Riešo patempimas yra riešo riešų raiščių pažeidimas, dažnai atsirandantis dėl per didelio tempimo ar plyšimo. Yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti, kad jūsų riešas būtų saugus ir nepatemptas. Išmokti taisyklingai kristi ir dėvėti apsauginę riešo aprangą sportuojant ar sportuojant yra du svarbiausi būdai, kaip išvengti riešo patempimų. Riešo stiprinimo pratimų atlikimas yra dar vienas puikus būdas sutelkti riešo raumenis, kad jie mažiau sugadintų.
Žingsniai
Metodas vienas iš 2: Apsaugokite riešą, naudodamiesi tinkama praktika
- vienas Sužinokite teisingą kritimo būdą, kad išvengtumėte riešo traumų. Krentant, jūsų instinktas yra ištiesti rankas, kad pagautumėte save, tačiau tai dažnai veda prie riešo patempimo. Verčiau pabandykite įsikišti rankas į kūną ir pradėti riedėti, jei pradėsite kristi - tai privers jus nusileisti ant labiausiai paminkštintos kūno vietos ir saugoti galvą.
- Ypač svarbu išmokti saugiai kristi, jei sportuojate ten, kur dažniau linkstate į žemę.
- Pavyzdžiui, jei slidinėjate, nuleiskite lazdas, kai pajusite, kad krentate, kad nesulenktumėte riešų atgal.
- 2 Vaikščiokite atsargiai ant slidaus ar šlapio paviršiaus. Nesvarbu, ar bėgate per ledą ir sniegą, ar einate slidžiomis vonios grindimis, sutelkite dėmesį į savo žingsnius. Eikite lėtai, kad galėtumėte labiau kontroliuoti save ir padėti išvengti kritimo.
- Dėvėkite batus neslystančiais padais, kad nenukristumėte.
- Jei tai lietinga ar snieguota diena, eidami turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį.
- 3 Dviem rankomis pakelkite sunkius daiktus. Tai geriau daugeliui jūsų raumenų - paskirstant svorį tarp dviejų rankų (ir likusio kūno!), Jūs ne tik stabiliau laikysitės, bet ir mažiau slėgsite kiekvieną riešą.
- Naudokite diržus ant sunkiai pakeliamų dėžučių, stumkite didelius daiktus kojomis ir šerdimi ir, jei kyla abejonių, paprašykite pagalbos rankos.
- 4 Sportuodami ar sportuodami dėvėkite apsauginius drabužius. Sportas, pavyzdžiui, čiuožimas, slidinėjimas ir riedlentės, sunkiosios atletikos sportas ir nardymas, ypač linkęs į riešo patempimus. Norėdami padėti jų išvengti, dėvėkite tokius dalykus kaip riešo apsauga ar kt apsauginė juosta sportuodami, kad riešai būtų saugūs.
- Apsaugines priemones galite rasti vietinėje didelėje dėžėje arba sporto įrangos parduotuvėje.
- Jei esate slidininkas, laikydami lazdas be dirželių, taip pat galite apsaugoti riešus.
- 5 Balansuodami ant rankų uždėkite didžiąją savo svorio dalį ant pirštų. Negalima uždėti viso svorio ant rankos kulno ir verčiau paskirstyti svorį ant pirštų pagalvėlių. Tai ypač svarbu jogai, nardymui ir gimnastikai, kur daug laiko praleidi su savo kūno svoriu tavo rankos.
- Jogos pozos šuo žemyn yra puikus būdas pratinti svorio paskirstymą ant pirštų.
Metodas 2 iš 2: Riešą stiprinančių pratimų atlikimas
- vienas Sukurkite riešų raumenis, kad jie būtų stiprūs. Sustiprinus riešą, bus daug rečiau susižalota atliekant įprastą kasdienę veiklą, taip pat atliekant fizinę veiklą. Pabandykite kasdien atlikti raumenų treniruotes ir ištiesti riešą, kad riešai būtų tvirti ir lankstūs.
