdienių stresų sukeliančių veiksnių

Žmonės, kuriems kartojasi sąnarių skausmai, žino, kad norint sukelti problemų, nereikia kritimo, pasukimo, patempimo ar kitokių sužalojimų. Daugeliui žmonių kasdienė veikla, pavyzdžiui, stovėjimas, sėdėjimas prie stalo ar įprastų namų apyvokos daiktų pakėlimas, sukelia sąnarių skausmus. Yra keletas būdų, kaip apsaugoti savo sąnarius nuo šių kasdienių streso veiksnių, užtikrinant gerą kūno padėtį, protingas adaptacijas, sveiko gyvenimo būdo pasirinkimą ir tinkamas reakcijas į skausmą.

Dalis vienas iš 3: Sąnario streso mažinimas

vienas Sėdėkite tinkamoje padėtyje. Kai daugiau mūsų praleidžia savo darbo dienas sėdėdami prie kompiuterio stalo, tampa vis aiškiau, kad ši „mažo poveikio“ padėtis iš tikrųjų gali sukelti sąnarių skausmą nuo riešų iki kelių ir už jų. Tinkamas išlyginimas ir padėtis gali žymiai sumažinti jūsų sąnarių stresą sėdint.
- Pasirinkite stalo kėdę, kuri palaiko nugarą ir kaklą vertikalioje padėtyje, tinkamai palaikant juosmenį. Ieškokite porankių, leidžiančių alkūnes sulenkti devyniasdešimt laipsnių kampu, ir kėdės aukščio (arba kojų atramos), leidžiančio kojoms ramiai pailsėti, kai keliai sulenkti stačiu kampu.
- Pasirinkite kaklo stresui sumažinti ergonomišką klaviatūrą su riešo atrama ir naudokite laisvų rankų telefoną. Kompiuterio monitoriaus viršų padėkite net viršugalviu ir maždaug 18 colių atstumu nuo veido. Pritvirtinkite dokumentų laikiklį prie monitoriaus šono, kad nereikėtų žiūrėti žemyn.
2 Pakelkite stipriausiais raumenimis. Jūs tikrai girdėjote patarimą „kelti kojomis, o ne nugara“. Kuo daugiau naudosite didesnius, stipresnius kojų, rankų ir šerdies raumenis, tuo mažiau apkrausite mažesnes raumenų grupes ir šalia esančius sąnarius.
- Pavyzdžiui, jei turite pakelti dėžę nuo stalo, pirmiausia nepasitikėkite rankomis ir riešais, kad dirbtumėte kaip svertas. Vietoj to, naudokite rankas tik dėžei pritvirtinti, riešus laikykite kiek įmanoma tvirtesnius ir pakelkite rankos raumenis.
- Jei dėžutė, kurią reikia perkelti, yra sunkesnė ir ant grindų, apsvarstykite, ar galite ją pastumdyti, o ne pakelti.
3 Reguliariai keiskite padėtį. Mes galvojame apie skausmą ir traumas, atsirandančias dėl judėjimo, tačiau diskomfortą sąnariuose gali sukelti ir judėjimo trūkumas. Žmonės, sergantys artritu ar kitokio tipo sąnarių skausmais, pernelyg gerai žino, kas gali nutikti praleidus popietę sugriežtinant sodo kastuvą, naudojant klaviatūrą be tinkamos riešo atramos ar atsistojus ant negailestingų grindų. Reguliarus judėjimas gali padėti išvengti sąnarių nuovargio, uždegimo, sustingimo ir skausmo.
- Pavyzdžiui, dirbdami prie kompiuterio, pabandykite padaryti greitą dešimties – dvidešimties sekundžių pertrauką kas dešimt minučių ir trijų – penkių minučių pertrauką kiekvieną valandą. Atpalaiduokite riešus, atsistokite, šiek tiek sulenkite sąnarius ir grįžkite į optimalią sėdėjimo padėtį.
- Darykite pertraukėles ir kitos veiklos metu. Sėdėkite trumpam pailsėti, jei stovite ilgą laiką. Keiskite savo sodo tvarką, kad ilgesnį laiką nebūtumėte toje pačioje padėtyje (arba laikytumėte tą pačią rankeną).
4 Pasirinkite tinkamą avalynę. Galima sakyti, kad jungtinė apsauga statoma nuo pat pradžių. Netinkamas avalynės pasirinkimas ir (arba) negailestingos žemės sąlygos gali sukelti sąnarių skausmą nuo kulkšnių iki kelių, klubų, pečių ir kaklo. Pavyzdžiui, diena, praleista aukštakulniais ant betoninių grindų, yra sąnarių skausmo receptas.
- Kai tik įmanoma, avėkite patogius, palaikančius, amortizuojančius, gerai prigludusius batus. Apsvarstykite galimybę apsilankyti pas specialistą, kuris padės rasti geriausią avalynę kojoms ir kūnui. Jei galite rasti būdų, kaip apriboti laiką vaikštant kietu paviršiumi - ant žolės, o ne, pavyzdžiui, ant parko tako, - tai gali palengvinti ir sąnarių stresą.
Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Reagavimas į sąnarių skausmus

