Kadapraktikuojantis jogą, yra pozų, kurios gali labai spausti riešus. Pvz., Rankiniai stendai ir pusiausvyros pozos, tokios kaip lentos ir žemyn nukreiptas šuo, reikalauja, kad jūsų kūno svoris būtų stipriai spaudžiamas ant riešų. Jei turite silpnus riešus, atsigaunate po traumos arba neteisingai atliekate pozas, šios pozos gali pabloginti jūsų būklę arba sužeisti. Tačiau yra būdų praktikuoti jogą, kurie apsaugo riešus. Keletas koregavimų ir kelių įrankių galite gauti visus jogos praktikos privalumus be riešo skausmo ar traumos.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Riešų tempimas ir padėties keitimas
- vienas Ištieskite riešus prieš pradedant praktiką. Padėkite delnus kartu priešais krūtinę alkūnes sulenkę 90 laipsnių kampu. Lėtai nuleiskite rankas, kad riešai būtų visiškai ištiesti ir pajustumėte tempimą abiejuose.
- Laikykite šį tempimą 15–30 sekundžių ir pakartokite kelis kartus.
- Taip pat galite atlikti lengvus tempimus, sukdami riešus ratu arba kiekvieną atskirą riešą pirmyn ir atgal link dilbio, o tada atgal.
- Tempimas padeda riešo raumenims visiškai išsiplėsti, kai spaudžiamas jūsų svoris. Jei riešo raumenys nėra ištempti, negalima visiškai išsiplėsti, o traumos yra labiau tikėtinos.
- 2 Paspauskite pirštų galiukus į grindis, kai esate svorio nešančiose pozose. Užuot visą savo svorį uždėję ant rankos pagrindo, taip pat išskleiskite jį per pirštus. Svoris daugiausia turėtų būti ant pirštų pagrindo padų, o ne ant rankos kulno ar pirštų galiukų.
- Išskleidus spaudimą rankoms, sumažės riešų įtampa, tačiau tai neatims viso spaudimo. Jei negalite spausti riešų, šis rankų padėjimas jūsų problemos neišspręs.
- 3 Išskleiskite pirštus, kad būtų platesnis pagrindas. Kai nuleisite rankas ant kilimėlio, kad galėtumėte pakelti svorį, pavyzdžiui, lentos ar keturių galūnių personalo pozas, prieš padėdami ant jų svorį, plačiai išskleiskite pirštus. Išskleidę pirštus gausite daugiau stabilumo judėdami poza. Tai sumažins riešo darbo, kurį reikia atlikti, kad jūsų būklė būtų tvirta, apsaugą.
- Jums nereikia ištiesti pirštų už to, kas patogu. Norint stabilumo, tiesiog reikia juos laikyti platus.
- 4 Įdėkite rankas į kumštį, kai darote svorį nešančias pozas. Užuot uždėję delnus ant kilimėlio, suvyniokite rankas į kumštį ir padėkite plokščią kumščių paviršių ant kilimėlio. Delnai turi būti nukreipti vienas į kitą.
- Padarykite įvairias svorio nešančias pozas, tokias kaip kobra ar šuo, nukreiptas į viršų, ant kumščių, kad jūsų riešai būtų neutralūs, užuot ištiesę riešo raumenis būdami ant delnų.
- Galite arba sulenkti nykščius į kumštį, arba laikyti juos ne vietoje, atsižvelgiant į tai, kas jums patogiausia.
Patarimas: Jei jums atrodo, kad ši padėtis yra sunki, pabandykite tai padaryti tik kelioms iš pradžių nešančioms svorio pozoms. Riešo raumenų streso pašalinimas tik dėl dviejų ar dviejų pozų padės sumažinti bendrą riešo raumenų stresą.
Skelbimas
Metodas 2 iš 3: Savo praktikos pakeitimas
- vienas Padėkite svorį ant dilbių, o ne ant riešų. Pozuoja kaipžemyn nukreiptas šuogalima padaryti ant dilbių, kad geriau išlaikytumėte kūno svorį. Užuot nuleidę delnus, kai perkeliate svorį nešančią pozą, tiesiog padėkite dilbius ant kilimėlio, o rankos plokščios ant kilimėlio priešais save.
- Gali praeiti šiek tiek laiko, kol įprasite balansuoti ant dilbio, o ne delno. Naudokitės rankomis ant kilimėlio, kad padėtumėte įsitvirtinti ir iš pradžių lėtai judėkite į šias pozas ir iš jų.
Patarimas: Norint gauti teisingą laikyseną naudojant šį variantą, jums gali tekti uždėti jogos bloką po dilbiais. Tačiau tai skiriasi priklausomai nuo pozos.
- 2 Eikite į poilsio pozą, jei pradėsite jausti riešo įtampą. Poilsio pozos, tokios kaipvaiko poza, galima naudoti bet kuriuo metu, jei riešai nepatogūs ar skauda. Tą akimirką, kai pajusite, kad vyksta problema, pasitraukite iš pozos, kurią darote, ir pailsinkite riešus.
- Skausmas yra jūsų kūno būdas pasakyti, kad kažkas negerai, todėl nesistenkite jo peržengti. Sustokite ir atlikite koregavimus.
- 3 Paprašykite savo instruktoriaus padėti sureguliuoti riešus. Jei nesate tikri, kaip padaryti pozą geriau ant riešų, kaip savo instruktorių, ką turėtumėte padaryti. Jie turėtų galėti pateikti jums pozos variantą, kuris suteiks tą patį ruožą kaip ir pradinė poza, arba jie gali pasiūlyti kitokią pozą, kuri sukuria panašų ruožą.