- Paklauskite gydytojo ar kineziterapeuto, kurie pratimai jums tinka geriausiai.
- Prieš atlikdami bet kokią fizinę veiklą, kad išvengtumėte traumų, būtinai pasitempkite ir sušilkite, pavyzdžiui, bėgiodami, šokinėdami kojomis ar lengvą jogą.
- 2 Švelniai sukite riešus ratu, kad patikrintumėte judesio amplitudę. Tai padės sustiprinti visus riešo raumenis ir pagerins jo lankstumą. Ištieskite ranką ir lėtai sukite riešą ratu, bandydami nejudinti rankos. Darykite tai 10 kartų viena kryptimi, o tada dar 10 kartų perjunkite pratimus.
- Šį pratimą galite pradėti judindami riešą judėdami į priekį ir atgal, tada prieš eidami visu ratu.
- Atlikite šį pratimą abiem riešams.
- 3 Pratinkite naudoti griebtuvus, kad sustiprintumėte savo sukibimą. Griebtuvas yra įrankis, turintis įtampą sukeliančią spyruoklę, padedančią sustiprinti sukibimą, kai suspaudžiate dvi rankenas. Laikykite griebtuvą rankoje ir pirštais spauskite griebtuvą kuo stipriau, eidami labai lėtai. Atleiskite įtampą taip pat lėtai kaip ir anksčiau. Atlikite tai 10 kartų prieš keisdami rankas.
- Lėtai spauskite griebtuvą maždaug 3 sekundes, kol lėtai atleisite jį 3 sekundes.
- Jūsų nykštis bus vienoje griebtuvo pusėje, o kiti 4 pirštai įsikibs į priešingą griebtuvo pusę.
- Stiprinimui naudokite griebtuvus 3-4 kartus per savaitę.
- 4 Pirštams sulenkti naudokite guminę juostelę. Raskite storą guminę juostelę, kuri tinka aplink ranką. Padėkite jį taip, kad ranka guminės juostos viduryje uždengtų visų pirštų galiukus (įskaitant nykštį!). Lėtai išskleiskite pirštus, kad jie stumtųsi prie guminės juostelės, stiprindami pirštus ir riešo raumenis.
- Šį pratimą atlikite 10-15 kartų per ranką, 3-4 kartus per savaitę.
- Lėtai išskleiskite pirštus, kad raumenys būtų tinkamai dirbami.
- 5 Sukomplektuokite hantelių riešo garbanas, kad galėtumėte dirbti su lenkėjais ir tiesėjais. Kai esate sėdimoje padėtyje, padėkite ranką ant kojos taip, kad jie abu būtų išlyginti. Delnu nukreipkite į lubas, laikykite hantelį. Visą laiką laikydami ranką ant kojos, pradėkite hantelį lėtai nuleisti ant grindų ir atgal, stiprindami dilbio lenkėjus. Norėdami sustiprinti dilbio prailgintuvus, apverskite ranką taip, kad delnas būtų nukreiptas į grindis, ir atlikite tą patį pratimą.
- Eikite lėtai, kad pratimas galėtų veikti tinkamai, taip pat išvengti sužalojimų.
- Atlikite 10 šio pratimo pakartojimų kiekvienam riešui.
- Paklauskite savo gydytojo, kaip dažnai jie rekomenduoja daryti riešo garbanas, arba pradėkite juos daryti maždaug 3 kartus per savaitę.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip išvengti riešo patempimo atliekant gimnastiką namuose? Laikykite pirštus nuo kilimėlio klosčių ir nusipirkite keletą gimnastės riešų apsaugų.
Skelbimas
Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Patarimai
- Darykite reguliarias pertraukėles, jei visą dieną riešą naudojate nuolat.
Skelbimas
Įspėjimai
- Jei atlikdami bet kurį pratimą jaučiate skausmą, nedelsdami sustokite, kad nesusižeistumėte.
- Prieš atlikdami riešo pratimus, klauskite savo gydytojo ar kineziterapeuto.
Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją
Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.