vienas Klausyk savo kūno. Skausmas visada turi pasakoti istoriją, ir svarbu klausytis, kai jūsų kūnas pradeda „kalbėti“. Kai skauda kelius, skauda alkūnę ar sustingsta pirštai, neignoruok diskomforto ir nebandyk peržengti. Užuot atsakę į sąnarių skausmą, pakoreguokite savo įprotį ir praktiką.
- Sąnarių skausmas dažniausiai atsiranda dėl per didelio ar netinkamo naudojimo, tačiau gali būti ir kitų priežasčių. Jei turite nepaaiškinamą sąnarių skausmą, kreipkitės į gydytoją.
2 Laikykite judančius standžius sąnarius. Kalbant apie jūsų sąnarius, daugeliu atvejų „standumas gimdo standumą“. Kitaip tariant, visiškai sustingusio sąnario imobilizavimas greičiausiai tik padidins diskomfortą. Verčiau pabandykite lėtai, bet užtikrintai lankstytis ir judinti standžius sąnarius, kad jie atsilaisvintų.
- Pavyzdžiui, jei ilgų teniso rungtynių metu jūsų pirštai ima kietėti, nes sugriebiate raketę, pabandykite „pirštų ventiliatorių“. Išskleiskite pirštus kiek įmanoma plačiau, akimirką palaikykite, sugniaužkite ranką į kumštį, vėl laikykite ir pakartokite.
- Arba pabandykite „riešo lankstą“, jei tai skauda sąnarį. Alkūnę ir ranką laikykite ant stalo lygiai, delnu žemyn, kita ranka švelniai patraukite atgal (alkūnės link).
3 Perkelkite savo judesius. Tai, kaip bėgioji, sėdi ant kėdės, pakeli galoną pieno ar laikai telefoną, gali prisidėti prie sąnarių skausmo. Mažai keičiant tokią tvarką, gali būti didelis skirtumas, tačiau norint pakeisti įpročius reikia laiko ir pastangų.
- Keisti tai, kaip einate, sėdite ir pan., Bus laipsniškas procesas. Reguliariai praktikuokitės, pasidarykite sau priminimus ir skirkite laiko prisitaikyti. Dirbkite tol, kol nustatysite naują rutiną.
- Pavyzdžiui, jei jums kartojasi plaštakos ar riešo skausmai, praktikuokite kėlimą abiem rankomis (ir rankomis), o ne vienu, jei įmanoma, net jei svorį galite pakelti vienu. Prireiks laiko, kol persikvalifikuosite arbatinį virdulį dviem (apsaugotomis) rankomis, tačiau, padalijus svorį, sumažės bet kokio sąnario apkrova.
4 Naudokite lengvus gaminius. Šiuolaikinės technologijos padėjo padaryti lengvesnius produktus nuo vejapjovių iki puodų virimo. Tai yra teigiamas pokytis, jei skauda sąnarius. Pasirinkę lengvesnius produktus kasdienėms užduotims, galite sumažinti sąnariams tenkantį stresą.
- Pavyzdžiui, jei reguliariai dirbate namuose, apsvarstykite galimybę nusipirkti lengvą dulkių siurblį ar lengvesnį lygintuvą skalbiant.
5 Nuraminkite skaudamus sąnarius. Nors yra nedaug teigiamų dalykų, susijusių su sąnarių skausmu, bent jau galima sakyti, kad tai suteikia pagrindo maudytis voniose ir kartais pasimaudyti. Tokie raminantys metodai gali padėti daugeliui palengvinti skausmingus sąnarius.
- Kai susiduriate su sąnarių uždegimu, naudingiausia gali būti apledėjimas, galbūt vėliau šiltas purškimas. Apsvarstykite galimybę pasikalbėti su savo gydytoju ar sąnarių skausmo specialistu dėl geriausių būdų, susijusių su jūsų sąnarių skausmu.
6 Dėl pasikartojančio sąnarių skausmo pasitarkite su savo gydytoju. Nesvarbu, ar nežinote, kas sukelia jūsų sąnarių skausmą, ar atpažįstate galimą (-as) priežastį (-is), bet nežinote, ką galite padaryti, visada verta aptarti problemą su savo gydytoju. Gydymo galimybės, kurias aptariate, gali svyruoti nuo paprastų pratimų iki vaistų nuo skausmo iki chirurginės intervencijos, atsižvelgiant į jūsų aplinkybes.
- Pavyzdžiui, jūsų gydytojas gali pasiūlyti lankstų („veikiantį“) arba standų („ramybės“) sąnarių įtvarą arba abu. Šie rankų, riešų ir kitų sąnarių įtaisai gali suteikti papildomą atramą arba imobilizuoti sąnarį nustatytam laikotarpiui, siekiant sumažinti sąnarių stresą.
Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Sveikų (ir sveikų) pasirinkimų pasirinkimas