- Pvz., Jei „Aukštyn nukreipto šuns“ poza kenkia riešams, jie gali jums pasiūlyti vietoj „Cobra“ pozos, nes ji daro panašų tempimą be to paties spaudimo ant riešų.
- Joga yra mankštos praktika, kuri gali būti naudinga visiems. Tai tiesiog reikia modifikuoti atsižvelgiant į jūsų konkrečius poreikius. Nesijauskite dėl to blogai! Kiekvienas turėtų keisti savo konkretų kūną.
- Kad įsitikintumėte, jog galėsite gauti individualizuotas instrukcijas, kai jums to reikia, išbandykite mažesnę jogos pamoką su kitais jūsų to paties lygio žmonėmis.
Metodas 3 iš 3: Įrankių naudojimas norint pašalinti riešus
- vienas Sulenkite viršų tavo kilimėlis per papildomą amortizaciją. Tai sukuria plotą, kuriame yra dvigubas kilimėlio sluoksnis. Padarykite rankų kulnus ant raukšlės ir pirštų galiukus ant grindų, kai darote pozas, kurios labai spaudžia riešus.
- Ši padėtis neleis hipertiškai ištiesti riešų, nes tai sumažina kampą, kuriuo jie yra sulenkti.
- Svarbu, kad pirštai būtų ant tvirtų grindų, tuo pačiu padvigubindami amortizaciją ant rankų kulnų. Tai padės išlaikyti stabilumą rankose ir riešuose, tuo pačiu juos sušvelninant.
Patarimas: Daugeliu atvejų, prieš padarydami pozą, turėsite greitai sulankstyti kilimėlį, nes paleidus kilimėlį neliks sulankstyto.
- 2 Praktikos metu naudokitės dviem kilimėliais, sukrautais vienas ant kito. Naudojant du jogos kilimėlius, sukrautus vienas ant kito, riešai automatiškai gauna papildomą amortizaciją kiekvieną kartą, kai einate į pozą, kuri juos spaudžia. Vis dėlto, kai einate į svorį nešančias pozas, pirštų galiukus nuimkite nuo kilimėlio, o rankų kulnai - ant kilimėlių.
- Dviejų kilimėlių naudojimas taip pat suteiks papildomą amortizaciją ant kelių ir kojų, be riešų.
- 3 Padėkite dilbius ant sukrautų jogos blokai arba ant kėdės sėdynės. Jei norite padėti dilbius žemyn, o ne riešus, gali būti naudinga pakelti juos nuo žemės, kad nesistengtumėte per daug pasilenkti. Padėkite kaladėles ar kėdę ant savo kilimėlio galo ir stumkite juos į vietą kiekvieną kartą, kai jums reikia eiti į svorį nešančią pozą.
- Naudodami jogos kaladėles ar kėdės sėdynę, išlaikysite teisingą kūno kampą, nes daugelio pozų atveju būsite panašiame aukštyje, kaip ir riešuose.
- Jei naudojate jogos kaladėles, leiskite pirštams susisukti už kraštų, kai juos laikote, kad galėtumėte geriau sukibti.
- 4 Norėdami sumažinti pozų kampą, naudokite jogos pleištus. Įdėkite pleištus pačiame kilimėlio gale, pečių plotyje, storesne puse link kilimėlio centro. Kai einate į svorį nešančią pozą, padėkite pleištus rankomis, pirštų galiukais padėkite ant grindų.
- Jogos pleištai yrajogos rekvizitaikurią lengviausiai galima rasti internetinių jogos prekių mažmenininkų tinklalapiuose.
- Jogos pleištai yra pagaminti iš panašios medžiagos kaip jogos blokai, todėl jie suteikia šiek tiek pagalvėlės, tačiau išlieka pakankamai tvirti, kad išlaikytų jūsų kūno svorį.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip aš galiu pasirinkti jogos užsiėmimą, į kurį vis tiek atkreipsiu dėmesį vienas į kitą?Pasquale Antonio, CPT, RYT-500
Kovos menininkas, jogos ir kūno rengybos instruktorius Pasquale Antonio yra kovos menininkas, jogos instruktorius, kūno rengybos instruktorius ir „Jiyu“, holistinio požiūrio į sveikatą ir judesio praktiką, įkūrėjas. Pasquale taip pat yra „NC Systema“ instruktoriaus padėjėjas Durhame, Šiaurės Karolinoje. Pasquale, pasinaudodama rytietiškų jogos principų, vidinių kovos menų, kūno apdirbimo, vakarietiškų mankštos ir elgesio mokslų principais, padeda visų amžiaus grupių mokiniams ugdyti ilgalaikius sveikatos, kūrybiškumo ir asmeninius tikslus. Pasquale yra Nacionalinės sporto medicinos akademijos (NASM) atestuotas asmeninis treneris, atestuotas sistemos instruktorius, atestuotas jogos instruktorius ir atestuotas autentiškas Tailando (MAT) masažo specialistas.Pasquale Antonio, CPT, RYT-500Kovos menininkų, jogos ir kūno rengybos instruktorių ekspertų atsakymas Geriausia, ką reikia padaryti - įsigyti asmeninį trenerį, turintį bent dešimtmečio darbo patirtį su įvairaus tipo žmonėmis. Taip pat gausite geriausią mokymą iš mažų grupių užsiėmimų su žmonėmis, kurie yra panašaus lygio kaip jūs.
Skelbimas
Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Dalykai, kurių jums prireiks
- Jogos kilimėlis
- Jogos blokai
- Kėdė
- Jogos pleištai
Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją
Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.