vienas Reguliariai sportuokite. Reguliarus fizinis krūvis - 30 minučių ar daugiau per dieną daugumai suaugusiųjų - yra naudingas kiekvienam sveikatos aspektui, įskaitant sąnarių sveikatą . Tai, žinoma, jei sportuojate naudodamiesi tinkama technika, ir klausotės savo kūno, jei mankštindamiesi jaučiate sąnarių skausmus. Prieš pradėdami mankštos režimą, taip pat turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju, ypač jei gyvenate sėsliai arba turite anksčiau egzistuojančių sveikatos sutrikimų.
- Jei jau jaučiate sąnarių skausmą ar norite sumažinti sąnarių krūvį stiprindami širdies ir kraujagyslių sveikatą, rinkitės nedidelio poveikio pratimus, tokius kaip dviračių sportas. Vandens pratimai, tokie kaip plaukimas ir vandens aerobika, yra bene labiausiai draugiški variantai, nes vandens plūdrumas sumažina sąnarių stresą.
- Jėgos lavinimo pratimai lavina raumenis, tačiau jie taip pat gali padėti sustiprinti jūsų kaulus, o tai savo ruožtu naudinga sąnarių sveikatai. Be to, stipresni raumenys gali padėti pašalinti didesnę sąnarių naštą keliant daiktus ir pan.
- Joga taip pat yra labai draugiška mankštos rūšis, nes ji pagerina lankstumą ir pusiausvyrą.
2 Laikykitės sveikos mitybos. Nenuostabu, kad ta pati dieta, kuri naudinga visai jūsų sveikatai, taip pat yra naudinga sąnarių sveikatai . Valgydami daugiau šviežių vaisių ir daržovių, liesų baltymų ir sveikų riebalų, suvartosite didesnį kiekį įvairių maistinių medžiagų, kurios gali padėti sustiprinti jūsų kaulus ir sąnariuose su jais susijungiančias kremzles, sausgysles ir raumenis.
- Kalcis yra gerai žinomas dėl savo sąsajų su kaulų sveikata. Rinkitės neriebius pieno produktus, lapinius žalumynus, stiprintus maisto produktus ir kitas daug kalcio turinčias galimybes.
- Padidėjęs vitamino C vartojimas gali padėti atkurti sąnarių kremzles. Pasirinkite tokius maisto produktus kaip citrusiniai vaisiai, lapiniai žalumynai ir pomidorai.
- Taip pat yra įrodymų, kad sumažinus natrio kiekį ir padidinus kalio vartojimą, galima pagerinti kaulų sveikatą. Perdirbtuose ir fasuotuose maisto produktuose paprastai yra daug natrio, o kalio šaltiniai yra tokie bananai, jogurtas ir lęšiai.
- Per didelis kofeino ar alkoholio vartojimas taip pat gali pakenkti kaulų sveikatai, todėl vartokite saikingai vieną ar abu.
3 Turėkite sveiką svorį. Svorio laikančioms jungtims, tokioms kaip jūsų keliai, ypač įtakos turi svorio padidėjimas; kai kuriais vertinimais, kiekvienas priaugtas svaras prideda keturis svarus streso jūsų keliams. Naudokitės sveika mityba ir reguliariai mankštindamiesi kaip svorio mažinimo, bendros sveikatos ir sąnarių sveikatos tašku.
- Tačiau per mažas svoris taip pat gali neigiamai paveikti sąnarių sveikatą, nes žmonėms, kurių svoris yra per mažas, yra didesnė kaulų netekimo rizika. Siekite sveiko „vidurio“.
4 Nerūkykite. Kuo daugiau sužinosime apie rūkymo pavojus, tuo daugiau sužinosime, kad praktiškai kiekvienas sveikatos aspektas yra neigiamai paveiktas. Sąnarių sveikata nesiskiria, nes rūkymas gali sumažinti kaulų tankį, be daugybės kitų jo daromų žalos.
- Mesti rūkyti gali būti labai sunku, tačiau mesti rūkymo nauda sveikatai yra neginčijama. Pasitarkite su savo gydytoju ir ieškokite pagalbos mesti, jei jums to reikia.
Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas